Профілактика травм ніг за допомогою вправ
Останній перегляд: 23.04.2024
Весь контент iLive перевіряється медичними експертами, щоб забезпечити максимально можливу точність і відповідність фактам.
У нас є строгі правила щодо вибору джерел інформації та ми посилаємося тільки на авторитетні сайти, академічні дослідницькі інститути і, по можливості, доведені медичні дослідження. Зверніть увагу, що цифри в дужках ([1], [2] і т. д.) є інтерактивними посиланнями на такі дослідження.
Якщо ви вважаєте, що який-небудь з наших матеріалів є неточним, застарілим або іншим чином сумнівним, виберіть його і натисніть Ctrl + Enter.
[Комбіновані тренування
Під час тренувань можна використовувати вправи з абсолютно різних видів спорту на користь організму. Якщо ви почнете займатися тріатлоном, то в цьому виді спорту поєднуються плавання, біг і велосипедна їзда. Заняття різними видами спорту, зокрема, тріатлоном, будуть активувати всі групи м'язів, і ваші фізичні заняття будуть цікавими, цікавими.
Інтенсивність, обсяг вправ
Всім людям, хоч трохи займаються спортом, потрібно знати «золоте» правило: врегулюйте інтенсивність і оббьем вправ так, щоб не травмувати себе і не виснажувати.
Не працюйте на межі своїх можливостей, ви тільки пошкодите своє здоров'я. Задумайтесь про дієти, прораховують свій пульс. Вага повинна більш-менш стійким. Можливість перетреніроваться присутній завжди, але спорт - це заняття для терплячих.
Профілактика травм м'язів і сухожиль
Необхідно прилягти на підлогу, протягнути ноги вперед і вважати чітко до шести. Дуже плавно слід зігнути ногу, головне, щоб ваша п'ята не відривалася від підлоги. Чи не застосовуючи руки, дістаньте коліном до своїх грудей, тягніться настільки, наскільки ви можете це зробити. Потім вам необхідно повністю випрямити ногу, щоб лінія гомілки і стегна була рівною.
Далі опускайте ногу плавно, зупиніться на тому рівні, коли висота буде такою ж, як і ваша гомілку в довжину. Потім зробите рух, завдяки якому ваша п'ята плавно стане на підлогу. Знову зробіть ногу прямий і тримайте перед собою. Протягом п'яти - шести хвилин повторюйте вправу на кожну ногу. Завдяки подібним тренувань ви забезпечите собі якісний приплив крові до ніг і разработаете серцевий м'яз.
Профілактика травм задніх м'язів
Ляжте на підлогу і покладіть ногу на ногу, щоб коліно однієї ноги була на підколінної ямці другий ноги. Без рук згинайте нижню ногу таким чином, щоб коліно верхньої ноги дотяглася безпосередньо до грудної клітки. Через двадцять секунд потрібно опустити ногу і знову підняти її.
М'язи та сухожилля задньої області гомілки, розтяжка
Підійдіть до стіни і станьте до неї обличчям, встановіть свої ноги на ширину плечей. Поставте долоні на стіну, висота повинна бути рівня голови, по можливості поставте вище. Зробіть крок назад, тільки з урахуванням того моменту, що ваші стопи повинні бути перпендикулярними до площини стіни.
Все ваше тіло повинно бути як пряма лінія. Потім притуліться до стіни, разом з передпліччям і долонями (п'яти нерухомі, що не відриваються від підлоги), простоявши в такому положенні 20 секунд - повільно вирівняти. За бажанням, можете повторити те ж саме, але тільки зігнувши коліна. Розтягуємо м'язи стегна
Необхідно покласти ногу на будь-який зручний вам стілець і повністю вирівняти коліно. За допомогою одних тільки м'язів потрібно повернути стопу безпосередньо до тіла і так протриматися. З рівною спиною і простягнутими вперед руками зробите нахил (плавний), злегка піднявши пальці. Спина повинна бути вільна і розслаблена. Розтягування триває рівно 30 секунд. Не рекомендується займатися дуже старанно перед тренуванням.