^

Здоров'я

13 правил правильного харчування

, Медичний редактор
Останній перегляд: 04.06.2019
Fact-checked
х

Весь контент iLive перевіряється медичними експертами, щоб забезпечити максимально можливу точність і відповідність фактам.

У нас є строгі правила щодо вибору джерел інформації та ми посилаємося тільки на авторитетні сайти, академічні дослідницькі інститути і, по можливості, доведені медичні дослідження. Зверніть увагу, що цифри в дужках ([1], [2] і т. д.) є інтерактивними посиланнями на такі дослідження.

Якщо ви вважаєте, що який-небудь з наших матеріалів є неточним, застарілим або іншим чином сумнівним, виберіть його і натисніть Ctrl + Enter.

Щоб їжа йшла вам на користь, а не приводила до зайвої ваги і поганого самопочуття, потрібно харчуватися правильно. Які вони, правила правильного і розумного харчування?

trusted-source[1]

Не поспішайте

Чим ретельніше ви пережовуєте їжу, тим краще вона засвоїться і тим менше жирових відкладень розташується на ваших боках і талії. При пережовиваніі їжа змочується слиною і таким чином перетравлюється швидше. У слині містяться речовини, які здатні вбивати мікроби - таким чином їжа знезаражується. І ще в слині є ферменти, які необхідні для попереднього перетравлення їжі. До того ж, добре пережовану їжу легко ковтати, вона не застрягне у вас в горлі неприємним грудкою.

trusted-source[2], [3]

Харчуйтеся по режиму

Регулярний прийом їжі в один і той же час дисциплінує організм і полегшує його роботу по переварюванню. Найкраще їсти не менше 5-6 разів на день маленькими порціями. Так система травлення НЕ буде перевантажена, зможе перетравлювати і засвоювати їжу рівномірно.

Чи не наїдайтеся на ніч

Коли ви наїдаєтеся, а потім лягайте спати, система травлення замість того щоб відпочивати, інтенсивно працює. Шлунок зношуються і не в змозі добре виконувати свої функції, бережіть їх і не перевантажуйте.

trusted-source[4], [5], [6]

Відмовтеся від їжі всухом'ятку

Коли ви запиваєте їжу, ви допомагаєте їй краще засвоюватися. Правда, багато дієтологи не рекомендують запивати водою їжу. Краще перед тим, як їсти кашу, розігріти систему травлення легким супом і салатом. Рідина буде сприяти просуванню решті їжі по травному тракту.

trusted-source[7], [8], [9], [10], [11], [12], [13]

Вчасно зупиняйтеся

Вставайте з-за столу не тоді, коли вже не можете дихати від переїдання, а з почуттям легкого голоду. Якщо ви встали з-за столу з відчуттям повного шлунка, це ознака того, що ви зробили помилку в тому, як ви тільки що поїли. Після того як ви закінчили їсти, ваш шлунок не повинні відчувати себе порожнім, але він не повинен бути і повним. Придбайте звичку їсти повільно, мозку потрібно близько 20 хвилин, щоб отримати від шлунка сигнал "я більше не хочу".

trusted-source[14], [15], [16], [17]

Їжте тільки тоді, коли ви голодні

Сучасна культура позиціонує думка, що людина може зголодніти приблизно в 9 ранку, о 12 годині дня і знову о 6 годині вечора. Це може бути дійсно так, але все ж пам'ятаєте, що ви не повинні їсти під час обіду, якщо ви не голодні, і ввечері теж. Якщо ви зголодніли між прийомами їжі, приготуйте для себе здорові закуски. Це погано - морити себе голодом між прийомами їжі, тому що. Коли черга нарешті дійде до їжі, ви накинетеся на неї з подвоєним апетитом і обов'язково перевищите порції. Їжте, прислухаючись до свого тіла.

trusted-source[18]

