Основні компоненти їжі

Наше меню - це наш універсальний солдат, який поставляє в організм всі необхідні речовини. Завдяки хімічним елементам з їжі ми отримуємо енергію і можемо її витрачати на навчання, роботу, спорт і особисте життя. І навіть на великі відкриття. Що входить до складу їжі? Які основні компоненти їжі і як вони впливають на наше здоров'я?

Три кити правильної їжі

Це жири, білки, амінокислоти, які є важливим будівельним матеріалом клітин нашого організму. У них також є мікроелементи і електроліти для того, щоб реакції в нашому організмі проходили правильно. Вітаміни ж допомагають проходити багатьох процесів в організмі більш активно або, навпаки, пригнічують їх.

Обмін речовин - це святая святих для правильного розвитку організму, ключик, яким можна відкрити будь-яку реакцію. Коли в організмі проходять складні хімічні реакції з-за надходження у нього їжі, людина отримує приплив енергії і розпоряджається ним як йому завгодно. Ось ці складні реакції і запускають обмін речовин в організмі. Обмін речовин в організмі відбувається навіть тоді, коли людина спить, і незалежно від його волі.

Є сім компонентів, за допомогою яких людина отримує правильне харчування і насичується. Це вітаміни, мінерали, жири, вуглеводи, білки і амінокислоти, а також вода і клітковина. У їжі є всі сім компонентів, але найпоширеніших, як правило, тільки три. Це традиційні жири, вуглеводи і білки. Їх вимірюють як одиниці енергії, які людина отримує з їжі. Якщо неправильно підібрати співвідношення жирів, вуглеводів і білків або вживати щось одне, відмовившись від іншого з метою схуднення, це веде до неправильного обміну речовин і збою багатьох функцій організму.

Білки

Найбільш серйозні порушення в організмі відбуваються під час дефіциту білка.

Білки - це будівельні матеріали для тіла. Білки складаються з амінокислот, дев'ять з яких не синтезується в організмі людини і повинні бути поглинені з їжі. Вміст незамінних амінокислот в тваринної їжі набагато вище, ніж в рослинах. Крім того, білки з рослинної їжі можуть метаболизироваться в організмі не повністю, близько 65%, в той час як тваринні білки - на 90%.

Норми білків

Людина повинна споживати щодня 1 грам білка на кілограм ваги при нормальному способі життя. Цей мінімум повинен бути збільшений до 2 грамів в дні спортивної підготовки або інших важких фізичних навантажень. Якщо вам необхідно швидко збільшити м'язову масу, ви можете використовувати білкові коктейлі, щоб допомогти тілу розвиватися.

Подробиці про видах білків

Білки становлять 50 відсотків тіла ваги. Це м'язи, органи, волосся, нігті і шкіра. Як ваше тіло поповнюється клітинами, так ваш організм потребує нових джерелах білка. Цей процес вимагає білків, або тіло не буде розвиватися.

М'ясо тварин, таке як яловичина, свинина, баранина, птиця і риба дають людині повноцінні білки, зіставні з тими, що є в тілі. Тварини продукти, такі як молочні продукти і яйця, мають той же склад.

Рослинні білки, вважаються неповним видом білків через відсутність деяких амінокислот, які складають повноцінний білок. Однак шляхом поєднання в раціоні рослин і зерен ви можете вживати повноцінний білок.

[1], [2]

Повноцінні білки

Деякі комбінації продуктів, які включають повноцінні білки, це всі види бобів, коричневий рис, зерновий хліб, незбиране зерно, макаронні вироби. Соєві боби мають одну і ту ж формулу білка, що і м'ясо і їх можна отримати з рослин у багатьох формах, таких як тофу, лимонне сорго або смажені соєві горішки.

Жири

Ми повинні вживати певну його кількість. Жири виконують енергозберігаючі функції і використовуються для виробництва тестостерону в організмі.

Частина жирних кислот необхідні організму і повинні надходити в нього з їжею. НЕСТАЧА жирів веде до посилення деградації білків, це також впливає на травлення, здоров'я шкіри, ламкість судин і може привести до гормональних збоїв.

Надлишок жирів значно збільшує навантаження на серцево-судинну систему, може порушити обмін речовин, підвищує ймовірність інфаркту, інсульту, діабету.

Види жирів

Насичені тваринні жири надходять в наш організм на регулярній основі з таких продуктів, як м'ясо, і можуть бути розміщені в резерві. У той же час ненасичені жири не запасаються в організмі, але вони більш необхідні йому.

Ненасичені жири мають важливе значення для поповнення необхідних кислот, таких, як лінолева, ліноленова та ін. В принципі, вони можуть бути взяті з рослинних продуктів (рослинне масло, горіхи). Ненасичені жири легко визначити - вони залишаються в рідкому стані при кімнатній температурі.

