Вправи від болю в спині

Вправи від болю в спині в наш час стають все більш затребуваними. попит на них не тільки не зменшується, а й поступово зростає. Це пояснюється багатьма причинами. Люди ведуть переважно сидячий спосіб життя. Гіподинамія, або зниження рухової активності, стала майже вірною супутницею нашого життя. Цьому сприяє стрімкий розвиток цивілізації: комп’ютерів, автомобілів. Елеватори, автоматизація виробництва та ферм.

Вправи від болю в попереку

Біль у спині може виникати з різних причин. Слід пам'ятати, що будь-який біль свідчить про розвиток запального процесу, або травматичного ушкодження. Тому не рекомендується самостійно починати виконувати вправи при болях в спині, особливо в поперековому відділі. Це пов’язано з тим, що ситуація може тільки погіршитися, посиливши запальний процес, або посиливши наслідки травми. Необхідно переконатися, що найближчим часом ви не отримали травми спини, попереку. Якщо травми не було, швидше за все, це запальний процес. Не виключають і защемлення нерва.

Як правило, в такій ситуації рекомендується усунути запалення і защемлення за допомогою масажу або мануальних прийомів, і тільки після цього можна переходити до фізичних вправ, які допоможуть стабілізувати процес, запобігти подальшому пошкодженню, прискорити процеси відновлення..

При болях в спині, дискомфорті в попереку можна порекомендувати наступні вправи:

• присідання;
• глибокі нахили вниз (намагайтеся опускати руки до підлоги якомога нижче);
• інтенсивні прогини спини;
• почергові нахили вліво і вправо;
• кругові рухи попереку;
• стрибки (вгору, вниз, убік).

Рекомендується виконувати різні види нахилів: з положення стоячи, з положення сидячи. Якщо ви сидите, то потрібно намагатися нахилитися якомога нижче, торкаючись підлоги грудьми і, по можливості, чолом.

Вправи від болю в м'язах спини

Регулярне, щоденне виконання фізичних вправ є важливою умовою міцного здоров'я, підтримки високого життєвого тонусу, витривалості організму. Розвивати тіло потрібно комплексно, і робити такі вправи, які будуть впливати на всі основні групи м'язів, а не тільки на окремі м'язи. Наприклад, якщо у вас болить м'язи спини, вправи потрібно підбирати таким чином, щоб в тренувальний процес була включена не тільки сама спина, але і всі інші м'язи. Це дозволить виключити перетренованість, уникнути втоми і несиметричного розвитку м'язового каркаса. Крім того, в момент виконання інших вправ м'язи спини відпочивають, що дозволяє уникнути контрактур, розтягнень і перевтоми.

Починати заняття рекомендується з вправ для суглобів, які допоможуть розігріти всі м’язи і суглоби тіла. На перший погляд може здатися, що ця вправа не відноситься до вправ для спини. Але це не так. Не забувайте, що основним суглобом нашого тіла є хребет. Він складається з великої кількості хребців, з’єднаних між собою суглобовими поверхнями. Забезпечуючи розминку хребта, забезпечується розминка всієї спини, її інтенсивне розслаблення, зняття хворобливих відчуттів. Суглобова гімнастика побудована таким чином, що враховує фізіологію. Тому, виконуючи суглобову гімнастику, ви готуєте ікри до виконання більш складних вправ, розігріваєте м'язи, зв'язки, стимулюєте крово- і лімфообіг.

Досить докладно спільні вправи описані в звичайних підручниках або довідниках з лікувальної фізкультури, а також йоги.

Після виконання спільних вправ можна переходити до силових. При болях в області спини рекомендується виконувати такі вправи, як:

• бар;
• віджимання;
• міст;
• прогини спини;
• нахиляється вперед.

Обов'язковою умовою для поліпшення стану при болях в м'язах спини є виконання вправ, які передбачають різного роду кругові рухи, обертання.

Після виконання вправ необхідно зробити розминку. Завершувати заняття рекомендується дихальними вправами. Пояснюється це тим, що однією з причин болю в області спини може бути надмірна напруга м'язів. Розслабляючи м'язи, ми знімаємо напругу, спазм, відповідно, різко зменшуються больові відчуття. Також біль може бути викликана гіпоксією, або нестачею кисню. При недостатньому надходженні кисню в кров, одночасно підвищується рівень вуглекислого газу, виникає гіперкапнія. Ці процеси разом викликають спазм м'язів, порушують обмінні процеси в клітинах і тканинах, перешкоджаючи надходженню поживних речовин. і виведення продуктів метаболізму. Завдяки нормалізації дихання, а відповідно і кровообігу і обмінних процесів, усуваються болі і спазми.

