Вправи від болю в спині

Вправи на біль у спині в даний час все більше загрожують попиту. Попит на них не тільки зменшується, але й поступово збільшується. Це пов’язано з багатьма причинами. Люди ведуть переважно сидячі способи життя. Гіподинама, або знижена рухова активність, стала майже вірним супутником нашого життя. Це сприяє швидкому розвитку цивілізації: комп'ютерів, автомобілів. Ліфти, автоматизація виробництва та ферм.

Вправи на біль у спині в області попереку

Біль у спині може виникати з різних причин. Слід пам’ятати, що будь-який біль вказує на розвиток запального процесу або травматичної травми. Тому не рекомендується самостійно починати виконувати вправи для болю в спині, особливо в поперековому регіоні. Це пов’язано з тим, що ситуація може лише посилити, посилити запальний процес або посилити наслідки травми. Необхідно переконатися, що найближчим часом ви не отримали жодної травми в спині, поперековий регіон. Якщо травми не було, швидше за все, це запальний процес. Не виключайте і не защипування нерва.

Як правило, в такій ситуації рекомендується усунути запалення та затискання за допомогою масажу або ручних методик, і лише після цього ви можете перейти до фізичних вправ, які допоможуть стабілізувати процес, запобігти подальшій шкоді, прискорити процеси відновлення.

Для болю в спині, дискомфорт у нижній частині спини можна рекомендувати наступні вправи:

• Присідання;
• Глибоко вниз вигини (намагайтеся зберігати руки до підлоги якомога менше);
• Інтенсивні задніми;
• Альтернативне згинання зліва та права сторони;
• Кругові рухи нижньої частини спини;
• Стрибки (вгору, вниз, набік).

Рекомендується виконувати різні типи вигинів: з положення стоячи, із сидячого положення. Якщо ви сидите, вам слід спробувати зігнути якомога менше, торкаючись підлоги грудами і, якщо можливо, з лобом.

Вправи на біль у м’язах спини

Регулярно виконувати фізичні вправи, щоденно, є важливою умовою для міцного здоров’я, підтримуючи високу життєву тонус, витривалість організму. Необхідно розвивати тіло в комплексі та перемістити такі вправи, які впливатимуть на всі основні м’язові групи, а не лише на окремі м’язи. Наприклад, якщо у вас болить м’язи, вправи повинні бути обрані таким чином, щоб навчальний процес включав не тільки саму спину, але й усі інші м’язи. Це усуне перенапруження, уникне втоми та асиметричного розвитку м’язових рамок. Крім того, в той момент, коли проводяться інші вправи, м’язи заднього відпочинку, що дозволяє уникнути контрактур, розтягування та перевантаження.

Рекомендується розпочати тренування з суглобними вправами, що допоможе розігріти всі м’язи та суглоби тіла. На перший погляд, може здатися, що ця вправа не належить до вправ для спини. Але це не так. Не забувайте, що головним суглобом нашого тіла є хребет. Він складається з великої кількості хребців, з'єднаних один з одним суглобовими поверхнями. Забезпечуючи розминку хребта, забезпечується розминка всієї спини, його інтенсивне розслаблення, видалення хворобливих відчуттів. Спільна гімнастика розроблена таким чином, щоб вони враховували фізіологію. Тому, виконуючи гімнастику суглобів, ви готуєте телята до виконання більш складних вправ, розминок м’язів, зв’язок, стимулювання крові та циркуляції лімфи.

Спільні вправи описані досить детально у звичайних підручниках або довідкових книгах про фізичну терапію, а також йогу.

Після того, як спільні вправи будуть виконані, ви можете перейти до силових тренувань. У разі болю в області задньої частини рекомендується виконувати такі вправи, як:

• Бар;
• Віджимання;
• Міст;
• Бік;
• Вигин вперед.

Обов’язковою умовою для вдосконалення стану з болем у м’язах спини є виконання вправ, що включають різні види кругових рухів, обертання.

Після виконання вправ потрібно розігрітися. Рекомендується закінчити практику дихальними вправами. Це пояснюється тим, що однією з причин болю в області спини може бути надмірна напруга м’язів. Відпочиваючи м’язи, ми полегшуємо напругу, спазм відповідно, відчуття болю різко зменшуються. Також біль може бути викликана гіпоксією або відсутністю кисню. З недостатнім киснем у крові, в той же час, рівень вуглекислого газу збільшується, виникає гіперкапнія. Ці процеси разом викликають м’язовий спазм, порушують метаболічні процеси в клітинах та тканинах, запобігаючи втіленню поживних речовин. Та усунення метаболічних продуктів. Нормалізуючи дихання, і відповідно, і кровообігу та метаболічні процеси, болі та спазми усуваються.

