Ефективні вправи від болю в спині

Практично всі захворювання опорно-рухового апарату піддаються лікуванню лише за умови забезпечення оптимального рухового режиму. Ніяке лікування не буде ефективним, якщо пацієнт веде малорухливий спосіб життя, не виконує рекомендовані вправи при болях у спині. Практично завжди використовується комплексна терапія, яка обов'язково включає різні фізичні засоби впливу.

Показання

Показань до вправ для спини досить багато. Перш за все, це біль. Особливо важливо виконувати фізичні вправи, якщо ви ведете малорухливий спосіб життя, доводиться довго перебувати в одній позі. Показаннями є різні люмбалгії, невралгії, радикуліти, остеохондроз, лордоз, кіфоз, викривлення хребта. Також рекомендується проводити вправи, якщо біль досить тривала, ниючий, тупий, якщо вона посилюється після нічного сну, після тривалого сидіння, перебування в одній позі. У тому випадку, якщо біль виникає при різких рухах, якщо вона досить тривала: обов'язково потрібно займатися фізкультурою.

Але варто враховувати, що є такі діагнози, як грижа, гострий радикуліт, запальні та дегенеративні процеси, при яких заняття можуть бути протипоказані. Тому варто проконсультуватися з лікарем і пройти діагностику.

Які вправи робити, якщо болить спина?

Якщо у вас болить спина, ви можете виконувати різні вправи для зміцнення спини. Для більш вузькоспеціалізованого впливу на певну область, де відчувається біль, необхідно проконсультуватися з лікарем або інструктором лікувальної фізкультури і підібрати спеціальні вправи. Для опрацювання спини в цілому, зняття м'язових затискачів, блоків, усунення запальних ділянок, відкладень солей та інших речовин, поліпшення кровообігу і обмінних процесів існує досить велика різноманітність фізичних вправ. Практично в кожній системі є безліч вправ, що впливають на спину, адже це основна чутлива і рефлексогенна сфера, яка піддається найбільшому навантаженню і вимагає ретельного тренування. Крім того, на спині знаходиться найширший м'яз спини, від стану якого залежить стан хребта і багатьох сегментів тіла, в тому числі стан рук і ніг, вираженість лордозу і кіфозу.

Але завжди слід пам'ятати, що самодіяльністю краще не займатися. Необхідно звернутися до фахівця, який дасть професійну консультацію, порадить, які вправи робити, якщо болить спина. Для початку варто проконсультуватися з ортопедом або хірургом, який проведе діагностику і встановить причину болю в спині. У деяких випадках фізичні навантаження можуть бути протипоказані. Іноді спочатку потрібна попередня обробка, а вже потім можна виконувати вправи. Тоді лікар підкаже, до кого краще звернутися. Якщо раніше традиційно використовувалася лише фізіотерапія, то сьогодні існує велика різноманітність методів і систем, які можна використовувати для лікування болю в спині.

Добре зарекомендували себе йога та йогатерапія, цигун, тай-чи, китайські оздоровчі практики, художня гімнастика, аеробіка, аквааеробіка, калланетика, шейпінг, фітнес, кік-аеробіка, степ-аеробіка, пілатес та багато інших систем.

Можна спробувати такі вправи, як нахили вперед, назад, в сторони, присідання, планка, стрибки, випади однією ногою вперед, вправи на скручування. Також добре підійдуть міст, велосипед, сальто, віджимання від підлоги.

Вправи при гострому болі в спині

При гострому болі в спині не рекомендується робити різкі вправи, рухи. Всі вправи повинні бути повільними, плавними, повинні бути спрямовані на розслаблення, зняття напруги, розвантаження поперекового та інших відділів. Особливо добре себе зарекомендували дихальні вправи, що дозволяють відновити обмінні процеси в організмі, в тому числі і в спині. Дихання сприяє розслабленню, знімає спазм і усуває запальний процес. Крім того, він активізує роботу імунної системи, що значно підвищує загальну опірність і витривалість організму. Відповідно, набагато швидше усувається запалення, настає одужання, вщухає біль. Поки гострий біль не зникне, не рекомендується робити нічого, крім дихальної гімнастики, оскільки можна тільки погіршити ситуацію, посилити біль і запалення. Крім того, може посилюватися набряк і гіперемія тканин, що призводить до додаткового защемлення нерва.