Блок дихальних вправ досить деталізований в різних східних практиках: оздоровчий цигун, тай-чи, хатха-йога. У системі хатха-йоги є цілий розділ, присвячений правильному диханню: пранаяма.

Вправи від болю у верхній частині спини

Локалізація болю при запаленні або травмі спини може бути різною. Від локалізації больових відчуттів, в першу чергу, залежить комплекс фізичних вправ, які необхідно включити в практику. Якщо патологічний процес локалізується у верхній частині спини, допоможуть описані нижче вправи від болю.

1. Плавна ритмічна розминка шиї, верхньої частини грудей, ключичної області. Для цього повільно опустіть голову вниз, намагаючись максимально притиснути підборіддя до грудини. Допомагати собі можна руками, натискаючи (злегка) на потилицю або шию. Щоб цю вправу було зручно виконувати, рекомендується сісти в положення сидячи, схрестивши ноги в колінах. Рекомендується злегка спиратися руками на коліна, не напружуючись. При нахилі голови вперед намагаємося злегка округлити спину, розділити лопатки. Не варто напружуватися. Чим більше ми розслаблені, тим легше буде виконувати вправу, і тим ефективніше вона буде. Поверніться в початкове рівне положення і відпочиньте.
2. Поверніть голову назад. Рекомендується сидіти в тій же позі, що описана в попередній вправі. Тільки голова відхилена назад. Рекомендується максимально розтягнути передню поверхню шиї. Слідкуйте за тим, щоб хребет залишався прямим.

Для більшого ефекту рекомендується чергувати перераховані вище вправи. Для початку слід виконувати 10-15 вправ за один підхід, після чого кількість вправ можна поступово збільшувати. Вправи слід виконувати в повільному темпі. Чим повільніше воно виконується, тим ефективніше буде.

Після виконання цих вправ рекомендується вправа «Човен». Є спрощений варіант цієї вправи, а є більш складний. Починати слід з простого, поступово переходячи до більш складного варіанту.

Для початку слід лягти рівно на підлогу, на живіт. Руки і ноги повинні бути витягнуті, розслаблені. Поступово перемістіть руки вперед, затисніть вуха і підніміть верхню частину спини разом з головою і вухами. Піднімаємося до тих пір, поки не відчуємо легкий дискомфорт в поперековому відділі. після цього завмираємо, і починаємо стежити за своїм станом. Вся увага повинна бути спрямована на хворобливу область. Тримайте стільки, скільки можете. Потім повільно опустіться, відпочиньте. Цю вправу слід виконувати не менше 5-10 разів, поступово збільшуючи тривалість перебування в піднесеному положенні.

Другий варіант - прийнявши положення, описане вище, затримайтеся на кілька секунд, а потім почніть піднімати ноги вгору (прямі). При цьому напружуйте сідниці, але не поперек. Трохи затримаємося в такому положенні, після чого починаємо плавно похитуватися, як «човен на хвилях». На рахунок 1 - намагатися опустити ноги якомога нижче, на рахунок 2 - вирівнятися, на рахунок 3 - опустити грудну клітку з руками якомога нижче.

Вправи при болях в спині в грудному відділі

Болі в грудній клітці можуть виникати з різних причин, тому не рекомендується відразу приступати до вправ. Можуть бути протипоказання. Рекомендується попередньо відвідати лікаря для консультації. Необхідно виключити захворювання серця (наприклад, біль у грудях може бути передвісником інфаркту або симптомом стенокардії). Також слід виключити пневмонію, захворювання легенів і органів черевної порожнини. Іноді біль виникає у зв'язку із запаленням м'язів, нервів. Причиною також може бути защемлення нерва, що також є різновидом запального процесу. У защемленому нерві порушуються обмінні процеси, трофіка, що призводить до запалення і болю. У цьому випадку доцільно усунути защемлення, зняти запальний процес за допомогою спеціальної медикаментозної терапії, і тільки після цього можна приступати до фізичних навантажень.

