Вправи для поліпшення зору в разі короткозорості

Рефракційна аномалія, яка не дозволяє чітко бачити об'єкти, що знаходяться далеко, називається міопією або короткозорістю – зоровою патологією, коли зображення, отримане органом зору, не досягає сітківки, а розташовується перед нею, що позбавляє його чіткості. Щоб отримати чітке зображення, потрібно повернути його на сітківку. Це досягається різними способами: носінням окулярів та контактних лінз, хірургічним шляхом, з цією ж метою розроблені вправи для покращення зору при міопії. Люди помітили ефективність тренування очних м'язів для відновлення гостроти зору давно, коли окулярів ще не винайшли. Звичайно, набагато легше виправити зір за допомогою лінз або окулярів, зорова гімнастика вимагає певних зусиль. Однак міопія зазвичай прогресує. І щоб цього уникнути, вправи при міопії просто необхідні. Вони не виключають носіння окулярів або контактних лінз і цілком сумісні з різними консервативними методами корекції зору. За допомогою комплексу вправ безсумнівно можна уповільнити прогресування захворювання, а іноді навіть покращити зір, оскільки їх щоденне виконання допомагає тренувати очні м'язи, зокрема війчасті м'язи, що відповідають за акомодацію, покращує кровотік у судинній оболонці та зміцнює сполучну тканину оболонки очного яблука - склеру.

Вправи від короткозорості для дітей принципово нічим не відрізняються від гімнастики для дорослих, потрібно лише вибирати простіші вправи із запропонованих комплексів, які дитина зможе повторювати за вами та запам'ятовувати, зменшувати кількість повторень. Дитяча гімнастика для очей виконується не більше семи-восьми хвилин. Будь-яка фізична активність корисна для зору – дитині потрібно більше гуляти на свіжому повітрі, стрибати, бігати, менше часу проводити перед телевізором та монітором комп'ютера. Коли дитина малює або пише, сидячи за столом, обов'язково потрібно стежити за її поставою, навчити її тримати спину прямо. Неправильна постава за столом увійде в звичку та завдасть непоправної шкоди здоров'ю дитини, зокрема зору.

У підлітковому віці, коли організм перебудовується, змінюється гормональний фон, а разом з тим збільшуються зорові навантаження: дитина починає більше читати, шкільні завдання виконуються набагато довше, крім того, сучасні діти шукають цікаву для них інформацію в інтернеті, також вони проводять своє дозвілля перед монітором, граючи в ігри, читаючи електронні книги, спілкуючись у соціальних мережах, і міопія часто прогресує. Особливо актуальні вправи для лікування міопії у підлітків.

Комплекс вправ при міопії практично не має протипоказань (їх не роблять у перші шість місяців після офтальмологічних операцій, при відшаруванні сітківки, гострих травмах ока) та вікових обмежень, головним критерієм вибору занять для дитини є простота та доступність завдання, яке вона може освоїти. Підлітки можуть легко виконувати будь-які вправи для дорослих, головне – зуміти переконати їх у необхідності очної гімнастики. При високій міопії, перш ніж займатися зоровою гімнастикою, слід пройти обстеження та проконсультуватися з офтальмологом.

Гімнастика для зміцнення очних м'язів різних авторів включає схожі вправи, дуже схожі на асани індійських йогів та практики тибетських ченців, відомі з давніх часів для підтримки та покращення гостроти зору, узагальнені та доповнені. До речі, психологічні основи очної гімнастики сучасними авторами також запозичені у стародавніх. Також хотілося б зазначити, що гімнастика підходить не тільки для короткозорих людей, а й для далекозорих та людей з астигматизмом. З її допомогою можна позбутися сухості очей, втоми та іншого дискомфорту після тривалого зорового навантаження.

[ 1 ]

Метод Бейтса: вправи для міопії

Першим із сучасних офтальмологів, тобто тих, хто вже знайомий з окулярами та камерами, хто запропонував вправи для очей, був американський лікар Вільям Бейтс. Його методу майже 200 років. Усі інші (Норбеков, Жданов, Шичко та інші) є його послідовниками, пропагуючи метод Бейтса або узагальнюючи його досвід, дещо змінюючи послідовність вправ та інтерпретуючи їх по-іншому.

Основною вправою для розслаблення очних м'язів при короткозорості є пальмінг (palm – долоня англійською). Цілителі, які сповідують різні фундаментальні духовні принципи, здавна використовують долоні для діагностики та лікування. Ми самі часто мимоволі притискаємо їх до хворого місця та відчуваємо певне полегшення та спокій. Вважається, що вони мають цілющу енергію.

