Рівна чи у вас спина?
Останній перегляд: 23.04.2024
Весь контент iLive перевіряється медичними експертами, щоб забезпечити максимально можливу точність і відповідність фактам.
У нас є строгі правила щодо вибору джерел інформації та ми посилаємося тільки на авторитетні сайти, академічні дослідницькі інститути і, по можливості, доведені медичні дослідження. Зверніть увагу, що цифри в дужках ([1], [2] і т. д.) є інтерактивними посиланнями на такі дослідження.
Якщо ви вважаєте, що який-небудь з наших матеріалів є неточним, застарілим або іншим чином сумнівним, виберіть його і натисніть Ctrl + Enter.
Задумайтесь про наступне:
Голова людини в середньому важить 3,6 кг. Якщо ваш підборіддя висунутий вперед приблизно на 7 см - що часто відбувається, коли ви працюєте за комп'ютером - м'язам шиї, плечей і верхньої частини спини доводиться підтримувати вагу в 5 кг. Це збільшення ваги на 38 відсотків - часто протягом декількох годин. Якщо ви не зробите необхідних заходів, постійне сидіння за столом може призвести до постуральної дисфункції, відомої вам, як «сутулість».
В результаті не просто погіршується ваш зовнішній вигляд; цей стан є поширеною причиною відсутності прогресу при піднятті обтяжень, а також болів і травм. Якщо ви постійно працюєте за столом або піднімаєте тяжкості, існує ймовірність, що ви вже страждаєте - або скоро будете страждати - сіністральним синдромом. Ваш ризик підвищується, якщо ви робите і те, і інше.
За допомогою нашого тесту ви можете визначити, чи є ви жертвою цього синдрому. Потім ще раз перевірте свою поставу за допомогою нашого гіда. Він розповість вам, що робити, якщо ви вже зіткнулися з даною проблемою, а також про те, як запобігти її в майбутньому.
Бонус: Ваші плечі стануть більше, сильніше і здоровіше, ніж будь-коли.
Самоперевірка: Чи страждаєте ви сутулістю?
Помістіть два пальці на верхню частину вашого правого плеча і прощупайте кістковий відросток. Це ваш акромион. Тепер візьміть лінійку і ляжте на спину на підлогу, права рука прилягає до корпусу. Лівою рукою вимірюйте відстань між правим акроміону і підлогою, будьте уважні: не підвищуйте і не опускайте праве плече, виконуючи вимірювання. Якщо відстань перевищує 3 см, значить, у вас є проблеми з поставою.
Вам потрібно ще підтвердження? Попросіть одного сфотографувати вас - без сорочки - з боку. Станьте прямо, але в розслабленій позі, так як ви зазвичай стоїте, не замислюючись про свою поставі. На фотографії перевірте, щоб середина вашого вуха була на лінії з серединою вашого плеча, стегна й щиколотки. Якщо ви не можете провести пряму лінію через ці точки, значить діагноз правильний.
Проблема №1: Ваші вправи
Плече - це найскладніший і нестабільний суглоб людського тіла. Для його правильного функціонування ви повинні тренувати всі м'язи, які допомагають його стабілізувати. Проблема полягає в тому, що багато хлопців думають, що плечові м'язи - це лише дельтовидні м'язи, поверхневі м'язи плеча. Вони міркують наступним чином - якщо я не бачу цього м'яза, навіщо мені її качати.
Це означає, що вони виконують безліч жимів над головою і розведень рук в сторони - вправ, націлених на передню і середню частину дельтовидних м'язів - але абсолютно не задіює дрібні, менш помітні м'язи в задній частині плечового суглоба. Результат: дисбаланс сили, який знижує стабільність плечових м'язів.
Погана стабільність не тільки збільшує ризик травми - зміщення і розрив обертає манжети плеча - але також знижує ваші силові можливості при майже всіх підйомних рухах для верхньої частини тіла. Насправді, слабкі плечові м'язи є найпоширенішою причиною тривалих «плато» при підніманні обтяжень.