Блок дихальних вправ досить детально описаний у різних східних практиках: Цигун, що покращується здоров’ям, Тай-Чи, Хатха Йога. У системі йоги Хатха є цілий розділ, присвячений виправленню дихання: пранаяма.

Вправи на біль у спині

Локалізація болю при запаленні або травмі спини може бути різною. З локалізації больових відчуттів, перш за все, залежить від набору фізичних вправ, які повинні бути включені до практики. Якщо патологічний процес локалізується у верхній частині спини, вправи на біль, описані нижче, допоможуть.

1. Гладка ритмічна розминка шиї, верхню частину грудей, область ключиці. Для цього повільно опустіть голову вниз, намагаючись якомога більше притиснути підборіддя до грудини. Ви можете допомогти собі руками, натискаючи (злегка) потилиці або шию. Для того, щоб ця вправа була зручною для виконання, рекомендується сидіти в сидячому положенні, перетнути ноги на колінах. Рекомендується злегка відпочити на колінах, не напружуючись. Нахиливши голову вперед, ми намагаємось трохи навколо спини, розділити лопатки. Не потрібно напружуватись. Чим ми більш розслаблені, тим легше буде виконувати вправу, і тим ефективніше це буде. Поверніться до початкового, плоского положення та відпочинку.
2. Поверніть голову назад. Рекомендується сидіти в тій же позі, що описано в попередній вправі. Тільки голова нахилена назад. Рекомендується якомога більше розтягнути передню поверхню шиї. Переконайтесь, що хребет залишається прямим.

Для більшого ефекту рекомендується чергувати вищезазначені вправи. Для початку слід виконувати 10-15 вправ в одному підході, після чого кількість вправ може поступово збільшуватися. Вправи слід виконувати повільно. Чим повільніше він виконується, тим ефективніше це буде.

Після виконання цих вправ рекомендується "човен" вправа. Існує спрощена версія цієї вправи, і є складніша. Ви повинні почати з простого, поступово переходячи до більш складної версії.

Для початку ви повинні лежати рівно на підлозі, на животі. Руки і ноги слід розтягнути, розслаблені. Поступово рухайте руками вперед, зафіксуйте вуха і підніміть верхню частину спини разом з головою та вухами. Ми піднімаємо, поки не відчуємо невеликий дискомфорт у поперековому регіоні. Після цього ми замерзаємо і починаємо стежити за нашим станом. Вся увага повинна бути спрямована на болісну область. Тримайте стільки, скільки зможете. Потім повільно опустіться вниз, відпочиньте. Ви повинні виконати цю вправу щонайменше 5-10 разів, поступово збільшуючи тривалість перебування в підвищеному положенні.

Другий варіант - після потрапляння в описане вище положення, тримайте кілька секунд, а потім почніть піднімати ноги (прямо). У той же час напружуйте сідниці, але не нижню частину спини. Тримайтеся на деякий час у цьому положенні, після чого ми починаємо плавно гойдатися, як "човен на хвилях". На підрахунку 1 - спробуйте опустити ноги якомога менше, на рівні 2 - на рівні, на рахунку 3 - опустіть груди з руками якомога менше.

Вправи на біль у спині в грудній області

Грудний біль може виникати з різних причин, тому не рекомендується почати вправлятись відразу. Можуть бути протипоказання. Рекомендується спочатку відвідати лікаря для консультації. Серцеві захворювання слід виключати (наприклад, біль у грудях може бути попередником інфаркту або симптомом стенокардії). Також слід виключати пневмонію, легені та живота. Іноді біль трапляється у зв'язку зі запаленням м’язів, нервів. Причиною також може бути прищипаний нерв, який також є своєрідним запальним процесом. У прищипаному нервовому метаболічному процесах порушуються трофіки, що призводить до запалення та болю. У цьому випадку доцільно усунути прищипування, полегшити запальний процес за допомогою спеціальної лікарської терапії, і лише тоді ви можете почати фізичну активність.

У разі болю в спині в грудному регіоні вправи повинні бути спрямовані на розслаблюючі напружені ділянки та тонування розслаблених, атонічних ділянок. У цьому випадку найбільш обґрунтованим методом лікування буде використання різних засобів адаптивної фізичної підготовки, терапевтичної фізичної підготовки.

