Вправи для схуднення в басейні

Для ефективного зниження ваги найбільш підходящими зараз вважаються вправи для схуднення в басейні.

Плавання, на відміну від аеробіки, розвантажує хребет, до того ж така фізична активність проходить з мінімальним навантаженням на суглоби. Фітнес або аеробіка, надають колосальне навантаження на хребет, і чим більше зайвої ваги, тим сильніше навантаження. Тому плавання допоможе не тільки скинути зайві кіло, а й зміцнити здоров'я.

Для максимальної ефективності добре займатися по персонально складеним планом досвідченим інструктором. При правильному підборі вправ можна отримати видимий ефект від вправ, а також зробити фігуру більш привабливою, зміцнити здоров'я, підвищити працездатність.

Регулярне відвідування басейну допоможе позбутися від нервового і фізичного перенапруження, поліпшити кровообіг. Всього місяць занять (по 2-3 рази на тиждень) помітно поліпшить фігуру, м'язи стануть більш гнучкими і підтягнутими. Під час плавання відбувається водний масаж, максимально щадний і результативний.

Півгодинне плавання в басейні дозволить спалити близько 500 калорій. Тренування повинна тривати не менше півгодини, після 2 тижнів такого навантаження, тривалість занять можна збільшити ще на 30 хвилин.

У басейні слід починати з невеликої п'ятихвилинної розминки (довільні рухи у воді), потім за допомогою надувних кіл або м'яча слід повторювати різні стилі плавання. Після п'ятихвилинних занять необхідно робити двохвилинний перерву. Час запливу, а також дистанцію, потрібно поступово збільшувати. На завершення тренування потрібно поступово знижувати навантаження, закінчуючи заняття ходьбою в воді.

Заняття в басейні показують хороші результати, тому даний вид вправ для зниження ваги набуває все більшої популярності. При використанні різних стилів плавання задіюються майже всі м'язи - стиль кроль допомагає зміцнити сідниці і біцепси, брас - допомагає ефективно позбутися целюліту, зміцнюючи внутрішню і зовнішню сторони стегна.

Зараз деякі фітнес-центри пропонують тренування в басейні з досвідченим тренером. Однак, з різних причин, не всі можуть відвідувати індивідуальні заняття. Але самостійні заняття також можуть показати хороший результат, головне дотримуватися основних принципів тренування.

Для тренування рук, потрібно невеликий м'яч. Потрібно увійти в воду по ключицю, тримаючи м'яч перед собою описувати вісімку, під час вправи головне не піднімати руки вище грудей, стежити за диханням. Дане вправу потрібно робити по 10-15 разів в два підходи.

Для зміцнення м'язів ніг під водою робляться великі перехресні кроки. Спина повинна бути прямою, рухати руками потрібно енергійно, шкарпетки ніг тягнути. У воді не вийде робити руху швидко, а навантаження на м'язи буде розподілятися рівномірно. Вправу потрібно робити до тих пір, поки в м'язах не з'явиться напруга.

Стрибки у воді. Трохи присівши, потрібно з силою відштовхнутися, руки повинні спускати уздовж тіла. Стрибати потрібно якомога вище, намагаючись максимально розвести ноги в сторони. Повторити вправу по 10 разів на три підходи.

Вправи на розтяжку потрібно виконувати стоячи боком біля бортика, однією рукою спираючись на нього, ноги разом. Робити нахили у напрямку до бортику, закидаючи руку над головою. Вправа робиться по 10 разів для кожної руки.

Важливо пам'ятати, що будь-які тренування повинні поєднуватися з певним дієтичним харчуванням.

Комплекс вправ для схуднення в басейні

Виконання будь-якого комплексу вправ повинно починатися з розминки.

Перед тим, як починати вправи для схуднення в басейні, потрібно звикнути до води, потім зробити кілька розігрівають м'язи вправ, після цього можна переходити до заняття.

Комплекс вправ може включати додаткові матеріали: м'ячі, гантелі тощо.

Для занять існують спеціальні обтяжуючі набори - браслети для рук або ніг, в які закріплені металеві пластини, рукавички і т.п. Також можна використовувати спеціальні ласти для ніг або рук, хоча дані пристосування не підійдуть для новачків. Всі додаткові пристосування зазвичай включаються в комплекс вправ тоді, коли потрібно ускладнити заняття, підвищити навантаження.