Найкраще зарекомендували себе дихальні вправи із системи хатха-йоги (пранаями). Це найдавніша система, яка перевірена часом і практикою і прийшла до нас із стародавньої Індії. Розглянемо основні вправи (пранаяму).

Перша вправа, яку потрібно освоїти при гострому болі в спині, — повне йогівське дихання. Це основа правильного дихання. Як правило, у повсякденному житті ми звикли дихати неправильно. Не робимо повний вдих, так само не робимо повний видих. В результаті організм не отримує достатньо кисню, в легенях залишається досить багато вуглекислого газу, який ми ніколи не видихаємо повністю. Дихальна мускулатура розвинена недостатньо. В результаті страждає весь організм, м'язам не вистачає кисню. Звідси - спазми, болі, запальні процеси.

Перш ніж приступити до повного йогівського дихання, необхідно сісти прямо, випрямити спину і розслабитися. Положення повинно бути зі схрещеними ногами і прямою спиною, але максимально зручним і розслабленим. Якщо складно контролювати стан спини, краще почати з сидіння, притулившись спиною до стіни. Ваші руки повинні бути покладені на коліна. Спробуйте прикрити очі, розслабитися, відсторонитися від усіх проблем, відключити свої думки.

Повільно вдихніть животом, намагаючись максимально його округлити, подуйте вперед. Контролюйте, як живіт повільно наповнюється повітрям. Після того, як ви відчуєте, що живіт наповнений, приступайте до наповнення грудей. Спробуйте розширити його якомога більше.

Починаємо заповнювати область ключиці. Тому постарайтеся максимально розширити область ключиць, розвівши плечі і ключиці. Відчуйте, як повітря надходить у ключичну область. Відчуйте, що ваш живіт, грудина, бронхи, трахея і область ключиць повністю заповнені повітрям.

Тепер в тій же послідовності зробіть видих. Спочатку випустіть повітря з черевної порожнини (м’язи живота, діафрагми). Плавно притисніть живіт до хребта, вичавлюючи з нього все повітря. Потім видихніть максимально глибоко, але повільно і плавно.

Потім видихніть ключицею. Це один повний цикл дихання. З 3-4 дихальних циклів ви повинні досягти 15-20 циклів за один сеанс. Максимального ефекту можна досягти, займаючись 20-30 хвилин без перерви.

Потім, максимально зберігаючи стан релаксації, рекомендується комплекс статичних і динамічних пранаям. Розглянемо основні статичні дихальні вправи при гострому болі в спині.

1. «Могутній дуб».

Встаньте прямо. Зведіть стопи, пальці ніг, пальці разом. Вирівняйте тіло якомога пряміше. Руки тримайте строго вздовж стегон, опущені вниз. Закрийте очі, розслабтеся, сконцентруйтеся на своїх відчуттях. Переконайтеся, що ваші ноги з’єднані та залишаються прямими.

Почніть повільно хитатися. Рухайтеся повільно, плавно. Уявіть собі, що ви сильне, могутнє дерево, яке глибоко пускає коріння в землю, стоїть міцно і впевнено. Коли ви робите видих зі спини, біль йде разом з видихом, йдучи глибоко в землю. Дерево ще глибше вростає в землю. Коли ви вдихаєте, тепла, світла енергія наповнює ваше тіло, піднімається вгору крізь коріння дерева, йде в спину.

2. «Маховик».

Встаньте прямо, зведіть стопи, коліна, стегна і стегна разом. Руки плоскі і опущені вздовж стегон.

На вдиху максимально стисніть кулаки.

Подумки уявіть, що вся біль в області спини зібралася в одній точці. Тепер, коли відчуєте, покладіть руки перед собою, розтисніть кулаки (видих). При цьому уявіть, що весь біль у спині вас покинув.

3. «Kha Flow».

Спина максимально розслаблена, випрямлена. Дихайте спокійно, рівно, намагайтеся максимально розслабитися. Відчуйте свій біль і спробуйте подумки зібрати його в одну точку. Глибоко вдихнути. Потім затримайте дихання. На затримці поверніть голову напівкруговими рухами, намагайтеся максимально витягнути шию. Повільно перемістіть голову з одного плеча на інше. При цьому уявіть, як біль зосереджена в одній точці. Після закінчення затримки зробіть різкий видих, одночасно видаючи різкий звук «Кха». Уявіть, що з цим звуком весь біль випливає чорним, брудним потоком.

