Комплекс вправ у разі болю в спині

Розглянемо один з найефективніших комплексів від болю в спині, запозичений із системи класичної хатха-йоги. Перш ніж почати практикувати, потрібно знайти тихе та спокійне місце, яке сприятиме розслабленню, саморегуляції, відновленню сил. Провітріть кімнату, нехай повітря в кімнаті буде свіжим, приємним. Можна наповнити кімнату приємним ароматом ладану. Розслаблення – дуже важлива умова при виконанні будь-якого комплексу вправ від болю в спині, оскільки при розслабленні йдуть затискачі, м’язова напруга, до тканин припливає кров і кисень, а це автоматично зменшує больові відчуття, усуває спазм. Також важливо зробити температуру комфортною для занять, оскільки при надмірному холоді або спеці м’язи напружуються, що може лише посилити біль. Після створення сприятливих умов для практики можна переходити до власне виконання комплексу.

Починаємо практику з розслаблення, щоб усунути всі можливі зони напруги, і таким чином, прибрати зайвий біль, підготувати болючі ділянки м'яза до майбутніх вправ. Сядьте на підлогу, в будь-якому положенні зі схрещеними ногами. Краще закрити очі, покласти руки (долоні) на коліна. Прислухайтеся до своїх відчуттів. Намагаємося «просканувати» ті місця, де турбує біль у спині, максимально розслабляючи їх. Для кращого розслаблення можна робити легкі погойдувальні рухи в комфортному ритмі. Знайдіть положення, в якому буде комфортно та розслаблено, біль буде відчуватися менше або взагалі не буде відчуватися. Зробіть максимально глибокий вдих, потім максимально глибокий видих, продовжуючи розслаблятися. Рекомендується сидіти в цьому положенні не менше 10 хвилин, а потім повільно та розслаблено вийти.

Положення 1: Станьте на карачки, у «позу кішки», відому всім з дитинства. Коліна та долоні повинні бути поставлені на підлогу. Спина пряма, погляд спрямований вперед. При цьому необхідно підтримувати рівні кути між руками та тулубом, ногами та тулубом. Якщо відчувається сильний біль у спині, рекомендується трохи розвести коліна, стегна та стопи, щоб не було стиснення в попереку або в тазу. Вся увага має бути зосереджена на хребті.

На рахунок 1 – вигніть спину вгору, максимально прогніться, утворюючи дугу з тазу, спини, області плечей. Намагайтеся розслабити голову та опустити її вниз, між руками, щоб вони були максимально близько до грудини з підборіддям. Розслабляючись, намагайтеся максимально розслабитися, відчуйте м’язи вздовж хребта.

На рахунок 2 плавно вийти з цього положення, потім максимально вигнути спину дугою. Зробити прогин спини так, щоб обличчя було підняте вгору. Максимально витягнути шию, втягнути грудину, збільшити прогин у попереку, роблячи основний упор на долоні та коліна.

Виконуйте кожну вправу стільки, скільки вам зручно. Чергуйте обидві вправи. Рекомендується починати з 5 вправ, поступово збільшуючи тривалість тренування. Не забувайте контролювати дихання та розтягувати хребет.

Механізм дії цієї вправи полягає в тому, що вона допомагає зняти напругу, тим самим усуваючи біль. Вона також значно збільшує рухливість усіх відділів хребта, особливо поперекового відділу. Вона дозволяє розслабити спину та полегшити біль за відносно короткий час.

Положення 2. Потім сядьте на п'яти, розслабтеся, зробіть кілька глибоких вдихів і видихів. Після цього повільно відведіть долоні назад, покладіть їх на підлогу за спиною. Пальці рук тримайте разом, направте їх у бік сідниць. Зробіть упор на руки, поступово розслабляючи стегна та поперек. Плавно зведіть лопатки разом за спиною, не напружуйте і не розплющуючи поперек. Плечі повинні бути максимально розведені, грудна клітка спрямована вгору, погляд також повинен бути спрямований вгору. Однак голова не повинна бути закинута назад, шия повинна бути у вільному положенні. Під час виконання вправи важливо контролювати дихання, дихати глибоко, рівно та спокійно. Ви можете залишатися в цьому положенні стільки, скільки вам зручно. Щоб вийти, необхідно повільно опустити голову, притиснути підборіддя до грудей, випрямити хребет, сісти в зручну позу.

Положення 3. Потім, сидячи в тому ж положенні, на колінах, слід завести руки за спину та спробувати з'єднати долоні на рівні лопаток. При цьому пальці повинні торкатися один одного та дивитися прямо вгору, передпліччя слід тримати паралельно підлозі. Намагайтеся тримати долоні щільно притиснутими одна до одної, руки весь час піднімати вгору. Дихати необхідно рівно, спокійно. Намагайтеся вирівняти шию, грудний та поперековий відділи хребта, кобру.

Положення 4. Вправа допомагає зняти біль і напругу з усіх відділів хребта, вирівнює та коригує хребет, виправляє дефекти постави. Крім того, вправа корисна для жінок, оскільки сприяє розслабленню молочних залоз. Вона може бути корисною для вагітних жінок, годуючих матерів.