На початковому етапі вправи можуть складатися з тренування плечового пояса (допоможе зробити груди, шию, руки підтягнутими і красивими), м'язів ніг, сідниць (допоможе зменшити прояв целюліту). Такі вправи допоможуть підвищити загальний тонус організму, зміцнять імунні сили. Особливо корисні водні вправи для жіночого здоров'я - заняття в басейні, впливаючи на органи в малому тазу і організм в цілому, дозволяє знизити ймовірність розвитку багатьох жіночих захворювань, зокрема порушення функції яєчників, хвороби придатків, а також полегшити перебіг передменструального синдрому.

Зазвичай, інструктори складають початкові комплекси вправ за таким планом:

• дихальна гімнастика;
• розминка;
• основні вправи (до 10 хвилин);
• техніка плавання.

Для інтенсивних тренувань вправи виконуються приблизно в такій послідовності:

• розминка;
• основні вправи (до 30 хвилин);
• вправи з додатковими навантаженнями (до 15 хвилин);
• силові вправи, підводне плавання;
• заключний комплекс вправ.

[1], [2]

Вправи для живота в басейні

Існує досить багато вправ в басейні, які допоможуть зміцнити м'язи живота. Такі вправи добре підходять людям зі слабкими м'язами преса, з порушеним кровообігом, жінкам в післяпологовий період або тим, у кого є деякі проблеми з хребтом. М'язи живота одна з найбільш важливих груп м'язів, оскільки вони захищають внутрішні органи від ушкоджень. М'язи живота менш всіх податливі, тому рекомендується виконувати вправа не менше двох разів на тиждень:

• на глибині (де ноги не торкаються дна), перебуваючи у вертикальному положенні силою відштовхнутися ногами і перевернутися на спину, потім ще раз відштовхнутися і лягти в воді на живіт. При виконанні вправи для схуднення в басейні важливо стежити, щоб стопи піднімалися над поверхнею води. Повторити потрібно десять разів без перерви.
• на глибині, де ноги не торкаються дна, потрібно підняти ноги під кутом 900 тулуба (вправа «куточок»), потім повернутися в початкове положення.
• на глибині, з положення «куточок» виконати горизонтальні (схрещування ніг) і вертикальні (почергові удари ногами по воді) «ножиці».
• на глибині спертися руками на борт і лягти на живіт, прямі ноги опустити на дно, потім повернутися в початкове положення.
• також лежачи на животі у бортика, як в попередній вправі, по черзі підтягувати зігнуті в колінах ноги до грудей, потім повертатися у вихідну точку.

Вправи для преса в басейні

Підтягнутий прес є мрією будь-якої жінки. Вправи для схуднення в басейні допоможуть зробити животик більш плоским:

• рівень води до грудей, зробити стрибок з одночасним розворотом корпусу (близько трьох хвилин). Виконуючи вправу, потрібно намагатися робити стрибок вище, розворот сильніше, щоб працювали косі м'язи живота, а талія ставала тоншою.
• руки витягнути вперед, швидко підтягувати до грудей коліна і потім повільно опускати. Вправу виконувати близько трьох хвилин.
• на невеликій глибині впертися руками об дно, затиснути між витягнутими ногами м'яч і опускати його під воду (близько двох-трьох хвилин).
• сісти на дно на невеликій глибині. Підняти прямі ноги вгору, руками торкнутися до пальців ніг і повільно опустити.
• руки в сторони (глибина до плечей), підняти ногу і виконати кругові рухи збоку, спереду і ззаду (ногу намагатися тримати на максимальній висоті). Виконувати вправу потрібно в помірному темпі, щоб відчувати опір води (близько трьох хвилин для кожної ноги).

Вправи в басейні для сідниць

Для занять знадобиться опора, побачивши яку можна використовувати бортик басейну:

• однією рукою необхідно дотримуватися за бортик, ногою, розташованої біля стінки басейну потрібно виконати десять махів вперед і назад, після чого змінити становище і повторити рухи іншою ногою.
• дотримуючись за опору двома руками (обличчям до неї), одночасно дві ноги завести назад, намагаючись підняти на максимальну висоту - повторити 10 разів.
• повернутися спиною до опори, дотримуючись двома руками, по черзі рухати ногами, щоб піднімалися бризки.
• дотримуючись однією рукою за опору (боком), крокувати, при цьому намагатися високо піднімати коліна, також досить добре підтягує сідниці біг у воді з максимально піднятими колінами.

Вправи для схуднення в басейні дозволять привести в тонус всі м'язи тіла, займатися можна, навіть не вміючи плавати. Водні вправи призводять в тонус всі м'язи, допомагають впоратися з боязню води і нормалізувати роботу організму в цілому.