Такі вправи можуть бути рекомендовані:

• Згинання вперед з грудами, що розслабилися якомога більше;
• Пружинні вигини вниз;
• Чергування вниз і вгору вигини;
• Кругові рухи в плечах;
• Кругові рухи грудей;
• Обертові рухи голови;
• Підняття голови та грудей з положення лежачи якомога вище;
• Вправа на човні;
• Вправа дошки;
• "Зірка" вправи;
• Віджимання з підлоги;
• Віджимання до стіни;
• Підтягування
• Віджимання
• Вправа мосту.

Після практики рекомендується розслабитися. Є спеціальні розслабляючі, медитативні вправи. Можна вдатися до розслаблення в позі "Шавасана" широко використовується в йозі та йоги. Ви також можете просто лягти, і лягти близько 30-40 хвилин, свідомо відстежуючи хворобливі ділянки, спрямовуючи увагу на певні частини тіла, і свідомо розслабляючи їх. Спеціальні практики дихання можна використовувати, лежачи, або сидячи. Рекомендується супроводжувати практику розслаблення за допомогою приємної музики, пахощів.

Вправи на спину для виступу та болю

Випинання - це досить поширений стан хребта, який особливо поширений у людей похилого віку. Випинання - це поступова ерозія, знос хребців, виснаження міжхребцевого шару, що може викликати гострий біль. З хронічним випинанням біль може бути наслідком зміщення одного або декількох хребців. Часто хребець, переміщений, призводить до зміщення інших хребців, защемлення м’язів, нервів, міжхребцевих дисків (ось так виникають міжхребцеві грижі).

У разі виступу вправи слід виконувати з особливу обережність і лише після попередньої консультації з лікарем. Краще виконувати спеціальні терапевтичні вправи, відібрані лікарем фізичної терапії. Ви також можете звернутися до йога-терапевта, який зробить вибір вправ для хребта. У йозі досить багато уваги приділяється роботі з хребтом, оскільки він вважається головним стрижнем, який підтримує вертикальне положення людини, а також виступає як основний канал, через який протікає життєва енергія. Звичайно, така увага приділяється хребту, оскільки саме рамки забезпечують надійний захист спинного мозку.

Існує спеціальний розділ йоги - йоги для хребта, а також гомеопатична йога. Ці розділи повністю віддані роботі з хребтом. Проводиться спеціальні дихальні вправи, які дозволяють усвідомлювати і тонше відчути зону пошкодження, усунути патологічні явища за допомогою самоконтролю та моніторингу стану свого. Також використовуються спеціальні вправи, які допомагають відновити природну гнучкість та рухливість хребта, а також навчити здатність контролювати та відчувати міжхребцеві м’язи. Це делікатні м’язи, які утримують міжхребцеві диски, хребці, і дозволяють їм рухатися. Більшість проблем виникає з того, що в сучасних динамічних умовах життя, в постійній суєті та поспіху людина перестала відчувати себе, відчуваючи. Він втратив зв’язок з м'язами хребта, не знає, як їх контролювати, а іноді їх зовсім не відчуває. Відновлюючи природний зв’язок, який нам надає природа, здатність контролювати ці групи м’язів, ми можемо значно покращити наш стан та полегшити біль.

У разі випинання та болю також рекомендується загально посилити загальний характер розвитку. Особливу увагу слід приділяти паравертебральським м’язам, розташованим уздовж хребта. Вони підтримують хребет, дають йому певну позицію, особливо регулювати рухи хребта. Необхідно зміцнити всі частини хребта, всі м’язи спини.

Вправи на біль у шиї та спині

Якщо людина відчуває біль у спині та шиї, може бути багато причин - від тривіального розтягування або напруги м’язів до серйозної травматичної травми і навіть руйнівного захворювання. Перш ніж почати робити будь-які вправи на біль у спині та шиї, необхідно заздалегідь проконсультуватися з лікарем, оскільки фізичні навантаження можуть не тільки принести користь, але й можуть спричинити серйозні ускладнення. Є деякі захворювання, при яких фізичні навантаження суворо протипоказані. Також біль може виникнути у зв'язку зі запаленням. У цьому випадку необхідно спочатку видалити запалення, і лише після цього показано дозоване навантаження. Слід мати на увазі, що будь-яке навантаження повинно бути суворо дозованим, оскільки збільшення, надмірне навантаження, навпаки, має травмуючий ефект і може лише посилити ситуацію. Деякі травми, механічні травми, потребують протилежної, іммобілізації та постільного режиму. Вправи в такому випадку потрібні лише на етапі реабілітації.