Розслабити м’язи втомлених очей можна долонями. Робиться це так: покладіть руки зі складеними пальцями хрест-навхрест, одну на одну, долонями, зверненими до очних западин. Схрещені пальці знаходяться посередині чола, а ямочки на злегка «зібраних» долонях – над очима. Між ними знаходиться ніс, ніздрі не затиснуті, а дихання вільне. Якщо ви відкриваєте очі, під долонями має бути абсолютна темрява. Для зручності покладіть лікті на стіл. Слід сидіти з прямою спиною в зручному, розслабленому положенні. Пальмінг має тривати від трьох до п’яти хвилин. Ваші думки повинні бути приємними та заспокійливими, розслабленими, як і м’язи обличчя.

Перед тим, як прибрати руки, рекомендується енергійно заплющити очі та кілька разів по черзі розслабити м’язи повік. Потім, прибираючи долоні від очей, але не відкриваючи їх, трохи посунути голову та очні яблука під закритими повіками, знімаючи скутість та відновлюючи кровопостачання. Нарешті, рекомендується без фанатизму потерти очі кулаками та, глибоко вдихнувши, відкрити їх. Таке розслаблення можна робити без обмежень кілька разів протягом дня. Навіть цієї вправи достатньо для покращення гостроти зору.

Очні м'язи тренуються не більше трьох разів на день, обов'язково перед їжею, без окулярів або контактних лінз. Під час вправ рухи виконуються лише очними яблуками, плавно та повільно, голову необхідно тримати прямо, в нейтральному положенні, вона та обличчя залишаються нерухомими.

Приблизний комплекс вправ:

• швидко моргнувши, підніміть зіниці вгору та вниз три-чотири рази, моргніть кілька секунд;
• рухайте зіницями однакову кількість разів до упору в один бік, потім в інший, моргайте;
• діагональні рухи зіниць: від верхнього правого кута до нижнього лівого (три-чотири рази), моргати, і навпаки, моргати;
• намалюйте прямокутник рухом зіниць спочатку зліва направо, моргніть, потім намалюйте у протилежному напрямку та знову моргніть;
• двічі в кожному напрямку малюємо коло рухами зіниць, починаючи з верхньої точки та повертаючись до неї, між зміною напрямків та закінчивши вправу, моргаємо очима;
• малюємо зіницями веселку (опукле півколо), потім, кліпаючи, її уявне відображення (увігнуте півколо);
• потім овал, ромб, змійка, не забуваючи моргати очима після кожного малюнка;
• потім складніші фігури – знак долара, розташований горизонтально та вертикально, також можна підвести очі до перенісся, закрити та розширити їх, намалювати очима вісімки та бантики.

Необов'язково виконувати весь комплекс одразу, можна вибрати кілька вправ, не перевантажуйте м'язи. Вправи можна робити як просто дивлячись перед собою, так і прикриваючи очі руками (під долонями).

Окрім вправ для зміцнення очних м’язів, поверненню гостроти зору сприяє світловий вплив на сітківку очного яблука (соляризація). Ця процедура благотворно впливає на структури ока та кровообіг у судинній оболонці ока. Найбільш ефективно на орган зору впливає природне джерело світла – сонце.

• у момент, коли сонце сходить або заходить за обрій, ми стоїмо обличчям до нього з відкритими очима та спостерігаємо за появою (зникненням) світила;
• вдень стійте із заплющеними очима, підніміть обличчя до сонця та повертайте голову з боку в бік приблизно 20 разів (можна робити це на вулиці або перед вікном у приміщенні);
• для виконання цієї вправи розташовуємось так, щоб на одне закрите око падала тінь, а на інше – сонячне світло, і розгойдуємо тіло з невеликою амплітудою, потрапляючи спочатку на тіньову сторону, потім на сонячну (20-25 розгойдувань);
• Ця вправа виконується біля водойми – погляд має бути зосереджений на відображенні сонця на воді.

Використовуючи штучне світло від звичайної електричної лампочки або запаленої свічки, можна також робити соляризацію. Наприклад, протягом 5-7 секунд у темній кімнаті дивитися на полум'я свічки або світло лампочки, потім моргати і повертатися в один бік не тільки поглядом, а й усім тілом, потім в інший (повторити близько 20 разів), проводячи очима по палаючій свічці. Після соляризації рекомендується зробити пальмінг з подальшим комплексом вправ, і завершити тренування ним.

[ 2 ]

Вправи Жданова при короткозорості

Спираючись на розробки Вільяма Бейтса, узагальнивши та по-своєму об'єднавши вже відомі вправи в комплекс, російський фізик В. П. Жданов почав пропагувати цей альтернативний метод відновлення та відродження втрачених зорових функцій. За його словами, за допомогою цих вправ самому Жданову вдалося нормалізувати зір, позбувшись далекозорості. Окрім гімнастики, для нормалізації зорової функції рекомендується вживати біологічно активні добавки.

