Вправи для схуднення рук жінкам

Для початку давайте визначимося відразу - не буває такого, щоб худла певна частина тіла, наприклад руки. Людина або стройнеет весь, включаючи попу, ноги, стегна, гомілки і руки, підбирається, нарощує м'язову масу. Або - не відбувається нічого. Якщо ви не перестанете їсти все підряд, лягати пізно і пити мало води - ви НЕ схуднете. Навіть при регулярному повторенні вправ для схуднення рук. Отже - якщо ви згодні змінити трохи (не сильно) свій спосіб життя, прийняти необхідність нових правил, тоді нам з вами по дорозі і в процесі ваші руки схуднуть.

Для чого жінці так важливо мати гарні руки? Це більше пояснення для чоловіків. Отже, красиві руки можна показати, надівши майку без рукавів, відкрите вечірнє плаття, сарафан. Але якщо руки заплили жиром, то ніякі дизайнерські хитрощі і дорогі марки одягу не допоможуть. Заплили жиром плечі в дизайнерському одязі виглядають жалюгідно. Тому звернемося до вправ для схуднення рук жінкам, які будуть виконуватися в рамках загального оздоровлення організму.

Перш ніж приступити до вправ ми зробимо кілька важливих речей для себе, а саме:

• отримуватимемо менше енергії, ніж ми в змозі витратити. Простими словами ми будемо, є менше. Зменшимо порції і загальну калорійність їжі;
• будемо починати кожен свій день зі склянки води. До 17-00 ми зобов'язуємося - випивати 1500-2000 мл чистої води;
• будемо регулярно тренуватися;
• будемо лягати спати не пізніше 23-00.

Перед початком вправ необхідно зробити розминку всього тіла. Якщо ви займаєтеся в залі - то побігати, будь ласка, на швидкості не менше 6,5 протягом 15 хвилин. Якщо ви не можете бігати - йдіть по біговій доріжці з тією ж швидкістю. Після цього розминка. Присідання, нахили корпусу, розвороти корпусу, легка розтяжка.

Розминка для рук:

1. Кругові рухи по повній амплітуді лівої руки - за годинниковою стрілкою і проти 10 разів, правої руки - те ж саме. Після цього повторіть по десять разів обома руками
2. Руки розведіть в сторони на рівні плечей. Пальці стисніть в кулаки. Невеликі кругові рухи кулаками за годинниковою стрілкою 15 разів і проти годинникової стрілки 15 разів.
3. Руки витягаємо перед собою паралельно лінії підлоги. Долоні дивляться один на одного, розгортаємо долоні «від себе». І так 30 разів, ми як би «крутимо» руками. Руки повинні провертатися в плечових суглобах.
4. Тепер приступимо до вправ. Спочатку БЕЗ ГАНТЕЛЕЙ. Без навантаження, вправи виконуємо багато раз, більше 20. Це називається «сушка рук».
   • вихідне положення - ноги на ширині плечей. Піднімаємо руки, витягнуті вперед паралельно до плечей і розводимо в сторони. Повторити 420 раз.
   • тримаємо руки перед грудьми, зігнутими в ліктях. Робимо махи вправо вліво, розгортаючи корпус і випрямляючи (швидше за викидаючи в заданому напрямку руку) по 35 разів в кожну сторону;
   • вихідне положення: ноги на ширині плечей, одна рука вгору, друга уздовж корпусу вниз. Різко міняємо положення рук - 25 разів;
   • віджимання. Хто не може, робить віджимання «з колін». Хто не може навіть з колін - віджимається від стінки. Три підходи по 10 разів.

Ефективні вправи для схуднення рук жінкам

Ефективні вправи для схуднення рук ми будемо робити, використовуючи гантелі.

1. Руки з гантелями опущені, гантелі розгорнуті від себе. Тобто ваш власний лікоть дивиться на вас. Видих - піднімаємо гантелі до плечей одночасно. Важливо! Лікті притиснуті до тіла. Видих - опускаємо руки в ВП. При вазі гантелей в 2 кг. Робимо 3 підходи по 10 разів.
2. Трицепс. Руки вгору над головою, в кожній руці посильний вага. Стиснуті кулаки дивляться в стіну ЗА ВАМИ. Вдих - згинаємо руки в ліктях вниз. Видих - піднімаємо в ВП. Важливо! Лікті тримати у голови, руки паралельно.
3. Метелик. Це саме для ваших поправишся плечей. Напружте спину, голову тримаємо рівно. Дивимося вперед. Ноги на ширині плечей, руки з гантелями опущені уздовж тіла. Н рахунок «раз» Розводимо руки в сторони, до рівня плечей таким чином, щоб ваш мізинець, який щільно стискає гантель, був ВИЩЕ інших пальців. Тобто ми провертає руку в підйомі. 3 підходи по 10 разів. Намагайтеся не завантажувати шию!
4. Просте, але ефективна вправа. ІП стоячи, ноги на ширині плечей. Піднімаємо руки з гантелями вперед, паралельно лінії підлоги. Считаем до 10. Опускаємо.
5. Ноги напівзігнуті, корпус трохи нагинається вперед під кутом 30 градусів. Дивимося вперед - голову вниз НЕ опускаємо. Опущені вниз руки з гантелями повільно піднімаємо, згинаючи руки в ліктях. В ідеалі гантелі досягають рівня грудей. Вдих - руки вгору, видих - вниз.
6. ІП стоїмо, нахиливши корпус вниз. Права рука вгорі, ліва стосується шкарпетки правої ноги. Плавним рухом міняємо положення рук - тепер ліва вгорі, а права стосується шкарпетки лівої ноги. Така млин виходить. Три підходи по 10 разів.
7. Вправа без гантелей. Комплексне - руки, прес, передня частина стегна. Зіпріться Руками на диван (лавку, стілець). Ногами впираєтеся в підлогу, коліна зігнуті під кутом 90градусів. Згинаємо руки, опускаємося вниз, розгинаємо руки і виштовхуємо тіло вгору. Контролюйте спину - не горбиться. Це важка вправа, але дуже ефективне. Почніть з 5 хороших повільних вправ. В ідеалі 10 разів, три підходи.
8. Цю вправу потрібно робити швидко - імітація боксу з гантелями в руках. Одночасно розгортаємо корпус і викидаємо руку вперед, як при ударі в боксі. 10 раз, три підходи.

