Комплекс вправ від болю в спині

Розглянемо один з найбільш ефективних комплексів від болю в спині, запозичений з системи класичної хатха-йоги. Перед початком занять необхідно знайти тихе і спокійне місце, яке сприятиме розслабленню, саморегуляції, відновленню сил. Провітріть кімнату, нехай повітря в кімнаті буде свіжим, приємним. Можна наповнити кімнату приємним ароматом ладану. Розслаблення - дуже важлива умова при виконанні будь-якого комплексу вправ від болю в спині, тому що при розслабленні йдуть затиски, напруга м'язів, до тканин приплив крові і кисню, а це автоматично зменшує больові відчуття, усуває спазм. Також важливо зробити температуру комфортною для занять, тому що в сильний холод або спеку м'язи напружуються, що може тільки посилити біль. Після створення сприятливих умов для практики можна переходити до власне виконання комплексу.

Ми починаємо практику з розслаблення, щоб усунути всі можливі зони напруги, а значить, зняти непотрібний біль, підготувати болючі ділянки м'язів до майбутніх вправ. Сядьте на підлогу, в будь-якому положенні зі схрещеними ногами. Очі краще прикрити, руки (долоні) покласти на коліна. Прислухайтеся до своїх відчуттів. Намагаємося «сканувати» ті місця, де турбує біль у спині, максимально їх розслабляючи. Для кращого розслаблення можна випити легкими погойдуючими рухами в зручному ритмі. Знайдіть положення, в якому йому буде комфортно і розслаблено, біль буде відчуватися менше або зовсім не буде. Зробіть максимально глибокий вдих, потім максимально глибокий видих, продовжуючи розслаблятися. Рекомендується посидіти в такому положенні не менше 10 хвилин, а потім повільно і розслаблено вийти.

Позиція 1: встаньте на карачки, у відому всім з дитинства «позу кота». Коліна і долоні повинні стояти на підлозі. Спина пряма, погляд спрямований вперед. При цьому необхідно витримувати рівні кути між руками і тулубом, ногами і тулубом. При сильному болі в спині рекомендується трохи розвести коліна, стегна і стопи, щоб не було здавлення в попереку або в тазу. Вся увага повинна бути зосереджена на хребті.

На рахунок 1 - вигнути спину вгору, максимально прогнутися, утворюючи дугу від тазу, спини, плечової області. Постарайтеся розслабити голову і опустити її вниз, між руками, так, щоб вони підборіддям максимально прилягали до грудини. Розслабляючись, постарайтеся максимально розслабитися, відчуйте м'язи вздовж хребта.

На рахунок 2 плавно вийдіть з цього положення, потім максимально вигніть спину. Зробіть прогин спини так, щоб обличчя піднялося вгору. Максимально витягніть шию, втягніть грудину, збільште прогин в попереку, зробивши основний упор на долоні і коліна.

Тримайте кожну вправу так довго, як вам зручно. Чергуйте обидві вправи. Рекомендується починати з 5 вправ, поступово збільшуючи тривалість занять. Не забувайте контролювати дихання і розтягувати хребет.

Механізм дії цієї вправи полягає в тому, що воно допомагає зняти напругу, тим самим усуваючи біль. Також значно збільшується рухливість усіх відділів хребта, особливо поперекового відділу. Він дозволяє розслабити спину і зняти біль за відносно короткий час.

Положення 2. Потім сядьте на п'яти, розслабтеся, зробіть кілька глибоких вдихів і видихів. Після цього повільно відведіть долоні назад, покладіть їх на підлогу за спиною. Тримайте пальці рук разом, направте їх на сідниці. Робіть упор на руки, поступово розслабляючи стегна і поперек. Плавно зведіть лопатки за спиною, не напружуйте і не розправляйте поперек. Плечі повинні бути максимально розведені, грудна клітка спрямована вгору, погляд також повинен бути спрямований вгору. При цьому голова не повинна бути закинута назад, шия повинна бути у вільному положенні. Під час виконання вправи важливо контролювати дихання, дихати глибоко, рівно і спокійно. Ви можете залишатися в такому положенні стільки, скільки вам зручно. Щоб вийти, необхідно повільно опустити голову, притиснути підборіддя до грудей, випрямити хребет, сісти в зручну позу.

Позиція 3. Потім, сидячи в такому ж положенні, на колінах, потрібно завести руки за спину і спробувати з’єднати долоні на рівні лопаток. При цьому пальці повинні торкатися і дивитися прямо вгору, передпліччя тримати паралельно підлозі. Намагайтеся тримати долоні щільно притиснутими одна до одної, руки весь час піднімайте вгору. Дихати необхідно рівно, спокійно. Спробуйте вирівняти шию, грудний і поперековий відділи хребта, кобру.

Позиція 4. Вправа допомагає зняти біль і напругу з усіх відділів хребта, вирівнює і вирівнює хребет, виправляє дефекти постави. Крім того, вправа корисно для жінок, так як сприяє розслабленню молочних залоз. Може бути корисний вагітним жінкам, годуючим матерям.

