Як підвищити рівень серотоніну?

Серотонін в великій мірі впливає на стан нашого апетиту, сексуальної активності і настрою. Простіше кажучи, чим більше цього гормону - тим щасливіше і комфортніше ми будемо себе почувати. Як підвищити рівень серотоніну? Давайте розберемося.

Серотонін - «гормон задоволення», який проводиться організмом в хвилини насолоди і припиняє вироблятися при депресивних і пригноблених станах. За синтез гормону відповідає епіфіз - придаток мозку, що локалізується між двома півкулями.

Симптоми зниженого рівня серотоніну в крові

Ряд симптомів низького рівня серотоніну в організмі:

• тривалий депресивний стан без видимих причин;
• надмірна імпульсивність;
• порушення концентрації уваги;
• незібраність, неуважність, скутість;
• психоемоційні зриви, дратівливість;
• думки про самогубство;
• підвищення порога больової чутливості;
• постійна тяга до солодощів, кондитерських виробів.

Серотонін виробляється з амінокислотного речовини триптофану, який ми отримуємо з продуктів харчування. З серотоніну за допомогою того ж епіфіза утворюється мелатонін, який допомагає нам засипати вночі і прокидатися з першими променями світла.

З цього випливає, що дефіцит серотоніну сприяє появі безсоння, важкого пробудження від сну. У депресивно налаштованих людей частота виробництва мелатоніну неритмічно: це пов'язано з підвищеною стомлюваністю, порушенням режиму роботи і відпочинку, регулярним недосипанням.

Серотонін здатний контролювати і інші процеси в організмі, в тому числі і реакції на адреналін. Якщо серотоніну мало, включається розвиток тривожного і панічного стану, навіть при відсутності будь-якого приводу. З'являється дратівливість і запальність через абсолютно незначних причин, знижується поріг сприйнятливості, соціальну поведінку може стати не зовсім адекватним.

Причинами недостатнього виділення серотоніну може бути як погане харчування, так і тривалі стреси, зовнішні токсичні впливи, відсутність сонячного світла, дефіцит вітамінів, порушення мозкового кровообігу.

Препарати, що підвищують рівень серотоніну

Лікарські засоби, які покликані підвищити кількість серотоніну в крові, називаються селективними (виборчими) блокаторами зворотного захоплення серотоніну. Такі препарати здатні зберігати достатні концентрації серотоніну в нервових з'єднаннях, і володіють меншою кількістю побічних проявів, ніж інші антидепресанти.

Найбільш часті побічні дії таких засобів: диспепсія, надмірна активність, розлад сну і головні болі. Зазвичай такі симптоми проходять самі по собі навіть без відміни препаратів. Деякі пацієнти при використанні таких препаратів спостерігають тремтіння в руках, зниження яскравості оргазму, судоми. Такі ознаки виникають рідко і пов'язані в основному зі специфічними психіатричними патологіями пацієнта.

Серед конкретних препаратів, які підвищують рівень серотоніну, слід виділити наступні:

• Флуоксетин - таблетки приймають щоранку по одній штуці, тривалість лікування залежить від тяжкості депресивного стану пацієнта і може тривати близько місяця;
• Пароксетин - добове дозування препарату 20 мг за один прийом, беруть з їжею, бажано вранці, протягом 14-20 діб;
• Сертралін - приймають від 50 до 200 мг на добу в залежності від стану і особливостей пацієнта;
• Циталопрам (Опра) - початкова доза препарату 0,1-0,2 г на добу, може бути збільшена за показаннями до 0,6 г;
• Флувоксамін (Феварин) - приймається від 50 до 150 мг на один прийом на добу, тривалість терапії може становити 6 місяців.

Для лікування важких і хронічних депресивних станів застосовують комбіновані препарати, які надають комплексну дію на серотонін і норадреналін. Це лікарські засоби нового покоління:

• Венлафаксин (Ефектін) - початкова доза 0,75 г один раз в день. Збільшення дози препарату, так само, як і його скасування, проводять поступово, змінюючи дозу не менше двох тижнів. Таблетки приймають з їжею, приблизно в один і той же час;
• Міртазапін - 15-45 мг один раз на день перед сном, ефект лікування настає через 3 тижні після початку прийому.

Всі препарати-блокатори зворотного захоплення серотоніну приймають внутрішньо, не розжовують, запивають достатньою кількістю води. Препарати не можна скасовувати різко: це роблять, поступово з дня в день знижуючи дозу.

Нормальний показник серотоніну в крові - 40-80 мкг / літр.

Прийом препаратів - це крайній захід, який використовують лише в украй важких випадках. Якщо ваш випадок не відноситься до психіатрії, краще спробувати збільшити кількість серотоніну в крові більш природними способами.

[1], [2]

Як підвищити рівень серотоніну народними засобами?

