^

Білкова дієта для набору м'язової маси

, Медичний редактор
Останній перегляд: 01.06.2018
Fact-checked
х

Весь контент iLive перевіряється медичними експертами, щоб забезпечити максимально можливу точність і відповідність фактам.

У нас є строгі правила щодо вибору джерел інформації та ми посилаємося тільки на авторитетні сайти, академічні дослідницькі інститути і, по можливості, доведені медичні дослідження. Зверніть увагу, що цифри в дужках ([1], [2] і т. д.) є інтерактивними посиланнями на такі дослідження.

Якщо ви вважаєте, що який-небудь з наших матеріалів є неточним, застарілим або іншим чином сумнівним, виберіть його і натисніть Ctrl + Enter.

Мета будь-якої дієти для набору м'язової маси - не спалювання зайвих калорій (цьому сприяють тренування), а раціональне використання продуктів харчування для формування красивого рельєфу тіла. А будь-який спортсмен може сказати, що без достатньої кількості білка зростання м'язів неможливий, як не можна побудувати будинок без будматеріалів.

Отже, білок (протеїн) - це основний матеріал для м'язів. Не дарма бодібілдери так старанно роблять упор саме на протеїнові напої, покладаючи на них надію в плані збільшення обсягу м'язів. Але ж одним спецхарчуванням ситий не будеш. Та й не потрібно бути лікарем, щоб розуміти, що організму потрібно повноцінне харчування.

Білкова дієта для набору м'язової маси - це як раз таке харчування, яке по максимуму задовольняє потребу спортсмена в білках, але при цьому не виключає з раціону настільки ж необхідні організму жири і вуглеводи. Просто кількість білка в раціоні в цьому випадку значно перевершує обсяг жирів і вуглеводів.

У чому користь саме білкової дієти? У тому, що вона дозволяє не тільки набрати м'язову масу, але і кілька підсушити тіло (спалити наявний жир). При цьому жир спалюється не тільки за рахунок посилених тренувань.

Справа в тому, що білок перетравлюється в організмі досить довго, а значить, вимагає для цього більшої енергії. Запаси білка під час дієти постійно поповнюються, а значить, витрата енергії на них навряд чи позначиться, тим більше, якщо їсти часто (не менше 6 разів на день). А ось жировий прошарок потроху піде за видатками. Тому цю  дієту  можна з успіхом застосовувати і для схуднення і для набору м'язової маси.

У першому випадку дробове харчування передбачає вживання невеликих порцій. Головне, щоб людина не відчував голоду, а надмірна ситість тут недоречна.

Якщо ж мова йде про набір м'язової маси, то порції повинні поступово збільшуватися, щоб після їжі спортсмен відчував ситість. Але не за рахунок калорійної їжі, а за рахунок великого вмісту в ній білкових продуктів. При цьому висококалорійну їжу повністю виключати з раціону не обов'язково, досить просо обмежити її споживання.

Що стосується співвідношення білків і інших компонентів, то перше повинно бути в раціоні близько 70%, в той час як жири і вуглеводи можуть становити не більше 30% раціону. Вимоги щодо вживання води не такі суворі, але все ж в день її має бути випито не менше 2,5 літрів. Йдеться про чисту воду без газу і цукру, які при білковій дієті виключені.

З урахуванням того, що білок становить більшу частину раціону хотілося б дізнатися, що саме можна їсти при білковій дієті, а від чого варто відмовитися. Корисними з точки зору багатого вмісту білка вважаються:

  • варені і сирі яйця (краще білок),
  • нежирний кисломолочний сир,
  • молочна сироватка,
  • відварне м'ясо курки або індички, з яких знята шкірка,
  • кальмари і морська риба з невеликим вмістом жиру,
  • горіхи і боби.

До 4 годин дня ці продукти повинні складати 70% раціону, а у вечірній час ними можна замінити іншу їжу.

Жири та вуглеводи рекомендується отримувати не з хліба, випічки і солодощів, а з таких продуктів:

  • кефір, ряжанка, кисле молоко, натуральний йогурт без цукру, який можна приготувати навіть у домашніх умовах,
  • каші (краще легкопереваріваемие гречана і вівсяна, але готувати їх потрібно без жиру, солі або цукру),
  • овочі (виняток становить картопля, сприяє зростанню жирового прошарку),
  • несолодкі сорти фруктів (виняток становитимуть калорійні груші, банани, виноград).

Основні вимоги білкової дієти:

  • Не можна допускати великих перерв між прийомами їжі і харчуватися нерегулярно.
  • Вся їжа готуватися без цукру і солі, тому в перші тижні така дієта переноситься з працею. Але з часом організм звикає до інших смаків, і їжа починає здаватися більш апетитною.
  • Основні способи приготування продуктів: відварювання, обробка парою і запікання в фользі. Останнє може бути застосовано лише до овочів і фруктів.
  • З жирів перевага віддається рослинних масел. Злити заправки салатів та інших страв в день можна використовувати не більше 30-40 г оливкової олії. Але смачніше все ж страви стануть, якщо до них додати домашній йогурт.
  • З раціону на час дієти рекомендується виключити хліб і випічку, макарони, солодощі і кондитерські вироби, мед, вершкове масло, солодкі напої. Білок в організм повинен надходити з м'яса, а не з ковбас, які містять багато жиру. З цієї ж причини не рекомендується захоплюватися твердим сиром, адже його жирність часом доходить до жирності вершкового масла.
  • Якщо метою дієти є нарощування м'язової маси, добовий обсяг калорій не повинен бути менше 2800 ккал. При цьому кількість споживаних калорій має поступово зростати, але не більше, ніж на 300 ккал в день.
  • 2/3 денного раціону має припадати на ранковий і денний час.
  • Тренування краще проводити в другій половині дня. За 2 години до тренування рекомендується з'їсти білок 1 яйця (або ціле яйце) з невеликою порцією каші, а після активних занять заповнити сили протеїновим напоєм або саморобним коктейлем з молочної сироватки та фруктів або ягід.
  • На вечерю, який повинен відбутися не раніше, ніж через 2 години після фізичних навантажень, повинна бути подана суворо білкова їжа.
  • Незважаючи на те, що білкова дієта вважається повноцінним харчуванням, вона все ж має певні обмеження, які можуть негативно позначитися на здоров'ї спортсмена, якщо її застосовувати більше 1 місяця.
  • Після закінчення дієти можна повернутися до колишнього раціону. Але робити це потрібно поступово. Спочатку повертаємо в меню хліб і макарони, через 5-7 днів - солодкі овочі і картопля, а через 2,5-3 тижні можна потроху їсти «кондитерку» і смажену їжу.

trusted-source[1], [2], [3], [4], [5]

!
Помітили помилку? Виділіть її та натисніть Ctrl + Enter.
You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.