13 правил правильного харчування

Щоб їжа була для вас корисною та не призводила до зайвої ваги та погіршення здоров'я, потрібно правильно харчуватися. Які ж правила правильного та розумного харчування?

[ 1 ]

Не поспішай

Чим ретельніше ви пережовуєте їжу, тим краще вона перетравлюється і тим менше жирових відкладень розташовуватиметься на ваших боках і талії. Під час жування їжа зволожується слиною і таким чином швидше перетравлюється. Слина містить речовини, здатні вбивати мікроби – таким чином, їжа знезаражується. А ще слина містить ферменти, необхідні для попереднього перетравлення їжі. Крім того, добре пережовану їжу легко ковтати, вона не застрягне в горлі неприємним клубком.

[ 2 ]

Харчуйтеся за розкладом

Регулярне харчування в один і той самий час дисциплінує організм і полегшує йому травлення. Найкраще їсти щонайменше 5-6 разів на день невеликими порціями. Таким чином, травна система не буде перевантажена і зможе рівномірно перетравлювати та засвоювати їжу.

Не переїдайте вночі

Коли ви багато їсте, а потім лягаєте спати, травна система працює інтенсивно замість того, щоб відпочивати. Шлунок і кишечник зношуються і не здатні добре виконувати свої функції, піклуватися про них і не перевантажувати їх.

[ 3 ], [ 4 ], [ 5 ]

Уникайте вживання сухого корму

Коли ви запиваєте їжу, ви допомагаєте їй краще перетравитися. Однак багато дієтологів не рекомендують запивати їжу водою. Краще розігріти травну систему легким супом і салатом перед вживанням каші. Рідина допоможе решті їжі просунутися по травному тракту.

[ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ]

Зупинись у часі

Вставайте з-за столу не тоді, коли ви вже не можете дихати від переїдання, а з відчуттям легкого голоду. Якщо ви встаєте з-за столу з відчуттям повного шлунка, це ознака того, що ви помилилися в тому, як щойно поїли. Після того, як ви закінчили їсти, ваш шлунок не повинен відчуватися порожнім, але й не повинен бути повним. Візьміть за звичку їсти повільно, мозку потрібно близько 20 хвилин, щоб отримати сигнал від шлунка «Я більше не хочу».

[ 10 ], [ 11 ], [ 12 ]

Їжте лише тоді, коли ви голодні

Сучасна культура пропагує ідею, що людина може відчувати голод приблизно о 9 ранку, о 12 годині дня і знову о 18:00. Це може бути правдою, але пам’ятайте, що не слід їсти в обід, якщо ви не голодні, і ввечері також. Якщо ви зголодніли між основними прийомами їжі, приготуйте собі корисні перекуси. Погано морити себе голодом між прийомами їжі, тому що, коли нарешті настане ваша черга їсти, ви накинетеся на неї з подвійним апетитом і точно перевищите порції. Їжте, прислухаючись до свого тіла.

[ 13 ]

Зменште розміри порцій

Ваші порції можуть бути занадто великими, і ви можете навіть не помітити цього. Згідно з дослідженнями, розміри порцій майже подвоїлися за останні 50 років. Пам’ятайте, що ваш шлунок не збільшився в розмірах за цей час. Не можна очікувати, що ваш шлунок перетравить велику кількість їжі без негативних наслідків. Багато людей не усвідомлюють, що ваш шлунок розтягнеться, якщо ви звикли багато їсти. Якщо ви їсте невелику кількість їжі за раз, ваш шлунок не розтягнеться так сильно, як коли ви наїдаєтеся великою кількістю їжі. Дайте собі 10-20 хвилин, перш ніж вставати з-за столу. Якщо після цього часу ви все ще дуже голодні, з’їжте трохи більше.

[ 14 ]

Снідайте щодня

Ваш метаболізм починає посилено працювати рано вранці (вночі він сповільнюється, бо ви деякий час нічого не їли). Тож снідайте, ваш організм перетравить цю їжу набагато легше, ніж увечері, і ви не ризикуєте набрати вагу.

[ 15 ], [ 16 ], [ 17 ]

Будьте фізично активними

Це знову ж таки прискорює ваш метаболізм, не кажучи вже про спалювання калорій. Фізичні вправи також підвищують активність травного процесу, прискорюючи травлення. Щоб отримати максимальну користь від фізичних вправ, спробуйте поєднувати спортзал з роботою, наприклад, біг на біговій доріжці та підняття ваги із задоволенням, а також їзду на велосипеді, піші прогулянки або гру у футбол. Фізичні вправи також можуть допомогти вам оцінити, чи відчуваєте ви голод.

[ 18 ], [ 19 ], [ 20 ], [ 21 ], [ 22 ], [ 23 ]

Не фантазуйте про їжу

Доведено, що перегляд телевізора викликає бажання їсти більше. Це тому, що вся ця апетитна реклама дає нам змогу побачити ідеально приготовані страви зблизька. Перемкніть канал, якщо страви на екрані телевізора занадто калорійні. Як мінімум, з'їжте трохи свіжої полуниці замість того, щоб бігти до супермаркету за жирною смаженою куркою. Це збереже вашу фігуру та нерви.

Не отримуйте калорії з напоїв

Між прийомами їжі варто пити воду або низькокалорійні напої, такі як чай чи кава. Солодкі напої та соки можуть додати сотні калорій до вашого раціону, навіть не помічаючи цього. Насправді, газовані та солодкі напої нічого вам не дають, окрім як втамовують спрагу та додають калорії до вашого раціону протягом дня.

[ 24 ], [ 25 ]

Запасіться додатковою тарілкою

Поставте на стіл зайву тарілку та залиште на завтра їжу, яку ви не доїли. Після цих маніпуляцій ви не будете змушувати себе їсти те, чого не хочете, і зрозумієте, що ваша порція обіду чи вечері занадто велика. Зазвичай ви просто ігноруєте це, але цього разу ви зможете розвантажити шлунок від зайвої їжі, і, можливо, уникнути відчуття здуття.

[ 26 ]

Не майте жодних ілюзій щодо власної фігури.

Не порівнюйте себе з моделями та акторами з телебачення. Більшість людей ніколи не будуть такими ідеальними, як вони є (хіба що ви можете дозволити собі особистого тренера та дієтолога, які працюватимуть з вами кілька годин щодня). Натомість зосередьтеся на здоровому способі життя, який найкраще підходить саме вам.

У цих правилах немає нічого принципово нового, вони відомі всім. Тим часом багато людей часто нехтують ними, мабуть, не замислюючись про наслідки. Щоб зрозуміти фізіологічний сенс цих рекомендацій щодо правильного харчування, перевірте на практиці, як вони працюють.

[ 27 ], [ 28 ]