Продукти без цукру: дієтичні, для схуднення та діабетиків, молочні, солодкі

Солодке материнське молоко – це не просто красива метафора. Воно справді солодке, і це єдиний смак, який новонароджений відчуває з перших днів життя. Природно, що бажання куштувати солодке супроводжує людину протягом усього життя, а солодкі речовини беруть активну участь в обміні речовин. Однак сьогодні люди отримують такі дози солодощів, що дієтологи говорять про справжню залежність та необхідність введення в раціон продуктів без цукру. Чи існує солодка альтернатива цукровому піску?

Дієтичні продукти без цукру

Солодке життя цілком можливе і без цукру, адже існує вже понад 150 натуральних і штучних замінників. Вони відрізняються за структурою та ступенем корисності чи шкідливості для організму. Безцукрові дієтичні продукти містять його солодкі аналоги.

• Фруктоза – це натуральний цукор, ізомер глюкози, моносахарид; він не засвоюється організмом безпосередньо, а шляхом перетворення на глюкозу в метаболічному ланцюзі. Він має приємний смак і міститься в меді, фруктах і ягодах. Фруктовий цукор рекомендується діабетикам, оскільки для його засвоєння не потрібен інсулін. За словами дієтологів, фруктоза корисна і при інших захворюваннях, а також у дитячому, спортивному раціоні, для водіїв та людей похилого віку.

Інші популярні замінники також входять до складу харчових продуктів без цукру.

Сорбіт у 3 рази менш солодкий, ніж звичайний цукор-пісок, засвоюється повільніше та не підвищує рівень цукру. Рекомендується діабетикам, але з одним застереженням: надлишок сорбіту викликає розлад травлення. Промислово його виробляють з кукурудзяного крохмалю.

Ксиліт виробляється з кукурудзи, він уповільнює травні процеси в шлунку, що корисно при ожирінні та діабеті. Але є інформація про наявність канцерогенних властивостей у ксиліті.

Сахарин у сотні разів солодший, але експерименти на тваринах показали його небезпечний вплив, тому багато країн забороняють використання цієї речовини в їжу.

Солодкий смак аспартаму (або сладексу) був виявлений випадково під час експериментів зі створення ліків від виразки. Він у двісті разів солодший за цукор, але викликає побічні ефекти; також є підозри щодо канцерогенної дії аспартаму.

Цикламат має в 30 разів більшу солодкість, ніж цукор. За деякими даними, речовина негативно впливає на нирки.

[ 1 ]

Список продуктів без цукру

Організму потрібен цукор як джерело енергії. Якщо продукт небажаний, але енергія все ще потрібна, перевагу слід віддавати продуктам харчування без цукру, які поповнюють енергетичні запаси організму не менше, ніж його власні.

Короткий список продуктів без цукру:

• М'ясо

Важливий постачальник білків, жирів, амінокислот, вітамінів, необхідних для функціонування нервової, кровоносної, опорно-рухового апарату, зміцнення імунітету. Найкорисніші страви з курки, яловичини, свинини – це варені та тушковані. Не перестарайтеся зі способами обробки, приправами та соусами – щоб зайві інгредієнти не додали калорій до їжі.

• Сир

Насичує організм кальцієм, білками, комплексом вітамінів, антистресовими компонентами. Легко засвоюється, покращує апетит. Добова порція – 100 г. Корисно вживати як перекус протягом дня.

• Риба

Основне джерело поліненасичених жирних кислот, що знижують рівень холестерину. Корисні кислоти також сприяють зміцненню м'язів та оновленню клітин. Цілий перелік мікроелементів стимулює діяльність серця, нервів і мозку. Важливо зберегти ці властивості під час приготування: рибу краще варити або запікати в рукаві. Найкращі приправи – лимонний сік, кріп, петрушка.

• Морепродукти

Омари та устриці, креветки та мідії – найпоширеніші морепродукти. Це низькокалорійна їжа, багата на мінерали, вітаміни та корисні жирні кислоти. Морепродукти використовуються як окрема страва або як компонент салатів та бутербродів.

