Ефективні вправи від болю в спині

Майже всі захворювання опорно-рухової системи можна лікувати лише за умови, що оптимальний режим руху забезпечений. Жодне лікування не буде ефективним, якщо пацієнт веде нерухомий спосіб життя, не виконує рекомендованих вправ для болю в спині. Майже завжди використовували складну терапію, яка обов'язково включає різні фізичні засоби дії.

Ознаки

Існує досить багато вказівок на вправу на спині. Перш за все, це біль. Особливо важливо виконувати фізичні вправи, якщо ви ведете сидячий спосіб життя, доведеться довго залишатися в одній позиції. Показання - це різна легка, невралгія, радикуліт, остехондроз, лордоз, кіфоз, кривизна хребта. Також рекомендується проводити вправи, якщо біль досить довгий, болить, тьмяні, якщо він збільшується після нічного сну, після тривалого сидіння, залишаючись в одному положенні. У випадку, якщо біль виникає під час раптових рухів, якщо він досить тривалий: абсолютно необхідно займатися фізичною культурою.

Але слід враховувати, що існують деякі діагнози, такі як грижа, гострий радикуліт, запальні та дегенеративні процеси, в яких фізичні вправи можуть бути протипоказані. Тому варто проконсультуватися з лікарем та проходити діагностику.

Які вправи робити, якщо у вас болить у спині?

Якщо у вас болить у спині, ви можете зробити різноманітні вправи, щоб зміцнити спину. Для більш вузького, спеціалізованого впливу на певну область, де відчувається біль, вам потрібно проконсультуватися з лікарем або інструктором з фізичної терапії та вибрати спеціальні вправи. Щоб розробити спину в цілому, видаліть м’язові затискачі, блоки, усуньте запальні ділянки, сольові відкладення та інші речовини, покращують кровообіг та метаболічні процеси, існує досить велика різноманітність фізичних вправ. Майже в кожній системі є багато вправ, які впливають на спину, оскільки це основне чутливе та рефлексогенне поле, яке піддається найбільшому стресу і вимагає ретельного тренування. Крім того, найширший м'яз спини розташований на спині, стан якого визначає стан хребта та багато сегментів тіла, включаючи стан рук і ніг, тяжкість лордозу та кіфозу.

Але завжди слід мати на увазі, що краще не аматорізувати. Необхідно проконсультуватися з фахівцем, який може дати професійну пораду, і порадити, які вправи робити, якщо ваша спина болить. Для початку варто консультуватися з ортопедом або хірургом, який діагностує та визначатиме причину болю в спині. У деяких випадках фізичні навантаження можуть бути протипоказаними. Іноді спочатку потрібно попереднє лікування, і лише тоді можна виконати вправи. Тоді лікар запропонує, кому краще проконсультуватися. Хоча в минулому традиційно застосовувалася лише фізична терапія, сьогодні існує широкий спектр методів та систем, які можна використовувати для лікування болю в спині.

Терапія йоги та йоги, цигун, тай-чи, китайська практика охорони здоров’я, ритмічна гімнастика, аеробіка, аква-аеробіка, каланетика, формування, фітнес, аеробіка, ступінчаста аеробіка, пілатес та багато інших систем виявилися досить добре.

Ви можете спробувати такі вправи, як згинання вперед, назад, набік, присідання, доща, стрибки, випадання з однією ногою вперед, скручуючи вправи. Міст, велосипед, сальто, віджимання від підлоги також хороші.

Вправи на гострий біль у спині

У гострих болях у спині не рекомендується робити різкі вправи, рухи. Усі вправи повинні бути повільними, гладкими, повинні бути спрямовані на розслаблення, полегшення напруги, вивантаження поперекових та інших відділів. Особливо добре зафіксовані дихальні вправи, які дозволяють відновити метаболічні процеси в організмі, в тому числі ззаду. Дихання сприяє розслабленню, звільняє спазм і усуває запальний процес. Крім того, він активує імунну систему, що значно збільшує загальну стійкість та витривалість організму. Відповідно, запалення усувається набагато швидше, відновлення відбувається, а біль стихає. Поки гострий біль не буде полегшено, не рекомендується робити нічого, крім дихальних вправ, тому що ви можете лише погіршити ситуацію та збільшити біль і запалення. Крім того, набряк та гіперемія тканин можуть збільшуватися, що призводить до додаткового захоплення нервів.