При болях в спині в грудному відділі вправи повинні бути спрямовані на розслаблення напружених ділянок і тонізацію розслаблених, атонічних ділянок. У цьому випадку найбільш виправданим методом лікування буде застосування різноманітних засобів адаптивної фізичної культури, лікувальної фізкультури.

Можуть бути рекомендовані такі вправи:

• нахили вперед з максимально розслабленими грудьми;
• пружні вигини вниз;
• чергування нахилів вниз і вгору;
• кругові рухи в плечах;
• кругові рухи грудною кліткою;
• обертальні рухи головою;
• піднімання голови і грудної клітки з положення лежачи якомога вище;
• вправа на човні;
• вправа «планка»;
• Вправа «Зірка»;
• віджимання від підлоги;
• віджимання від стіни;
• підтягування
• віджимання
• вправа міст.

Після занять рекомендується розслабитися. Є спеціальні розслаблюючі, медитативні вправи. Можна вдатися до розслаблення в позі «Шавасана», широко використовуваної в йозі і йогатерапії. Можна також просто лягти, і полежати близько 30-40 хвилин, свідомо відстежуючи хворобливі ділянки, спрямовуючи увагу на певні частини тіла і свідомо розслабляючи їх. Можна використовувати спеціальні дихальні практики, як лежачи, так і сидячи. Релаксаційну практику рекомендується супроводжувати приємною музикою, пахощами.

Вправи для спини при протрузіях і болях

Протрузія – досить поширене захворювання хребта, яке особливо часто зустрічається у літніх людей. Протрузія - це поступове розмивання, зношування хребців, виснаження міжхребцевого шару, що може викликати гострий біль. При хронічній протрузії біль може бути наслідком зміщення одного або декількох хребців. Часто хребець, зміщений, призводить до зміщення інших хребців, защемлення м'язів, нервів, міжхребцевих дисків (так виникають міжхребцеві грижі).

При протрузіях вправи слід виконувати з особливою обережністю і тільки після попередньої консультації з лікарем. Краще виконувати спеціальні лікувальні вправи, підібрані лікарем ЛФК. Також можна звернутися до йогатерапевта, який підбере вправи для хребта. У йозі досить велика увага приділяється роботі з хребтом, оскільки він розглядається як основний стрижень, який підтримує вертикальне положення людини, а також виступає в якості основного каналу, по якому тече життєва енергія. Звичайно, така увага приділяється хребту, тому що він є каркасом, який забезпечує надійний захист спинного мозку.

Є особливий розділ йоги - йога для хребта, а також гомеопатична йога. Ці розділи повністю присвячені роботі з хребтом. Виконуються спеціальні дихальні вправи, які дозволяють усвідомити і більш тонко відчути зону ураження, усунути патологічні явища шляхом самоконтролю і спостереження за своїм станом. також застосовуються спеціальні вправи, які допомагають відновити природну гнучкість і рухливість хребта, а також навчають вмінню контролювати і відчувати міжхребцеві м'язи. Це ніжні м’язи, які утримують міжхребцеві диски, хребці і дозволяють їм рухатися. Більшість проблем виникає через те, що в сучасних динамічних умовах життя, в постійній суєті людина перестала відчувати, відчувати. Він втратив зв'язок з м'язами хребта, не вміє ними керувати, а часом і зовсім не відчуває. Відновивши природний зв'язок, даний нам природою, здатність керувати цими групами м'язів, ми можемо значно поліпшити свій стан і зняти біль.

При випинаннях і болях також рекомендуються вправи для спини загальнозміцнюючого, загальнорозвиваючого характеру. Особливу увагу слід приділити паравертебральним м'язам, розташованим уздовж хребта. Вони підтримують хребет, надають йому певне положення, своєрідно регулюють рухи хребта. Необхідно зміцнювати всі відділи хребта, всі м'язи спини.

Вправи від болю в шиї та спині

Якщо людина відчуває біль в спині і шиї, причин може бути багато - від банального розтягнення або напруження м'яза до серйозного травматичного ушкодження і навіть деструктивного захворювання. Перш ніж починати виконувати будь-які вправи від болю в спині і шиї, необхідно попередньо проконсультуватися з лікарем, оскільки фізичні навантаження можуть не тільки принести користь, але і викликати серйозні ускладнення. Є деякі захворювання, при яких фізичні навантаження категорично протипоказані. Також біль може виникати в зв'язку із запаленням. У цьому випадку спочатку необхідно зняти запалення, і тільки після цього показана дозована навантаження. Слід мати на увазі, що будь-яке навантаження має бути строго дозованим, тому що підвищене, надмірне навантаження, навпаки, має травматизуючу дію, і може тільки погіршити ситуацію. Деякі пошкодження, механічні ушкодження, вимагають навпаки, іммобілізації та постільного режиму. Вправи в такому випадку потрібні тільки на етапі реабілітації.