• Паста

Щоб отримати користь від цієї їжі, потрібно вибирати грубомелені сорти. Різні види макаронів збагачують організм клітковиною, вітамінами, мінералами, амінокислотами. Вони регулюють рівень холестерину, позитивно впливають на серцево-судинну систему. Однак не варто захоплюватися продуктом, а також подавати до нього жирні соуси – щоб не збільшити загальну калорійність раціону.

Продукти без цукру для схуднення

Активне схуднення – це стрес для організму. Багатьох людей, які хочуть схуднути, лякають дієти, бо їм доводиться відмовлятися від солодощів. Тим більше, що цукор – це антистресовий компонент, який насичує мозок і покращує настрій.

Є простіший спосіб знизити свою «вагову категорію»: відмовтеся від висококалорійних солодощів (тістечок та дріжджової випічки, масляних начинок), замінивши їх нежирними та менш калорійними, вживайте продукти без цукру, а також не переїдайте.

Але здорову їжу не слід їсти навмання. Навіть нешкідливі ласощі, з'їдені на ніч, загрожують відкладеннями на потім. Корисніше їсти десерт вранці, щоб встигнути спалити калорії, і не щодня.

Продукти, що містять цукор:

• мед

• мармелад,
• паста,
• зефір,
• східні делікатеси з горіхами та родзинками,
• темний шоколад,
• несолодкий йогурт,
• фруктові желе,
• фініки, курага, родзинки, чорнослив, інжир, груші, яблука, інші сухофрукти та компоти з них,
• Домашнє морозиво з фруктами.

Удома з цільнозернового борошна можна приготувати не тільки морозиво, але й мармелад, зефір, випічку.

Схуднути тут і зараз неможливо за допомогою будь-якої дієти. Це процес, який вимагає певних обмежень, сили волі та часу. Але результат того вартий.

Продукти без цукру для діабетиків

Помірність у їжі та раціоні – головні заповіді діабетиків. Продукти для них умовно поділяються на три групи: корисні, обмежені, заборонені. Відмова від деяких продуктів не означає збіднення раціону. З рекомендованих для діабетиків продуктів без цукру цілком можливо приготувати смачну та різноманітну їжу.

Продукти та страви, корисні для людей з патологією ендокринних залоз, – це овочеві супи, бобові, куряче філе без шкіри, яйця, горіхи, несолодкі фрукти та свіжовичавлені соки з них, сухофрукти, злаки, мінеральна вода.

Замість солодкого піску для смаку використовуються його аналоги, які поділяються на:

• мають енергетичну цінність (ксиліт, сорбіт, фруктоза);
• не містять таких (сахарин, аспартам).

Слід враховувати, що регулярне вживання синтетичних підсолоджувачів недоцільне, оскільки вони викликають звикання та іноді викликають алергію.

При діабеті дієтологи рекомендують використовувати топінамбур – багаторічну рослину з пишною надземною частиною та скупченням бульб у землі. Солодкі бульби корисніші за багато інших популярних овочів. Їх використовують для виробництва сиропу, який отримують шляхом кип’ятіння в розрідженому повітрі та гарячій воді.

До їжі, призначеної для діабетиків, додають екологічно чистий та натуральний підсолоджувач. Цей та інші харчові продукти без цукру допомагають підтримувати стабільний та нормальний показник крові.

Молочні продукти без цукру

Молоко ссавців містить власний цукор, лактозу. Його присутність робить натуральне молоко солодким на смак, у різних тварин різною мірою.

Додавання цукрового піску до натуральних молочних продуктів підвищує їх калорійність. Наприклад, порція магазинного йогурту вагою 0,250 грама містить 4–5 столових ложок цукру, майже добову норму для дорослої людини. А глазур на сиру подвоює кількість калорій. Тому йогурти, глазуровані сирки та сирна маса, які в принципі корисні, стають висококалорійними продуктами. Щоб уникнути цього, краще вживати молочні продукти без цукру та без наповнювачів або самостійно додавати до них сухофрукти чи свіжі фрукти.

У процесі переробки незбираного молока виробляються різні кисломолочні продукти, які широко використовуються в дитячому та дієтичному харчуванні. Переробка молока здійснюється двома способами.