Якщо фізичні навантаження не протипоказані, можна рекомендувати режим вправ, описаний нижче.

По-перше, ми почнемо з ретельної роботи шиї:

• - виконувати кругові рухи голови (10 разів у кожному напрямку);
• Піднесіть голову до плеча, намагаючись опустити її якомога менше, розтягуючи бічні м’язи шиї (ліворуч, праворуч, 10-15 разів кожен);
• Опустіть голову якомога менше до грудей, намагаючись притиснути підборіддя до грудини (10-15 разів);
• Нахилити голову назад якомога далі;
• Виконайте напівкруглі рухи головки (зліва направо, потім праворуч на ліворуч), обертаючи голову по передній поверхні тіла;
• Виконайте напівкруглі рухи голови, подібні до попередньої вправи, обертаючи голову вздовж задньої поверхні тіла.

Потім ви можете перейти до роботи на поперековому регіоні (назад).

Перша вправа складається з того, щоб трохи сісти. Ноги повинні бути злегка зігнуті на колінах. Для того, щоб полегшити виконання вправи, уявіть, що у вашого коцикс є розширення у вигляді хвоста. Це полегшує виконання вправи. Потрібно зробити глибокий вдих, а потім підняти "хвіст" разом з коброю та клейковими м’язами, намагаючись максимально згинати нижню частину спини.

Коли ви видихаєте, "натисніть хвіст", намагаючись знизити його якомога менше. Нижня спина повинна бути максимально прямим, таз слід витягнути вперед.

Для того, щоб перевірити правильність цієї вправи, ви можете виконати її до стіни. У цьому випадку на вдиханні ви повинні максимально зігнути нижню частину спини, залишаючи плечі та сідниці, притиснуті до стіни. Коли ви видихаєте, спробуйте вирівняти таз, плечі та назад в одній лінії, щоб між стіною та тілом не було місця (навіть рука не повинна протисуватися).

Необхідно ретельно слідувати диханням, контролювати інгаляцію та видих. Руки можна розмістити вперед, через стегна. Ноги повинні бути трохи зігнуті протягом усієї вправи.

Ця вправа сприяє тонінгу та розслабленню м’язового тонусу поперекової та тазової області. Поліпшуючи приплив крові, стимулювання лімфатичного кровообігу, рецепторів, стан значно полегшується, больові відчуття полегшуються. Повторіть вправу 5-10 разів.

Друга вправа - необхідно встати прямо, з ногами шириною плечима. Руки повинні бути розміщені на плечових суглобах. Це забезпечить легку фіксацію хребта, запобігаючи пошкодженню. Потім фіксує верхній хребет і робить тазові рухи ліворуч, поступово збільшуючи амплітуду. Верхній хребет, тіло повинно бути в нерухомому стані. Щоб полегшити вправу, уявіть, що людина стоїть біля вас, і вам потрібно перемістити його стегно.

Третя вправа - це повороти для нижньої частини спини

Залишайтеся в тому ж вихідному положенні, що і в попередній вправі: ноги ширина плечей, руки на плечі, фіксуйте верхній хребет. Спробуйте виконати найбільші можливі кругові рухи таза, стегна. Спочатку в одному напрямку, потім в іншому, приблизно 5-10 разів. У той же час потрібно весь час відпочити, спробуйте відчути, як рухається хребет. Важливо також пам’ятати, що верхня частина тіла не повинна рухатися.

Після виконання цих вправ рекомендується лягти в зручне положення, відпочити якомога більше. Постарайтеся глибоко дихати, розслабте болісні ділянки.

Ефективні вправи для болю в спині

Існує багато ефективних вправ для болю в спині. Їх можна виконати суворо дотримуючись алгоритму та рекомендацій. Ви можете трохи змінитися, залежно від того, як ви почуваєтесь. Оскільки вправи можуть бути будь-якими довільними рухами, які полегшують стан і полегшують біль.

Найпростіша і найвідоміша вправа - "кіт". Ця вправа знайома майже всім нам з самого раннього дитинства.

Для того, щоб виконати вправу "CAT", рекомендується потрапити на четвереньки. Ноги на колінах, руки плоскі під плечі. Ми намагаємось вирівняти тіло таким чином, що між тазом і тілом існує рівний кут, а також між руками і грудами. Спина пряма.

