Ефективні вправи в разі болю в спині

Майже всі захворювання опорно-рухового апарату можна лікувати лише за умови забезпечення оптимального режиму рухів. Жодне лікування не буде ефективним, якщо пацієнт веде нерухомий спосіб життя, не виконує рекомендовані вправи від болю в спині. Майже завжди використовується комплексна терапія, яка обов'язково включає різні фізичні засоби впливу.

Показання

Існує чимало показань до вправ для спини. Перш за все, це біль. Особливо важливо виконувати фізичні вправи, якщо ви ведете малорухливий спосіб життя, доводиться довго перебувати в одному положенні. Показаннями є різні люмбалгії, невралгії, радикуліти, остеохондроз, лордоз, кіфоз, викривлення хребта. Також рекомендується проводити вправи, якщо біль досить тривалий, ниючий, тупий, якщо він посилюється після нічного сну, після тривалого сидіння, перебування в одному положенні. У тому випадку, якщо біль виникає під час різких рухів, якщо він досить тривалий: обов'язково потрібно займатися фізичною культурою.

Але слід враховувати, що є деякі діагнози, такі як грижа, гострий ішіас, запальні та дегенеративні процеси, при яких фізичні вправи можуть бути протипоказані. Тому варто проконсультуватися з лікарем та пройти діагностику.

Які вправи робити, якщо болить спина?

Якщо у вас болить спина, можна виконувати різноманітні вправи для зміцнення спини. Для більш вузького, спеціалізованого впливу на конкретну ділянку, де відчувається біль, потрібно проконсультуватися з лікарем або інструктором з фізіотерапії та підібрати спеціальні вправи. Щоб опрацювати спину в цілому, зняти м'язові затискачі, блоки, усунути запальні ділянки, відкладення солей та інших речовин, покращити кровообіг та обмінні процеси, існує досить велика різноманітність фізичних вправ. Майже кожна система має безліч вправ, що впливають на спину, адже це головне чутливе та рефлексогенне поле, яке піддається найбільшому навантаженню та потребує ретельного тренування. Крім того, на спині розташований найширший м'яз спини, стан якого визначає стан хребта та багатьох сегментів тіла, включаючи стан рук і ніг, вираженість лордозу та кіфозу.

Але завжди слід пам’ятати, що краще не займатися дилетантством. Необхідно звернутися до спеціаліста, який може дати професійну пораду та порадити, які вправи робити, якщо болить спина. Для початку варто проконсультуватися з ортопедом або хірургом, які проведуть діагностику та визначать причину болю в спині. У деяких випадках фізичні навантаження можуть бути протипоказані. Іноді спочатку потрібне попереднє лікування, і лише потім можна виконувати вправи. Тоді лікар запропонує, до кого краще звернутися. Якщо раніше традиційно використовувалася лише фізіотерапія, то сьогодні існує велика різноманітність методів та систем, які можна використовувати для лікування болю в спині.

Досить добре зарекомендували себе йога та йога-терапія, цигун, тай-чи, китайські оздоровчі практики, художня гімнастика, аеробіка, аквааеробіка, калланетика, шейпінг, фітнес, кік-аеробіка, степ-аеробіка, пілатес та багато інших систем.

Ви можете спробувати такі вправи, як нахили вперед, назад, убік, присідання, планку, стрибки, випади з однією ногою вперед, вправи на скручування. Також добре підійдуть місток, велосипед, сальто, віджимання від підлоги.

Вправи при гострому болю в спині

При гострому болю в спині не рекомендується робити різкі вправи, рухи. Усі вправи повинні бути повільними, плавними, повинні бути спрямовані на розслаблення, зняття напруги, розвантаження поперекового та інших відділів. Особливо добре себе зарекомендували дихальні вправи, які дозволяють відновити обмінні процеси в організмі, в тому числі і в спині. Дихання сприяє розслабленню, знімає спазм і усуває запальний процес. Крім того, воно активує імунну систему, що значно підвищує загальну резистентність і витривалість організму. Відповідно, запалення усувається набагато швидше, настає одужання, а біль вщухає. Поки гострий біль не знято, не рекомендується робити нічого, крім дихальних вправ, оскільки можна лише погіршити ситуацію, і посилити біль і запалення. Крім того, може посилюватися набряк і гіперемія тканин, що призведе до додаткового защемлення нервів.