Дихальні вправи з системи йоги Хатха (пранаяма) виявилися найкращими. Це найдавніша система, яка була випробувана часом і практикою, і прийшла до нас з стародавньої Індії. Розглянемо основні вправи (пранаяма).

Перша вправа, яка оволодіть від гострого болю в спині, - це повне йогічне дихання. Це основа правильного дихання. Як правило, у нашому повсякденному житті ми звикли неправильно дихати. Ми не беремо повного інгаляції, аналогічно ми не робимо повного видиху. Як результат, організм не отримує достатньої кількості кисню, в легенях залишається досить багато вуглекислого газу, який ми ніколи не видихаємо. Дихальні м’язи недостатньо розвинені. Як результат, все тіло страждає, м’язи не вистачає кисню. Отже - спазми, болі, запальні процеси.

Перш ніж почати повне йогічне дихання, вам потрібно сісти прямо, випрямити спину та відпочити. Позиція повинна бути з схрещеними ногами та прямою спиною, але максимально зручною і розслабленою. Якщо важко контролювати стан спини, краще почати, сидячи спиною до стіни. Ваші руки повинні бути розміщені на колінах. Спробуйте прикрити очі, розслабитися, відірвати себе від усіх своїх проблем, вимкніть свої думки.

Повільно вдихайте животом, намагаючись якомога більше закруглити його, продуте вперед. Контролюйте, як живіт повільно наповнюється повітрям. Після того, як ви відчуєте, що живіт наповнений, почніть наповнювати груди. Спробуйте максимально розширити його.

Ми починаємо заповнювати область ключиці. Отже, спробуйте максимально розширити область ключиці, переміщуючи плечі та ключиці. Відчуйте повітря, що потрапляє в область клейкулярного. Відчуйте, що ваш живіт, грудина, бронхі, трахея та область ключиці повністю наповнені повітрям.

Тепер зробіть видих в одній послідовності. По-перше, випустіть повітря з черевної порожнини (живіт, м’язи діафрагми). Гладко притискайте живіт до хребта, видавлюючи все повітря з нього. Потім видихніть якомога глибше, але повільно і плавно.

Потім видихніть з областю ключиці. Це один повний цикл дихання. З 3-4 циклів дихання вам слід досягти 15-20 циклів за один сеанс. Максимальний ефект можна досягти, роблячи це протягом 20-30 хвилин без перерви.

Потім, зберігаючи стан релаксації якомога більше, рекомендується набір статичних та динамічних пранаяма. Розглянемо основні статичні дихальні вправи для гострого болю в спині.

1. "Могутній дуб".

Встаньте прямо. Зберіть ноги, пальці ніг, пальці. Вишикуйте своє тіло якомога прямо. Тримайте руки суворо уздовж стегон, опускаються вниз. Закрийте очі, розслабтесь, сконцентруйтеся на своїх відчуттях. Переконайтесь, що ваші ноги підключені і залишаються прямими.

Почніть повільно хитатися. Рухатися повільно, плавно. Уявіть, що ви сильне, потужне дерево, яке коріння глибоко в землю, міцно і впевнено. Коли ви видихаєте зі спини, біль залишає з видихом, заглиблюючись у землю. Дерево росте ще глибше вкорінене в землю. Коли ви вдихаєте, тепла легка енергія наповнює ваше тіло, піднімається вгору через коріння дерева, входить у вашу спину.

2. "Маховик".

Встаньте прямо, збийте ноги, коліна, стегна та стегна разом. Руки плоскі і вниз по стегнах.

З вдихом якомога більше стисніть кулаки.

Уявіть у своєму розумі, що весь біль у задній області, накопичений в одній точці. Тепер, коли ви це відчуваєте, покладіть перед собою руки, розблокуйте кулаки (видих). У той же час уявіть, що весь біль у вашій спині залишив вас.

3. "Ха-потік".

Ваша спина максимально розслаблена, випрямлена. Дихайте спокійно, рівномірно, і намагайтеся розслабитися якомога більше. Відчуйте свій біль і намагайтеся подумки зібрати його за один момент. Зробіть глибокий вдих. Потім затримуйте дихання. На затримку поверніть голову напівкруглим рухом, спробуйте максимально витягнути шию. Повільно перемістіть голову з одного плеча до іншого. У той же час уявіть, як біль зосереджена в одній точці. Коли затримка закінчується, візьміть різкий видих, виготовляючи різкий звук "Ха". Уявіть, що з цим звуком весь біль виходить як чорний, брудний потік.

