Білкова дієта для набору м'язової маси

Мета будь-якої дієти для набору м'язової маси — не спалювання зайвих калорій (тренування допомагають у цьому), а раціональне використання продуктів харчування для формування красивого рельєфу тіла. І будь-який спортсмен може сказати, що без достатньої кількості білка ріст м'язів неможливий, так само як неможливо побудувати будинок без будівельних матеріалів.

Отже, білок – це основний матеріал для м’язів. Недарма бодібілдери так старанно зосереджуються на протеїнових напоях, покладаючи на них надії щодо збільшення об’єму м’язів. Але ж одним лише спеціальним харчуванням не наситишся. І не потрібно бути лікарем, щоб зрозуміти, що організму потрібне правильне харчування.

Білкова дієта для набору м'язової маси – це саме той вид харчування, який максимально задовольняє потребу спортсмена в білках, але водночас не виключає з раціону жири та вуглеводи, які однаково необхідні організму. Просто кількість білка в раціоні в цьому випадку значно перевищує кількість жирів та вуглеводів.

Яка користь від білкової дієти? Вона дозволяє не тільки наростити м'язову масу, але й трохи підсушити тіло (спалити наявний жир). При цьому жир спалюється не тільки завдяки інтенсивним тренуванням.

Річ у тім, що білок засвоюється в організмі досить довго, а це означає, що для його приготування потрібно більше енергії. Запаси білка постійно поповнюються під час дієти, а це означає, що витрати енергії навряд чи вплинуть на них, особливо якщо ви часто харчуєтеся (не менше 6 разів на день). Але жировий прошарок буде поступово витрачатися. Тому цю дієту можна успішно використовувати як для схуднення, так і для нарощування м'язової маси.

У першому випадку дробове харчування передбачає вживання невеликих порцій. Головне, щоб людина не відчувала голоду, а надмірне насичення тут недоречне.

Якщо мова йде про набір м'язової маси, то порції повинні поступово збільшуватися, щоб спортсмен відчував ситість після їжі. Але не за рахунок калорійної їжі, а за рахунок високого вмісту в ній білкових продуктів. При цьому не потрібно повністю виключати калорійну їжу з раціону, достатньо просто обмежити її споживання.

Що стосується співвідношення білків та інших компонентів, то перші повинні становити близько 70% раціону, тоді як жири та вуглеводи можуть становити не більше 30% раціону. Вимоги до питної води не такі суворі, але все ж слід випивати не менше 2,5 літрів на день. Йдеться про чисту воду без газу та цукру, які виключаються в білковій дієті.

З огляду на те, що білок становить значну частину раціону, я хотів би знати, що саме можна їсти на білковій дієті, а чого слід уникати. Наступні продукти вважаються здоровими з точки зору високого вмісту білка:

• варені та сирі яйця (бажано білки),
• нежирний кисломолочний сир,
• сироватка,
• варене куряче або індиче м'ясо, з якого видалена шкіра,
• кальмари та морська риба з низьким вмістом жиру,
• горіхи та бобові.

До 16:00 ці продукти повинні становити 70% раціону, а ввечері вони можуть замінити інші продукти.

Рекомендується отримувати жири та вуглеводи не з хліба, випічки та солодощів, а з таких продуктів:

• кефір, ряжанка, кисле молоко, натуральний йогурт без цукру, який можна приготувати навіть вдома,
• каші (найкращі – це легкозасвоювані гречана та вівсяна, але їх слід готувати без жиру, солі та цукру),
• овочі (за винятком картоплі, яка сприяє росту жиру),
• несолодкі сорти фруктів (за винятком висококалорійних груш, бананів та винограду).

Основні вимоги до білкової дієти:

• Не слід допускати тривалих перерв між прийомами їжі та харчуватися нерегулярно.
• Вся їжа готується без цукру та солі, тому в перші тижні таку дієту важко переносити. Але з часом організм звикає до інших смаків, і їжа починає здаватися більш апетитною.
• Основні способи приготування їжі – це варіння, приготування на пару та запікання у фользі. Останнє застосовується лише до овочів та фруктів.
• Серед жирів перевага надається рослинним оліям. Для заправки салатів та інших страв можна використовувати не більше 30-40 г оливкової олії на день. Але страви все одно будуть смачнішими, якщо додати до них домашній йогурт.
• Рекомендується під час дієти виключити з раціону хліб та випічку, макарони, солодощі та кондитерські вироби, мед, масло, солодкі напої. Білок повинен надходити з м’яса, а не з ковбас, які містять багато жиру. З цієї ж причини не рекомендується захоплюватися твердим сиром, адже його жирність іноді досягає жирності вершкового масла.
• Якщо метою дієти є нарощування м’язової маси, то добова норма калорій не повинна бути менше 2800 ккал. При цьому кількість споживаних калорій повинна поступово збільшуватися, але не більше 300 ккал на день.
• 2/3 добового раціону слід споживати вранці та вдень.
• Краще тренуватися вдень. За 2 години до тренування рекомендується з'їсти білок 1 яйця (або ціле яйце) з невеликою порцією каші, а після активного тренування поповнити сили протеїновим напоєм або домашнім коктейлем із сироватки та фруктів або ягід.
• Вечеря, яка повинна відбутися не раніше ніж через 2 години після фізичного навантаження, повинна складатися виключно з білкової їжі.
• Незважаючи на те, що білкова дієта вважається повноцінною, вона все ж має певні обмеження, які можуть негативно вплинути на здоров'я спортсмена, якщо використовувати її більше 1 місяця.
• Після завершення дієти можна повернутися до попереднього раціону. Але робити це потрібно поступово. Спочатку повертаємо в меню хліб і макарони, через 5-7 днів – солодкі овочі та картоплю, а через 2,5-3 тижні можна поступово їсти «кондитерські вироби» та смажену їжу.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]