Профілактика болю в гомілки при заняттях спортом

Болі в гомілки можуть турбувати з різних причин: це можуть бути наслідки травм і переломів. Або ж прояви захворювань, на перший погляд, з ногами не пов'язаними. Щоб болі в гомілці не виникали, ми дамо кілька порад щодо їх профілактики.

[1], [2]

Як уникнути болів в гомілки при пробіжках?

Щоб болі в гомілці на тренуваннях не виникали, потрібно бути не зайцем, а черепахою. Зайці швидкі, а черепахи повільні. Завжди краще розігріти м'язи перед тренуванням, перш ніж пускатися у всі тяжкі, рвонувши з місця в кар'єр без належної підготовки організму.

Якщо у вас заняття бігом або тенісом, потрібно робити все поступово. Найкращий засіб - по чуть-чуть нарощувати м'язову силу. Це допоможе запобігти болю в гомілки, які недостатньо розігріті. Потрібно тренуватися повільно, але постійно.

Тоді м'язи належним чином зміцняться.

Перед тим, як почати пробіжку, займіться спочатку ходьбою. Ходьба протягом 15 хвилин розігріє ваші м'язи і підготує їх до бігу. Кращий метод - спочатку пройти ту дистанцію, яку ви вирішили «взяти» за допомогою бігу. Спочатку можна поєднувати ходьбу з пробіжками підтюпцем, але не довгими, а короткими. Час бігу тепер можна збільшувати, але знову-таки поступово. Вся підготовка до пробіжок цим способом може зайняти приблизно місяць, потім можна збільшувати навантаження.

Це залежить ще і від того, в який ви формі і як велика дистанція, на яку ви хочете бігати.

Що таке тренування? Це процес збирання та розбирання м'язів, зв'язок і сухожиль, тому між тренуваннями, якщо вони дуже складні, потрібно робити перерву хоча б 1 день. Особливо якщо ви тільки недавно почали тренування.

Розтягуйте м'язи, щоб не хворіли

Щоб гомілки залишалися здоровими, важливо розтягувати м'язову тканину. Потрібно спочатку розігріти м'язи на прогулянці або за допомогою гімнастики. Потім потрібно розтягувати м'язи гомілки протягом 15 хвилин. І тільки потім виходите на пробіжку.

Щоб не допустити травми м'язів гомілки і їх пошкодження, потрібно розтягувати м'язи литок. Ось просте, але ефективна вправа на розтягування м'язів. Треба встати до стіни обличчям. Відстань має бути приблизно від 40 до 60 см. Коліна випрямлені. Руки повинні бути вперті в стіну приблизно на рівні грудей. Тепер давайте згинати лікті так, щоб нахилятися при цьому до стіни, використовуючи всю вагу вашого тіла. Потрібно відчути, як добре розтягуються м'язи задньої частини ніг, розташовані нижче коліна. При цій вправі стопи повинні прилягати до підлоги.

Час вправи - 10 -15 хвилин, до 10 повторів.

Вправи на сходах

М'язи литок добре розтягувати, коли ви стоїте на сходинках. Встаньте на носочки на найнижчій сходинці. Беріться рукою за перила, щоб підтримувати рівновагу. Потім можна опускати п'яти нижче краєчків сходинки. Відчуваєте, як добре тягнуться м'язи литок? Так і повинно бути при цій вправі. Вважайте до 15, потім опустіть стопи, відпочиньте. Повторіть цю вправу на розтяжку литок до 10 разів.

[3], [4]

Чи буде біль в м'язах?

Ні, після правильних вправ на розтяжку сильного болю в м'язах бути не повинно. Щоб гомілки залишалися здоровими, їх не потрібно перевтомлювати до настання сильних болів. Важливо, щоб після поштовхів, пробіжки з несподіваними рухами і маневрами біль в гомілках вас не турбувала, інакше це неправильні навантаження. Якщо ви не знаєте, як правильно виконувати вправи на розтягування, краще попросіть фахівця з лікувальної фізкультури, щоб він вам це доступно показав і пояснив.

Коли потрібно змінити взуття?

Взуття не вічна, і її треба міняти, як тільки ви помітили, що п'ята з внутрішньої сторони стерлася на півсантиметра. Взуття має бути зручним, яка підтримує звід стопи і захищає п'яту.

Для кожного виду фізичного навантаження купите іншу взуття. Для легких вправ в спортзалі вам потрібне взуття з легкою і гнучкою підошвою, і дихаючої тканини. Туди не підійде кросівки з товстою підошвою і амортизацією для бігу.

Якщо ви багато стрибаєте під час тренувань, придбайте взуття, яка буде підтримувати ікру і гомілку. На теніс не потрібно приходити в кросівках для бігу, а на заняття з бігу - в тенісних туфлях. Щоб відчувати себе комфортно і уникнути болю в ногах, купите таке взуття, яка вам потрібна найчастіше.

Якщо не впевнені у виборі, знайдіть магазин з хорошими продавцями-консультантами або порадьтеся з ортопедом. Або запитайте поради з вибору взуття і у вашого досвідченого тренера.

Потрібно уникати поверхонь з твердим покриттям

Так ви вбережете ноги від пошкоджень, а гомілки - від болю. Біг по твердим асфальтованих або бетонованим доріжках може дуже швидко привести до болів в гомілки, а біг по траві або гравію, а також піску або березі озера допоможе ногам довше бути здоровими.

Якщо сумніваєтеся в якості грунту, по якому ви біжите, використовуйте тренажерні доріжки в спортивному залі. Якщо ви все-таки схильні тренуватися на вулиці, частіше міняйте напрям бігу. Тому що зіграти роль в больових відчуттях може навіть ухил дороги, коли на одну ногу доводиться більше навантаження, ніж на іншу.

Виберіть правильний вид спорту

Біг може бути занадто жорстким видом спорту для ваших гомілок, тому що при бігу дуже часті удари і поштовхи. Ходіть пішки, виберіть альтернативні види спорту, якщо після бігу у вас болять гомілки. Поставтеся до себе більш дбайливо. Ідеально для зміцнення ніг плавання - воно дає відмінну розвантаження судинах, зв'язкам і сухожиллям, а також кістковій системі ніг.

Дуже хороша їзда на велосипеді - це скоротить навантаження на сухожилля і зміцнить м'язи ніг. Ці вправи допоможуть вам скинути вагу, тому що зайва вага - зайва біль в ногах. Надмірна вага - це надлишковий ризик болю в гомілки через тиск маси тіла на сполучні тканини.

Вправи в кріслі

Ці вправи дуже легкі і щадні, але вони допоможуть зміцнити м'язи гомілки і не дати їм хворіти. Сядьте прямо в зручному кріслі. Підніміть праву ногу трохи від статі і згинайте пальці ніг до підлоги, поки не відчуєте розтягування м'язів. Затримайтеся так на 10 секунд і розслабтеся протягом наступних 5 секунд.

Підніміть ногу, на цей раз згинайте пальці у напрямку до гомілки, поки не відчуєте розтягування м'язів. Затримайтеся на 10 секунд і розслабтеся.

Підніміть праву ногу ще раз, і обертайте пальцями за годинниковою стрілкою, щоб сформувати повне коло. Потім - відпочинок на 5 секунд. Повторіть вправу, на цей раз поверніть пальцями проти годинникової стрілки. Відпочиньте протягом 5 секунд після цього. Повторіть цю вправу в 4-5 підходів.

Через кілька тижнів ви відчуваєте, що м'язи гомілки стають набагато сильніше. Ви будете знати, що м'язи гомілки зміцнюються, коли вправи стало легше виконувати.

[5],