^
A
A
A

Жими лежачи: Сильний, сильніше, найсильніший

 
, Медичний редактор
Останній перегляд: 15.05.2018
 
Fact-checked
х

Весь контент iLive перевіряється медичними експертами, щоб забезпечити максимально можливу точність і відповідність фактам.

У нас є строгі правила щодо вибору джерел інформації та ми посилаємося тільки на авторитетні сайти, академічні дослідницькі інститути і, по можливості, доведені медичні дослідження. Зверніть увагу, що цифри в дужках ([1], [2] і т. д.) є інтерактивними посиланнями на такі дослідження.

Якщо ви вважаєте, що який-небудь з наших матеріалів є неточним, застарілим або іншим чином сумнівним, виберіть його і натисніть Ctrl + Enter.

Використовуйте лаву

  • Прогресивні результати: Сильний

Вправи повинні бути різноманітними, але скрізь є свої межі. Якщо ви будете виконувати складні вправи перед тим, як опануєте основами, ви просто звалитесь на підлогу. Ми розробили для вас 6-ти тижневу програму вправ, яка забезпечить вам рівномірну прогресію.

Ви перейдете від традиційних, простих вправ до більш складних - і більш ефективних - жимів лежачи. Результат: ви поборете нудьгу і поліпшите свої фізичні здібності. При силових вправах використовуйте обтяження, які дозволяють вам виконати підхід в ідеальній формі. Починаючи з другого тижня, ви будете виконувати дві вправи. Виконуйте цю програму вправ раз або два рази на тиждень.

  • Перша і друга тижня: Віджимання

Виконайте три підходи віджимань до м'язової відмови. Це підготує ваші обертає манжету плеча до більш важких навантажень. Ляжте на живіт, руки біля плечей. Напружте черевні і сідничні м'язи і виконайте віджимання. Опустіть тіло, щоб злегка торкнутися грудьми підлоги.

  • Друга і третя тижня: Жим штанги на лаві

Продовжуйте виконувати віджимання на протязі другого тижня, але додайте також наступну вправу. Виконуйте 3 підходи по 12 повторень, щоб зміцнити грудні м'язи. Ляжте на спину на лаву, ступні лежать на підлозі. Зніміть гриф зі стійок, використовуючи хват зверху (долоні дивляться вгору), руки злегка ширше, ніж на ширині плечей. Повільно опустіть гриф до грудей. Зупиніться, потім вичавіть вагу вгору до повного випрямлення рук.

  • Третя і четверта тижня: Прогрессия жиму гантелі на лаві

Продовжуйте виконувати жим штанги на лаві протягом третього тижня і додайте наступну прогресію, яка допоможе вам стабілізувати руки, збільшити амплітуду рухів і збалансувати силу на кожній стороні тіла. Виконуйте 3 підходи по 12 повторень. Ляжте на спину на лаву і тримайте гантелі біля грудей. Вичавіть гантелі прямо вгору, опустіть їх і повторіть. Поміняйте послідовність: на цей раз починайте вправу, тримаючи обидві гантелі над головою. Опустіть одну гантель до грудей і вичавіть її вгору. Повторіть іншою рукою. Варіант з одного гантеллю: тримайте одну гантель над головою і покладіть іншу руку на стегно. Втягніть м'язи черевного преса, коли ви опускаєте і піднімаєте гантель однією рукою. Після 12 повторень візьміть гантель в іншу руку і повторіть.

  • Четверта і п'ята тижні: Прогрессия віджимань на рівновагу

Об'єднайте програму віджимань з програмою вправ з гантелями під час четвертого тижня, щоб зміцнити грудні і центральні м'язи. Виконуйте вправи до м'язової відмови, але при першому підході для безпеки зупиняйтеся за 1-2 повторення до відмови м'язів. Спочатку виконуйте віджимання на дошці для балансування. Потім розташуйте гомілки на фитболе, руки на підлозі. Опускайте тіло, поки ваші руки не утворюють кут в 90 градусів. Нарешті, перейдіть до віджимань на фітбол. Пальці ніг упираються в підлогу, руки на м'ячі, прямо під плечима. Згинайте руки, поки ваші груди не торкнеться м'яча, потім знову відштовхніться вгору.

  • П'ята і шоста тижня: Прогрессия жиму від грудей на фитболе

Продовжуйте програму віджимань на рівновагу і додайте жими на фітбол. Виконуйте ту ж прогресію як при жимі гантелі на лаві. Ви прискорите нервово-м'язові процеси, які поліпшать загальний розвиток грудних м'язів. Ляжте спиною на фітбол. Напружте м'язи живота і сідниць, ваше тіло повинно прийняти форму планки. Вичавіть гантелі над головою. Зафіксуйте в даному положенні, потім повільно опустіть гантелі вниз. Поміняйте вправу, використовуючи ту ж техніку, як і в змінному жимі лежачи, потім виконайте односторонні жими лежачи.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.