Якщо фізична активність не протипоказана, можна рекомендувати описану нижче схему вправ.

Спочатку ми почнемо з ретельної обробки шиї:

• - виконувати кругові рухи головою (по 10 разів у кожну сторону);
• підвести голову до плеча, намагаючись опустити її якомога нижче, розтягуючи бічні м’язи шиї (зліва, справа по 10-15 разів);
• опустити голову якомога нижче до грудей, намагаючись притиснути підборіддя до грудини (10-15 разів);
• максимально закинути голову назад;
• виконувати напівкруглі рухи головою (зліва направо, потім справа наліво), обертаючи голову вздовж передньої поверхні тіла;
• виконувати напівкруглі рухи головою, аналогічні попередній вправі, обертаючи голову вздовж задньої поверхні тіла.

Потім можна переходити до роботи над поперековим відділом (спиною).

Перша вправа полягає в тому, щоб трохи присісти. Ноги повинні бути злегка зігнуті в колінах. Щоб полегшити виконання вправи, уявіть, що ваш куприк має розширення у вигляді хвоста. Це полегшує виконання вправи. Необхідно зробити глибокий вдих, а потім підняти «хвіст» разом з коброю і сідничними м'язами, намагаючись максимально прогнути поперек.

На видиху «тисніть на хвіст», намагаючись опустити його якомога нижче. Поперек повинен бути максимально випрямлений, таз витягнути вперед.

Для того, щоб перевірити правильність цієї вправи, ви можете виконувати її біля стіни. При цьому на вдиху необхідно максимально прогнути поперек, притиснувши плечі і сідниці до стіни. На видиху постарайтеся вирівняти таз, плечі і спину в одну лінію, щоб між стіною і корпусом не було місця (навіть рука не повинна протиснутися).

Необхідно уважно стежити за диханням, контролювати вдих і видих. Руки можна покласти вперед, поперек стегон. Протягом вправи ноги повинні бути злегка зігнуті.

Ця вправа сприяє тонізуванню і розслабленню тонусу м'язів поперекової і тазової області. За рахунок поліпшення кровотоку, стимуляції лімфообігу, рецепторів значно полегшується стан, знімаються больові відчуття. Повторіть вправу 5-10 разів.

Друга вправа - необхідно встати прямо, ноги на ширині плечей. Руки слід розташувати на плечових суглобах. Це забезпечить легку фіксацію хребта, запобігаючи пошкодженню. Потім фіксує верхній відділ хребта, і здійснює рухи тазом вліво-вправо, поступово збільшуючи амплітуду. Верхній відділ хребта, тіло повинні знаходитися в нерухомому стані. Щоб полегшити вправу, уявіть, що поруч з вами стоїть людина, і вам потрібно рухати його стегном.

Третя вправа - вертушка для попереку

Залишайтеся в тому ж вихідному положенні, що і в попередній вправі: ноги на ширині плечей, руки на плечах, зафіксуйте верхній відділ хребта. Намагайтеся виконувати якомога більші кругові рухи тазом, стегнами. Спочатку в одну сторону, потім в іншу приблизно 5-10 разів. При цьому необхідно весь час розслаблятися, намагатися відчути, як рухається хребет. Також важливо пам'ятати, що верхня частина тіла не повинна рухатися.

Після виконання цих вправ рекомендується лягти в зручне положення, максимально розслабитися. Намагайтеся глибоко дихати, розслабити хворобливі ділянки.

Ефективні вправи від болю в спині

Існує багато ефективних вправ від болю в спині. Їх можна виконувати, строго дотримуючись алгоритму та рекомендацій. Ви можете трохи змінити, залежно від того, як ви себе почуваєте. В якості вправ можуть бути будь-які довільні рухи, які полегшують стан і знімають біль.

Найпростіше і відоме вправа «Кішка». Ця вправа знайома практично кожному з нас з самого раннього дитинства.