Найбільш простий і ефективний спосіб збільшити кількість серотоніну в крові - якомога частіше і довше бувати на сонці. Шведські вчені проводили спостереження за 11 пацієнтами, що страждають сезонною депресією. Спочатку вимірявши у них рівень серотоніну, пацієнтів помістили під активне світловий вплив. Як результат, у всіх випробовуваних, які перебували в стані глибокої депресії, рівень серотоніну нормалізувався.

Міцний нічний сон - ще один важливий фактор підвищення рівня серотоніну. Зауважте, спати необхідно саме вночі, коли темно: тільки так наш організм зможе правильно виробляти необхідні гормони. Робота в нічні зміни, сидіння за комп'ютером по ночах, відвідування нічних розважальних закладів і, як наслідок, основний сон вдень - важливий фактор для зниження рівня серотоніну. При такому добовому режимі ритм гормональної вироблення збивається і стає хаотичним. Намагайтеся все ж дотримуватися природного режиму для організму: вночі - сон, вдень - активні дії.

Добре впливають на кількість серотоніну заняття йогою, медитацією (особливо на природі), активними фізичними вправами. Насичена соціальна життя, підключення улюбленого хобі, прослуховування хорошої музики, плавання, їзда на велосипеді - це все позитивно впливає на наш настрій, а значить, і на рівень гормону. Задоволення стає ще більшим, якщо поруч присутні наші близькі і друзі, з якими нам подобається спілкуватися.

У продуктах харчування серотонін не міститься. Однак в їжі є речовини, здатні стимулювати вироблення в організмі серотоніну. До таких речовин відносяться амінокислоти, зокрема, триптофан. У яких продуктах міститься триптофан?

Продукти, що підвищують рівень серотоніну:

• молочна продукція (незбиране молоко, сир, йогурт, кисле молоко, сир);
• банан (стиглий, що не зелений);
• бобові (особливо квасоля і сочевиця);
• сухофрукти (в'ялений фінік, інжир, сушені банани);
• солодкі фрукти (слива, груша, персик);
• овочі (помідор, болгарський перець);
• гіркий чорний шоколад;
• яйця (курячі або перепелині);
• крупи (гречана і пшоняна каша).

Одним з найбільш простих способів збільшення кількості серотоніну можна назвати поїдання десертів. Прості вуглеводи, які містяться в тістечок, цукерках, пряниках та інших кондитерських виробах, швидко підвищують рівень гормону: з цим пов'язана звичка багатьох людей «заїдати» проблеми і стресові ситуації. Однак цей ефект також швидко і проходить, і організм починає вимагати нову дозу серотоніну. Солодощі в даній ситуації є свого роду наркотиками, від яких все важче відмовитися. Саме тому фахівці не рекомендують вживати прості вуглеводи: набагато корисніше замінити їх складними цукрами.

Намагайтеся вживати вівсяну і гречану кашу, салати, диню, цитрусові, гарбуз, сухофрукти. Харчуйтеся достатньою кількістю продуктів, що містять магній: це дикий рис, морепродукти, чорнослив, висівки. Можна просто випити чашечку доброї меленої кави або ароматного чаю.

Недолік в організмі фолієвої кислоти (вітаміну B9) також може спровокувати падіння рівня серотоніну. У зв'язку з цим можна порекомендувати вживання продуктів, багатих даними вітаміном: кукурудза, всі види капусти, коренеплоди, цитрусові.

Наявність в харчуванні жирних кислот омега-3 здатне стабілізувати рівень серотоніну. Такі кислоти містяться в морепродуктах (креветках, крабах, рибі, морській капусті), а також в лляному і кунжутному насіння, горіхах, сої, гарбузі.

Уникайте продуктів, що знижують серотонін. До них відносяться м'ясо, чіпси, продукти з консервантами, алкоголь.

Для людей, позитивно відносяться до різного роду БАДам, можна порекомендувати ефективний за відгуками препарат, який відносно недавно з'явився на вітчизняному фармацевтичному ринку - 5-HTP (гідрокситриптофан). Це природний антидепресант, який відновлює оптимальну концентрацію серотоніну в організмі. Препарат регулює якість сну, покращує настрій, дозволяє контролювати порушену і депресивний стан. Гідрокситриптофан приймають по одній капсулі від 1 до 2-х разів на добу, краще в другій половині дня до прийому їжі.

Аналог даного препарату - седативний засіб Віта-Триптофан, що містить витяжку з насіння африканського рослини гріффони. Препарат регулює сон, знімає напругу і відчуття страху, допомагає при алкоголізмі, булімії, ефективний при симптомах хронічної втоми.

Як підвищити рівень серотоніну? Вибирати вам, проте не поспішайте починати з таблетованих форм препаратів. Природні способи підвищення кількості гормону - сонячні промені, активний відпочинок, здорове харчування - не тільки впораються зі своїм завданням і піднімуть вам настрій, але і додадуть вашому організму здоров'я, сил і енергії.