Тривалість фаз здорового сну у дітей і дорослих: які повинні бути?

Людському організму регулярно потрібно відпочивати. Нічний відпочинок дозволяє стабілізувати кровообіг, нормалізувати обмінні процеси, нейтралізувати наслідки стресів. Крім цього, коли людина спить, у нього активно синтезується соматотропний гормон - один з основних регуляторів росту і розвитку організму, який називають також гормоном сили і стрункості. Нормальна концентрація соматотропного гормону дуже важлива, як для дорослих, так і для дітей, починаючи з моменту народження дитини. Доведено, що регулярний недостатній або неповноцінний сон здатний привести до розвитку важких психічних порушень. Так якою ж має бути нормальна тривалість сну?

Середня тривалість сну

Як стверджує статистика, для повного відпочинку чоловікам потрібно менше часу, а жінкам - більше. Люди похилого віку сплять менше, ніж молоді, а жителі міст сплять менше, ніж сільські жителі. Середня тривалість нормального сну повинна складати близько семи годин, але, як стає зрозуміло, ця цифра - лише орієнтир, а справжня потреба у сні у кожної людини різна.

Фахівці запропонували вірний спосіб обчислення середньої оптимальної тривалості сну. Для цього необхідно ... Піти у відпустку. Протягом десяти ночей під час відпустки потрібно спати стільки, скільки хочеться, і прокидатися без будильника. Щодня доведеться фіксувати, скільки часу тривав сон. Далі, через 10 днів, усі зафіксовані годинник потрібно скласти і поділити на 10. Те значення, яке вийшло, і відображає середній час, необхідний для повноцінного відпочинку.

У дитячому віці організму потрібно значно більше часу для відновлення. Але особливо дитячому організму потрібен соматотропний гормон, про який ми говорили вище. Так як цей гормон синтезується, коли ми спимо, то маленьким дітям спати потрібно обов'язково і багато - і вночі, і в денний час.

[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7], [8], [9],

Що впливає на тривалість сну?

На тривалість сну можуть впливати різні чинники. Причому ці фактори здатні, як подовжити, так і скоротити час відпочинку. Тому розумно розділити їх на дві категорії:

• Що може збільшити тривалість сну?

Перше засіб, здатне вплинути на тривалість сну - це барбітурати, заспокійливі або снодійні медикаменти. Хоча, по можливості, краще обійтися без ліків. Плюс даних медикаментів полягає в тому, що людина, прийнявши таблетку, засинає якісно і надовго. Мінуси теж не змушують себе довго чекати: з часом, при частому вживанні чергової дози снодійного, організм «звикає». Це означає, що з кожним разом людині доведеться приймати все більшу кількість препарату. До того ж, барбітурати засмучують природну послідовність фаз нормального сну. Тому такі медикаменти можна застосовувати 1-2 рази, не більше. Основне ж лікування повинно бути спрямоване на усунення вихідної причини порушень сну.

Крім медикаментів, збільшити тривалість сну здатні такі чинники:

1. масаж, тепла ванна на ніч;
2. сильна втома;
3. чашка теплого молока з медом;
4. ароматерапія (наприклад, вдихання ароматичних масел лаванди або м'яти).

• Що може скоротити тривалість сну?

Скорочують сон і погіршують його якість такі чинники:

1. зовнішні подразники (шуми в приміщенні або за вікном, некомфортна навколишня температура, незручна постіль та ін.);
2. внутрішні подразники (недавній стрес, нав'язливі думки, надмірна мозкова активність).

Недостатня тривалість сну людини

Якщо часу для сну мало - і такий стан повторюється щоночі, то це може погано відбитися і на самопочутті людини, а в подальшому - і на його здоров'я в цілому. Про наслідки нестачі сну необхідно знати всім, щоб своєчасно мати можливість попередити їх. Про які наслідки йдеться?