Для виконання вправи «Кішка» рекомендується встати на карачки. Ноги стоять на колінах, руки лежать під плечовими суглобами. Намагаємося вирівняти корпус таким чином, щоб був рівний кут між тазом і тілом, а також між руками і грудьми. Спина пряма.

Потім зробіть якнайглибший вдих і вигніть спину на вдиху. Подумки уявіть, як кішка вигинає спину в разі небезпеки. Округліть лопатки, голову тримайте між плечима. Подивіться вниз на свої коліна. Слідкуйте за тим, щоб не напружувати ноги. Все тіло повинно бути максимально розслабленим. Залишайтеся в цьому положенні до тих пір, поки вам буде зручно і зручно.

Після цього видихніть і починайте плавно виходити з цього положення. Підніміть голову вгору, прогніть спину в поперековому відділі так, щоб був помітний вигин в поперековому відділі. Згадайте, як кішка вигинає спину. Затримайтеся в цьому положенні на деякий час. Після цього можна повернутися у вихідне положення з прямою спиною.

Ця вправа сприяє розслабленню м'язів уздовж хребта, значно збільшує рухливість у всіх відділах хребта, усуває контрактури і больові відчуття.

Існує кілька складних варіантів цієї вправи. Так, зробивши максимально великий прогин в поперековому відділі, можна повертати спину, робити кругові рухи. Спочатку рухи виконуються в одному напрямку. Потім – у зворотному напрямку.

Ви також можете виконати описані вправи, потім повернутися у вихідне положення з рівною спиною. Потім плавно витягніть одну ногу, підніміть її так, щоб вона була паралельна підлозі на одному рівні з вашою спиною, корпусом. Випрямляйте і піднімайте ноги по черзі. Потім відведіть ногу в сторону. Щоб ще більше ускладнити цю вправу, рекомендується опуститися на передпліччя.

Ще одна вправа: сядьте на тверду поверхню, на п'яти. Постарайтеся максимально розслабитися, випрямити спину. Лопатки повинні бути рівними, сходитися. Повільно відведіть руки назад, підніміть їх до рівня лопаток. Зробити хват між лопатками або взяти в замок. Намагайтеся щільно притиснути долоні одна до одної, але не напружуйте руки. Грудна клітка, руки, область ключиць повинні бути розслаблені. Сидіть в такому положенні стільки, скільки захочете. Постарайтеся максимально розслабитися. Можна прикрити очі, включити приємну розслаблюючу музику. На виконання цієї вправи рекомендується витрачати від 2-3 хвилин до 30-40 хвилин. Це розслабить не тільки м'язи спини, але і м'язи хребта і грудей. Біль проходить досить швидко, особливо якщо спрямувати свою увагу на хворобливу область і спробувати свідомо, зусиллям волі розслабити м'язи спини, уздовж хребта і між хребцями. Ця вправа дуже швидко і ефективно усуває порушення постави, в тому числі і сколіотичну.

Щоб вийти з пози, досить плавно опустити руки вниз, плавно перевести їх на коліна і трохи посидіти з закритими очима, спостерігаючи за відчуттями в тілі.

Після цього плавно нахиліться назад, спираючись на витягнуті ззаду руки. Спочатку сядьте з прямою спиною, не нахиляючи голови. Потім, коли вам буде зручно, спробуйте прогнути спину і закинути голову назад. Стежте, щоб ваші м'язи не напружувалися. Посидьте в такому положенні стільки, скільки вам буде зручно. Щоб вийти з цього положення, притисніть підборіддя до грудної клітки, злегка округліть спину, потім відведіть руки назад і сядьте з прямою спиною. Дихайте, розслабтеся.

Потім повільно опустіться вниз. Злегка розставивши ноги, постарайтеся лягти на підлогу якомога нижче, щоб груди були на підлозі, а живіт між ніг. Намагайтеся витягнути руки вперед, максимально витягуючи хребет. Також опустіть голову, поклавши її на підлогу (лобом притуліться до підлоги). Постарайтеся максимально розслабитися. Після цього можна повільно підняти голову вгору, потім - випрямити грудну клітку. Ви повинні як би «розвернутися», випрямляючи хребець за хребцем, поступово вирівнюючи спину.

Ця вправа знімає біль, усуває запалення, збільшує рухливість хребта, покращує кровопостачання хребців. Позитивно впливає на поперековий відділ. Тонізує м'язи спини і плечового пояса.