Ще одна проблема: жими лежачи і тяги на високому блоці, два найпопулярніших вправи в будь-якому тренажерному залі (не рахуючи, бицепсового згинань). Перша вправа направлено на великий грудний м'яз - головну м'яз грудей - а друге - на найширшу м'яз спини. Обидві ці великі м'язи прикріплені до внутрішньої поверхні плечової частини руки, що означає, що вони обертають її всередину. Якщо ви виконуєте ці вправи частіше, ніж руху на зовнішні обертання рук - такі як тяги в нахилі і тяги на низькому блоці - великий грудний м'яз і найширший м'яз спини будуть тягнути ваші руки у внутрішню сторону, таким чином, ваші плечі будуть нахилені вперед.
Нижче описано, як слід тренувати «інші» плечові м'язи. Необхідно вважати загальне число підходів жимів лежачи, жимів від плечей і тяг нижнього блоку, які ви робите протягом тижня, і переконатися, що ви виконуєте однакове число підходів вправ, які розробляють такі м'язові групи:
- задні дельтоіди
Дельтоподібний м'яз складається з трьох окремих пучків: переднього, середнього і заднього. Хоча жими від плечей і розведення рук в сторони розробляють передні і середні дельтоіди, вони ігнорують задні дельтоиди.
Рекомендовані вправи: Спробуйте підйоми гантелі в нахилі і тяги гантелі в нахилі, використовуючи широкий хват. Виконуйте тяги в положенні сидячи, тягніть рукоять мотузки у напрямку до шиї, а не до нижньої частини грудей.
- Вращающая манжета плеча
Вращающая манжета плеча утворена сухожиллями наступних м'язів - надостной, подостной, малої круглої і надлопаточной - вони стабілізують плечову кістку, дозволяючи вам обертати рукою в будь-якому напрямку.
Рекомендовані вправи: Зміцнюйте обертає манжету плеча, розробляючи її хоча б два рази на тиждень за допомогою вправ з зовнішніми обертаннями і руху під назвою PNF (проприоцептивное нервово-м'язову торування).
- Скапулярние м'язи
Ці м'язи - трапецієподібний м'яз, передній зубчастий м'яз, малий грудний м'яз, велика ромбовидна м'яз і мала ромбовидна м'яз - надають руху і стабілізують ваші лопатки. Згідно з дослідженням, 100 відсотків людей з проблемами плечового суглоба мають нестабільні лопатки.
Рекомендовані вправи: Зосередьтеся на гребних рухах, таких як тяга в нахилі і тяга на низькому блоці. На початку цих вправ зводите лопатки разом.
Проблема №2: Ваша робота
Якщо ви страждаєте поганою поставою, зміна програми вправ не гарантує вам вирішення проблеми. 30 хвилин в день, які ви присвятіть вправам, не повністю компенсують той час, який ви проводите, сидячи в одному положенні.
Якщо ваші плечі нахилені вперед довгий період часу, ваші м'язи грудей коротшають. Так як ці м'язи приведені до рук, відстань, необхідне їм для розтягування, коли ви сутулитеся, менше, ніж коли ваші плечі відведені назад.
Згодом м'язи грудей адаптуються до цієї позиції, немов це їх природний стан. В результаті багато стабілізуючі м'язи плеча стають занадто розтягнутими, що робить їх більш слабкими.
Рекомендовані вправи: Кожен день виконуйте вправи на розтяжку. Вони змушують розтягуватися ваші грудні м'язи, що запобігає їх постійне укорочення.
Якщо ви працюєте за комп'ютером, щогодини виконуйте 10 відведень плечей назад в положенні стоячи. Станьте і відведіть плечі назад, звівши лопатки. Кожне повторення триває 3 секунд. І не забувайте тримати голову і плечі на одній лінії з тазом - це легкий спосіб, забезпечити правильне положення вашого тіла.
[