Вправи в комплексі за Ждановим не нові, він рекомендує починати комплекс з пальмінгу, виконавши всю послідовність, знову закрити очі руками та повторити ті ж вправи під пальмінг. А завершити розслабленням.

Вправи виконуються плавно та в повільному темпі, використовуючи лише очі. Не перенапружуйтеся, якщо вам стане гірше, зупиніться та наступного разу зменште кількість вправ.

Також вітається лікування природним та штучним світлом. Його можна поєднувати з вправами. Тоді потрібно почати з соляризації, потім пальмінгу та гімнастики, що зміцнюють зорові м'язи. Закінчуємо пальмінгу.

Вправа «слід на склі» при короткозорості

Ефективним методом тренування акомодації (швидкої адаптації очей до розрізнення предметів на різній відстані) вважається вправа «мітка на склі». Перед її виконанням не потрібно знімати окуляри, що коригують зір (контактні лінзи). Авторство цієї вправи належить професору Е.С. Аветісову.

На віконному склі на рівні очей людини, яка виконуватиме цю вправу, слід наклеїти яскраву мітку. Якщо гімнастикою займатимуться кілька людей у родині, то можна наклеїти кілька міток різних кольорів на відповідних рівнях. Мітка повинна бути невеликою, від трьох до п'яти міліметрів у діаметрі. Необхідно визначити віддалений об'єкт за вікном, розташований на прямій лінії, яка проходить до нього від ока через мітку. Вправа виконується так: фіксуємо погляд приблизно на дві секунди на мітці, наступні дві секунди переміщуємо його на віддалений об'єкт за вікном. Ця вправа виконується протягом семи хвилин, чергуючи погляди вдалину з поглядами на мітку. Тривалість перших двох-трьох сеансів повинна бути не більше п'яти хвилин, потім час збільшується. Рекомендується робити це не менше двох разів на день, кожним оком окремо та обома очима разом.

[ 3 ], [ 4 ]

Вправи для очей при міопії за Норбековим

Цього автора також можна вважати популяризатором і послідовником методу Вільяма Бейтса. Він не винайшов жодних нових вправ, обравши кілька для свого комплексу та інтерпретувавши їх по-своєму. Психологічна підґрунтя також не нова – людина одужує, починаючи активно тренуватися та відчуваючи, як повертається її здоров'я та енергія.

Для виконання гімнастики, що зміцнює зорові м'язи, необхідна спокійна обстановка. Людина сидить з прямою спиною та відведеними плечима, тримає голову рівно та дивиться прямо перед собою. Під час вправ вона повинна бути нерухомою, працюють тільки очі. Психологічний настрій позитивний, виключно для відновлення.

Комплекс включає такі вправи:

• Підніміть зіниці вгору та уявіть, що продовжуєте цей рух до положення, коли дивитеся вертикально на стелю, не піднімаючи голови;
• опустіть зіниці вниз і уявіть, що продовжуєте цей рух до положення, коли дивитеся вертикально на підлогу, ніби крізь себе;
• зсуньте зіниці якомога лівіше, подумки продовжуючи їхній рух до вуха;
• той самий рух праворуч;
• намалюйте метелика рухом зіниць: по діагоналі з лівого нижнього кута переміщуємо зіниці до правого верхнього кута, опускаємо їх вертикально до правого нижнього кута та по діагоналі переміщуємо до лівого верхнього кута; потім у зворотному порядку: з правого нижнього кута переміщуємо зіниці по діагоналі до лівого верхнього кута, опускаємо їх вертикально вниз та по діагоналі переміщуємо до правого верхнього кута; моргайте (виконуючи цю вправу, потрібно намагатися намалювати метелика більшого розміру);
• малюємо знаки нескінченності зіницями в одному напрямку, потім у дзеркальному відображенні та моргаємо;
• Ця вправа особливо корисна при короткозорості: поставте вказівний палець перед собою і, дивлячись на його кінчик обома очима, доторкніться ним до кінчика носа, потім розслабте погляд, дивлячись вперед; підведіть погляд до перенісся, знову розслабте, дивлячись вперед; підведіть зіниці до точки посередині чола між бровами; розслабте погляд, дивлячись вперед (виконуючи це, ми бачимо предмети з боків розслабленим периферичним зором, не рухаючи зіницями); повторіть цю вправу сім-вісім разів у комплексі;
• торкніться кінчика носа вказівними пальцями обох рук і сфокусуйте на них обидві зіниці, потім повільно розведіть пальці горизонтально, кожен у своєму напрямку, як і раніше, кожне око тримає у фокусі свій палець, проте не слід розводити зіниці в сторони, потрібно використовувати периферичний зір (повторити кілька разів, не напружуючи очі);
• з відкритими очима рухайте зіницями по колу великого циферблата, фіксуючи погляд на кожній цифрі, то в одному напрямку, то в іншому; повторюйте, закидаючи голову назад і дивлячись вгору (намагаючись збільшувати окружність від тренування до тренування);
• повторюємо те саме із заплющеними очима.