Зменшуйте порції

Ваші порції можуть бути занадто великими, а ви можете цього навіть не помічати. Згідно з дослідженнями, порції зросли практично в два рази за останні 50 років. Пам'ятайте, що ваш шлунок не виріс в розмірах за цей час. Не слід очікувати, що велика кількість продуктів перетравиться шлунком без негативних наслідків. Багато людей не усвідомлюють, що ваш шлунок буде розтягуватися, якщо ви звикли їсти багато. Якщо є невелика кількість їжі за один раз, ваш шлунок не буде розтягуватися, як це трапляється, коли ви втискується в себе великий обід. Дайте собі від 10 до 20 хвилин, перш ніж встати з-за столу. Якщо ви дійсно все ще голодні через цей час, з'їжте трохи більше.

trusted-source[19], [20], [21]

Снідайте кожен день

Ваш метаболізм починає активно працювати рано вранці (він сповільнюється вночі, тому що ви нічого не їсте якийсь час). Тому снідайте, організм переварить цю їжу набагато охочіше, ніж увечері, і ви не ризикуєте поправитися.

trusted-source[22], [23], [24]

Будьте фізично активними

Це знову-таки прискорює обмін речовин, не кажучи вже про те, що спалює калорії. Вправи також збільшують активність травного процесу, прискорює травлення. Щоб отримати все, що ви можете, від вправ, намагайтеся поєднати тренажерний зал з роботою, такий як біг на біговій доріжці, і підняттям тяжкості із задоволенням, а також їздою на велосипеді, туризмом або грою в футбол. Вправи також можуть допомогти вам оцінити, чи не голодні ви.

trusted-source[25], [26], [27], [28], [29], [30], [31], [32], [33], [34]

Чи не фантазуйте про їжу

Це доведений факт, що, дивлячись телевізор, ви хочете більше їсти. Це відбувається тому, що всі ці апетитні рекламні ролики дають нам розглянути зблизька прекрасно приготовлені страви. Переключіть канал, якщо страви на телеекрані дуже калорійні. В крайньому випадку, з'їжте свіжої полуниці замість того, щоб бігти до супермаркету за жирною засмаженої куркою. Це збереже вашу фігуру і нерви.

trusted-source[35]

Чи не отримуйте калорії з напоїв

Це хороша ідея - в проміжках між їжею пити тільки воду або низькокалорійні напої, такі як чай або кава. Солодкі напої та соки можуть додати в ваш раціон сотні калорій, і навіть цього не відчуєте. По суті, напої з газами і цукрами в складі нічого не роблять для вас, крім втамування спраги і додавання калорій на ваш рахунок протягом дня.

trusted-source[36], [37], [38]

Запасіться додатковою тарілкою

Покладіть додаткову тарілку на стіл і залиште на ній їжу, яку не доїли, на завтра. Після цих маніпуляцій ви не станете змушувати себе є те, що не хочете, і зрозумієте, що ваша частина обіду або вечері занадто велика. Зазвичай ви просто ігноруєте це, але на цей раз зможете розвантажити свій шлунок від зайвої їжі, і, можливо, уникнете відчуття його роздутість.

trusted-source[39]

Не живіть ілюзій про свою фігуру

Не порівнюйте себе з моделями і артистами по телевізору. Більшість людей ніколи не буде настільки досконалим, наскільки досконалі вони (якщо тільки ви можете дозволити собі персонального тренера і дієтолога, щоб працювати з вами кілька годин кожен день). Замість цього краще зосередитися на здоровий спосіб життя, який найкраще підходить саме для вас.

У цих правилах немає нічого принципово нового, вони всім відомі. Тим часом багато людей часто нехтують ними, мабуть, не замислюючись про наслідки. Щоб зрозуміти фізіологічний сенс цих рекомендацій по правильному харчуванню, перевірте на практиці, як вони працюють.

trusted-source[40], [41], [42]

Важливо знати!

Гіпотрофія причини має різні. Вона може бути наслідком різних екзогенних і ендогенних етіологічних факторів, що викликають або недостатнє надходження їжі в організм, або її недостатнє засвоєння. Детальніше...

!
Помітили помилку? Виділіть її та натисніть Ctrl + Enter.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.