Вправи для зміцнення м'язів спини при болях у спині

Для зміцнення м'язів спини, в тому числі і при болях, існує цілий комплекс вправ. Рекомендується виконувати їх у наведеній нижче послідовності.

Почніть заняття з дихальних вправ, які допоможуть вам увійти в правильний ритм і налаштуватися на практику. Вони розслаблять напружені ділянки, знімуть спазм і зайве напруження, яке може бути причиною болю. Багато практикуючих відзначають, що полегшення відчувається відразу, вже на етапі виконання дихальних вправ.

Найпростіша і найефективніша вправа, яку легше за все освоїти, це ритмічне дихання. Все живе на планеті, в тому числі і наш організм, підпорядковується певному ритму. У нас є ритм серця, у нас є певний ритм дихання. Навіть наш мозок обробляє інформацію з певним ритмом, який визначає нашу свідомість. У рухах, у розмноженні та поділі клітин і тканин нашого тіла є ритм. Часто біль виникає, якщо порушується ритм: ритм руху крові (відповідно, порушується кровопостачання хребта, спини, надходження кисню, поживних речовин, утруднений відтік продуктів переробки). Також біль виникає при порушенні рухового ритму.

Відновити природний стан можливо ритмічним диханням. Щоб підібрати оптимальний ритм, необхідно виміряти ритм серця. Потім, знаючи свій ритм, рекомендується зробити вдих на 5 ударів, потім - зробити затримку вдиху на 5 ударів, після цього - видих на 5 ударів і затримку на ті ж 5 ударів. Це один повний цикл ритмічного дихання. Потім все повторюється знову в тому ж ритмі. Якщо ви не знаєте ритму свого серця, ви можете просто виконувати описану вище послідовність протягом 5 секунд, або порахувавши до 5. Головне, щоб ритм був таким же. Дихати ритмічним диханням слід не менше 5 хвилин, після чого час тренування поступово збільшувати, до 30-40 хвилин.

Після ритмічного дихання тіло достатньо розігріте і готове до переходу до основних вправ, спрямованих на зміцнення м’язів спини. При появі болю слід виконувати вправи якомога повільніше і акуратніше.

В основній частині рекомендуються такі вправи:

• Віджимання від підлоги і від стіни
• планка
• Деревина
• зірка
• Бочка
• Нахили вперед
• Прогини спини
• Бічні вигини
• Кругові обертання спиною, попереком
• Присідання.

Після завершення основного блоку фізичних вправ рекомендується провести релаксацію (медитацію, релаксаційні практики). Це допоможе зняти напругу, розслабити, вирівняти тонус м'язів спини. Також медитація допоможе зняти затискачі, ущільнення, допоможе усунути спазми і гіпертонус, в результаті чого значно знизиться поріг больових відчуттів.

Ранкова гімнастика для хребта, якщо болить спина

Якщо болить спина, рекомендується ранкова гімнастика для хребта. А значить, вони сприятимуть зняттю напруги, тонізуючи м'язи спини. Також за допомогою ранкової зарядки можна активізувати м'язи, зв'язки, сухожилля, налаштувати їх на подальшу роботу протягом дня. Гімнастика, яка виконується в ліжку, рекомендується як ефективний засіб швидкого і ефективного пробудження. Також він тренує міжхребцеві м'язи, ставить на місце зміщені хребці, усуває затиснення і зміщення.

Є цілий комплекс вправ для хребта.

Розглянемо найпростіші вправи. Рекомендується виконувати їх вранці, лежачи в ліжку.

Як тільки прокинетеся, повільно і розмірено потягніться. Постарайтеся максимально розтягнути хребет, витягнувши руки вгору. Побудьте так деякий час, потім спробуйте лягти рівно. Тримайте нижню частину тіла, руки і лопатки щільно притиснутими до ліжка.

Підніміть обидві ноги вгору, прямо над собою. Полежати так деякий час. Повторіть вправу, опустивши ноги.

Встати з ліжка. Повільно потягніться вгору, намагаючись вдихнути якомога глибше. Піднімайтеся на носочках. Постарайтеся максимально розтягнути хребет.

Зробіть легкий прогин назад. Залишайтеся в вигині стільки, скільки вам зручно. Повільно опустіться в прогин і спробуйте обхопити гомілки ліктями. Залишайтеся в цьому положенні стільки, скільки вам буде зручно.

Якщо гнучкість дозволяє, виконайте міст.

