Підкресліть свої трицепси
Останній перегляд: 23.04.2024
Весь контент iLive перевіряється медичними експертами, щоб забезпечити максимально можливу точність і відповідність фактам.
У нас є строгі правила щодо вибору джерел інформації та ми посилаємося тільки на авторитетні сайти, академічні дослідницькі інститути і, по можливості, доведені медичні дослідження. Зверніть увагу, що цифри в дужках ([1], [2] і т. д.) є інтерактивними посиланнями на такі дослідження.
Якщо ви вважаєте, що який-небудь з наших матеріалів є неточним, застарілим або іншим чином сумнівним, виберіть його і натисніть Ctrl + Enter.
Ви, напевно, знаєте, що ваші трицепси займають більшу частину руки, ніж біцепси, але більшість чоловіків як і раніше приділяють їм менше уваги. Як це виправити: використовуйте вправи, такі як віджимання і вправи на черевні м'язи, для зміцнення рук. Ці варіації допоможуть вам накачати сильні трицепси.
- Віджимання на трицепс
Розвивають силу, витривалість і рівновагу
Покладіть великий медичний м'яч на підлогу і прийміть вихідне положення для віджимань, розмістивши м'яч під грудьми. З силою відштовхніться вгору, відірвіть руки від підлоги і «приземлився» їх на м'яч. Випряміть руки. Виконуйте віджимання, тримаючи руки на м'ячі, потім опустіть руки на підлогу і повторіть. Спробуйте виконати 3 підходи по 8-12 повторень.
- Екстензіі для трицепсів в положенні лежачи з прямими ногами
Візьміть рукоять троса на нижньому блоці обома руками хватом знизу, і ляжте на фітбол, сідниці і нижня частина спини спираються на м'яч. Ваші ноги повинні бути прямими, і спрямовані в зворотну сторону від блоку. Витягніть руки за головою. Не змінюючи позицію ліктів або кут тіла, зігніть ваші руки, щоб опустити рукоять до плечей. Повторіть рух в зворотному порядку. Виконайте 3 підходи по 12 повторень.
Бонусне вправу на зміцнення м'язів рук!
Зробіть так, щоб останньою вправою вашої тренування на біцепс, було згинання рук зі штангою. Використовуйте легкі обтяження і викладайтеся на 50% своїх максимальних можливостей. Виконайте 8-12 повторень. Зосередьтеся на тому, щоб опускати штангу зусиллям одних трицепсів, як при Трицепсовие жимі вниз на блоці. Так ви створите нейром'язову зв'язок між біцепсами і трицепсами і підготуєте трицепси до активності.
Ваші м'язи в русі
A. Довга головка
Ця м'яз, яка знаходиться в задній частині руки, становить основу трицепса. Вправи з підйомами над головою, при яких ваші руки на рівні вух, розробляють довгу головку трицепса.
B. Латеральна головка
Такі вправи, як віджимання на брусах, при яких ваші руки знаходяться ззаду корпусу, найкраще розробляють латеральну голівку, яка знаходиться на зовнішній стороні плечової частини рук.
C. Медійна головка
Ця маленька м'яз знаходиться між довгою і латеральної головками. Екстензіі для трицепсів з прямою ногою в положенні лежачи розробляють все три головки.
[1]