Вправи з гантелями для схуднення рук жінкам

Вправи з гантелями для схуднення рук жінкам можна робити і на підлозі. Якщо ви можете, то знайдіть старий добрий комплекс вправ від американської супермоделі Сінді Кроуфорд. Це простий, збалансований і дуже ефективний тренінг, радимо його тому, що там є детальний розбір «глосарій» всіх вправ, для того, щоб їх робили правильно. Наведемо кілька вправ в статті.

1. Лежачи на підлозі, руки з гантелями за головою розведені в сторони. Видих - піднімаємо руки і збираємо їх в одній точці над грудьми. Вдих - повертаємося в початкове положення. Почніть з ваги гантелей в півтора кілограма. Вага в міру прибування сили можна збільшити.
2. «Метелик» лежачи. ІП - лежимо на підлозі, ноги зігнуті в колінах, ступні на підлозі, поперек притиснутий (!) До підлоги. Руки в сторони. Вдих - зводимо напівзігнуті руки над грудьми. Видих - у вихідне положення
3. ВП - лежачи на підлозі, ноги зігнуті, стопи стоять на підлозі. Руки витягнуті уздовж тіла вниз, розведені трохи в сторони. Вдих - піднімаємо руки з гантелями і зводимо їх над чолом. Видих - в початкове положення.
4. Лежачи на підлозі. Руки з гантелями у плечей. Ноги напівзігнуті, стопи стоять на підлозі. Слідкуйте за попереком (!). Вдих - руки з гантелями випрямляє над собою, як би виштовхуючи гантелі вперед. Видих - повертаємося в початкове положення.
5. Вправа на стільці. Сідайте на краєчок стільця, ноги під кутом 90 градусів, корпус нахилений вперед, руки з гантелями опущені вниз. На вдиху піднімаємо гантелі до грудей, на видиху повертаємося у вихідне положення.
6. Сидячи на стільці, беремо одну гантель. Ноги трохи розведені, ліктем впираємося в стегно. Згинаємо руку таким чином, щоб гантель торкнулася плеча, максимально розгинає. Потім беремо гантель в іншу руку і робимо те ж саме.
7. Стоячи, ноги на ширині плечей. Руки зігнуті таким чином, що гантелі на рівні вашої шиї. Вдих - викидаємо гантелі прямо вгору, видих - повертаємося в початкове положення.

Всі вправи для схуднення рук ділимо на підходи - по три підходи 8-10 разів.

Комплекс вправ для схуднення рук жінкам

Давайте відразу розвіємо міф, який чомусь вперто сидить в головах багатьох жінок. Не уникайте вправ з гантелями, ви не накачаєте м'язи «як мужик». Щоб накачати м'язи рук і плечового пояса, треба по три години щодня сидіти в тренажерному залі, при цьому брати серйозну вагу. Відкиньте сумніви - ми пропонуємо підсушити жировий прошарок рук і плечей, зробити форму рук виразною. Фахівці радять міксувати в одному комплексі силові вправи (це можуть бути звичайні віджимання від підлоги) і жиросжигающие.

Почнемо наш комплекс вправ для схуднення рук з розминки. Робимо імітацію стрибків зі скакалкою - 100 разів. Якщо ви новачок, то почніть з 40-50 стрибків. Після цього зробіть 30 глибоких махів вперед назад кожною ногою. Зробіть тридцять разів вправа «млин». Тепер приступаємо до основної частини нашого комплексу для рук.

Почнемо з вправи «планка». Спираємося на руки і шкарпетки ніг, спина пряма. Долоні знаходяться під плечима. Ви відчуєте, як болить все - прес, спина, плечі. Стояти в позі планки потрібно одну хвилину, потім перепочити і повторити.

Наступна вправа на трицепс. Сідаємо на стілець, впираємося долонями в сидінні, тепер звішувати сідниці вниз і силою трицепса згинаємо і розгинає руки. Це складна вправа. Робимо його 10 разів, два підходи.

Далі вправа на підлозі. Сідайте на підлогу, упор на ноги, і руки ззаду. Виштовхуємо сідниці з підлоги вперед і сідаємо назад. Начебто просто .. Але дуже дуже ефективно. Не перестарайтеся - 3 підходи по 10 разів.

Далі беремо гантелі. Вправа на біцепс в приседе. Напружте свій прес і присядьте таким чином, щоб стегна були паралельні підлозі. На рахунок раз-два згинаємо руки в ліктях. Передпліччя притискаємо до корпусу. Утримуючи присед, зробіть 20 повторів, три підходи.

Ще одна вправа для схуднення рук називається плечі в випаді. Зробимо правильний красивий випад - це коли ноги на ширині плечей паралельно одна інший, та нога, яка попереду зігнута під кутом 90 градусів, стопа під колінами. З такого положення розводимо руки з гантелями в сторони, потім опускаємо назад. Важливо! Спина пряма, живіт втягнутий, попа трохи прогнута назад. Плечі рівно, рухи симетричні. Повторюємо 20 раз три підходи.

Розтяжка завершує наш комплекс вправ для схуднення рук жінкам.