4. "Хармошка".

У стоячому положенні покладіть руки під руки. Уявіть, що ви підтримуєте свої ребра руками. Візьміть багато повітря. Уявіть, що він заповнює весь простір, розповсюджуючись через нього, і виштовхуєш весь біль з тіла. Почніть видихнути повітря невеликими порціями. У той же час візуалізуйте біль, залишаючи вас. Натисніть ребра (зробіть невеликі, пружинні преси, "акордеон").

5. Пранаяма "пробудження легенів"

Вдихайте. Уявіть: повітря поширюється по легенях, по всьому тілу, проникає в спину. Поряд з цим біль стає все менше і менше. На кількість 2 зробіть затримку, спробуйте максимально масажувати легені назад, натискаючи. Ми робимо гострий видих, з яким виходить весь біль. Повторити.

6. Пранаяма "Стисніть"

Затримайте дихання, підштовхуйте від стіни стільки, скільки зможете. Як тільки повітря не вистачає, зробіть гострий видих, уявіть біль, що залишає спину.

7. Пранаяма "Віджим від підлоги"

Виконайте вправу аналогічно попередньому, роблячи віджимання з підлоги. Ляжте на підлогу, слухайте свої відчуття. Спробуйте зробити кілька спокійних вдихів, відчути, як чисте тепле повітря наповнює вас, проникає в спину, зігріває його, біль відходить, спина пронизана теплом.

8. Очищення дихання.

Він складається з того, що вивозять якомога більше повітря, а потім виготовлення декількох порціонованих видихів, видихаючи повітря частинами. Вдихайте якомога глибше через ніс і видихайте через відкритий рот. У той же час уявіть, як при кожному видихі біль стає слабшим і слабшим. Повторіть 2-3 рази.

9. Психічне "дихання".

Зробіть глибокий вдих, потім різко видихніть повітря, киньте руки вперед і скажіть гучний "ха". Ви повинні максимально видалити весь негатив і біль разом із звуком "HA".

Закінчіть практику розслабленням, легкою медитацією. Спробуйте якомога більше розслабитися, відчуйте розслаблення кожної клітини тіла, насолоджуйтесь державою.

Вправи на біль у спині вдома

Це не вимагає жодного спеціального обладнання, а лише бажання тренуватися. Ви повинні почати з більш простих вправ, щоб підготувати своє тіло до навантаження. У центрі класу розміщують більш інтенсивні вправи. Закінчіть практику вправами на розтягнення та розслаблення. Добре наповнена ритмічна гімнастика, різні танцювальні вправи, які можна виконати для музики. Якщо ви розслабляєтесь і почнете рухатися випадковим темпом. Ефект такої діяльності лише збільшиться. Спонтанна рухова активність широко використовується, наприклад, в рамках терапії, орієнтованої на тіло. Зрозуміло, що будь-який прояв болю в нашому тілі - це психосоматична патологія. Таким чином, ми не завжди можемо висловити цю чи іншу емоцію, ми часто відчуваємо стрес і напругу. Все це утворює кишені напруги, спазми в наших м’язах. Поступово утворюється стабільний м'язовий скелет у нашому тілі, і виникає біль. Дозвольте собі рухатися в ритмі та темпі, в якому ваше тіло хоче це зробити, імпровізувати, і ви отримаєте не лише задоволення, але й користь для здоров'я. Вправа не менше 45 хвилин на день, без перерви.

Релаксація є обов'язковим після практики. Ляжте, розслабтеся. Ви повинні спробувати розслабити своє тіло якомога більше. Відчуйте, як ноги стають розслабленими, важкими. Поступово важкість покриває стегна, таз, поперек. Скриня, ціла спина, шия, голова. Спробуйте уважно слухати свої відчуття. У той же час відпустіть усі думки, не думайте ні про що. Насолоджуйтесь розслабленням, тишею та спокою. Ви можете увімкнути тиху, спокійну музику. Рекомендується виконувати таку вправу щонайменше 30 хвилин, оскільки це мінімальний час, необхідний для відволікання себе від сторонніх факторів, розслаблення м’язів та вимкнення потоку думок.

У той же час подумки уявіть, як разом з видихом ви видихаєте весь біль, дискомфорт.

Будь-які вправи на біль у спині повинні робити щодня принаймні протягом місяця.