Як підвищити рівень серотоніну?

Серотонін суттєво впливає на наш апетит, сексуальну активність та настрій. Простіше кажучи, чим більше цього гормону, тим щасливішими та комфортніше ми себе почуватимемо. Як підвищити рівень серотоніну? Давайте розберемося.

Серотонін – це «гормон задоволення», який виробляється організмом у моменти задоволення та припиняє вироблятися в депресивних та пригнічених станах. За синтез гормону відповідає шишкоподібна залоза – придаток мозку, розташований між двома півкулями.

Симптоми низького рівня серотоніну в крові

Низкий рівень серотоніну в організмі може викликати такі симптоми:

• тривалий депресивний стан без видимої причини;
• надмірна імпульсивність;
• порушення концентрації уваги;
• відсутність концентрації, неуважність, скутість;
• психоемоційні зриви, дратівливість;
• суїцидальні думки;
• підвищення больового порогу;
• постійна тяга до солодощів, кондитерських виробів.

Серотонін виробляється з амінокислоти триптофану, яку ми отримуємо з їжі. Мелатонін утворюється із серотоніну за допомогою тієї ж шишкоподібної залози, яка допомагає нам засинати вночі та прокидатися з першими променями світла.

З цього випливає, що дефіцит серотоніну сприяє безсонню та труднощам з пробудженням. У людей з депресією частота вироблення мелатоніну нерегулярна: це пов'язано з підвищеною втомою, порушенням режиму роботи та відпочинку, а також регулярним недосипанням.

Серотонін також здатний контролювати інші процеси в організмі, включаючи реакції на адреналін. Якщо серотоніну мало, запускається розвиток тривожного та панічного стану, навіть за відсутності будь-якої причини. Дратівливість та запальність з'являються через зовсім незначні причини, поріг сприйнятливості знижується, соціальна поведінка може стати не зовсім адекватною.

Причинами недостатньої секреції серотоніну можуть бути неправильне харчування, тривалий стрес, зовнішні токсичні впливи, брак сонячного світла, дефіцит вітамінів та порушення мозкового кровообігу.

Препарати, що підвищують рівень серотоніну

Ліки, призначені для підвищення кількості серотоніну в крові, називаються селективними інгібіторами зворотного захоплення серотоніну. Такі препарати здатні підтримувати достатню концентрацію серотоніну в нервових зв'язках і мають менше побічних ефектів, ніж інші антидепресанти.

Найпоширенішими побічними ефектами таких препаратів є: диспепсія, гіперактивність, порушення сну та головні болі. Зазвичай такі симптоми проходять самостійно навіть без припинення прийому препаратів. Деякі пацієнти спостерігають тремор рук, зниження інтенсивності оргазму та судоми при вживанні таких препаратів. Такі симптоми трапляються рідко та пов'язані переважно зі специфічними психічними патологіями пацієнта.

Серед конкретних препаратів, що підвищують рівень серотоніну, слід виділити наступні:

• Флуоксетин – таблетки приймаються щоранку по одній штуці, тривалість лікування залежить від тяжкості депресивного стану пацієнта і може тривати близько місяця;
• Пароксетин – добова доза препарату становить 20 мг на прийом, приймається під час їди, бажано вранці, протягом 14-20 днів;
• Сертралін – приймається від 50 до 200 мг на добу, залежно від стану та особливостей пацієнта;
• Циталопрам (Опра) – початкова доза препарату становить 0,1-0,2 г на добу, може бути збільшена за показаннями до 0,6 г;
• Флувоксамін (Феварин) – приймають від 50 до 150 мг один раз на день, тривалість терапії може становити 6 місяців.

Для лікування важких і хронічних депресивних станів використовуються комбіновані препарати, які мають комплексний вплив на серотонін і норадреналін. Це препарати нового покоління:

• Венлафаксин (Ефектин) – початкова доза 0,75 г один раз на день. Збільшення дози препарату, як і його відміна, проводять поступово, змінюючи дозу протягом щонайменше двох тижнів. Таблетки приймають під час їди, приблизно в один і той же час;
• Міртазапін – 15-45 мг один раз на день перед сном, лікувальний ефект настає через 3 тижні після початку лікування.

Усі інгібітори зворотного захоплення серотоніну приймаються перорально, не розжовуючи, запиваючи достатньою кількістю води. Прийом препаратів не можна різко припиняти: це робиться шляхом поступового зменшення дози день у день.

Нормальний рівень серотоніну в крові становить 40-80 мкг/літр.

Прийом ліків – це крайній засіб, який використовується лише у вкрай важких випадках. Якщо ваш випадок не пов’язаний з психіатрією, краще спробувати підвищити кількість серотоніну в крові більш природними способами.

[ 1 ], [ 2 ]

Як підвищити рівень серотоніну за допомогою народних засобів?