Положення 5. Потім поверніться у попереднє положення. З цього положення поступово переходимо до «пози дитини». Для цього, сидячи на п'ятах, злегка розводимо коліна в сторони. Робимо нахил вперед. Намагаємося максимально розтягнути хребет, розслабити живіт і поперек. Витягуємо руки вперед, потім хребет, груди. Краще тримати руки прямими. Якщо не вдається, можна зігнути їх у ліктях, і покласти на них підборіддя, як у мисці. Можна закласти руки за спину або за стегна. Головне – знайти положення, при якому спина розслабиться, а біль вщухне.

Закінчення практики: Ляжте на спину, розслабтеся. Руки та ноги нарізно (трохи, наскільки це зручно). Можна прийняти позу, відому в хатха-йозі як «Шавасана». Після цього заплющуємо очі та починаємо свідомо розслабляти кожен м’яз і зв’язку. Уважно прислухаємося до відчуттів у всьому тілі, усуваємо напружені ділянки. Не забуваємо контролювати дихання. Рекомендується виконувати цю вправу не менше 30 хвилин, оскільки тільки за цей час можна максимально глибше та повніше розслабитися.

Вправи від болю в спині між лопатками

Якщо відчувається біль у спині між лопатками, будь-які вправи можна виконувати лише після попередньої консультації з лікарем, оскільки біль у ділянці лопаток може бути ознакою серцевої патології, такої як стенокардія, що вимагає, навпаки, обмеження рухливості, зменшення навантаження на серце та спеціального лікування у кардіолога. Також слід враховувати, що якщо біль піднімається вище та локалізується в ділянці лопаток, це може свідчити про розвиток пневмонії, оскільки в ділянці лопаток знаходиться проекція верхівок легень. Необхідна консультація пульмонолога або терапевта. Якщо лікар дозволив фізичні навантаження, і біль не пов'язаний з патологією серця або легень, можна виконувати комплекс вправ, наведений нижче.

• Вправа 1.

Зробіть глибокий вдих, і на вдиху максимально прогніться назад у грудному відділі. Намагайтеся максимально звести лопатки разом ззаду. Підтягніть груди вгору, а також підніміть голову. Намагайтеся тримати голову прямо, не закидаючи її назад. На видиху слід максимально опустити підборіддя вниз, підтягнути його до грудини та вигнути спину. Лопатки максимально розведені, округляючи спину. Ця вправа розвиває лопатки, знімає біль і напругу в спині, в області між лопатками.

• Вправа 2.

Покладіть руки з боків або на стегна. Руками притримуйте таз, щоб він не рухався під час вправи. Потім почніть повільно рухати тіло спочатку в праву сторону, потім у ліву. Амплітуду та діапазон вправи слід поступово збільшувати. Частота повторень – 10-15 разів. За потреби можна збільшити тривалість тренування та кількість повторень. Під час виконання важливо контролювати вправу, максимально відчувати всі м’язи, задіяні в її виконанні. Також важливо тримати таз нерухомим.

• Вправа 3.

Переворот грудної клітки

Для виконання цієї вправи слід стати прямо, ноги на ширині плечей, руки зігнуті в ліктях і підняті на рівні грудей. Долоні рук спрямовані вниз, а передпліччя повинні бути паралельні підлозі. Слідкуйте за тим, щоб руки та груди утворювали коло. Поперек має бути нерухомим. Кругові рухи слід виконувати лише грудьми. Повертайте груди 5-10 разів в один бік, і стільки ж разів в інший. Тривалість вправи можна постійно збільшувати. Якщо виникає втома та напруга, слід зупинитися, розслабитися та похитати руками та ногами.

Після виконання вищезазначених вправ слід виконати дихальний комплекс, або спеціальні розслаблюючі, медитативні вправи.

Вправи від болю в попереку

Якщо вас турбує біль у попереку, слід звернутися до гінеколога (уролога) та нефролога, щоб виключити гінекологічні (урологічні) захворювання, патологію нирок. Якщо все нормально, можна виконувати наведені нижче вправи від болю в попереку.

• Вправа 1.

Станьте прямо, з’єднайте ступні, коліна, стегна та сідниці разом. Руки розташуйте рівно та опустіть вздовж стегон.

З вдихом максимально стисніть кулаки.

Уявіть собі, що весь біль у спині зосередився в одній точці. Тепер, коли ви це відчуєте, поставте руки перед собою, розтисніть кулаки (видихніть). Одночасно уявіть, що весь біль у спині вас покинув.

• Вправа 2.

Затримайте дихання, відштовхніться від стіни якомога сильніше. Як тільки повітря стане недостатньо, зробіть різкий видих, уявіть, як біль залишає вашу спину.

• Вправа 3.

Виконуйте вправу аналогічно попередньому, віджимаючись від підлоги. Ляжте на підлогу, прислухайтеся до своїх відчуттів. Спробуйте зробити кілька спокійних вдихів, відчуйте, як чисте тепле повітря наповнює вас, проникає в спину, зігріває її, біль йде, спина пронизується теплом.

Головне пам'ятати, що будь-які вправи від болю в спині вимагають регулярного, щоденного використання, інакше ви не зможете досягти стійких позитивних результатів.

Вправи від болю в спині можуть бути надзвичайно різноманітними. Їх можна виконувати як самостійні, окремі вправи, або використовувати у складі комплексів. Ви навіть можете самостійно придумувати вправи, керуючись власними відчуттями, імпровізацією. Вправи можна по-різному комбінувати, беручи їх з різних систем: лікувальна фізкультура, гімнастика, йога, аеробіка, цигун тощо.