^

Здоров'я

A
A
A

Як підвищити рівень серотоніну?

 
, Медичний редактор
Останній перегляд: 17.10.2021
 
Fact-checked
х

Весь контент iLive перевіряється медичними експертами, щоб забезпечити максимально можливу точність і відповідність фактам.

У нас є строгі правила щодо вибору джерел інформації та ми посилаємося тільки на авторитетні сайти, академічні дослідницькі інститути і, по можливості, доведені медичні дослідження. Зверніть увагу, що цифри в дужках ([1], [2] і т. д.) є інтерактивними посиланнями на такі дослідження.

Якщо ви вважаєте, що який-небудь з наших матеріалів є неточним, застарілим або іншим чином сумнівним, виберіть його і натисніть Ctrl + Enter.

Серотонін в великій мірі впливає на стан нашого апетиту, сексуальної активності і настрою. Простіше кажучи, чим більше цього гормону - тим щасливіше і комфортніше ми будемо себе почувати. Як підвищити рівень серотоніну? Давайте розберемося.

Серотонін - «гормон задоволення», який проводиться організмом в хвилини насолоди і припиняє вироблятися при депресивних і пригноблених станах. За синтез гормону відповідає епіфіз - придаток мозку, що локалізується між двома півкулями.

trusted-source[1], [2]

Симптоми зниженого рівня серотоніну в крові

Ряд симптомів низького рівня серотоніну в організмі:

  • тривалий депресивний стан без видимих причин;
  • надмірна імпульсивність;
  • порушення концентрації уваги;
  • незібраність, неуважність, скутість;
  • психоемоційні зриви, дратівливість;
  • думки про самогубство;
  • підвищення порога больової чутливості;
  • постійна тяга до солодощів, кондитерських виробів.

Серотонін виробляється з амінокислотного речовини триптофану, який ми отримуємо з продуктів харчування. З серотоніну за допомогою того ж епіфіза утворюється мелатонін, який допомагає нам засипати вночі і прокидатися з першими променями світла.

З цього випливає, що дефіцит серотоніну сприяє появі безсоння, важкого пробудження від сну. У депресивно налаштованих людей частота виробництва мелатоніну неритмічно: це пов'язано з підвищеною стомлюваністю, порушенням режиму роботи і відпочинку, регулярним недосипанням.

Серотонін здатний контролювати і інші процеси в організмі, в тому числі і реакції на адреналін. Якщо серотоніну мало, включається розвиток тривожного і панічного стану, навіть при відсутності будь-якого приводу. З'являється дратівливість і запальність через абсолютно незначних причин, знижується поріг сприйнятливості, соціальну поведінку може стати не зовсім адекватним.

Причинами недостатнього виділення серотоніну може бути як погане харчування, так і тривалі стреси, зовнішні токсичні впливи, відсутність сонячного світла, дефіцит вітамінів, порушення мозкового кровообігу.

Які аналізи необхідні?

Препарати, що підвищують рівень серотоніну

Лікарські засоби, які покликані підвищити кількість серотоніну в крові, називаються селективними (виборчими) блокаторами зворотного захоплення серотоніну. Такі препарати здатні зберігати достатні концентрації серотоніну в нервових з'єднаннях, і володіють меншою кількістю побічних проявів, ніж інші антидепресанти.

Найбільш часті побічні дії таких засобів: диспепсія, надмірна активність, розлад сну і головні болі. Зазвичай такі симптоми проходять самі по собі навіть без відміни препаратів. Деякі пацієнти при використанні таких препаратів спостерігають тремтіння в руках, зниження яскравості оргазму, судоми. Такі ознаки виникають рідко і пов'язані в основному зі специфічними психіатричними патологіями пацієнта.

Серед конкретних препаратів, які підвищують рівень серотоніну, слід виділити наступні:

  • Флуоксетин - таблетки приймають щоранку по одній штуці, тривалість лікування залежить від тяжкості депресивного стану пацієнта і може тривати близько місяця;
  • Пароксетин - добове дозування препарату 20 мг за один прийом, беруть з їжею, бажано вранці, протягом 14-20 діб;
  • Сертралін - приймають від 50 до 200 мг на добу в залежності від стану і особливостей пацієнта;
  • Циталопрам (Опра) - початкова доза препарату 0,1-0,2 г на добу, може бути збільшена за показаннями до 0,6 г;
  • Флувоксамін (Феварин) - приймається від 50 до 150 мг на один прийом на добу, тривалість терапії може становити 6 місяців.

Для лікування важких і хронічних депресивних станів застосовують комбіновані препарати, які надають комплексну дію на серотонін і норадреналін. Це лікарські засоби нового покоління:

  • Венлафаксин (Ефектін) - початкова доза 0,75 г один раз в день. Збільшення дози препарату, так само, як і його скасування, проводять поступово, змінюючи дозу не менше двох тижнів. Таблетки приймають з їжею, приблизно в один і той же час;
  • Міртазапін - 15-45 мг один раз на день перед сном, ефект лікування настає через 3 тижні після початку прийому.

Всі препарати-блокатори зворотного захоплення серотоніну приймають внутрішньо, не розжовують, запивають достатньою кількістю води. Препарати не можна скасовувати різко: це роблять, поступово з дня в день знижуючи дозу.

Нормальний показник серотоніну в крові - 40-80 мкг / літр.

Прийом препаратів - це крайній захід, який використовують лише в украй важких випадках. Якщо ваш випадок не відноситься до психіатрії, краще спробувати збільшити кількість серотоніну в крові більш природними способами.

trusted-source[3], [4], [5], [6], [7]

Як підвищити рівень серотоніну народними засобами?