• Когнітивні розлади виражаються в погіршенні мозкової активності, порушення концентрації уваги і пам'яті. Як наслідок, це призводить до появи проблем на роботі, в побуті, в суспільстві, тому що людина без сну втрачає здатність адекватно реагувати і контролювати те, що відбувається навколо нього.
• Слабкість імунного захисту організму в результаті недосипання тягне за собою розвиток різних захворювань - від ГРВІ та ГРЗ до хронічних патологій серцево-судинної або травної систем.
• Поява харчових розладів і збоїв пов'язано з тим, що організм без відпочинку постійно відчуває стан стресу. Стрес же, в свою чергу, стимулює секрецію «голодного» гормону - греліну. До чого це призводить? До постійного відчуття голоду, до переїдання, порушення харчової поведінки, ожиріння.
• Втрата працездатності - це наслідок погіршення продуктивності праці на тлі постійного відчуття втоми. Людина може втратити не тільки можливість працювати: згасає також інтерес до роботи, зникає мотивація.
• Пригнічений настрій, депресії викликані поганим самопочуттям, нерозумінням з боку друзів, рідних і колег по роботі. Людина стає дратівливою, примхливою, нестриманим.
• Погіршення зовнішності виражається в погіршенні стану шкіри і волосся, появі синців і мішків навколо очей.

Якщо недосипання стає хронічним, то поступово починають давати про себе знати і більш серйозні патології, до яких відноситься діабет, інсульти, інфаркти та ін.

Тривалість сну у дітей

Чи існує норма тривалості сну для дитини?

Якщо дитині більше семи років, то для нього починає діяти такий «закон»: втомився - спить довше, не втомився - спить менше. Якщо ж малюк ще маленький, або взагалі немовля, то для нього існують загальноприйняті в педіатрії нормальні показники сну, яких бажано дотримуватися - для нормального розвитку дитини.

Чим молодша дитина, тим більша тривалість сну повинна у нього бути. Наприклад, новонароджена дитина спить практично постійно, до року тривалість сну зменшується до 13 годин, а до 3-4 років вона може скласти 11,5 ч. Для дітей 7-8 років рекомендована тривалість сну визначена в 10 годин, а для учнів старшої школи - 9 год.

Тривалість сну у грудничка описана в наступній таблиці:

вік дитини	Тривалість денного сну	Тривалість нічного сну	Добова тривалість сну
Новонароджений малюк	В середньому по 3 ч через малі періоди неспання	Безперервний сон 5-6 ч	До 19-20 ч
Малюк до 3-х місячного віку	Близько шостої години, в декілька заходів	До 12 ч	До 18 ч
Малюк трьох-п'яти місяців	З 4 до 6 вечора	До 12 ч	До 18 ч
Малюк шести-восьми місяців	З 2 до 4 вечора	До 12 ч	До 16 ч
Малюк дев'яти-одинадцяти місяців	З 2 до 3 вечора	До 12 ч	З 13 до 15 вечора
Малюк 1-1,5 років	З 2 до 3 вечора	До 12 ч	З 12 до 15 годин
Малюк 2-х років	2-3 ч	До 12 ч	З 12 до 15 годин

Малюки з 2-х річного віку, як правило, переходять на разовий денний сон, по 1-2 ч. Після трьох років рекомендована тривалість денного сну близько 1,5 ч, однак багато дітей в цьому віці можуть відмовлятися спати вдень. У такій ситуації примушувати малюка немає сенсу, однак нічний сон доведеться подовжити - до 11-13 год.

Тривалість сну у підлітків 12-14 років визначена в 9,5 ч, а після 14 років вона повинна становити в середньому 9 ч. Допускаються відхилення в межах 1-2 год, якщо підліток веде себе адекватно і не пред'являє скарг на самопочуття.

Зазначені вище показники норми виведені з середніх рекомендованих значень. Безумовно, вони не є догмою - одні діти вимагають більше годин відпочинку, а інші - менше. Режим сну не може бути строго підігнаний, аж до хвилини. Просто звертайте увагу на самопочуття дитини: якщо він веселий, грайливий, добре себе почуває, то його тривалість сну можна вважати індивідуально оптимальної. Педіатри звертають увагу і на те, що потреба у сні часто залежить і від характеру, або від темпераменту малюка. Тобто, дитина зі складним характером, який важко піддається вихованню, часто вимагає менше годин для відпочинку, на відміну від спокійного поступливого малюка. Крім того, на якість і тривалість сну багато в чому впливають гени, а також такі періоди, як прорізування зубів, адаптація до дитячого садка, до школи та ін.