Потім зробіть найглибше можливе дихання і виверніть спину під час вдихання. Уявіть подумки, як кішка вивертає свою спину у випадку небезпеки. Округте лопатки, тримайте голову між плечима. Подивіться на коліна. Бережіть, щоб не напружувати ноги. Все тіло повинно бути максимально розслабленим. Залишайтеся в цьому положенні до тих пір, поки це добре та комфортно.

Після цього видихніть і почніть плавно виходити з цього положення. Підніміть голову вгору, зігніть спину в поперекову область, щоб вигин у поперековій області був помітний. Пам'ятайте, як кішка зігнула спину. Залишайтеся на цій позиції на деякий час. Після цього ви можете повернутися у вихідне положення з прямим спиною.

Ця вправа допомагає розслабити м’язи вздовж хребта, значно збільшує рухливість у всіх частинах хребта, виключає контрактури та біль.

Існує кілька складних варіантів цієї вправи. Отже, зробивши найбільший можливий відхилення в поперековій області, ви можете обертати спину, зробити кругові рухи. По-перше, рухи виконуються в одному напрямку. Потім - у зворотному напрямку.

Ви також можете виконати описані вправи, а потім повернутися у вихідне положення з плоскою спиною. Потім плавно простягніть одну ногу, підніміть її, щоб вона була паралельною підлозі на одному рівні зі спиною, тілом. Випрямляйте і підніміть ноги по черзі. Потім відсуньте ногу вбік. Щоб ще більше ускладнити цю вправу, рекомендується опуститись на передпліччя.

Ще одна вправа: Сядьте на твердій поверхні, на підборах. Спробуйте якомога більше розслабитися, випряміть спину. Лопатки повинні бути рівномірними, сходити. Повільно поверніть руки назад, підніміть їх до рівня лопатей. Зробіть зчеплення між лопатками або візьміть замок. Спробуйте щільно натиснути долоні разом, але не напружуйте руки. Скриня, руки, область ключиці повинні бути розслаблені. Сядьте в цьому положенні, поки хочете. Спробуйте розслабитися якомога більше. Ви можете прикрити очі, увімкнути приємну розслаблюючу музику. Рекомендується витратити від 2-3 хвилин до 30-40 хвилин на виконання цієї вправи. Це розслабить не тільки м’язи спини, але й м’язи хребта та грудей. Біль досить швидко проходить, особливо якщо ви направляєте свою увагу на болісну область і намагаєтеся свідомо, намагаючись волі розслабити м’язи в спині, уздовж хребта та між хребцями. Ця вправа дуже швидка та ефективна для усунення порушень постави, включаючи сколіотичну поставу.

Для того, щоб вийти з пози, достатньо обережно опустити руки вниз, плавно перенести їх на коліна і сидіти на деякий час із закритими очима, спостерігаючи за відчуттями в тілі.

Після цього обережно нахиліться назад, спираючись на простягнуті руки ззаду. Спочатку сідайте з прямою спиною, не нахиляючи голову. Потім, коли ви відчуваєте себе комфортно, спробуйте зігнути спину і нахилити голову назад. Переконайтесь, що ваші м’язи не напружуються. Сядьте в цьому положенні стільки, скільки ви відчуваєте себе комфортно. Щоб вийти з цього положення, притисніть підборіддя до ребрової клітки, злегка закругайте спину, а потім принесіть руки назад і посидьте прямим спиною. Дихайте, розслабтеся.

Потім повільно опустіться вниз. З трохи розбраними ногами, спробуйте лежати на підлозі якомога менше, щоб груди були на підлозі, а живіт знаходиться між ніг. Спробуйте витягнути руки вперед, якомога більше розтягуючи хребет. Опустіть голову також, поклавши її на підлогу (з чолом, притулившись до підлоги). Спробуйте розслабитися якомога більше. Після цього ви можете повільно підняти голову вгору, потім - випрямити груди. Ви повинні, ніби "обертатися", випрямляючи хребці після хребця, поступово вирівнюючи спину.

Ця вправа знімає біль, виключає запалення, збільшує рухливість хребта та покращує кровопостачання хребців. Це позитивно впливає на поперековий регіон. Тонять м’язи спини та плеча.

Вправи на зміцнення м'язів спини від болю в спині

Щоб зміцнити м’язи спини, в тому числі для болю, є цілий комплекс вправ. Рекомендується виконувати їх у послідовності нижче.