[3]

Вправи для плавання в басейні

Плавання вважається відмінним способом, щоб скинути зайві кілограми. Під час плавання знижується навантаження на суглоби майже в три рази, одночасно, за рахунок опору води йде зміцнення мускулатури. Особливо корисне плавання для спини, так як сприяє поліпшенню постави і зниження розтягувань. Вправи для схуднення в басейні не повинні зводитися до млявого плескання в воді. Дл того, щоб жир почав йти потрібно не просто плавати, а чергувати стилі та інтенсивності, що підтримає м'язи в тонусі і запустить процес спалювання жирів в організмі.

Найбільш інтенсивним, і водночас складним і важким, стилем плавання є батерфляй. При наявності відповідної фізичної підготовки слід плавати цим стилем близько 6 хвилин, потім можна перейти на інший стиль. Стиль кроль є найкращим за енерговитратами організму і техніці руху. Плавати кролем потрібно від 20 до 30 хвилин щодня. При сильної втоми можна чергувати стилі (кроль, брас, на спині і знову кроль). Стиль брас вимагає повної віддачі і чималої праці, однак під час тренувань даним стилем слід приділити увагу правильній роботі рук і ніг. Даний стиль досить складний технічно і нерідко потрібна допомога інструктора в освоєнні даної техніки плавання.

Вправи для аквааеробіки в басейні

Аквааеробіка представляє спеціальний комплекс вправ у воді. Існує кілька програм: від початкових, заснованих на простих рухах у воді, до просунутих, зі складними гімнастичними елементами. Зазвичай вправи для схуднення в басейні проходять під музику.

Як правило, вправи виконуються на невеликій глибині (до пояса або груди), але існує ряд вправ, які потрібно виконувати на великій глибині. Для зручності використовуються різні пристосування (дошки, аква-диски, Нудл тощо), які допомагають утримати на воді.

Опір води під час занять ефективно розробляє мускулатуру. Комплекс вправ будується таким чином, щоб були задіяні всі м'язи. При заняттях аквааеробікою основне навантаження лягає на нижню частину тіла.

На заняттях широко поширені такі види вправ:

• лижний крок - робити по черзі без тривалих пауз широкі кроки, одночасно з потрібно робити невелику мах протилежною рукою (права рука, ліва нога і навпаки).
• випад - виштовхнути перед собою ногу і дотягнутися до носка протилежної рукою, без паузи повернутися на вихідну точку, потім повторити вправу з іншою ногою.
• поплавок - підтягнути коліна до грудей, не відштовхуючись ногами, а руками (долоні вниз) сильно натиснути вниз. Під час вправи потрібно тримати плечі над рівнем води, а корпус у вертикальному положенні.

На перших заняттях з аквааеробіки в першу чергу приділяється увага правильному положенню тіла в воді, техніці дихання, деяким рухам. У міру того, як купуються навички, збільшується навантаження

Вправи в басейні для ніг

Як і більша частина інших вправ аквааеробіки, вправи для ніг виконуються у воді на рівні плечей:

• перехресний крок (ліва нога - права рука). Вправа необхідно виконувати якомога енергійніше.
• стрибки - коліна напівзігнуті, руки опущені, необхідно відштовхнутися якомога сильніше, при цьому руки витягнути вгору.
• розтяжка - вправа виконується у бортика, взявшись за нього однією рукою. Робити нахили в протилежну від бортика сторону, вільну руку закидаючи за голову.

Вправи для схуднення в басейні потрібно виконувати енергійно, намагаючись долати опір води.

[4]

Вправи на воді в басейні

Вправи для схуднення в басейні більш практичні і ефективні, в порівнянні з іншими фізичними навантаженнями. Вправи в воді дозволяють знизити в кілька разів навантаження на суглоби і хребет. До того, під час занять аквааеробікою практично виключається можливість отримання травми.

Вправи на воді прекрасно підходять тим, кому протипоказані фізичні вправи (наприклад, при варикозної хвороби). При виконанні вправ, опір води сприяє гарній роботі м'язів, що в свою чергу призводить до знищення підшкірного жиру.

Найбільш ефективними вправами у воді є біг, стрибки з поворотами, вправи для преса, повороти, махи ногами (руками).

Вправи з гантелями в басейні

Гантелі в комплексі вправ аквааеробіки стали використовувати не так давно. Зараз можна знайти гантелі для занять аквааеробікою самої різної форми і розмірів. Більшість гантелей зроблено з легких натуральних матеріалів, легко утримуються на плаву, наприклад з пробки. Також великою популярністю користуються гантелі з пінопласту, який в кілька разів збільшує опір води. Деякі виробники виготовляють гантелі зі знімними дисками, що дозволяє при необхідності збільшувати або зменшувати силу опору.