При оцінці самопочуття дитини повинні насторожити млявість, апатія, дратівливість. Причому причиною таких ознак може бути, як недолік, так і надлишок сну. Тому питання про якість і тривалість сну у кожної дитини необхідно розглядати індивідуально.

[10], [11], [12], [13], [14], [15], [16], [17], [18]

Тривалість сну у літньої людини

У літніх людей тривалість сну змінюється, однак безсоння навіть в цьому віці в нормі бути не повинно. Хоча багато хто вважає, що проблеми зі сном у людей похилого віку - явище природне. Це не так. Проблеми, якщо вони є, завжди пов'язані з будь-якими захворюваннями, або з прийомом медикаментів.

Як зазначають фахівці, для літньої людини віком до 80 років нормальним сном вважається відпочинок протягом 6-6,5 ч. Хоча окремим людям може знадобитися і 8-годинний сон.

Характерні для літніх людей повільне засинання, ворочаніе, часті пробудження. Приблизно третина старих сплять неглибоким, поверховим сном - фахівці пов'язують таку тенденцію з нестабільністю нервових процесів, з частими переживаннями, стресами, страхами.

Проблеми зі сном не можуть вважатися невід'ємною частиною літнього віку, проте вони часто виявляються саме у людей похилого віку. Однак потрібно враховувати, що подібні неполадки у більшості людей вдається з успіхом заповнити медикаментозно.

[19], [20], [21], [22], [23], [24], [25]

Тривалість фаз сну

Сон протікає в двох варіантах - з повільного і швидкого типу. Вчені давно визначили, що щоночі в одному сонному циклі людина переживає дві фази:

1. тривалість повільного сну становить близько півтори години;
2. швидка фаза триває від декількох хвилин до півгодини.

Дану особливість можна розглянути більш докладно.

• Повільна фаза настає безпосередньо після занурення в сон. Вона складається з п'яти етапів:

1. Нульовий етап - виникає дрімота, рухова активність очних яблук згасає, загальмовується розумова активність. Якщо на цьому етапі провести діагностику ЕЕГ, то можна виявити α-хвилі.
2. Перший етап - слабшає реакція на фактори зовнішнього і внутрішнього роздратування, людина засинає.
3. Другий етап - настає поверхневий сон. На ЕЕГ відзначаються притуплення свідомості, що проявляється виникненням σ-хвиль.
4. Третій і четвертий етап - настає глибокий сон. На ЕЕГ фіксуються δ-хвилі, що у людини проявляється виникненням сновидінь.
5. Четвертий етап є перехідним - з нього починається фаза швидкого сну.

• Швидка фаза змінює повільну, її тривалість - від десяти до двадцяти хвилин. Якщо в цей час провести людині діагностику, то можна відзначити деяке підвищення кров'яного тиску, рухову активацію очних яблук, стимуляцію серцевої діяльності і навіть невелике підвищення температурних показників. Під час швидкої фази активується і мозкова діяльність, виникають яскраві сновидіння.

Тривалість глибокого сну в середньому становить одну годину. Вважається, що звичайна людина може за ніч бачити 4-6 сновидінь, приблизно через кожні півтори години, в залежності від загальної тривалості сну.

[26], [27]

Як збільшити тривалість глибокого сну?

Норма тривалості глибокого сну для дорослої людини коливається між 30 і 70% від загального періоду сну. Так як якість глибокого сну дуже важливо для кожної людини, то багато хто задається питанням - чи можна збільшити тривалість глибокого сну, і як це зробити?

Є кілька корисних рекомендацій з цього приводу:

1. Потрібно скласти чіткий графік нічного відпочинку і максимально дотримуватися його. Наприклад, в графіку повинно бути відображено постійне щовечірнє час відходу до сну, а також час ранкового підйому.
2. Бажано дати організму помірне фізичне навантаження за кілька годин до сну (але не безпосередньо перед сном).
3. На ніч не можна:

• курити;
• переїдати;
• пити міцний чай і каву;
• пити спиртні напої;
• пити енергетичні напої, колу.

4. До сну потрібно певним чином підготуватися:

• приміщення слід провітрити;
• вікна потрібно прикрити шторами, які не пропускають світло;
• в приміщенні повинні бути відсутніми сторонні відволікаючі звуки;
• потрібно подбати про те, щоб ліжко і ліжко були зручними.