Після цього сядьте в будь-яку зручну позу, схрестивши ноги, закрийте очі. Дихайте повільно, глибоко. Відчуйте своє тіло, свій хребет. Спостерігайте за змінами, що відбуваються, усвідомлюйте їх.

Вправи на фітбол від болю в спині

Від болю в спині можуть допомогти прості вправи на фітболі. Фітбол - це великий м'яч, який зараз широко використовується у фітнесі, аеробіці і навіть медицині. При болях у спині може виступати опорою, яка сприяє глибокому розслабленню м'язів спини, в результаті чого відходить зайва напруга, знімається спазм, відповідно, зникають больові відчуття.

Давайте розглянемо найефективніші вправи на фітбол, рекомендовані при болях у спині.

Перше, що потрібно освоїти - це виконувати вправи в різному темпі. Спочатку вправи слід виконувати повільно, розмірено. Потім темп поступово збільшується, переходить до середнього, після чого вправи слід виконувати швидко. Після цього рухаємося в зворотному напрямку: трохи знижуємо темп, переходимо до середньої швидкості виконання вправ, уповільнюємо темп, до повільного, плавного, ледь помітного руху.

Також необхідно освоїти вихідні положення – сидячи на фітболі, лежачи на спині, лежачи на животі. Необхідно досягти такого стану, при якому, лежачи на фітболі, ви будете почувати себе комфортно і розслаблено. Необхідно вміти зберігати відчуття рівноваги і рівноваги навіть під час коливань і рухів фітболу. М'язи не повинні напружуватися.

Список вправ:

1. Необхідно сісти на п'яти, притиснувши фітбол колінами. Спина максимально розслаблена. Виконати кілька плавних рухів вперед (стрибки, переходи). Фітбол не повинен скочуватися.
2. Необхідно лягти на спину. Ноги прямі. Фітбол затискається між колінами. Повільно піднімайте його вгору, потім плавно опускайте ноги разом з фітболом. Можна працювати в парах, передаючи один одному піднятий фітбол.
3. Плавно катайте м'яч для фітнесу ногами зліва направо, потім справа наліво. Після цього поставте ноги рівно на фітнес-м’яч і постарайтеся максимально розслабити поперек.
4. Необхідно лягти на спину. Плавно підніміть таз і прокотіть під ним фітнес-м'яч. Затримайтеся в такому положенні, максимально розслабивши таз і поперекову область. Оптимальний час для виконання цієї вправи - від 5 хвилин. Поступово час виконання можна збільшувати. Якщо ви відчуваєте, що добре розслабилися, можете обережно погойдатися з одного положення в інше.
5. Ляжте на спину і постарайтеся максимально розслабитися. Поставте зігнуті ноги на фітнес-м'яч. Відчуйте розслаблення попереку і хребта.

Вправи від болю в спині Дикуля

Сьогодні гімнастика Дікуля стає все більш популярною. Спочатку Дікуль був цирковим артистом. Поступово він зацікавився практичним застосуванням відомих йому вправ в оздоровчих цілях. Сьогодні вправи Дікуля використовуються від болю в спині навіть в лікувальній фізкультурі.

Але найчастіше при болях в спині застосовують вправи Дікуля для попереку, оскільки вони найбільш ефективні. Розглянемо основні вправи.

• Вправа 1.

Необхідно сісти на п'яти. Потягніться вгору, випряміть спину, постарайтеся її максимально розслабити. Потім трохи опустіться вниз. Витягніть руки вперед, витягнувши спину і хребет за ними. Повільно витягніть спину, щоб відчути розтягнення м’язів уздовж хребта. Виконуйте вправу не менше п'яти разів, поступово збільшуючи кількість вправ до 25-30 разів.

• Вправа 2.

Потрібно прийняти вихідне положення лежачи на спині. Важливо тримати спину якомога ближче до підлоги, між підлогою і попереком не повинно бути місця. Зігніть ноги в колінах, але тримайте стегна, п’яти і ікри щільно притиснутими один до одного. Руки потрібно схрестити в замок і покласти на потилицю. Після цього підніміть руки і голову. Інша частина тіла залишається в такому ж нерухомому положенні. Повторити 5-10 разів. Поступово збільшуйте кількість повторень.

• Вправа 3.

Встаньте так, щоб голова, хребет і поперек були на одному рівні. Потім зробіть максимальний прогин в попереку, максимально прогинаючи спину (вона повинна бути округленою в районі лопаток). Ноги повинні стояти широко.