Вправи для схуднення в басейні можна виконувати практично такі, як в звичайному спортивному залі. Наприклад, можна на глибині до рівня плечей робити махи руками в сторони або піднімати гантелі, намагаючись торкнутися плеча, згинаючи руку в ліктьовому суглобі

Працювати з гантелями в басейні потрібно швидко, щоб навантаження була оптимальною. Вправи з гантелями в воді більш ефективні, ніж в спортзалі, крім того, такі навантаження такі види навантажень максимально безпечні.

Щоб отримати максимальний ефект від тренування, потрібно чергувати вправи з гантелями з класичними вправами аквааеробіки.

Вправи з Нудл в басейні

Нудл - це спеціальні палиці для гімнастики. Виготовляються вони зі спеціальних легких матеріалів, які при зануренні під воду дозволяють збільшити опір води. За допомогою Нудл доросла людина може спокійно утриматися на воді, тому вправи для схуднення в басейні включають в заняття з аквааеробіки:

• сходи - для цього вправи крім Нудл знадобиться звичайна сходи, що є практично у всіх басейнах. Лежачи у воді на животі, притриматися ногою або ногами за одну з нижніх сходинок. Руки з Нудл витягнути перед собою, потім з силою опустити його під воду і затриматися в цьому положенні на 20-30 секунд і повернуться в початкове положення. При виконанні вправи слід контролювати дихання.
• якір - лягти обличчям до води, Нудл розташувати під животом, руками триматися за борт або сходи (тіло повністю випрямлено), потім опустити ноги перпендикулярно тілу і повернутися в початкове положення.
• дайвер - під час вправи потрібно ненадовго затримати дихання під водою. Виконується вправа на глибині до рівня підборіддя, Нудл взяти в руки таким чином, щоб між кистями було приблизно 50см.

Нахиліться вперед, з силою занурюючи Нудл під воду, при цьому одночасно відведіть одну ногу назад (повинно вийти на зразок «ластівки» - спина і нога на одній лінії), потім повернутися в початкове положення і повторити вправу з іншою ногою (по 10 разів для кожної ноги).

• повороти з присіданням - вправа виконується стоячи у воді по груди. Ноги поставити трохи ширше плечей, Нудл тримати в руках на відстані 50см між кистями. Коліна зігнути (голову утримувати над водою), натиснути на Нудл і підтягнути його до колін, потім при поверненні в початкове положення зробити поворот (при виринанні Нудл, тіло повинно розвернутися разом з руками і потім повернутися у вихідне точку), після цього повторити вправу з розворотом в іншу сторону - повторити по 10 поворотів в кожну сторону.
• випади - вправа виконується на рівні води по груди. Руки розташувати на кінцях Нудл, який потрібно трохи зігнути, щоб він став схожий на букву «U», і утримувати його на рівні грудей. Занурити Нудл в воду, потім зробити випад вперед однією ногою і провести її над утворилася дугою, інша нога залишається прямою, після цього повернутися в початкове положення і повторити вправу з іншою ногою (повторити 15 разів для кожної ноги).

Вправи від целюліту в басейні

Вправи для схуднення в басейні також можуть допомогти у вирішенні проблеми целюліту. Заняття у воді не тільки допомагають знизити прояв целюліту, але і оздоровити весь організм. Плавання допомагає нормалізувати обмін речовин, що допомагає в усуненні «апельсинової кірки»:

• біг у воді - рівень води до грудей або за талію. На початку, близько 3 хвилин потрібно робити розминку біг, потім інтенсивність тренування можна збільшити. Для максимального ефекту рекомендується бігати у воді не менше 15-20 хвилин.
• повороти - стоячи біля опори і тримаючись за неї руками виконувати скручування нижньої половиною тулубів (важливо стежити, щоб плечі не рухалися).
• ножиці - стати спиною до опори, руками, зігнутими в ліктях утримуватися за опору і ногами робити перехресні руху.
• удари ногами - стати обличчям до опори, руками триматися за неї і лягти на воду, паралельно дну і енергійно рухати ногами вгору-вниз.

У боротьбі з целюлітом лідируючі позиції займає плавання. Регулярні заняття плаванням допоможуть не тільки підтягти і зробити більш привабливими проблемні місця, але поліпшити загальний стан здоров'я.

