Як правильно качати ноги
Останній перегляд: 23.04.2024
Весь контент iLive перевіряється медичними експертами, щоб забезпечити максимально можливу точність і відповідність фактам.
У нас є строгі правила щодо вибору джерел інформації та ми посилаємося тільки на авторитетні сайти, академічні дослідницькі інститути і, по можливості, доведені медичні дослідження. Зверніть увагу, що цифри в дужках ([1], [2] і т. д.) є інтерактивними посиланнями на такі дослідження.
Якщо ви вважаєте, що який-небудь з наших матеріалів є неточним, застарілим або іншим чином сумнівним, виберіть його і натисніть Ctrl + Enter.
Чим більше накачаними будуть м'язи ваших ніг, тим швидше ви зможете дістатися в потрібне місце пішки, або пробігтися по сходах, або проїхати на велосипеді, або просто відчувати легкість і силу в ногах. Як правильно і ефективно накачати м'язи ніг?
М'язи ніг і калорії
Хороші, міцні, розвинені м'язи ніг можуть поглинати енергію, тобто спалювати калорії, навіть коли людина не рухається. Найбільше м'язової маси у людини на стегнах. Коли людина рухається, м'язи ніг спалюють набагато більше калорій, ніж в стані спокою. Тому ноги потрібно качати, щоб уникнути застою кровотоку і ризику виникнення тромбозу.
Зміцнюємо ноги: присідання
Під час цих вправ дуже добре зміцнюються м'язи стегна, зокрема, чотириглавий м'яз. Якщо до цього ви не присідали, потрібно робити це поступово і присідати потроху, щоб не перетрудити коліна і не пошкодити колінні чашечки.
Перед присіданнями потрібно розігріти ноги ходьбою на місці (хоча б 10 хвилин), а потім можна зайнятися присіданнями.
Неповна навантаження
Якщо у людини хворі коліна, присідати треба не до кінця, а на напівзігнутих ногах. Тоді коліна не отримують такої сильної навантаження, як при присіданнях повністю, до кінця згину.
Щоб знизити навантаження на колінні суглоби, можна використовувати в якості допомоги гімнастичну стінку. Спираючись на неї спиною, можна значно знизити тяжкість під час присідань.
Навантаження вище середньої
Якщо ви вже досвідчений спортсмен або просто готові витримувати значні фізичні навантаження, можна присідати зі штангою. При цьому м'язи ніг відмінно гойдаються. Штангу потрібно утримувати ззаду за шиєю на плечах. У цей час можна потихеньку присідати, опускаючи коліна вниз не до кінця, а наполовину. Через силового навантаження добре гойдаються не тільки м'язи ніг, але і спини, і черевного преса.
Присідання з тренажером
Щоб не перевантажувати м'язи спини, живота і колінні чашечки, можна для присідань використовувати тренажер. М'язи ніг гойдаються поступово, але стають все сильніше. На тренажері передбачена платформа з грузиком, в яку впираються ноги.
Лежачи або сидячи людина качає стегна і сідниці за допомогою тренажера, піднімаючи грузик. 10-12 разів підйом - опускання - і м'язи ніг через тиждень стануть міцнішими, а через місяць відмінно накачаються.
Тренажер для різних частин тіла
М'язи на ногах вимагають зміцнення в різних частинах. Це і стегна, і ікри, і сідниці. Якщо людина користується тренажером, можна використовувати його сидячи, ставлячи стопи ззаду грузика. Це положення, при якому можна зміцнювати всі групи м'язів на ногах.
Щоб м'язи стегна накачати ззаду, можна використовувати тренажер з опорою і грузиком. Тільки потрібна певна поза для вправ. Людина фіксує п'яти на опорі, яка тримає грузик, при цьому людина лежить, піднімаючи-опускаючи ноги.
Вправи з випадами для зміцнення м'язів ніг
Для цього знадобляться гантелі. Їх потрібно брати в руки і піднімати руки вгору. Потримати на раз-два-три і опустити. Крок вперед - нога зігнута в коліні, потім крок назад, ногу випрямити. Так само зробити іншою ногою. Для цієї вправи потрібно до 12 повторів. Ножні м'язи добре зміцнюються, ноги стають здоровішими, сильніше.
Зміцнюємо ікри ніг
Для цієї вправи теж потрібні гантелі або штанга. Початкове положення - стоячи, руки лежать уздовж тіла, в руках гантелі. Не випускаючи гантелей з рук, піднімаємо, щоб шкарпетки залишилися на підлозі, а п'яти відірвалися від підлоги. Потім опускайтеся. 10-12 повторів буде досить, щоб м'язи литок поступово зміцнювалися.
Навіщо тренувати м'язи ніг?
Як ми вже знаємо, так швидше спалюються калорії і поліпшується кровотік в м'язових тканинах. Крім того, активізується обмін речовин в тканинах, через що ноги стають сильнішими і швидше.
За допомогою міцних ніг краще утримувати рівновагу, знизити ризик переломів і вивихів. Від них особливо страждають йди в літньому віці, у яких м'язи ніг слабкі, їм складніше утримувати рівновагу.
Наукові дослідження доводять, що найбільше слабшають і зношуються м'язи ніг в їх нижній частині, ніж у верхній. Крім того, м'язи ніг без тренувань слабшають набагато швидше, ніж м'язи рук. Тому їх потрібно зміцнювати насамперед.
Це особливо важливо, коли у людини слабке рівновагу і він ризикує впасти, щось собі зламавши.
Якщо займатися силовими тренуваннями ніг постійно, протягом двох місяців людина може відновити м'язи ніг до дуже гідного рівня.