• Сметана, сир, кисле молоко утворюються в результаті молочнокислого бродіння. Виходить молочна кислота, під її впливом білок казеїн випадає в осад у вигляді легкозасвоюваних пластівців.

• У процесі змішаного бродіння, крім молочної кислоти, утворюється спирт, вуглекислий газ та інші леткі компоненти. Така реакція також покращує засвоєння молочнокислих продуктів – кефіру, айрану, кумису, ряжанки, ацидофілуса.

З віком, а іноді й у молодих людей, виникає непереносимість лактози. Якщо організм не перетравлює молочний цукор, це загрожує нудотою, блювотою, здуттям живота, алергією. У таких випадках не можна вживати цей продукт.

Якщо з травленням все гаразд, то слід ввести в щоденний раціон молочні продукти без цукру.

[ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]

Солодкі продукти без цукру

Солодкі продукти без цукру містять натуральні або хімічні замінники.

Фруктозу рекомендують для діабетиків, а також у дитячому та спортивному раціоні, для водіїв та людей похилого віку.

Натуральний мед за солодкістю дорівнює або перевершує цукор. Але мед набагато кращий, оскільки містить цілу купу корисних інгредієнтів. Важливо лише пам’ятати, що його не можна нагрівати до високої температури, що руйнує структуру продукту.

Бульби топінамбура містять мікроелементи та інші компоненти, зокрема інулін, з якого отримують фруктозу. Їх використовують для приготування натурального сиропу для додавання до їжі діабетикам.

Сорбіт менш солодкий, але засвоюється повільніше і не підвищує рівень цукру.

Ксиліт виготовляється з кукурудзи, він уповільнює травні процеси в шлунку, що корисно при ожирінні та діабеті. Але є інформація про наявність канцерогенних властивостей у ксиліті.

Листя стевії – найсолодше з усіх рослин. Це натуральний підсолоджувач без калорій. Він має цілющі властивості, а екстракт стевії використовується як натуральний замінник цукру, набагато ефективніший за сам цукор.

Сахарин у сотні разів солодший за цукор, але багато країн забороняють його використання в їжу.

Аспартам (або Сладекс) – найпоширеніший хімічний замінник, у двісті разів солодший за цукор.

Ацесульфам, який використовується у виробництві газованих напоїв, жувальної гумки та кондитерських виробів, має подібну дію. Він викликає звикання та негативно впливає на нервову систему.

Цикламат має 30 разів більшу солодкість, ніж цукор. У великих дозах у продуктах без цукру він токсичний.

Сукралозу отримують зі звичайного цукру, але її солодкість виражена в 600 разів сильніше. Дивно, але її початкове призначення – інсектицид. 15% сукралози затримується в організмі, а потім виводиться через 24 години. Дієтологи вважають цей підсолоджувач одним із найбезпечніших.

Продукти без цукру та вуглеводів

Вуглеводи бувають прості («швидкі») та складні («повільні»). Перші різко підвищують рівень цукру, поповнюють запаси жиру та викликають відчуття голоду; другі діють повільніше, насичують без стрибків цукру.

Однак безвуглеводна дієта корисна, оскільки сприяє швидкій втраті жиру. Саме так бодібілдери позбавляються від жиру та нарощують м’язи. Але все добре в міру, це стосується і продуктів без цукру та вуглеводів: дисбаланс поживних речовин призводить до важких порушень травної системи, нирок та психіки. Тільки для нормального функціонування мозку щодня потрібно щонайменше 100 г вуглеводів. Корисні вуглеводи містяться в злаках, овочах та бобових.

Якщо ви обмежите кондитерські вироби, хлібобулочні та фаст-фуд вироби, солодкі фрукти та газовані напої, то у вашому раціоні все одно будуть корисні продукти без цукру:

• асортимент молочних продуктів,
• риба та морепродукти,
• яйця,
• м'ясо птиці,
• група субпродуктів та м'яса,
• свіжі овочі,
• гриби,
• вода та несолодкі напої,
• білок,
• темний шоколад.

