Вправи для схуднення рук жінкам

Спочатку давайте прояснимо одне – не буває так, що певна частина тіла, наприклад, руки, худне. Людина або худне по всьому тілу, включаючи сідниці, ноги, стегна, гомілки та руки, стає у формі, нарощує м’язову масу. Або – нічого не відбувається. Якщо ви не перестанете їсти все підряд, лягати спати пізно та пити мало води – ви НЕ схуднете. Навіть при регулярному повторенні вправ для схуднення рук. Отже – якщо ви погодитеся трохи (не сильно) змінити свій спосіб життя, приймете необхідність нових правил, то ми на одному шляху, і в процесі ваші руки схуднуть.

Чому для жінки так важливо мати гарні руки? Це скоріше пояснення для чоловіків. Отже, красивими руками можна похизуватися, одягнувши футболку без рукавів, відкриту вечірню сукню, сарафан. Але якщо ваші руки вкриті жиром, то ніякі дизайнерські хитрощі чи дорогі бренди одягу не допоможуть. Плечі, вкриті жиром, виглядають жалюгідно в дизайнерському одязі. Тому звернемося до вправ для схуднення рук для жінок, які будуть виконуватися в рамках загального оздоровлення організму.

Перш ніж ми почнемо вправи, ми зробимо кілька важливих речей для себе, а саме:

• ми отримуватимемо менше енергії, ніж зможемо витратити. Простими словами, ми будемо їсти менше. Ми зменшимо порції та загальну калорійність їжі;
• Кожен день ми почнемо зі склянки води. До 17-00 ми зобов'язуємося - випити 1500-2000 мл чистої води;
• ми будемо регулярно тренуватися;
• Ми ляжемо спати не пізніше 23:00.

Перед початком вправ потрібно розігріти все тіло. Якщо ви тренуєтеся в тренажерному залі, будь ласка, біжіть зі швидкістю не менше 6,5 протягом 15 хвилин. Якщо ви не можете бігати, пройдіться на біговій доріжці з тією ж швидкістю. Після цього зробіть розминку. Присідання, нахили корпусу, повороти корпусу, легка розтяжка.

Розминка для рук:

1. Кругові рухи з повною амплітудою лівою рукою – за годинниковою стрілкою та проти годинникової стрілки по 10 разів, правою рукою – те саме. Після цього повторити десять разів обома руками
2. Розведіть руки в сторони на рівні плечей. Стисніть пальці в кулаки. Робіть невеликі кругові рухи кулаками за годинниковою стрілкою 15 разів і проти годинникової стрілки 15 разів.
3. Витягуємо руки перед собою паралельно лінії підлоги. Долоні дивляться одна на одну, повертаємо долоні «від себе». І так 30 разів, як би «скручуємо» руки. Руки повинні обертатися в плечових суглобах.
4. Тепер перейдемо до вправ. Спочатку БЕЗ ГАНТЕЛЕЙ. Без навантаження виконуємо вправи багато разів, більше 20. Це називається «сушка рук».
   • вихідне положення – ноги на ширині плечей. Підніміть руки, витягніть їх вперед паралельно плечам і розведіть в сторони. Повторіть 420 разів.
   • тримайте руки перед грудьми, зігнуті в ліктях. Махайте руками праворуч і ліворуч, повертаючи корпус і випрямляючись (точніше, викидаючи руку в заданому напрямку) по 35 разів у кожен бік;
   • вихідне положення: ноги на ширині плечей, одна рука вгору, інша вниз вздовж тіла. Різко змінити положення рук – 25 разів;
   • віджимання. Ті, хто не може цього зробити, віджимаються «з колін». Ті, хто не може зробити їх навіть з колін, віджимаються біля стіни. Три підходи по 10 повторень.

Ефективні вправи для схуднення рук для жінок

Ми будемо виконувати ефективні вправи для схуднення рук з використанням гантелей.

