Комплекс вправ від болю в спині

Розглянемо один із найефективніших комплексів болю в спині, запозиченому в системі класичної йоги Хатха. Перш ніж почати практикувати, вам потрібно знайти спокійне і спокійне місце, яке сприятиме розслабленню, саморегуляції, відновленню сили. Вентиляція кімнати, нехай повітря в кімнаті буде свіжим, приємним. Ви можете наповнити кімнату приємним ароматом пахощів. Релаксація - дуже важливий стан при виконанні будь-якого набору вправ для болю в спині, адже при розслабленні затискачів, напруги м’язів, тканинно-кров і потік кисню, і це автоматично зменшує відчуття болю, усуває спазм. Також важливо зробити температуру комфортною для практики, оскільки при надмірному холоді або теплі м’язи напружені, що може лише збільшити біль. Після створення сприятливих умов для практики ви можете перейти до фактичної ефективності комплексу.

Ми починаємо практику з розслаблення, щоб усунути всі можливі ділянки напруги, і, таким чином, усунути непотрібний біль, підготувати болісні ділянки м’язів для майбутніх вправ. Сядьте на підлогу, в будь-якому положенні з схрещеними ногами. Краще прикрити очі, покласти руки (долоні) на коліна. Слухайте свої відчуття. Ми намагаємось «сканувати» ті місця, де біль у спині турбує нас, розслабляючи їх якомога більше. Для кращого відпочинку ви можете пити легкі гойдальні рухи в комфортному ритмі. Знайдіть положення, в якій буде комфортно і розслаблено, біль відчуватиметься менше чи зовсім. Візьміть найглибше можливе вдиху, тоді найглибше можливе видиху, продовжуючи розслаблятися. Рекомендується сидіти в цьому положенні не менше 10 хвилин, а потім повільно і розслаблений вихід.

ПОЗИЦІЯ 1: ВІДПОВІДУЙТЕ ВСІХ ЧЕТВЕРТІВ, У "КАТНІЙ Позі" відомою всім з дитинства. Коліна та долоні повинні бути розміщені на підлозі. Спина пряма, погляд вперед. У той же час необхідно підтримувати навіть кути між руками і тулубом, ногами та тулубом. Якщо ви відчуваєте сильний біль у спині, рекомендується трохи розкинути коліна, стегна і ноги, щоб в нижній частині спини або в тазі не було герметичності. Вся увага повинна бути зосереджена на хребті.

На підрахунку 1 - арка спини вгору, згинайте максимально, утворюючи дугу з таза, спини, плечової області. Спробуйте розслабити голову і опустити її, між руками, щоб вони були максимально близькими до грудини з підборіддям. Відпочинок, намагайтеся якомога більше розслабитися, відчути м’язи вздовж хребта.

На рахунку 2 плавно виїжджайте з цього положення, а потім виверніть спину якомога далі. Зробіть задній згин, щоб обличчя було піднято вгору. Якомога більше розтягніть шию, потягніть грудину, збільшіть вигин в нижній частині спини, роблячи основний акцент на долонях і колінах.

Тримайте кожну вправу стільки, скільки комфортно. Чергуються між обома вправами. Рекомендується почати з 5 вправ, поступово збільшуючи тривалість навчання. Не забудьте контролювати дихання і розтягувати хребет.

Механізм дії цієї вправи полягає в тому, що він допомагає зняти напругу, тим самим усуваючи біль. Це також значно збільшує рухливість усіх частин хребта, особливо поперекового відділу хребта. Це дозволяє розслабити спину і полегшити біль у відносно короткому часу.

Позиція 2. Потім сідайте на підбори, розслабтесь, візьміть кілька глибоких інгаляцій і видихів. Після цього повільно відведіть долоні назад, покладіть їх на підлогу за спину. Зберігайте пальці рук разом, вказують на сідниці. Розміщуйте акцент на руках, поступово розслабляючи стегна та поперек. Плавно збийте лопатки за спину, не напружуйте і не вирівнюйте нижню частину спини. Плечі повинні бути максимальними, скриня повинна бути спрямована вгору, погляд також повинен бути спрямований вгору. Однак голову не слід кидати назад, шия повинна бути у вільному положенні. Під час вправ важливо контролювати дихання, дихати глибоко, рівномірно і спокійно. Ви можете залишитися в цьому положенні, поки це комфортно. Щоб вийти, необхідно повільно опустити голову, притиснути підборіддя до грудей, випрямити хребет, сидіти в зручному положенні.

Позиція 3. Тоді, сидячи в одному положенні, на колінах, ви повинні покласти руки за спину і спробувати приєднатися до долонь на рівні лопатей. У той же час пальці повинні торкатися і виглядати прямо вгору, передпліччя слід тримати паралельно підлозі. Намагайтеся тримати долоні щільно притиснуті один до одного, руки весь час піднімаються. Потрібно дихати рівномірно, спокійно. Спробуйте вишикувати шию, грудний та поперековий хребет, кобру.

Положення 4. Вправа допомагає полегшити біль і напругу з усіх частин хребта, вирівнює та вирівнює хребет, виправляє дефекти постави. Крім того, вправа корисна для жінок, оскільки допомагає розслабити молочні залози. Це може бути корисно для вагітних жінок, годуючих матерів.

