Як знайти ідеальні плечі за короткий період часу
Останній перегляд: 19.10.2021
Весь контент iLive перевіряється медичними експертами, щоб забезпечити максимально можливу точність і відповідність фактам.
У нас є строгі правила щодо вибору джерел інформації та ми посилаємося тільки на авторитетні сайти, академічні дослідницькі інститути і, по можливості, доведені медичні дослідження. Зверніть увагу, що цифри в дужках ([1], [2] і т. д.) є інтерактивними посиланнями на такі дослідження.
Якщо ви вважаєте, що який-небудь з наших матеріалів є неточним, застарілим або іншим чином сумнівним, виберіть його і натисніть Ctrl + Enter.
Результат
Більше сили
Змінний жим від плечей допоможе вам знайти прекрасну фізичну форму. Так як ви розробляєте кожну руку окремо, обидві сторони тіла тренуються рівномірно - що допоможе уникнути м'язового дисбалансу.
Куленепробивний торс
Ця вправа спрямована на обертаючі манжети плеча - основні стабілізатори ваших плечових суглобів. Оскільки плечі - це самі нестабільні суглоби вашого тіла, ці вправи допоможуть захистити вас від травм і дозволять вам піднімати більшу вагу у вправах на верхню частину тіла.
Накачані м'язи
Ця програма вправ включає в себе послідовність вправ, званих комплексом Яворека, в честь тренера румунських важкоатлетів-олімпійців Іштвана Яворека. Вона розробляє ваші плечі з п'яти кутів, прискорюючи кровопостачання ваших м'язів, таким чином ваша верхня частина тіла буде здаватися більше відразу ж після виконання вправ.
Запорука успіху
Наскільки у вас сильні плечі?
Цей класичний армійський жим зміцнює найбільші м'язи плечей, включаючи дельтовидні м'язи, що обертають манжети плеча і трапецієподібні м'язи, таким чином, це прекрасна вправа для оцінки сили ваших плечей.
Сядьте на лаву, ступні на підлозі, візьміть в руки порожню перекладину трохи більше, ніж на ширині плечей. (Використовуйте страховку). Тримайте спину прямо, вичавіть перекладину над головою до повного випрямлення рук, потім опустіть її до грудей. Виконайте 10 повторень, відпочиньте 60 секунд, потім додайте 4-9 кг і повторіть підхід з 8 повторень. Знову відпочиньте, додайте ще 4 кг, виконайте третій підхід на цей раз з 5 повторень. Продовжуйте, додаючи по 4-19 кг ваги - збільште періоди відпочинку від 2 до 3 хвилин - поки ви не дійдете до самого важкої ваги, який ви можете підняти 5 разів. Це так званий 5-разовий максимум.
Слідкуйте за своїм прогресом
Запишіть свій 5-разовий максимум. Потім слідуйте плану вправ і перевірте свій результат через 2 тижні.