Почніть практикуватись з дихаючими вправами, що допоможе вам потрапити в правильний ритм і налаштуватись на практику. Вони розслабляють напружені ділянки, полегшать спазм і надмірне напруження, що може бути причиною болю. Багато практикуючих зазначають, що полегшення відчувається негайно, вже на етапі виконання дихальних вправ.

Найпростіша і найефективніша вправа, яка найпростіша для освоєння - це ритмічне дихання. Все живе на планеті, включаючи наше тіло, підкоряючись певному ритму. У нас є ритм серця, у нас є певний ритм дихання. Навіть наш мозок обробляє інформацію з певним ритмом, що визначає нашу свідомість. У репродукції та поділі клітин та тканин нашого тіла спостерігається ритм. Часто біль трапляється, якщо ритм порушується: ритм руху крові (відповідно, кровопостачання хребта, спина порушується, постачання кисню, поживні речовини порушуються, відтік оброблених продуктів перешкоджає). Біль також виникає при порушенні рухового ритму.

Можна відновити природний стан за допомогою ритмічного дихання. Для того, щоб вибрати оптимальний ритм, необхідно виміряти ритм серця. Потім, знаючи свій ритм, рекомендується вдихнути на 5 ударів, потім - зробити затримку вдиху на 5 ударів, після цього - видихнути на 5 ударів та затримку для тих самих 5 ударів. Це один повний цикл ритмічного дихання. Тоді все повторюється знову, використовуючи один і той же ритм. Якщо ви не знаєте ритму свого серця, ви можете просто виконати вищезазначену послідовність протягом 5 секунд або рахувати до 5. Головне - зберегти один і той же ритм. Ви повинні дихати ритмічним диханням принаймні 5 хвилин, після чого час тренувань повинен поступово збільшуватися до 30-40 хвилин.

Після ритмічного дихання організм достатньо прогрівається і готується перейти до основних вправ, розроблених для зміцнення м'язів спини. Якщо у вас болить, вам слід виконувати вправи максимально повільно і обережно.

У головній частині рекомендується наступні вправи:

• Віджимання від підлоги та стіни
• Дошка
• Деревина
• Зірка
• Бочка
• Вигини вперед
• Бік
• Бічні вигини
• Кругові обертання спини, поперек
• Присідання.

Після завершення основного блоку фізичних вправ, рекомендується проводити релаксацію (медитація, релаксація). Це допоможе зняти напругу, розслаблення, вирівняти тон м'язів спини. Також медитація допоможе видалити затискачі, ущільнювачі, допоможе усунути спазми та гіпертон, внаслідок чого поріг відчуттів болю буде значно зменшено.

Ранкові вправи для хребта, якщо у вас болить у спині

Якщо ваша спина болить, рекомендуються ранкові вправи для хребта. Отже, вони сприятимуть полегшенню напруги, тонізуючи м’язи спини. Також за допомогою ранкових вправ ви можете активувати м’язи, зв’язки, сухожилля, регулювати їх для подальшої роботи протягом дня. Гімнастика, виконана в ліжку, рекомендується як ефективний засіб швидко та ефективно прокинутися. Він також тренує міжхребцеві м’язи, кладе переміщені хребці на місце, усуває затискачі та нерівності.

Існує цілий набір вправ для хребта.

Розглянемо найпростіші вправи. Рекомендується виконувати їх вранці, лежачи в ліжку.

Як тільки ви прокинетесь, розтягніть повільно і виміряно. Спробуйте якомога більше розтягнути хребет, розтягнувши руки вгору. Залишайтеся так на деякий час, а потім спробуйте лежати рівно. Тримайте нижню частину тіла, рук та лопатей щільно притиснуті до ліжка.

Підніміть обидві ноги вгору, прямо над вами. Брехати так на деякий час. Повторіть вправу з ногами вниз.

Вийдіть з ліжка. Повільно дотягуйтеся вгору, намагаючись вдихнути якомога глибше. Піднімайтеся на пальці ніг. Спробуйте якомога більше розтягнути хребет.

Зробіть легкий назад згин. Залишайтеся в вигині стільки, скільки ви відчуваєте себе комфортно. Повільно опустіться в вигин і спробуйте обійняти гомілки ліктями. Залишайтеся в цій позиції до тих пір, поки ви почуваєтесь комфортно.

Якщо гнучкість дозволяє, виконайте міст.

