Тривалість фаз здорового сну в дітей і дорослих: які мають бути?

Організму людини потрібен регулярний відпочинок. Нічний відпочинок допомагає стабілізувати кровообіг, нормалізувати обмінні процеси та нейтралізувати наслідки стресу. Крім того, коли людина спить, вона активно синтезує соматотропний гормон – один з головних регуляторів росту та розвитку організму, який також називають гормоном сили та стрункості. Нормальна концентрація соматотропного гормону дуже важлива як для дорослих, так і для дітей, починаючи з моменту народження. Доведено, що регулярний недостатній або неадекватний сон може призвести до розвитку важких психічних розладів. Тож якою має бути нормальна тривалість сну?

Середня тривалість сну

Згідно зі статистикою, чоловікам потрібно менше часу для повноцінного відпочинку, тоді як жінкам – більше. Люди похилого віку сплять менше, ніж молоді, а міські жителі сплять менше, ніж сільські жителі. Середня тривалість нормального сну повинна становити близько семи годин, але, як стає зрозуміло, ця цифра є лише орієнтовною, а справжня потреба уві сні різна для кожної людини.

Експерти запропонували безпрограшний спосіб розрахунку середньої оптимальної тривалості сну. Для цього вам потрібно… поїхати у відпустку. Протягом десяти ночей відпустки потрібно спати скільки завгодно і прокидатися без будильника. Щодня вам доведеться записувати, скільки тривав ваш сон. Потім, через 10 днів, усі записані години потрібно скласти та поділити на 10. Отримане значення відображає середній час, необхідний для повноцінного відпочинку.

У дитинстві організму потрібно набагато більше часу для відновлення. Але особливо дитячий організм потребує соматотропного гормону, про який ми говорили вище. Оскільки цей гормон синтезується, коли ми спимо, маленьким дітям потрібно багато спати – як вночі, так і вдень.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ]

Що впливає на тривалість сну?

На тривалість сну може впливати безліч факторів. Причому ці фактори можуть як подовжувати, так і скорочувати час відпочинку. Тому їх доцільно розділити на дві категорії:

• Що може збільшити тривалість сну?

Першим засобом, який може суттєво вплинути на тривалість сну, є барбітурати, заспокійливі або снодійні препарати. Хоча, якщо можливо, краще обійтися без ліків. Перевага цих препаратів полягає в тому, що людина, прийнявши таблетку, добре і надовго засинає. Недоліки також не змущають себе довго чекати: з часом, при частому вживанні чергової дози снодійного, організм «звикає». Це означає, що кожного разу людині доведеться приймати все більше і більше препарату. Крім того, барбітурати порушують природну послідовність фаз нормального сну. Тому такі препарати можна використовувати 1-2 рази, не більше. Основне лікування має бути спрямоване на усунення першопричини порушень сну.

Окрім ліків, тривалість сну можуть збільшити такі фактори:

1. масаж, тепла ванна на ніч;
2. сильна втома;
3. склянка теплого молока з медом;
4. ароматерапія (наприклад, вдихання ефірних олій лаванди або м’яти).

• Що може скоротити тривалість сну?

Наступні фактори погіршують якість сну та зменшують його кількість:

1. зовнішні подразники (шум у кімнаті або за вікном, дискомфортна температура навколишнього середовища, незручне ліжко тощо);
2. внутрішні подразники (нещодавній стрес, нав'язливі думки, надмірна активність мозку).

Недостатня тривалість людського сну

Якщо часу на сон мало – і цей стан повторюється щоночі, то це може негативно позначитися на самопочутті людини, а в майбутньому – на її здоров’ї загалом. Про наслідки нестачі сну повинна знати кожна людина, щоб мати змогу вчасно їх попередити. Про які наслідки йдеться?