• Вправа 4.

Встаньте прямо. Виконуйте обертальні рухи попереком. Намагайтеся виконувати вправу з максимальною амплітудою: робіть максимальний нахил вперед, максимальний нахил убік, максимальний нахил назад. Рекомендується починати з 5 обертів в одну сторону, потім 5 обертів в іншу сторону. Поступово збільшуйте кількість поворотів.

Вправи для водіїв від болю в спині

У зв'язку з тим, що водії часто перебувають в одному положенні і досить велике навантаження на спину, вони часто відчувають біль у спині. Існують спеціальні вправи від болю в спині для водіїв. Їх виконання допоможе швидко зняти біль, коли вона виникає раптово і несподівано. Регулярне виконання окремих вправ, їх комплексів допоможе контролювати і запобігати хворобливі відчуття.

У разі гострого болю, що застала водія на дорозі, рекомендується зупинитися і, не виходячи з автомобіля, виконати дихальні вправи, наприклад, з системи, хатха-йоги, цигун. Дихальна гімнастика швидко зніме спазм, розслабить перенапружені м'язи. Головне – усвідомленість під час дихання. Досить навіть просто вдихнути якомога глибше, а видих зробити найглибший, контролюючи проходження повітря, відчуваючи приплив кисню, прислухаючись до відчуттів, що виникають у процесі дихання. Зробіть глибоке дихання протягом 5-10 хвилин, після чого посидьте з закритими очима 5-6 хвилин, прислухаючись до відчуттів, намагаючись максимально розслабити хворобливу область.

Якщо є можливість вийти з автомобіля, і на вільній ділянці території виконати фізичні вправи, можна порекомендувати такий експрес-комплекс.

• Кругові рухи попереку (5-10 разів в кожну сторону);
• Максимальні нахили вперед;
• Максимальний прогин назад;
• Присідання (10-15 разів);
• Нахили в сторони (по 5-10 разів);
• Стрибки на місці (30-50 разів);
• Вправа «Зірочка» 2-3 хв.;
• Вправа «Бочка» 2-3 хв.;
• Вправа «Планка» 5 хв;
• Віджимання від підлоги або від стіни (дерева, якщо на природі) - 5-10 разів;
• Повільна ходьба по колу або біг на місці - 2-5 хв.

Також рекомендується регулярно виконувати в домашніх умовах спеціальні комплекси вправ від болю в спині. Для водіїв підійдуть вправи та їх комплекси з системи хатха-йоги, наприклад:

• Сурья Намаскар
• Око Відродження
• Сфінкс
• Гімнастика для хребта

Добре себе зарекомендували вправи по Дікулю, авторська спільна гімнастика «Сфери» (автор - Овчаренко Сергій Валентинович), система вправ по Бубновському, оздоровчі комплекси цигун, тайцзи.

Протипоказання

Також можуть бути протипоказання до гімнастики і будь-яких фізичних вправ. Основним протипоказанням є запальний процес у м’язах спини, хребта. Також не рекомендується виконувати вправи в тому випадку, якщо у вас погане самопочуття, загальне нездужання. Наприклад, не рекомендується займатися, якщо вас турбує простудне, бактеріальне або вірусне захворювання, загострилося будь-яке хронічне захворювання. Підвищена температура тіла є абсолютним протипоказанням до будь-яких фізичних навантажень. Заборонити тренування може кардіолог, якщо у вас серйозні проблеми з серцем, порушення кровообігу. При деяких захворюваннях нирок, печінки тренування також краще відкласти. Категорично протипоказані будь-які тренування при ангіні, тонзиліті, оскільки ці захворювання можуть дати ускладнення на серце, нирки і печінку.

У післяопераційний, післяпологовий період будь-які вправи слід виконувати вкрай обережно і після попередньої консультації з лікарем.

Вправи при болях у спині протипоказані при серйозних дегенеративних захворюваннях хребта, вродженій патології хребта, деформаціях опорно-рухового апарату. Протрузії, хребцеві грижі в більшості випадків є протипоказаннями. Слід також мати на увазі, що при такому захворюванні, як остеопороз, необхідно попередньо проконсультуватися з лікарем, оскільки при цьому захворюванні кістки стають настільки крихкими і крихкими, що в будь-який момент від найменшої травми може статися перелом, який тільки погіршить стан.