Ваше тіло потребує жирах для управління травленням. Щільність жирів призводить до засвоєння більшої кількості калорій, ніж вуглеводи і білки. Дієти з високим вмістом жирів призводять до ожиріння і підвищують рівень холестерину в організмі. Вживання жирів дає вам відчуття насичення, необхідного, щоб уникнути переїдання.

Деякі жири приносять нам користь більше, ніж інші. Погані, насичені жири ми отримуємо з яловичини, масла, сиру, кокосової та пальмової олій.

Найкраще для нас ненасичені жири, вони присутні в більшості рослинних масел - найкращі жири надходять з оливок, мигдалю, ріпакової і оливкового масел. Це внесок в здорове серце і судин, тому що тягне за собою зниження рівня холестерину. Деякі інші корисні жири, Омега-3 і 6 жирні кислоти, не тільки перешкоджають підвищенню рівня холестерину, але і можуть знизити високий рівень холестерину. Ви знайдете ці жирні кислоти в м'ясі таких риб, як тунець, оселедець, лосось, сардини і олії лляного насіння або в аптечних капсулах.

Вуглеводи

Вуглеводи є найкращим джерелом енергії для нас, але білки і жири можуть також бути перетворені для цих цілей. Вуглеводи можуть бути простими і складатися з однієї молекули цукру, або - рідше - двох молекул, і полісахаридів (наприклад, крохмаль). Найбільш корисними є саме полісахариди. Волокна клітковини в углеводосодержащих фруктах і овочах також корисні для здоров'я.

Недолік вуглеводів може привести до зниження рівня білка. Занадто велика кількість вуглеводів - теж погано, так як призводить до перетворення вуглеводів в жири.

Кращі прості вуглеводи можна знайти в фруктах і меді. Складні вуглеводи містяться у великих кількостях в картоплі, хлібі (краще з борошна грубого помелу). Якщо вам потрібно швидко набрати вагу - використовуйте білково-вуглеводні страви.

За винятком води, практично всі, що нам потрібно їсти і пити, складається з вуглеводів, жирів або білків. Ці основоположні елементи складають дієти в різних пропорціях. Незважаючи на ряд дієт, принцип яких - прискорити процес втрати ваги, харчуючись одним з цих елементів, виключаючи інші, в здоровому раціоні харчування нам потрібні всі три компоненти. Вуглеводи, жири і білки - кожен з них вносить істотний внесок в фізичний розвиток організму.

Подробиці про вуглеводи

Винуватці ожиріння і діабету, вуглеводи почали рекламувати, починаючи з моменту введення в дієті Аткінса. Однак вони містять вітаміни, мінерали та клітковину. Оскільки вуглеводи містять сполуки крохмалю, вони легко перетворюються в енергію для клітин організму. Без цієї енергії ви не можете дихати, рухатися, качати м'язи або активізувати кровообіг.

Прості вуглеводи перетворюються в цукор швидше, ніж складні вуглеводи. Це небажана риса простих вуглеводів викликає навантаження на підшлункову залозу, в організмі виробляється достатня кількість інсуліну, щоб супроводити цей цукор в клітини організму одночасно.

До простих вуглеводів ставляться білий хліб і макаронні вироби, білий рис і солодкі десерти. Комплексні вуглеводи, такі, як хліб з цільного зерна, макаронні вироби і борошно, в свою чергу, дають організму можливість поглинання глюкози в короткий термін.

[3], [4]

Амінокислоти

Всі білки в організмі утворюються з сполук, які називаються амінокислотами. Існує двадцять амінокислот в формі численних комбінацій для створення 50000 видів протеїнів, необхідних, щоб створити кожну клітину нашого тіла. Дев'ять амінокислот можуть бути отримані тільки за допомогою продуктів, але наше тіло буде в змозі створити інші.

[5], [6],

Норми білка в день

Коли ми приймаємо білок з їжі, наше тіло ділить його на складові амінокислоти. Потім тіло використовує ці амінокислоти, щоб створити білок, необхідний для побудови клітин, тканин, органів, гормонів, нейромедіаторів і ферментів, - іншими словами, це все, що становить наше тіло. Споживання білка має становити від 10 до 35 відсотків наших щоденних калорій.

Діти у віці від 1 до 3 років повинні споживати 13 г білка в день, в той час як діти у віці від 4 до 8 повинні вживати 19 г білка. У зв'язку з сплесками зростання і дозрівання в підлітковому і юнацькому віці, ця кількість збільшується майже вдвічі - до 34 г у віці від 9 до 13 років, а потім збільшується до 46 грамів для дівчаток і 52 грамів для хлопчиків у віці до 18 років. Рівень білка знижується в зрілому віці до 46 г для жінок і 56 г для чоловіків.