Рекорд тривалості сну

Якщо вірити книзі рекордів Гіннеса, то найтриваліший сон був зареєстрований у мешканки Дніпропетровської області, якій на момент засипання було 34 роки - було то в 1954 році. Жінка, яку звали Надія, пережила серйозний конфлікт в родині, після чого, перебуваючи в стресовому стані, пішла спати. Чи могла вона знати тоді, що проспить довгі два десятка років!

Медики не могли поставити сплячої пацієнтці якийсь певний діагноз. За час довгого сну чоловік жінки помер, а її дочка довелося визначити в дитячий притулок, так як залишилася лише літня мати Надії, яка не могла одночасно доглядати за сплячою, і приділяти час маленької на той час дівчинці.

Однак в 1974 році мама Надії померла. Коли її поховали, дочка прийшла до сплячої матері і виявила, що та прокинулася. Вся в сльозах, Надія вигукнула: «Моя мама померла?» Як виявилося, всі ці роки жінка чула все, що відбувалося навколо неї, але не могла відкрити очі - за її словами, вона була занурена в важкий сон.

Жінка швидко пройшла період адаптації. На момент пробудження вона виглядала, як двадцять років тому - молодий і привабливою 34-річною жінкою. Однак з кожним днем Надія почала стрімко старіти, і вже через кілька місяців стала виглядати на свої 54 роки.

Мінімальна тривалість сну

Кожна людина має свою індивідуальну потребу уві сні - і у всіх вона різна. Є люди, які просто не здатні спати довго - «зайва» тривалість сну викликає у них головний біль, погіршення працездатності та інші симптоми. Інша категорія людей, навпаки, вимагає більше часу на сон - найчастіше сім годин сну для таких людей недостатньо. Оптимально - 9-10 годин.

Наприклад, Наполеону Бонапарту для повноцінного відпочинку було достатньо 4 години, а ось знаменитий Ейнштейн любити поспати довше - близько 10 годин. Тому справжня тривалість сну носить індивідуальний характер і не може представляти єдиний показник.

Як визначити свою оптимальну тривалість сну, ми вже говорили вище.

В середньому, вчені рекомендують таку мінімальну тривалість сну в залежності від віку:

• для молодих людей 25 років - 7,2 год;
• для людей середнього віку (40-50 років) - 6,8 год;
• для літніх людей (65-80 років) - 6,5 ч.

Сон і вплив його на тривалість життя

Вчені встановили, що регулярний недостатній сон - менше семи годин, значно послаблює імунний захист і зменшує термін людського життя. Повноцінний сон впливає на рівень дофаміну і соматотропіну, від яких залежить нормальне відновлення всього організму. А постійний недостатній сон пов'язують навіть з ризиком появи онкологічних захворювань.

Порівнюючи якість сну і тривалість життя різних людей, фахівці прийшли до таких висновків:

• Сучасні люди страждають тим чи іншим ступенем недосипання. На сьогоднішній день середня тривалість людського сну становить приблизно 7 годин, тоді як ще два століття тому такий показник становив мінімум 9 годин.
• Тривалість сну менше шести годин на добу може стати причиною розвитку діабету, а також сприяє скупченню в крові амілоїдних білків, що викликають старече слабоумство і серцеві захворювання.
• Недостатня тривалість сну призводить до втрати клітин імунітету. Як результат - часті вірусні та мікробні захворювання.
• Сон менше шести годин на добу призводить до зниження розумових здібностей на 15%. При цьому небезпека розвитку ожиріння зростає майже на 25%.
• Уві сні активується вироблення колагену, відповідального за молодість і еластичність шкірних покривів. Як наслідок, вікові зміни на лиці проявляються швидше.
• Основна частина мелатоніну виробляється вночі, коли людина спить. Мелатонін виконує важливу функцію: в першу чергу, ця речовина попереджає розвиток пухлинних процесів і знижує ризик передчасної смерті.

З усього вищевикладеного стає зрозуміло, що тривалість сну є основоположним фактором, який впливає, як на наше з вами здоров'я і самопочуття, так і на тривалість життя. Негативні наслідки недостатнього сну проявляються відносно швидко, тому фахівці рекомендують не відкладати вирішення проблеми, і налагодити сон якомога швидше.