Ефективні вправи на фітбол для схуднення

Фітболом називається спеціальний гімнастичний м'яч, який дозволяє підтримувати м'язи в тонусі і позбавлятися від зайвих кілограмів досить швидко. Вправи з м'ячем досить ефективні, до того ж такі види фізичних навантажень є найбільш безпечними, в порівнянні з іншими. Фітбол показаний навіть для занять вагітним жінкам, пацієнтам з проблемами хребта, людям похилого віку. Також займатися на фітбол можуть люди з варикозним розширенням вен, оскільки навантаження під час занять на ноги мінімальна. Унікальність даного м'яча полягає в тому, що під час занять потрібно підтримувати рівновагу, що зміцнює всі групи м'язів, а також вправляє вестибулярний апарат, при цьому працюють навіть ті групи м'язів, які залишаються незадіяними під час інших навантажень.

Вправи для схуднення в басейні включають заняття ні з фітболом, а зі звичайним м'ячем, який має звичайні розміри, фітбол зазвичай використовується для занять в спортзалі.

Гімнастичний м'яч буває різним за розміром (в діаметрі від 45 до 95 см). Щоб вибрати ідеально підходить саме Вам м'яч для занять, потрібно присісти на нього і подивитися який кут утворили коліна - ідеальний варіант це кут 900.

Вправи на фітбол допомагають зміцнити всі групи м'язів, оскільки м'яч є не стійким, в результаті протягом усього заняття м'язи будуть напружені. Такого роду вправи допомагають ефективно боротися з відкладеннями жиру на животі, сідницях і інших частинах тіла.

Також для занять на фітбол розроблений спеціальний комплекс вправ, спрямований на тренування певної групи м'язів. Особливо добре підходять вправи з фітболом для зміцнення стегон, преса. До того ж заняття на такому м'ячі сприяють гарній поставі і зміцненню м'язів скелета. При регулярному тренуванні сідничних м'язів, через час можна практично повністю позбутися целюліту.

Перед тренуванням необхідно зробити невелику розминку, щоб розігріти м'язи (крок на місці з м'ячем в руках (звичайний і з високим стегном), від 10 до 20 присідань з м'ячем перед собою).

Підтягнути м'язи преса і стегон допоможуть наступні вправи:

• лежачи на спині, зафіксувати м'яч між стопами (ноги витягнуті). Утримуючи м'яч, піднімати і опускати ноги;
• лежачи на спині, зафіксувати м'яч між стегнами і максимально стискати м'яч, потім розслабляти м'язи;
• стоячи прямо, затиснути м'яч між стегнами і сильно стискати м'язи близько хвилини, потрібно зробити 2-3 підходи, після кожної вправи, не змінюючи позиції, потрібно зробити 25-30 стрибків.
• поставити ліву ногу на м'яч, прийняти стійку позу, руки витягнути вперед. Утримуючи рівновагу потрібно зробити 20 присідань, потім потрібно змінити ногу. Всього потрібно виконати 2-3 підходи.

Для зміцнення преса:

• лягти спиною на м'яч, ноги поставити на підлогу під кутом 900, руки закинути за голову, виконати 30 скручувань по три підходи.
• лягти на підлогу, ноги покласти на фітбол, коліна зігнути під кутом 900. Зробити 20 скручувань, намагаючись не втратити м'яч (2-3 підходи).

На зміцнення сідниць:

• лежачи на спині, ноги зігнути в колінах і покласти на м'яч, піднімати таз і в самій верхній точці максимально стискати сідниці;
• лягти животом вниз на м'яч, ноги і руки внизу. Випрямлені ноги не поспішаючи піднімати, потім повертати в початкове положення.

Найефективнішими вважаються вправи з безперервними рухом, наприклад, можна виконати підскіки сидячи на фітбол, починаючи з невеликого підняття над м'ячем і закінчуючи повні підйомом. Добре робити дану вправу близько двох хвилин без упину.

Відгуки про вправи на фітбол для схуднення

Відгуки про вправи для схуднення на фитболе вказують на високу ефективність занять. За допомогою таких незвичайних вправ можна не тільки урізноманітнити заняття, але і отримати величезну кількість позитивних емоцій.

В даний час є різні види фитболов - з пухирцями, з ручками для тримання тощо. Потрібно зауважити, що при наявності целюліту нудно віддати перевагу не звичайному гімнастичному м'ячу. Заняття на м'ячах з шорсткою поверхнею дозволять безболісно і досить швидко отримати очікуваний ефект.

Для занять у басейні (наприклад, при описуванні вісімки) використовують, зазвичай, невеликі за розміром м'ячі.

Вправи для схуднення в басейні в поєднанні з тренуванням на фитболе показують ефективний і досить швидкий результат. Водні процедури допомагають зняти напругу, підтягнути м'язи, крім того, вода робить м'який, але дуже ефективний масаж і допомагає домогтися ідеальної форми. Вправи на фітбол сприяють зміцненню всіх м'язів, покращують поставу, допомагають прибрати зайві кілограми.