• Когнітивні розлади виражаються в погіршенні мозкової діяльності, порушення концентрації уваги та пам'яті. Як наслідок, це призводить до проблем на роботі, у повсякденному житті, у суспільстві, оскільки людина без сну втрачає здатність адекватно реагувати та контролювати те, що відбувається навколо неї.
• Слабкість імунного захисту організму внаслідок нестачі сну призводить до розвитку різних захворювань – від гострих респіраторних вірусних інфекцій та ГРЗ до хронічних патологій серцево-судинної або травної систем.
• Виникнення розладів харчової поведінки та збоїв пов'язане з тим, що організм постійно перебуває у стресі без відпочинку. Стрес, у свою чергу, стимулює секрецію гормону «голоду» – греліну. До чого це призводить? До постійного відчуття голоду, переїдання, розладів харчової поведінки, ожиріння.
• Втрата працездатності є наслідком погіршення продуктивності на тлі постійного відчуття втоми. Людина може втратити не тільки здатність працювати: згасає також інтерес до роботи, зникає мотивація.
• Пригнічений настрій, депресії викликані поганим здоров'ям, відсутністю розуміння з боку друзів, родичів та колег по роботі. Людина стає дратівливою, примхливою, нестриманою.
• Погіршення зовнішності виражається в погіршенні стану шкіри та волосся, появі синців та мішків навколо очей.

Якщо брак сну стає хронічним, то поступово починають давати про себе знати більш серйозні патології, включаючи діабет, інсульти, інфаркти тощо.

Тривалість сну у дітей

Чи існує нормальна кількість сну для дитини?

Якщо дитині більше семи років, то для неї починає діяти такий «закон»: втомився – спить довше, не втомився – спить менше. Якщо малюк ще маленький, або навіть немовля, то в педіатрії існують загальноприйняті нормальні показники сну, яких бажано дотримуватися – для нормального розвитку дитини.

Чим молодша дитина, тим довшою має бути тривалість сну. Наприклад, новонароджена дитина спить майже постійно, до року тривалість сну зменшується до 13 годин, а до 3-4 років може становити 11,5 годин. Для дітей віком 7-8 років рекомендована тривалість сну встановлена на рівні 10 годин, а для учнів старших класів – 9 годин.

Тривалість сну для немовлят описана в наступній таблиці:

Вік дитини	Тривалість денного сну	Тривалість нічного сну	Тривалість сну щодня
Новонароджена дитина	В середньому 3 години з короткими періодами неспання	Безперервний сон 5-6 годин	До 19-20 год.
Дитина до 3 місяців	Близько шести годин, у кілька етапів	До 12:00	До 18:00
Дитина віком від трьох до п'яти місяців	Від 4 до 6 годин	До 12:00	До 18:00
Дитина 6-8 місяців	Від 2 до 4 годин	До 12:00	До 16:00
Дитина віком від дев'яти до одинадцяти місяців	Від 2 до 3 годин	До 12:00	З 13:00 до 15:00
Дитина 1-1,5 років	Від 2 до 3 годин	До 12:00	З 12 до 15 годин
Дитині 2 роки	2-3 години	До 12:00	З 12 до 15 годин

Малюки з 2 років, як правило, переходять на одноразовий денний сон, 1-2 години. Після трьох років рекомендована тривалість денного сну становить близько 1,5 годин, але багато дітей у цьому віці можуть відмовлятися спати вдень. У такій ситуації немає сенсу змушувати малюка, а ось нічний сон доведеться продовжити – до 11-13 годин.

Тривалість сну для підлітків віком 12-14 років визначена як 9,5 годин, а після 14 років вона повинна становити в середньому 9 годин. Допускаються відхилення на 1-2 години, якщо підліток поводиться адекватно та не скаржиться на своє здоров'я.

Вищезазначені норми виведені з усереднених рекомендованих значень. Звичайно, вони не є догмою – одним дітям потрібно більше годин відпочинку, а іншим – менше. Графік сну не можна суворо скоригувати, аж до хвилини. Просто зверніть увагу на самопочуття дитини: якщо вона весела, грайлива, добре себе почуває, то тривалість її сну можна вважати індивідуально оптимальною. Педіатри також звертають увагу на те, що потреба у сні часто залежить від характеру чи темпераменту малюка. Тобто, дитина зі складним характером, яку важко виховувати, часто потребує менше годин відпочинку, на відміну від спокійного, слухняного малюка. Крім того, на якість і тривалість сну значною мірою впливають гени, а також такі періоди, як прорізування зубів, адаптація до дитячого садка, школи тощо.