[ 5 ], [ 6 ]

Вправи для розслаблення очних м'язів при міопії

Основна вправа для розслаблення очних м'язів – це пальмінг. Його можна робити скільки завгодно часто, як до, так і після зорової гімнастики, і просто для зняття втоми очей під час роботи, особливо за комп'ютером. Навіть за 15-20 секунд ваші очі відпочинуть і повернуться до нормального стану, хоча, звичайно, тривалість не менше трьох хвилин набагато ефективніша.

Ще одна ефективна вправа для розслаблення м'язів очей, а також шиї, що дуже важливо для забезпечення нормального кровопостачання органів зору. Сядьте, розслабтеся, заплющте очі, уявіть себе з носом, як у Піноккіо. Почніть малювати або писати кінчиком носа все, що вам подобається, не поспішаючи і не перенапружуючись. Діти також із задоволенням виконують цю вправу.

[ 7 ]

Вправи для профілактики короткозорості

Загальна рухова активність, будь-які види спорту, танці знижують ймовірність розвитку короткозорості. Для профілактики розвитку короткозорості, а також гіперопії та позбавлення від втоми очей можна використовувати комплекси вправ, розроблені професором Аветісовим. Зорову гімнастику виконують повільно або в середньому темпі, намагаючись підтримувати якомога більшу амплітуду рухів зіниць. На початку вправ роблять від трьох до п'яти повторень, поступово збільшуючи кількість до восьми-десяти.

Вправи, що активізують процес живлення, дихання тканин ока, а також циркуляцію слізної рідини, виконуються сидячи:

• Міцно заплющте ліве око, утримуючи його три-п'ять секунд, відкрийте та заплющте праве око, повторіть по черзі;
• швидко моргайте близько десяти секунд, зробіть паузу на такий самий час, повторіть щонайменше тричі;
• Ніжно масажуйте кожне закрите око подушечкою пальця з того ж боку протягом однієї хвилини круговими рухами;
• Кінчиками трьох пальців кожної руки злегка натисніть на очне яблуко з того ж боку протягом двох-трьох секунд (три-чотири рази);
• Утримуйте шкіру надбрівних дуг вказівними пальцями з кожного боку та заплющте очі шість-вісім разів, чинячи опір цьому процесу пальцями.

Для покращення акомодаційної здатності ока автор рекомендує виконувати такі вправи:

• стоячи, дивіться вперед протягом двох-трьох секунд, потім зосередьте погляд на п'ять секунд на великому пальці, розташованому навпроти кінчика носа, приблизно за 30 сантиметрів від нього, розслабтеся та опустіть руку (повторити десять разів);
• стоячи, витягніть руку перед обличчям і зосередьте погляд на вказівному пальці, через три-п'ять секунд, не відводячи погляду, зігніть руку в лікті, повільно наближайте її до кінчика носа, поки палець візуально не почне розділятися навпіл (повторити шість-вісім разів);
• Витягніть одну руку на рівні очей з піднятим великим пальцем, фіксуючи на ній погляд протягом трьох-п'яти секунд, потім прикрийте відповідне око іншою рукою, згинайте та випрямляйте витягнуту руку протягом такого ж часу, змінюючи відстань від очей до пальця, змініть руки та повторіть (зробіть це кожною рукою шість-вісім разів).

Ці вправи вважаються профілактичними. Тренувальні комплекси Вільяма Бейтса та його послідовників позиціонуються як більш ефективні вправи для очей при короткозорості. Однак поділ зорової гімнастики на профілактичну та лікувальну досить умовний. Ви можете вибрати комплекс вправ на свій смак (є й інші методики, крім описаних вище). Головне – робити їх систематично, враховуючи нюанси їх виконання. Основною перешкодою на шляху до одужання, як свідчать автори комплексів та відгуки людей, яким вдалося одужати, є наша інертність та лінь.

Рекомендації щодо лікування короткозорості в домашніх умовах включають не тільки вправи, але й загальну фізичну активність, психологічний настрій на перемогу та збалансоване харчування, що включає продукти, корисні для зору.

[ 8 ], [ 9 ], [ 10 ]