Після цього сиди в будь-якому зручному положенні з схрещеними ногами, закрийте очі. Дихайте повільно, глибоко. Відчуйте своє тіло, хребет. Дотримуйтесь змін, що відбуваються, усвідомлюйте їх.

Вправи на фітбол для болю в спині

Для болю в спині прості вправи на фітбол можуть допомогти. Фітбол - це великий м'яч, який зараз широко використовується у фітнесі, аеробіці і навіть ліках. У разі болю в спині він може діяти як підтримка, яка сприяє глибокому розслабленню м'язів спини, що призводить до відходу надмірної напруги, спазм полегшує, відповідно, больові відчуття зникають.

Давайте подивимось на найефективніші вправи на фітбол, рекомендовані для болю в спині.

Перше, що потрібно опанувати, - це виконувати вправи в різних кроках. Спочатку слід виконувати вправи повільно, виміряно. Тоді темп поступово збільшується, йде до середовища, після чого вправи слід виконувати швидко. Після цього ми рухаємось у зворотному напрямку: ми трохи зменшуємо темп, рухаємось до середньої швидкості вправ, сповільнюємось, до повільного, гладкого, ледь помітного руху.

Необхідно також освоїти початкові позиції - сидячи на фітболі, лежачи на спині, лежачи на животі. Необхідно дістатися до такого стану, в якому, лежачи на фітболі, ви будете почувати себе комфортно і розслаблено. Потрібно вміти підтримувати почуття рівноваги та рівноваги, навіть під час коливань та рухів фітболу. М'язи не повинні напружуватися.

Список вправ:

1. Потрібно сісти на підбори, з фітболом, натиснутим колінами. Спина максимально розслаблена. Виконайте кілька плавних рухів вперед (стрибки, переходи). Фітбол не повинен котитися.
2. Потрібно лежати на спині. Ноги прямі. Фітбол затискається між колінами. Повільно підніміть його вгору, а потім плавно опустіть ноги разом із фітболом. Ви можете працювати в парах, передаючи піднятий фітбол один одному.
3. Гладко закатайте фітнес-кульку ногами зліва направо, потім праворуч наліва. Після цього покладіть ноги на фітнес-кулі і спробуйте максимально розслабити нижню частину спини.
4. Потрібно лежати на спині. Плавно підніміть таз і закатайте під ним фітнес-куля. Залишайтеся в цьому положенні, максимально розслабляючи таз та поперековий регіон. Оптимальний час для виконання цієї вправи - з 5 хвилин. Поступово час роботи можна збільшити. Якщо ви відчуваєте, що ви добре розслаблені, ви можете обережно розгойдуватися з однієї позиції в іншу.
5. Ляжте на спині і спробуйте розслабитися якомога більше. Покладіть зігнуті ноги на фітнес-кулю. Відчуйте розслаблення нижньої частини спини та хребта.

Вправи на біль у спині від Dikul

Сьогодні гімнастика Дікула стає все більш популярною. Спочатку Дікул був цирковим виконавцем. Поступово він зацікавився практичним застосуванням вправ, відомих йому з метою покращення здоров'я. Сьогодні вправи Dikul використовуються для болю в спині навіть при фізичній терапії.

Але найчастіше при болі в спині наносять вправи на дикул для нижньої частини спини, оскільки вони є найбільш ефективними. Розглянемо основні вправи.

• Вправа 1.

Потрібно сісти на підбори. Зверніться до вгору, випряміть спину, спробуйте розслабити її якомога більше. Потім трохи опустіться вниз. Потягніть руки вперед, розтягуючи спину і хребет за ними. Повільно розтягніть спину, щоб ви могли відчути розтягнення м’язів уздовж хребта. Виконайте вправу щонайменше п’ять разів, поступово збільшуючи кількість вправ до 25-30 разів.

• Вправа 2.

Вам потрібно взяти на себе вихідне положення, що лежить на спині. Важливо тримати спину якомога ближче до підлоги, між підлогою та нижньою спиною не повинно бути місця. Зігніть ноги на коліна, але тримайте стегна, підбори та телята щільно притиснуті один до одного. Руки слід перетнути в замок і слід розмістити на потилиці. Після цього підніміть руки і голову. Решта тіла залишається в одному нерухому положенні. Повторіть 5-10 разів. Поступово збільшуйте кількість повторень.

• Вправа 3.

Встаньте так, що голова, хребет і нижня частина спини знаходяться на одному рівні. Потім зробіть максимальний вигин в нижній частині спини, максимально згинаючи спину (його слід закруглювати на лопатках). Ноги повинні бути в широкій позиції.