Найпростіший та найефективніший спосіб підвищити кількість серотоніну в крові – це перебувати на сонці якомога частіше та довше. Шведські вчені спостерігали за 11 пацієнтами, які страждали від сезонної депресії. Після початкового вимірювання рівня серотоніну пацієнти піддавалися впливу активного світла. В результаті у всіх випробовуваних, які перебували у стані глибокої депресії, рівень серотоніну нормалізувався.

Гарний нічний сон – ще один важливий фактор підвищення рівня серотоніну. Зауважте, що спати необхідно вночі, коли темно: тільки так наш організм може належним чином виробляти необхідні гормони. Робота в нічні зміни, сидіння за комп’ютером вночі, відвідування нічних розважальних закладів і, як наслідок, сон переважно вдень – важливі фактори зниження рівня серотоніну. При такому режимі дня ритм вироблення гормонів порушується і стає хаотичним. Намагайтеся дотримуватися природного для організму режиму: сон вночі, активна діяльність вдень.

Йога, медитація (особливо на свіжому повітрі), активні фізичні вправи позитивно впливають на кількість серотоніну. Насичене соціальне життя, заняття улюбленим хобі, прослуховування гарної музики, плавання, їзда на велосипеді – все це позитивно впливає на наш настрій, а отже, і на рівень гормону. Задоволення стає ще більшим, якщо поруч наші близькі та друзі, з якими нам подобається спілкуватися.

Серотонін не міститься в харчових продуктах. Однак у їжі є речовини, які можуть стимулювати вироблення серотоніну в організмі. До цих речовин належать амінокислоти, зокрема триптофан. Які продукти містять триптофан?

Продукти, що підвищують рівень серотоніну:

• молочні продукти (незбиране молоко, сир, йогурт, кисле молоко, сир);
• банан (стиглий, не зелений);
• бобові (особливо квасоля та сочевиця);
• сухофрукти (сушені фініки, інжир, сушені банани);
• солодкі фрукти (слива, груша, персик);
• овочі (помідори, болгарський перець);
• гіркий темний шоколад;
• яйця (курячі або перепелині);
• каші (гречана та пшоняна).

Один з найпростіших способів підвищити кількість серотоніну – вживати десерти. Прості вуглеводи, які містяться в тортах, цукерках, пряниках та інших кондитерських виробах, швидко підвищують рівень гормону: саме з цим пов'язана звичка багатьох людей «заїдати» проблеми та стресові ситуації. Однак цей ефект також швидко минає, і організм починає вимагати нову дозу серотоніну. Солодощі в цій ситуації є своєрідним наркотиком, від якого все важче відмовитися. Саме тому фахівці не рекомендують вживати прості вуглеводи: набагато корисніше замінити їх складними цукрами.

Намагайтеся їсти вівсяну та гречану кашу, салати, диню, цитрусові, гарбуз, сухофрукти. Вживайте достатньо продуктів, що містять магній: дикий рис, морепродукти, чорнослив, висівки. Можна просто випити чашку хорошої меленої кави або ароматного чаю.

Дефіцит фолієвої кислоти (вітаміну B9) в організмі також може спровокувати падіння рівня серотоніну. У зв'язку з цим рекомендується вживати продукти, багаті на цей вітамін: кукурудзу, всі види капусти, коренеплоди, цитрусові.

Наявність омега-3 жирних кислот у раціоні може стабілізувати рівень серотоніну. Такі кислоти містяться в морепродуктах (креветки, краби, риба, морські водорості), а також у насінні льону та кунжуту, горіхах, сої та гарбузі.

Уникайте продуктів, що знижують рівень серотоніну. До них належать м’ясо, чіпси, продукти з консервантами та алкоголь.

Для людей, які позитивно ставляться до різних видів харчових добавок, можна рекомендувати ефективний препарат за відгуками, який з'явився на вітчизняному фармацевтичному ринку відносно недавно – 5-HTP (гідрокситриптофан). Це природний антидепресант, який відновлює оптимальну концентрацію серотоніну в організмі. Препарат регулює якість сну, покращує настрій, дозволяє контролювати збуджений і депресивний стан. Гідрокситриптофан приймають по одній капсулі від 1 до 2 разів на день, бажано вдень перед їжею.

Аналогом цього препарату є заспокійливий засіб Віта-Триптофан, який містить екстракт з насіння африканської рослини грифонії. Препарат регулює сон, знімає напругу та страх, допомагає при алкоголізмі, булімії, ефективний при симптомах хронічної втоми.

Як підвищити рівень серотоніну? Вирішувати вам, але не поспішайте починати з таблетованих форм препаратів. Природні способи збільшення кількості гормону – сонячні промені, активний відпочинок, здорове харчування – не тільки впораються зі своїм завданням і піднімуть настрій, але й додадуть здоров’я, сили та енергії вашому організму.