Слід знати, що при безвуглеводному меню необхідно випивати не менше двох літрів води на день, оскільки це виводить токсини з організму.

Продукти без цукру та борошна

Повністю виключити солодощі зі свого раціону неможливо, та й не потрібно. Але замінити нездорову їжу продуктами без цукру та борошна нескладно, і багато людей переконалися в цьому на власному досвіді.

• Натуральні молочні продукти без добавок та наповнювачів – ці та інші харчові продукти без цукру достатньо поповнюють енергетичні та поживні запаси, і водночас не шкодять організму.

Одна з безцукрових дієт орієнтує людей на здорове харчування як спосіб життя, застерігає від захоплення промисловою їжею, обробленими та переробленими продуктами, в яких від натуральності іноді залишається лише назва, решта – сурогат і підробка.

У домашній кулінарії замість борошна для випічки використовують мелений мигдаль та інші горіхи, вівсянку, висівки, картопляний та кукурудзяний крохмаль, какао, тертий шоколад. Без борошна випікають не тільки тістечка та торти, але навіть хліб з різними натуральними добавками. Основою одного з рецептів є кукурудзяний крохмаль та яєчний білок, а мак, насіння, кінза, куркума, кедрові горіхи та інші натуральні інгредієнти надають хлібу особливого смаку та аромату.

Продукти без рафінованого цукру

Рафінування — це видалення сторонніх домішок, зазвичай за допомогою певного процесу обробки. Такі продукти менш корисні та не повністю перетравлюються, оскільки травна система людини розрахована на нерафіновану натуральну їжу.

Буває, що в процесі очищення позбавляються не тільки зайвого, а й корисного. Наприклад, під час рафінування з цукру видаляються компоненти, властиві сировині, того ж солоду, який містить пектини.

Рафінований цукор легше розчиняється та виглядає привабливіше, ніж жовтий цукор з високим рівнем солоду, який гірше розчиняється та утворює піну. Але непривабливий пісок корисніший для здоров'я. Крім того, технологія переробки та відбілювання цукрових буряків або тростини передбачає використання різних хімікатів та фільтрів, які залишають свої «сліди» у білосніжному піску.

Рафіновані вуглеводи є основними речовинами для енергетичного живлення організму. Але більша їх частина відкладається в жирові запаси, що провокує ожиріння, порушення обміну речовин, діабет. Рафіновані цукри завдають багато шкоди:

• провокують зайву вагу;
• стимулювати помилковий голод, що загрожує переїданням і тими ж наслідками;
• сприяють старінню шкіри;
• викликають залежність;
• призводять до дефіциту вітамінів групи В;
• виснажують запаси енергії;
• послабити серцевий м'яз;
• вимивати кальцій;
• знижують рівень імунітету.

Рафіновані продукти легко замінити корисними аналогами, наприклад:

• борошно вищого гатунку – вівсяне, кукурудзяне, гречане, рисове, горохове, сочевичне, цільнозернове борошно;
• цукор – мед, стевія, кленовий сироп, сухофрукти;
• нежирна олія – оливкова олія, топлене масло;
• шліфований рис – нерафінована рисова крупа.

Основна небезпека полягає в тому, що рафінований цукор міститься майже у всіх упакованих продуктах харчування та напоях, фастфуді та виробах з білого борошна. Набагато корисніше вибирати продукти без цукру.

На жаль, коричневий нерафінований цукор набагато дорожчий, а вибір у магазинах невеликий, плюс є ризик підробки та фальсифікації. Також бідний вибір продуктів без рафінованого цукру. Щоб виключити солодку складову з раціону, потрібно харчуватися вдома та лише свіжоприготованою їжею.

Цукор та його замінники – це, по суті, харчові добавки. Одні вважають цукор солодкою смертю, інші не можуть прожити без нього й дня. З огляду на рекламні публікації, які виступають як за, так і проти цукру, варто пам’ятати, що велику дозу цукру ми отримуємо з готових продуктів. Відмова від нього на користь домашньої їжі та продуктів без цукру зменшить можливі ризики, не знижуючи загальної солодкості життя.