4. «Гармошка».

У положенні стоячи розмістіть руки під пахвами. Уявіть, що ви підтримуєте руками ребра. Вдихніть багато повітря. Уявіть, як він заповнює весь простір, поширюється по ньому і виштовхує весь біль з вашого тіла. Почніть видихати повітря невеликими порціями. У той же час візуалізуйте, як біль покидає вас. Тисніть на ребра (зробіть невеликі пружні жими, «гармошкою»).

5. Пранаяма «Пробудження легенів»

Вдихніть. Уявіть: повітря поширюється по легенях, по всьому тілу, проникає в спину. Разом з цим біль стає все менше і менше. На рахунок 2 зробіть затримку, намагайтеся максимально масажувати легені назад, постукуючи. Робимо різкий видих, з яким весь біль гасне. Повторіть.

6. Пранаяма «Стисни»

Затримайте дихання, відштовхніться від стіни якомога сильніше. Як тільки повітря не вистачає, зробіть різкий видих, уявіть, як біль покидає спину.

7. Пранаяма «Віджимання від підлоги»

Виконуйте вправу аналогічно попередньому, віджимаючись від підлоги. Ляжте на підлогу, прислухайтеся до своїх відчуттів. Спробуйте зробити кілька спокійних вдихів, відчуйте, як чисте тепле повітря наповнює вас, проникає в спину, зігріває її, біль проходить, спина просочується теплом.

8. Очисне дихання.

Він полягає в тому, щоб набрати якомога більше повітря, а потім зробити кілька порційних видихів, видихаючи повітря частинами. Якомога глибше вдихніть через ніс, а видихніть через відкритий рот. При цьому уявіть, як з кожним видихом біль стає все слабше і слабше. Повторити 2-3 рази.

9. Подумки «Ха-дихання».

Зробіть глибокий вдих, потім різко видихніть повітря, викиньте руки вперед і голосно скажіть «Ха». Ви повинні якомога сильніше видихнути весь негатив і біль разом зі звуком «Ха».

Завершіть практику розслабленням, легкою медитацією. Постарайтеся максимально розслабитися, відчути розслаблення кожної клітинки свого тіла, насолодитися станом.

Вправи від болю в спині в домашніх умовах

Для цього не потрібно ніякого спеціального обладнання, лише бажання тренуватися. Починати слід з більш простих, розминкових вправ, щоб підготувати організм до навантаження. У центрі заняття поставте більш інтенсивні вправи. Завершіть практику вправами на розтяжку та розслаблення. Добре себе зарекомендувала художня гімнастика, різні танцювальні вправи, які можна виконувати під музику. Якщо ви розслабитеся, почніть рухатися в довільному темпі. Ефект від такої діяльності тільки посилиться. Спонтанна рухова активність широко використовується, наприклад, в рамках тілесно-орієнтованої терапії. Зрозуміло, що будь-який прояв болю в нашому тілі є психосоматичною патологією. Таким чином, ми не завжди можемо висловити ту чи іншу емоцію, часто відчуваємо стрес і напругу. Все це формує вогнища напруги, спазми в наших м'язах. Поступово в нашому тілі формується стійкий м'язовий каркас, і виникає біль. Дозвольте собі рухатися в тому ритмі і темпі, в якому хоче це робити ваше тіло, імпровізуйте, і ви отримаєте не тільки задоволення, але й користь для здоров'я. Тренуйтеся щонайменше 45 хвилин на день без перерви.

Після практики обов’язкова релаксація. Лягти, розслабитися. Необхідно постаратися максимально розслабити своє тіло. Відчуйте, як ваші ноги стають розслабленими, важкими. Поступово тяжкість охоплює стегна, таз, поперек. Грудна клітка, вся спина, шия, голова. Намагайтеся уважно прислухатися до своїх відчуттів. При цьому відпустіть всі думки, ні про що не думайте. Насолоджуйтесь розслабленням, тишею та спокоєм. Можна включити тиху, спокійну музику. Рекомендується виконувати таку вправу не менше 30 хвилин, так як це мінімальний час, необхідний для того, щоб відволіктися від сторонніх факторів, розслабити м'язи і вимкнути потік думок.

При цьому подумки уявіть, як разом з видихом ви видихаєте весь біль, дискомфорт.

Будь-які вправи від болю в спині потрібно робити щодня, не менше місяця.