При оцінці самопочуття дитини слід занепокоїтися млявістю, апатією та дратівливістю. Причому причиною таких ознак може бути як брак, так і надлишок сну. Тому питання якості та тривалості сну у кожної дитини необхідно розглядати індивідуально.

[ 10 ], [ 11 ], [ 12 ], [ 13 ], [ 14 ], [ 15 ], [ 16 ], [ 17 ], [ 18 ]

Тривалість сну у людей похилого віку

У людей похилого віку тривалість сну змінюється, але безсоння зазвичай не повинно виникати навіть у цьому віці. Хоча багато хто вважає, що проблеми зі сном у людей похилого віку – це природне явище. Це неправда. Проблеми, якщо вони існують, завжди пов'язані з якимись захворюваннями або ліками.

Як зазначають експерти, для літньої людини віком до 80 років нормальним сном вважається 6-6,5 годин відпочинку. Хоча деяким людям може знадобитися 8 годин сну.

Для людей похилого віку характерне повільне засинання, перевертання з боку на бік та часті пробудження. Близько третини людей похилого віку сплять поверхнево, неглибоко – експерти пов’язують цю схильність з нестабільністю нервових процесів, з частими переживаннями, стресами та страхами.

Проблеми зі сном не можна вважати невід'ємною частиною старості, але вони часто зустрічаються у людей похилого віку. Однак слід враховувати, що такі проблеми у більшості людей можна успішно усунути за допомогою медикаментів.

[ 19 ], [ 20 ], [ 21 ], [ 22 ], [ 23 ], [ 24 ], [ 25 ]

Тривалість фаз сну

Сон відбувається у двох формах – повільному та швидкому. Вчені давно визначили, що щоночі в одному циклі сну людина переживає дві фази:

1. Тривалість повільного сну становить близько півтори години;
2. Швидка фаза триває від кількох хвилин до півгодини.

Цю особливість можна розглянути детальніше.

• Повільна фаза настає одразу після засинання. Вона складається з п'яти етапів:

1. Нульова стадія – виникає сонливість, згасає рухова активність очних яблук, сповільнюється розумова діяльність. Якщо на цій стадії провести ЕЕГ-діагностику, можна виявити α-хвилі.
2. Перша стадія – це коли реакція на зовнішні та внутрішні подразники слабшає, і людина засинає.
3. Друга стадія – поверхневий сон. На ЕЕГ спостерігається притуплення свідомості, що проявляється появою σ-хвиль.
4. Третя та четверта стадії – це глибокий сон. ЕЕГ реєструє δ-хвилі, що у людини проявляється у виникненні сновидінь.
5. Четверта стадія є перехідною – вона знаменує собою початок фази швидкого сну.

• Швидка фаза змінює повільну, її тривалість становить від десяти до двадцяти хвилин. Якщо людині поставили діагноз у цей час, то можна відзначити незначне підвищення артеріального тиску, рухову активацію очних яблук, стимуляцію серцевої діяльності та навіть незначне підвищення температури. Під час швидкої фази також активується діяльність мозку, виникають яскраві сни.

Середня тривалість глибокого сну становить одну годину. Вважається, що пересічна людина може бачити 4-6 снів за ніч, приблизно кожні півтори години, залежно від загальної тривалості сну.

[ 26 ], [ 27 ]

Як збільшити тривалість глибокого сну?

Нормальна тривалість глибокого сну для дорослої людини коливається від 30 до 70% від загального періоду сну. Оскільки якість глибокого сну дуже важлива для кожної людини, багато людей задають собі питання: чи можна збільшити тривалість глибокого сну, і як це зробити?

Є кілька корисних порад з цього питання:

1. Необхідно скласти чіткий графік нічного відпочинку та дотримуватися його якомога ретельніше. Наприклад, графік повинен відображати постійний час відходу до сну щовечора, а також час підйому вранці.
2. Бажано забезпечити своєму організму помірне фізичне навантаження за кілька годин до сну (але не безпосередньо перед сном).
3. Вночі не можна:

• дим;
• переїдати;
• пити міцний чай та каву;
• вживати алкогольні напої;
• пити енергетичні напої, колу.

4. До сну потрібно готуватися певним чином:

• приміщення слід провітрити;
• вікна потрібно завішувати шторами, які не пропускають світло;
• у кімнаті має бути немає сторонніх відволікаючих звуків;
• Потрібно переконатися, що ліжко та постільна білизна зручні.