Позиція 5. Потім поверніться до попередньої позиції. З цієї позиції ми поступово переходимо до "пози дитини". Для цього, сидячи на підборах, злегка розкладіть коліна. Ми робимо передній вигин. Ми намагаємось якомога більше розтягнути хребет, розслабити живіт і поперек. Потягніть руки вперед, а потім хребет, скриня. Краще тримати руки прямими. Якщо ви не можете, ви можете зігнути їх у ліктях і покласти підборіддя на них, як у миску. Ви можете покласти руки за спину або за стегнами. Головне - знайти позицію, в якій спина розслабне, і біль вщухне.

Кінець практики: Ляжте на спині, розслабтеся. Руки та ноги один від одного (злегка, наскільки це зручно). Ви можете зайняти посаду, відому в Хатха йозі як "Шавасана". Після цього ми закриваємо очі і починаємо свідомо розслабити кожну м'яз і зв’язки. Ми уважно слухаємо відчуття по всьому тілу, усуваємо напружені ділянки. Не забудьте контролювати дихання. Рекомендується виконувати цю вправу щонайменше 30 хвилин, адже лише за цей час ви можете розслабитися якомога глибоко і повністю.

Вправи на біль у спині між лопатками

Якщо на спині між лопатками є біль, будь-які вправи можуть бути виконані лише після попередньої консультації з лікарем, оскільки біль у області лопатей може бути ознакою серця патології, наприклад, стенокардії, що вимагає навпаки, обмежуючим мобільністю, зменшенням навантаження на серце та спеціальним лікуванням з кардіологом. Слід також враховувати, що якщо біль піднімається вище і локалізується в області лопатей, він може вказувати на розвиток пневмонії, оскільки в області лопатей є проекція наконечників легенів. Необхідно проконсультуватися з пульмонологом або терапевтом. Якщо лікар дозволив фізичну активність, а біль не пов'язаний з патологією серця чи легенів, ви можете виконати набір вправ нижче.

• Вправа 1.

Зробіть глибокий вдих, і, як ви вдихаєте, згинайте назад, наскільки це можливо, в грудній області. Спробуйте якомога більше об'єднати лопатки ззаду. Потягніть скриню вгору, а також підніміть голову вгору. Намагайтеся тримати голову прямо, не нахиляючи її назад. На видиху ви повинні максимально опустити підборіддя вниз, потягнути його до грудини і вивернути спину. Лопатки максимально розповсюджуються, округлюючи спину. Ця вправа розвиває лопатки, знімає біль і напругу в спині, в області між лопатками.

• Вправа 2.

Покладіть руки на сторони або на стегна. Використовуйте руки, щоб утримувати таз, щоб він не рухався під час вправ. Потім почніть повільно переміщувати тіло спочатку в правий бік, потім в лівий бік. Амплітуда та діапазон вправ повинні поступово збільшуватися. Коефіцієнт повторення - 10-15 разів. При необхідності ви можете збільшити тривалість навчання та кількість повторень. Під час виконання важливо контролювати вправу, максимально відчути всі м’язи, що беруть участь у його виконанні. Також важливо тримати таз все ще.

• Вправа 3.

Грудний рулон

Щоб виконати цю вправу, слід стояти прямо, ногами шириною плечей, руки зігнуті на ліктях і підняті на рівні грудей. Пальми ваших рук стикаються вниз, а передпліччя повинні бути паралельними підлозі. Переконайтесь, що ваші руки та груди утворюють коло. Нижня спина повинна бути нерухомою. Круглі рухи слід проводити лише з скринькою. Перерніть груди 5-10 разів в одному напрямку, і однакова кількість разів в іншому напрямку. Тривалість вправи можна постійно збільшувати. Якщо виникає втома і напруга, вам слід зупинитися, розслабитися і потиснути руки та ноги.

Виконуючи вищезазначені вправи, слід виконати дихальний комплекс або спеціальні розслаблюючі, медитативні вправи.

Вправи на біль у попереку

Якщо ви стурбовані болем у нижній частині спини, вам слід проконсультуватися з гінекологом (урологом) та нефрологом, щоб виключити гінекологічну (урологічну) хворобу, патологію нирок. Якщо все нормально, ви можете виконати вправи нижче для болю в попереку.

• Вправа 1.

Встаньте прямо, збийте ноги, коліна, стегна та стегна разом. Руки плоскі і вниз по стегнах.

З вдихом якомога більше стисніть кулаки.

Уявіть у своєму розумі, що весь біль у задній області, накопичений в одній точці. Тепер, коли ви це відчуваєте, покладіть перед собою руки, розблокуйте кулаки (видих). У той же час уявіть, що весь біль у вашій спині залишив вас.

• Вправа 2.

Затримайте дихання, підштовхуйте від стіни стільки, скільки зможете. Як тільки повітря не вистачає, зробіть гострий видих, уявіть біль, що залишає спину.

• Вправа 3.

Виконайте вправу аналогічно попередньому, підштовхуючи з підлоги. Ляжте на підлогу, слухайте свої відчуття. Спробуйте зробити кілька спокійних вдихів, відчути, як чисте тепле повітря наповнює вас, проникає в спину, зігріває його, біль відходить, спина пронизана теплом.

Головне, що слід пам’ятати, - це те, що будь-яка вправа на біль у спині вимагає регулярного, щоденного використання, інакше ви не зможете досягти стійких позитивних результатів.

Вправи на біль у спині можуть бути надзвичайно різноманітними. Вони можуть бути виконані як незалежні, окремі вправи або використовуються як частина комплексів. Ви навіть можете придумати вправи самостійно, керуючись власними почуттями, імпровізацією. Вправи можна поєднувати різними способами, беручи їх з різних систем: терапевтична фізична підготовка, гімнастика, йога, аеробіка, цигун тощо.