Найкраще зарекомендували себе дихальні вправи із системи хатха-йоги (пранаяма). Це найдавніша система, яка перевірена часом і практикою, і прийшла до нас із давньої Індії. Розглянемо основні вправи (пранаяма).

Перша вправа, яку потрібно опанувати при гострому болю в спині, – це повне йогічне дихання. Це основа правильного дихання. Як правило, у повсякденному житті ми звикли дихати неправильно. Ми не робимо повного вдиху, так само не робимо повного видиху. В результаті організм не отримує достатньо кисню, в легенях залишається досить багато вуглекислого газу, який ми ніколи повністю не видихаємо. Дихальні м’язи недорозвинені. В результаті страждає все тіло, м’язам не вистачає кисню. Звідси – спазми, болі, запальні процеси.

Перш ніж розпочати повноцінне йогічне дихання, потрібно сісти прямо, вирівняти спину та розслабитися. Положення має бути зі схрещеними ногами та прямою спиною, але максимально комфортним та розслабленим. Якщо важко контролювати стан спини, краще почати з того, що сісти, притулившись спиною до стіни. Руки слід покласти на коліна. Постарайтеся закрити очі, розслабитися, абстрагуватися від усіх своїх проблем, вимкнути свої думки.

Повільно вдихніть животом, намагаючись максимально його округлити, видихніть його вперед. Контролюйте, як живіт повільно наповнюється повітрям. Після того, як відчуєте, що шлунок наповнився, почніть наповнювати грудну клітку. Намагайтеся максимально розправити її.

Починаємо заповнювати область ключиці. Отже, спробуйте максимально розширити область ключиці, розводячи плечі та ключиці. Відчуйте, як повітря входить у область ключиці. Відчуйте, що ваш живіт, грудина, бронхи, трахея та область ключиці повністю заповнені повітрям.

Тепер зробіть видих у тій самій послідовності. Спочатку випустіть повітря з черевної порожнини (живіт, м'язи діафрагми). Плавно притисніть живіт до хребта, вичавлюючи з нього все повітря. Потім видихніть якомога глибше, але повільно та плавно.

Потім видихніть ділянкою ключиці. Це один повний цикл дихання. Від 3-4 циклів дихання ви повинні досягти 15-20 циклів за один сеанс. Максимального ефекту можна досягти, виконуючи це протягом 20-30 хвилин без перерви.

Потім, максимально зберігаючи стан розслаблення, рекомендується комплекс статичних та динамічних пранаям. Розглянемо основні статичні дихальні вправи при гострому болю в спині.

1. «Могутній дуб».

Станьте прямо. Зведіть ступні, пальці ніг, пальці рук разом. Вирівняйте тіло якомога пряміше. Тримайте руки строго вздовж стегон, опущеними вниз. Заплющте очі, розслабтеся, зосередьтеся на своїх відчуттях. Переконайтеся, що ваші ступні з'єднані та залишаються прямими.

Почніть повільно хитатися. Рухайтеся повільно, плавно. Уявіть, що ви — міцне, могутнє дерево, яке глибоко вкорінюється в землю, стоїть міцно та впевнено. Коли ви видихаєте зі спини, біль зникає разом із видихом, заглиблюючись у землю. Дерево ще глибше вкорінюється в землю. Коли ви вдихаєте, тепла, легка енергія наповнює ваше тіло, піднімається вгору через коріння дерева, потрапляє у вашу спину.

2. «Маховик».

Станьте прямо, з’єднайте ступні, коліна, стегна та сідниці разом. Руки розташуйте рівно та опустіть вздовж стегон.

З вдихом максимально стисніть кулаки.

Уявіть собі, що весь біль у спині зосередився в одній точці. Тепер, коли ви це відчуєте, поставте руки перед собою, розтисніть кулаки (видихніть). Одночасно уявіть, що весь біль у спині вас покинув.

3. «Кха Флоу».

Ваша спина максимально розслаблена, випрямлена. Дихайте спокійно, рівномірно і намагайтеся максимально розслабитися. Відчуйте свій біль, і спробуйте подумки зібрати його в одній точці. Зробіть глибокий вдих. Потім затримайте дихання. На затримці поверніть голову напівколовими рухами, спробуйте максимально втягнути шию. Повільно перемістіть голову від одного плеча до іншого. Одночасно уявіть, як біль зосереджений в одній точці. Коли затримка закінчиться, зробіть різкий видих, одночасно видаючи різкий звук «Кха». Уявіть, що з цим звуком весь біль виходить чорним, брудним струмком.