• Вправа 4.

Встаньте прямо. Виконайте обертальні рухи з нижньою частиною спини. Спробуйте виконати вправу з максимальною амплітудою: зробіть максимальний вигин вперед, максимальне бічне відхилення, максимальний згин назад. Рекомендується почати з 5 поворотів в одну сторону, а потім 5 поворотів на інший бік. Поступово збільшуйте кількість поворотів.

Вправи для водіїв для болю в спині

Через те, що водії часто знаходяться в одному положенні, і на спині досить багато напруги, вони часто відчувають біль у спині. Існують спеціальні вправи для болю в спині для водіїв. Виконання їх допоможе швидко полегшити біль, коли це трапляється раптово і несподівано. Регулярні виконання індивідуальних вправ, їх комплексів допоможуть контролювати та запобігти хворобливим відчуттям.

У разі гострого болю, який зловив водія в дорозі, рекомендується зупинитися і, не виходячи з машини, виконувати дихальні вправи, наприклад, з системи, Hatha Yoga, Qigong. Вправи на дихання швидко полегшать спазм, розслабляють перенапружені м’язи. Головне - усвідомлення під час дихання. Досить навіть просто вдихнути якомога глибше і зробити найглибший видих, контролюючи прохід повітря, відчуваючи потік кисню, слухаючи відчуття, що виникають у процесі дихання. Виконайте глибоке дихання протягом 5-10 хвилин, після чого сидять із заплющеними очима на 5-6 хвилин, слухаючи відчуття, намагаючись максимально розслабити болісну ділянку.

Якщо є можливість вийти з машини та на вільній зоні території, щоб виконати фізичні вправи, ви можете порекомендувати такий експрес-комплекс.

• Кругові рухи нижньої частини спини (5-10 разів з кожної сторони);
• Максимальні вигини вперед;
• Максимальне відсталого згинання;
• Присідання (10-15 разів);
• Бічні вигини (5-10 разів кожен);
• Стрибки на місці (30-50 разів);
• Вправа "Зірка" 2-3 хвилини;
• Вправа "бочка" 2-3 хвилини;
• Вправа "дошка" 5 хв;
• Віджимання від підлоги або зі стіни (дерево, якщо на природі)-5-10 разів;
• Повільна ходьба по колу або біг на місці - 2-5 хв.

Також рекомендується регулярно виконувати спеціальні набори вправ для болю в спині вдома. Для водіїв, вправи та їх комплекси з системи йоги Хатха, наприклад, підходять:

• Сурія Намаскар
• Око ренесансу
• Сфінкс
• Гімнастика хребта

Добре зафіксовані вправи на Дікулу, спільну гімнастику автора "Сфери" (автор - Овхаренко Сергій Валентинович), система вправ на Бубновському, комплекси здоров’я Цигун, Тай-Чи.

Протипоказання

Також можуть бути протипоказання гімнастиці та будь-яких фізичних вправ. Основна протипоказання - це запальний процес у м'язах спини, хребет. Також не рекомендується виконувати вправи, якщо у вас погане здоров'я, загальне нездужання. Наприклад, не рекомендується займатися фізичними вправами, якщо ви переживаєте за холодне, бактеріальне або вірусне захворювання, посилювали будь-який хронічний стан. Підвищена температура тіла є абсолютним протипоказанням до будь-яких фізичних навантажень. Заборона навчання може бути кардіологом, якщо у вас серйозні проблеми з серцем, порушення кровообігу. З деякими захворюваннями нирок, печінки, тренування також краще відкладати. Суворо протиставляв будь-яку підготовку з стенокардією, тонзилітом, оскільки ці захворювання можуть дати ускладненням серцю, ниркам та печінці.

У післяопераційному періоді післяпологового періоду слід виконувати будь-які вправи надзвичайно обережно, а після попередньої консультації з лікарем.

Вправи на біль у спині протипоказані при серйозних дегенеративних захворюваннях хребта, вродженої патології хребта, деформацій опорно-рухової системи. Виступ, хребетні грижі в більшості випадків - це протипоказання. Слід також мати на увазі, що при такому захворюванні, як остеопороз заздалегідь проконсультуватися з лікарем, оскільки в цьому захворюванні кістки стають настільки крихкими і крихкими, що в будь-який момент від найменшої травми може відбутися перелому, що лише погіршить стан.