1. Руки з гантелями опущені, гантелі повернуті від себе. Тобто, ваш власний лікоть дивиться на вас. Видих - одночасно підніміть гантелі до плечей. Важливо! Лікті притиснуті до корпусу. Видих - опустіть руки до і.п. З вагою гантелі 2 кг. зробіть 3 підходи по 10 разів.
2. Трицепси. Руки вгору над головою, в кожній руці посильна вага. Стиснуті кулаки повернуті до стіни ПОЗАДУ СОБОЮ. Вдих - зігніть руки в ліктях вниз. Видих - підніміть у вихідне положення. Важливо! Тримайте лікті біля голови, руки паралельно.
3. Метелик. Це спеціально для ваших відновлених плечей. Напружте спину, голову тримайте прямо. Дивіться вперед. Ноги на ширині плечей, руки з гантелями опущені вздовж тіла. Рахуйте «один». Розведіть руки в сторони, до рівня плечей так, щоб ваш мізинець, який щільно стискає гантель, був НАД іншими пальцями. Тобто обертаємо руку під час підйому. 3 підходи по 10 разів. Намагайтеся не напружувати шию!
4. Проста, але ефективна вправа. І.П. стоячи, ноги на ширині плечей. Підніміть руки з гантелями вперед, паралельно підлозі. Порахуйте до 10. Опустіть.
5. Ноги напівзігнуті, корпус злегка нахилений вперед під кутом 30 градусів. Дивіться вперед – голову НЕ опускайте вниз. Повільно підніміть опущені руки з гантелями, згинаючи руки в ліктях. В ідеалі, гантелі повинні досягати рівня грудей. Вдих – руки вгору, видих – вниз.
6. І.П. стоїмо, прогнувши корпус вниз. Права рука зверху, ліва торкається носка правої ноги. Плавним рухом міняємо положення рук - тепер ліва зверху, а права торкається носка лівої ноги. Це і є млин, який ми отримуємо. Три підходи по 10 разів.
7. Вправа без гантелей. Комплексна – руки, прес, передня частина стегон. Зіпріться руками об диван (лаву, стілець). Ноги упріться в підлогу, коліна зігнуті під кутом 90 градусів. Зігніть руки, опустіться вниз, випряміть руки та підніміть корпус вгору. Контролюйте спину – не сутультесь. Це складна вправа, але дуже ефективна. Почніть з 5 хороших повільних вправ. В ідеалі 10 разів, три підходи.
8. Цю вправу слід виконувати швидко – імітація боксу з гантелями в руках. Одночасно поверніть корпус і викиньте руку вперед, як при ударах у боксі. 10 разів, три підходи.

Вправи з гантелями для схуднення рук для жінок

Вправи з гантелями для схуднення рук для жінок можна виконувати на підлозі. Якщо є така можливість, то знайдіть старий добрий комплекс вправ від американської супермоделі Сінді Кроуфорд. Це просте, збалансоване та дуже ефективне тренування, ми рекомендуємо його, оскільки там є детальний розбір «глосарію» всіх вправ, щоб їх виконувати правильно. Кілька вправ ми наведемо у статті.