Найбільш простий і ефективний спосіб збільшити кількість серотоніну в крові - якомога частіше і довше бувати на сонці. Шведські вчені проводили спостереження за 11 пацієнтами, що страждають сезонною депресією. Спочатку вимірявши у них рівень серотоніну, пацієнтів помістили під активне світловий вплив. Як результат, у всіх випробовуваних, які перебували в стані глибокої депресії, рівень серотоніну нормалізувався.

Міцний нічний сон - ще один важливий фактор підвищення рівня серотоніну. Зауважте, спати необхідно саме вночі, коли темно: тільки так наш організм зможе правильно виробляти необхідні гормони. Робота в нічні зміни, сидіння за комп'ютером по ночах, відвідування нічних розважальних закладів і, як наслідок, основний сон вдень - важливий фактор для зниження рівня серотоніну. При такому добовому режимі ритм гормональної вироблення збивається і стає хаотичним. Намагайтеся все ж дотримуватися природного режиму для організму: вночі - сон, вдень - активні дії.

Добре впливають на кількість серотоніну заняття йогою, медитацією (особливо на природі), активними фізичними вправами. Насичена соціальна життя, підключення улюбленого хобі, прослуховування хорошої музики, плавання, їзда на велосипеді - це все позитивно впливає на наш настрій, а значить, і на рівень гормону. Задоволення стає ще більшим, якщо поруч присутні наші близькі і друзі, з якими нам подобається спілкуватися.

У продуктах харчування серотонін не міститься. Однак в їжі є речовини, здатні стимулювати вироблення в організмі серотоніну. До таких речовин відносяться амінокислоти, зокрема, триптофан. У яких продуктах міститься триптофан?

Продукти, що підвищують рівень серотоніну:

  • молочна продукція (незбиране молоко, сир, йогурт, кисле молоко, сир);
  • банан (стиглий, що не зелений);
  • бобові (особливо квасоля і сочевиця);
  • сухофрукти (в'ялений фінік, інжир, сушені банани);
  • солодкі фрукти (слива, груша, персик);
  • овочі (помідор, болгарський перець);
  • гіркий чорний шоколад;
  • яйця (курячі або перепелині);
  • крупи (гречана і пшоняна каша).

Одним з найбільш простих способів збільшення кількості серотоніну можна назвати поїдання десертів. Прості вуглеводи, які містяться в тістечок, цукерках, пряниках та інших кондитерських виробах, швидко підвищують рівень гормону: з цим пов'язана звичка багатьох людей «заїдати» проблеми і стресові ситуації. Однак цей ефект також швидко і проходить, і організм починає вимагати нову дозу серотоніну. Солодощі в даній ситуації є свого роду наркотиками, від яких все важче відмовитися. Саме тому фахівці не рекомендують вживати прості вуглеводи: набагато корисніше замінити їх складними цукрами.

Намагайтеся вживати вівсяну і гречану кашу, салати, диню, цитрусові, гарбуз, сухофрукти. Харчуйтеся достатньою кількістю продуктів, що містять магній: це дикий рис, морепродукти, чорнослив, висівки. Можна просто випити чашечку доброї меленої кави або ароматного чаю.

Недолік в організмі фолієвої кислоти (вітаміну B9) також може спровокувати падіння рівня серотоніну. У зв'язку з цим можна порекомендувати вживання продуктів, багатих даними вітаміном: кукурудза, всі види капусти, коренеплоди, цитрусові.

Наявність в харчуванні жирних кислот омега-3 здатне стабілізувати рівень серотоніну. Такі кислоти містяться в морепродуктах (креветках, крабах, рибі, морській капусті), а також в лляному і кунжутному насіння, горіхах, сої, гарбузі.

Уникайте продуктів, що знижують серотонін. До них відносяться м'ясо, чіпси, продукти з консервантами, алкоголь.

Для людей, позитивно відносяться до різного роду БАДам, можна порекомендувати ефективний за відгуками препарат, який відносно недавно з'явився на вітчизняному фармацевтичному ринку - 5-HTP (гідрокситриптофан). Це природний антидепресант, який відновлює оптимальну концентрацію серотоніну в організмі. Препарат регулює якість сну, покращує настрій, дозволяє контролювати порушену і депресивний стан. Гідрокситриптофан приймають по одній капсулі від 1 до 2-х разів на добу, краще в другій половині дня до прийому їжі.

Аналог даного препарату - седативний засіб Віта-Триптофан, що містить витяжку з насіння африканського рослини гріффони. Препарат регулює сон, знімає напругу і відчуття страху, допомагає при алкоголізмі, булімії, ефективний при симптомах хронічної втоми.

Як підвищити рівень серотоніну? Вибирати вам, проте не поспішайте починати з таблетованих форм препаратів. Природні способи підвищення кількості гормону - сонячні промені, активний відпочинок, здорове харчування - не тільки впораються зі своїм завданням і піднімуть вам настрій, але і додадуть вашому організму здоров'я, сил і енергії.

Додатково про лікування

Відмова від відповідальності щодо перекладу: Мова оригіналу цієї статті – російська. Для зручності користувачів порталу iLive, які не володіють російською мовою, ця стаття була перекладена поточною мовою, але поки що не перевірена нативним носієм мови (native speaker), який має для цього необхідну кваліфікацію. У зв'язку з цим попереджаємо, що переклад цієї статті може бути некоректним, може містити лексичні, синтаксичні та граматичні помилки.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.