Білки

У числі дев'яти амінокислот, які не можуть провадитися нашим організмом, - гістидин, ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, фенілаланін, треонін, триптофан і валін. 10 амінокислот, необхідних для дуже молодих людей - це аргінін.

[7], [8], [9], [10]

Замінні амінокислоти

Решта 10 амінокислот поділяються на дві категорії, умовно звані незамінні. Чотири замінних амінокислоти - аланін, аспарагін, аспарагінова кислота, глутамінова кислота. Термін "незамінні" не означає, що ви не маєте потребу в них, а тільки те, що ваше тіло може зробити їх, коли ви не приймаєте їх в їжу.

Умовні амінокислоти

Умовні амінокислоти - це цистеїн, глютамин, тирозин, гліцин, орнітин, пролін, серин. Ви потребуєте в них в періоди стресу або хвороби. Ваше тіло створює умовні амінокислоти, поки в цьому є необхідність. Наприклад, умовна амінокислота тирозин складається з незамінної амінокислоти фенілаланін, підкреслюючи важливість того, що незамінні амінокислоти потрібно обов'язково включати в свій раціон.

[11], [12], [13],

Харчові джерела амінокислот

Білок (і амінокислоти в його складі) присутній в м'ясо, птиці, рибі, бобових, яйцях, молочних продуктах, соєвих продуктах, горіхах, насінні, зернах і овочах. Білок враховується як повний або неповний на основі того, він містить незамінні амінокислоти.

Повний білок містить всі незамінні амінокислоти і присутній в харчових продуктах, які вибираються зі тварин джерел, а також в сої. Неповний білок присутній тільки в продуктах з рослинних джерел. Однак продукти з різних рослинних джерел містять велику кількість деяких амінокислот, але не містять інших. Тобто вміст амінокислот в білках не є однаковим для всіх страв. Шляхом об'єднання цих додаткових білків ви можете отримати всі незамінні амінокислоти навіть сидячи на вегетаріанської дієти.

Вітаміни

Вітаміни - це речовини, в яких наше тіло потребує, щоб рости і розвиватися нормально. Є 13 вітамінів, в яких ми потребуємо в першу чергу. Це вітаміни А, C, D, E, K і вітаміни групи В (тіамін, рибофлавін, ніацин, пантотенова кислота, біотин, вітамін B-6, вітаміну B-12 і фолат). Зазвичай ми можемо отримати всі вітаміни з продуктів, які їмо. Наше тіло може також приймати вітаміни D і К. Люди, які вважають за краще вегетаріанську дієту, можуть приймати вітамін В12 як додаткове джерело енергії.

Види вітамінів

Водорозчинні вітаміни легко засвоюється організмом, який не зберігає великі їх кількості.

Жиророзчинні вітаміни всмоктуються в організм з використанням жовчних кислот, які є рідинами, розчинними тільки жирами. Тіло зберігає їх для використання в міру необхідності.

Кожен вітамін має конкретну дозу споживання. Якщо у вас мало певних вітамінів, у вас можуть розвинутися захворювання. Наприклад, якщо ви не отримуєте достатньо вітаміну D, у вас може розвинутися рахіт. Деякі вітаміни можуть допомогти запобігти проблемам медичного характеру. Вітамін А добре бореться із захворюваннями шкіри, а також нічною сліпотою.

Кращий спосіб отримати достатньо вітамінів полягає в збалансованій дієті з різними продуктами. У деяких випадках вам, необхідно щодня приймати полівітаміни для зміцнення здоров'я. Однак високі дози деяких вітамінів може принести зворотний ефект.

Правила прийому вітамінів

Принципи прийому вітамінів включають таке

1. При прийомі вітамінів необхідно вибирати продукти, в яких мінімум насичених і транс-жирів, холестерину, доданого цукру, солі та алкоголю.
2. Приймати поживні речовини бажано в залежності від енергетичних потреб організму. Перевищувати дози вітамінів не варто - це принесе організму більше шкоди, ніж користі.
3. Якщо ви старше 50 років, вам обов'язково потрібен вітамін B-12 в його кристалічній формі, яка знаходиться в збагачених продуктах харчування або аптечних добавках.
4. Якщо ви жінка дітородного віку, яка хоче завагітніти, їжте продукти з високим вмістом заліза і / або вживайте багаті залізом рослинні продукти харчування або продукти харчування, збагачені залізом, як, наприклад, продукти з високим вмістом вітаміну С.
5. Якщо ви жінка дітородного віку, яка знаходиться на першому триместрі вагітності, потрібно вживати достатню синтетичної фолієвої кислоти щодня (з збагачених продуктів харчування або добавок) на додаток до іншої їжі.
6. Якщо ви бліді, у вас занадто світлий колір шкіри, значить, вам потрібно вживати додатково вітамін D збагачені вітаміном D продукти харчування та / або відповідні вітамінні добавки.