1. Лежачи на підлозі, руки з гантелями за головою, розведені в сторони. Видих – підніміть руки та зберіть їх в одній точці над грудьми. Вдих – поверніться у вихідне положення. Почніть з гантелей вагою півтора кілограма. Вагу можна збільшувати в міру зростання сили.
2. «Метелик» лежачи. І.П. – лежимо на підлозі, ноги зігнуті в колінах, ступні на підлозі, поперек притиснута (!) до підлоги. Руки в сторони. Вдих – напівзігнуті руки вивести над грудьми. Видих – повернутися у вихідне положення.
3. І.П. – лежачи на підлозі, ноги зігнуті, ступні на підлозі. Руки витягнуті вздовж тіла вниз, трохи розведені в сторони. Вдих – підняти руки з гантелями та звести їх разом над чолом. Видих – повернутися у вихідне положення.
4. Лежачи на підлозі. Руки з гантелями на рівні плечей. Ноги напівзігнуті, ступні на підлозі. Слідкуйте за попереком (!). Вдих - випряміть руки з гантелями над собою, ніби штовхаючи гантелі вперед. Видих - поверніться у вихідне положення.
5. Вправа на стільці. Сядьте на край стільця, ноги під кутом 90 градусів, корпус нахилений вперед, руки з гантелями опущені вниз. На вдиху підніміть гантелі до грудей, на видиху поверніться у вихідне положення.
6. Сидячи на стільці, візьміть одну гантель. Ноги трохи розставлені, лікоть упріться в стегно. Зігніть руку так, щоб гантель торкнулася плеча, максимально випряміть. Потім візьміть гантель в іншу руку і зробіть те саме.
7. Стоячи, ноги на ширині плечей. Руки зігнуті так, щоб гантелі були на рівні шиї. Вдих - підкинути гантелі прямо вгору, видих - повернутися у вихідне положення.

Всі вправи для схуднення рук ми розділяємо на підходи – три підходи по 8-10 разів.

Комплекс вправ для схуднення рук для жінок

Давайте одразу розвіємо міф, який чомусь вперто сидить у головах багатьох жінок. Не уникайте вправ з гантелями, ви не накачає м'язи «як чоловік». Щоб накачати м'язи рук і плечового пояса, потрібно щодня сидіти в спортзалі по три години, при цьому піднімаючи серйозні ваги. Відкиньте сумніви – пропонуємо підсушити жировий шар рук і плечей, зробивши форму рук виразною. Фахівці радять поєднувати силові вправи (це можуть бути звичайні віджимання від підлоги) та жироспалювальні в одному комплексі.

Почнемо наш комплекс вправ для схуднення рук з розминки. Імітуємо стрибки зі скакалкою – 100 разів. Якщо ви новачок, то почніть з 40-50 стрибків. Після цього зробіть по 30 глибоких махів вперед і назад кожною ногою. Виконайте вправу «вітряк» тридцять разів. Тепер переходимо до основної частини нашого комплексу для рук.

Почнемо з вправи «планка». Спираємося на руки та пальці ніг, спина пряма. Долоні під плечима. Ви відчуєте, як все болять – прес, спина, плечі. Потрібно постояти в позі планки одну хвилину, потім зробити перерву та повторити.

Наступна вправа для трицепсів. Сядьте на стілець, упріться долонями в сидіння, тепер опустіть сідниці вниз і згинайте та випрямляйте руки силою трицепсів. Це складна вправа. Виконайте її 10 разів, два підходи.

Далі, вправа на підлозі. Сядьте на підлогу, зосередьтеся на ногах, а руки покладіть за спину. Відштовхніться сідницями від підлоги та сядьте назад. Здається простим... але це дуже, дуже ефективно. Не перестарайтеся – 3 підходи по 10 разів.

Далі візьміть гантелі. Вправа для біцепсів у присіданні. Напружте м'язи живота та присідайте так, щоб ваші стегна були паралельні підлозі. На рахунок «раз-два» зігніть руки в ліктях. Притисніть передпліччя до тіла. Затримайтеся в присіданні та зробіть 20 повторень, три підходи.

Ще одна вправа для стрункості рук називається випад на плечах. Зробимо правильний, красивий випад – це коли ноги на ширині плечей, паралельно одна одній, нога попереду зігнута під кутом 90 градусів, стопа знаходиться ПІД КОЛІНОМ. З цього положення розведіть руки з гантелями в сторони, потім опустіть їх назад. Важливо! Спина пряма, живіт втягнутий, сідниці злегка прогнуті назад. Плечі рівні, рухи симетричні. Повторіть 20 разів у трьох підходах.

Розтяжка завершує наш комплекс вправ для схуднення рук для жінок.