4. «Гармошка».

У положенні стоячи покладіть руки під пахви. Уявіть, що ви підтримуєте ребра руками. Вдихніть багато повітря. Уявіть, як воно заповнює весь простір, розтікається по ньому та виштовхує весь біль з вашого тіла. Почніть видихати повітря невеликими порціями. Одночасно уявіть, як біль вас залишає. Натискайте на ребра (робляйте невеликі, пружні натискання, «гармошку»).

5. Пранаяма «Пробудження легень»

Вдихніть. Уявіть: повітря розтікається по легенях, по всьому тілу, проникає в спину. Разом з цим біль стає все меншим і меншим. На рахунок 2 робимо затримку, намагаємося максимально помасажувати легені спиною, постукуючи. Робимо різкий видих, з яким весь біль виходить. Повторюємо.

6. Пранаяма «Стискання»

Затримайте дихання, відштовхніться від стіни якомога сильніше. Як тільки повітря стане недостатньо, зробіть різкий видих, уявіть, як біль залишає вашу спину.

7. Пранаяма «Віджимання від підлоги»

Виконуйте вправу аналогічно попередньому, віджимаючись від підлоги. Ляжте на підлогу, прислухайтеся до своїх відчуттів. Спробуйте зробити кілька спокійних вдихів, відчуйте, як чисте тепле повітря наповнює вас, проникає в спину, зігріває її, біль йде, спина пронизується теплом.

8. Очисне дихання.

Він полягає в тому, щоб вдихнути якомога більше повітря, а потім зробити кілька порційних видихів, видихаючи повітря частинами. Вдихніть якомога глибше через ніс, а видихніть через відкритий рот. При цьому уявіть, як з кожним видихом біль стає все слабшим і слабшим. Повторіть 2-3 рази.

9. Умоглядне «Ха-дихання».

Зробіть глибокий вдих, потім різко видихніть повітря, викиньте руки вперед і голосно вимовте «Ха». Ви повинні максимально видихнути весь негатив і біль разом зі звуком «Ха».

Завершіть практику розслабленням, легкою медитацією. Намагайтеся максимально розслабитися, відчуйте розслаблення кожної клітини свого тіла, насолоджуйтесь цим станом.

Вправи від болю в спині вдома

Для цього не потрібне жодне спеціальне обладнання, лише бажання тренуватися. Починати слід з простіших, розминочних вправ, щоб підготувати своє тіло до навантаження. У центр заняття поставте більш інтенсивні вправи. Закінчуйте практику вправами на розтяжку та розслаблення. Добре зарекомендувала себе художня гімнастика, різні танцювальні вправи, які можна виконувати під музику. Якщо розслабитися та почати рухатися у довільному темпі, ефект від такої активності лише посилиться. Спонтанна рухова активність широко використовується, наприклад, у рамках тілесно-орієнтованої терапії. Зрозуміло, що будь-який прояв болю в нашому тілі є психосоматичною патологією. Таким чином, ми не завжди можемо висловлювати ту чи іншу емоцію, часто відчуваємо стрес і напругу. Все це утворює осередки напруги, спазми в наших м'язах. Поступово в нашому тілі формується стабільний м'язовий каркас, і виникає біль. Дозвольте собі рухатися в тому ритмі та темпі, в якому хоче це робити ваше тіло, імпровізуйте, і ви отримаєте не тільки задоволення, але й користь для здоров'я. Займайтеся спортом щонайменше 45 хвилин на день, без перерв.

Після практики обов'язкова релаксація. Ляжте, розслабтеся. Слід спробувати максимально розслабити тіло. Відчуйте, як ваші ноги стають розслабленими, важкими. Поступово важкість охоплює стегна, таз, поперек. Груди, всю спину, шию, голову. Намагайтеся уважно прислухатися до своїх відчуттів. При цьому відпустіть усі думки, ні про що не думайте. Насолоджуйтесь розслабленням, тишею та спокоєм. Можна увімкнути тиху, спокійну музику. Рекомендується виконувати таку вправу не менше 30 хвилин, оскільки це мінімальний час, необхідний для того, щоб відволіктися від сторонніх факторів, розслабити м'язи та вимкнути потік думок.

При цьому подумки уявіть, як разом з видихом ви видихнете весь біль, дискомфорт.

Будь-які вправи від болю в спині слід виконувати щодня, принаймні протягом місяця.