Запис тривалості сну

Згідно з Книгою рекордів Гіннеса, найдовший сон зафіксувала мешканка Дніпропетровської області, якій на момент засинання було 34 роки – це було у 1954 році. Жінка, яку звали Надія, пережила серйозний конфлікт у сім'ї, після чого, перебуваючи у стресовому стані, лягла спати. Хіба могла вона тоді знати, що проспатиме два довгих десятиліття!

Лікарі не могли поставити сплячій пацієнтці жодного конкретного діагнозу. Під час її тривалого сну чоловік жінки помер, а доньку довелося віддати до дитячого будинку, оскільки залишилася лише літня мати Надії, яка не могла одночасно доглядати за сплячою та приділяти час маленькій дівчинці на той момент.

Однак у 1974 році мати Надії померла. Коли її ховали, донька прийшла до сплячої матері та виявила, що та прокинулася. У сльозах Надія вигукнула: «Моя мати померла?» Як виявилося, всі ці роки жінка чула все, що відбувалося навколо, але не могла відкрити очі – за її словами, вона була занурена в глибокий сон.

Жінка швидко пройшла період адаптації. Коли вона прокинулася, то виглядала так само, як і двадцять років тому – молодою та привабливою 34-річною жінкою. Однак з кожним днем Надія почала стрімко старіти, і через кілька місяців вона стала виглядати на 54 роки.

Мінімальна тривалість сну

У кожної людини своя індивідуальна потреба у сні – і для кожного вона різна. Є люди, які просто не можуть довго спати – «зайва» тривалість сну викликає головні болі, зниження працездатності та інші симптоми. Інша категорія людей, навпаки, потребує більше часу для сну – часто семи годин сну таким людям недостатньо. Оптимально – 9-10 годин.

Наприклад, Наполеону Бонапарту для повноцінного відпочинку потрібно було 4 години, але знаменитий Ейнштейн любив спати довше – близько 10 годин. Тому справжня тривалість сну індивідуальна і не може бути єдиним показником.

Ми вже обговорювали вище, як визначити оптимальну тривалість сну.

В середньому, вчені рекомендують таку мінімальну тривалість сну залежно від віку:

• для молоді 25 років – 7,2 години;
• для людей середнього віку (40-50 років) – 6,8 годин;
• для людей похилого віку (65-80 років) – 6,5 годин.

Сон та його вплив на тривалість життя

Вчені виявили, що регулярний недостатній сон – менше семи годин – значно послаблює імунну систему та скорочує тривалість життя людини. Достатній сон впливає на рівень дофаміну та соматотропіну, які необхідні для нормального відновлення всього організму. А постійний недостатній сон навіть пов'язаний з ризиком розвитку раку.

Порівнюючи якість сну та тривалість життя різних людей, експерти дійшли таких висновків:

• Сучасні люди страждають від різного ступеня недосипання. Сьогодні середня тривалість людського сну становить близько 7 годин, тоді як два століття тому цей показник становив щонайменше 9 годин.
• Сон менше шести годин на добу може спричинити діабет, а також сприяти накопиченню амілоїдних білків у крові, що викликає старечу деменцію та серцеві захворювання.
• Недостатня тривалість сну призводить до втрати імунних клітин. Як наслідок – часті вірусні та мікробні захворювання.
• Сон менше шести годин на добу призводить до зниження інтелектуальних здібностей на 15%. Водночас ризик розвитку ожиріння зростає майже на 25%.
• Під час сну активізується вироблення колагену, що відповідає за молодість та еластичність шкіри. В результаті вікові зміни на обличчі проявляються швидше.
• Основна частина мелатоніну виробляється вночі, коли людина спить. Мелатонін виконує важливу функцію: перш за все, ця речовина запобігає розвитку пухлинних процесів і знижує ризик передчасної смерті.

З усього вищесказаного стає зрозуміло, що тривалість сну є фундаментальним фактором, який впливає як на наше здоров'я та самопочуття, так і на тривалість життя. Негативні наслідки недостатнього сну проявляються відносно швидко, тому експерти рекомендують не відкладати вирішення проблеми та покращити сон якомога швидше.