Позиція 5. Потім поверніться в попередню позицію. З цього положення поступово переходимо до «пози дитини». Для цього, сидячи на п'ятах, злегка розведіть коліна в сторони. Робимо нахил вперед. Намагаємося максимально розтягнути хребет, розслабити живіт і поперек. Витягніть вперед руки, потім хребет, грудну клітку. Руки краще тримати прямими. Якщо не вдається, можна зігнути їх у ліктях, а підборіддя покласти на них, як на миску. Руки можна завести за спину або за стегна. Головне, знайти положення, при якому спина розслабиться і біль вщухне.

Кінець практики: ляжте на спину, розслабтеся. Руки і ноги нарізно (злегка, наскільки зручно). Ви можете прийняти позицію, відому в хатха-йозі як «Шавасана». Після цього закриваємо очі і починаємо свідомо розслабляти кожен м'яз і зв'язку. Уважно прислухаємося до відчуттів у всьому тілі, усуваємо напружені ділянки. Не забувайте контролювати дихання. Рекомендується виконувати цю вправу не менше 30 хвилин, адже тільки за цей час можна максимально глибоко і повно розслабитися.

Вправи від болю в спині між лопатками

Якщо болить спина між лопатками, будь-які вправи можна виконувати тільки після попередньої консультації з лікарем, тому що біль в області лопаток може бути ознакою серцевої патології, наприклад, стенокардії, яка вимагає, навпаки, обмеження рухливості, зниження навантаження на серце і спеціальне лікування у кардіолога. Також слід враховувати, що якщо біль піднімається вище, і локалізується в області лопаток, це може свідчити про розвиток пневмонії, так як в області лопаток знаходиться проекція кінчиків легенів. Необхідна консультація пульмонолога або терапевта. Якщо лікар дозволив фізичне навантаження, а біль не пов'язана з патологією серця або легенів, можна виконувати наведений нижче комплекс вправ.

• Вправа 1.

Зробіть глибокий вдих, а на вдиху максимально прогніться в грудному відділі назад. Постарайтеся максимально звести лопатки ззаду. Витягніть грудну клітку вгору, а також підніміть голову. Намагайтеся тримати голову прямо, не відхиляючи її назад. На видиху необхідно максимально опустити підборіддя вниз, підтягнути його до грудини, вигнути спину. Лопатки максимально розведені, округляючи спину. Ця вправа розвиває лопатки, знімає біль і напругу в спині, в області між лопатками.

• Вправа 2.

Покладіть руки на боки або на стегна. Руками тримайте таз, щоб він не рухався під час виконання вправи. Потім почніть повільно рухати тулуб спочатку в праву, потім в ліву сторону. Амплітуду і діапазон вправи слід поступово збільшувати. Частота повторень – 10-15 разів. При необхідності можна збільшити тривалість занять і кількість повторень. При виконанні важливо контролювати вправу, максимально відчувати всі м'язи, які беруть участь у його виконанні. Також важливо тримати таз нерухомим.

• Вправа 3.

Нагрудний рулет

Для виконання цієї вправи необхідно встати прямо, ноги на ширині плечей, руки зігнути в ліктях і підняти на рівні грудей. Долоні дивляться вниз, а передпліччя повинні бути паралельні підлозі. Переконайтеся, що ваші руки і груди утворюють коло. Нижня частина спини повинна бути нерухомою. Кругові рухи слід робити тільки грудьми. Повертайте грудну клітку 5-10 разів в одну сторону і стільки ж разів в іншу сторону. Тривалість вправи можна постійно збільшувати. При появі втоми і напруги слід зупинитися, розслабитися і потрясти руками і ногами.

Після виконання вищевказаних вправ слід виконати дихальний комплекс, або спеціальні розслаблюючі, медитаційні вправи.

Вправи від болю в попереку

Якщо вас турбує біль у попереку, необхідно звернутися до гінеколога (уролога) і нефролога, щоб виключити гінекологічне (урологічне) захворювання, патологію нирок. Якщо все в нормі, можна виконувати наведені нижче вправи від болю в попереку.

• Вправа 1.

Встаньте прямо, зведіть стопи, коліна, стегна і стегна разом. Руки плоскі і опущені вздовж стегон.

На вдиху максимально стисніть кулаки.

Подумки уявіть, що вся біль в області спини зібралася в одній точці. Тепер, коли відчуєте, покладіть руки перед собою, розтисніть кулаки (видих). При цьому уявіть, що весь біль у спині вас покинув.

• Вправа 2.

Затримайте дихання, відштовхніться від стіни якомога сильніше. Як тільки повітря не вистачає, зробіть різкий видих, уявіть, як біль покидає спину.

• Вправа 3.

Виконуйте вправу аналогічно попередньому, віджимаючись від підлоги. Ляжте на підлогу, прислухайтеся до своїх відчуттів. Спробуйте зробити кілька спокійних вдихів, відчуйте, як чисте тепле повітря наповнює вас, проникає в спину, зігріває її, біль проходить, спина просочується теплом.

Головне пам'ятати, що будь-які вправи від болю в спині вимагають регулярного, щоденного виконання, інакше ви не зможете досягти стійких позитивних результатів.

Вправи від болю в спині можуть бути дуже різноманітними. Їх можна виконувати як самостійні, окремі вправи, так і використовувати в комплексах. Можна навіть самостійно придумувати вправи, керуючись власними відчуттями, імпровізація. Вправи можна по-різному поєднувати, беручи їх з різних систем: лікувальної фізкультури, гімнастики, йоги, аеробіки, цигун та ін.