Водорозчинні вітаміни

Вітамін В6

Існують три основні форми вітаміну В6: піридоксин, піридоксаль і піридоксамін. Активні форми коферменту вітаміну В6 пиридоксаль 5-фосфат і піридоксамін 5-фосфат. Вітамін В6 бере участь приблизно в 100 метаболічнихреакціях, включаючи глюконеогенез, синтез ніацину і метаболізм ліпідів.

Оптимальне споживання вітаміну В6

Дієтичні стандарти споживання, адекватне споживання і / або рекомендовані дієтичні норми для вітамінів і мінералів, включаючи вітамін Вб, прийняті Управлінням харчових продуктів і харчування Інституту медицини Національної академії наук США. У Додатку поміщені найбільш сучасні стандарти споживання вітаміну В6. Таблиці адекватного споживання рекомендованих дієтичних норм для середніх розрахункових потреб і верхніх меж рівня переноситься споживання поміщені під загальним заголовком "Дієтичні стандарти споживання". Рекомендовані дієтичні норми (РДН) є дієтичним рівнем споживання, адекватним приблизно для 98% здорових людей. Норми адекватного споживання являють собою рекомендації, отримані на підставі спостережуваних або експериментальних даних по споживанню живильних речовин групою (або групами) здорових осіб, і використовуються, коли рекомендовані дієтичні норми визначити неможливо. Середні розрахункові потреби є наближеними величинами потреби в поживних речовинах половини здорових осіб в групі. Верхні межі рівня переноситься споживання являють собою найбільші кількості поживної речовини, які більшість людей може вживати без прояву негативних побічних ефектів.

Рекомендації для фізично активних людей

Деякі дослідження свідчать про те, що фізичне навантаження впливає на метаболізм вітаміну В6, а його недолік погіршує ці показники. Тривала навантаження, ймовірно, призводить до нестійких змін у змісті вітаміну Вб, і її інтенсивність може бути пов'язана зі змістом цього вітаміну. Однак різниці в концентраціях вітаміну Вб в плазмі при різної інтенсивності велоергометрії не спостерігали. Нестійкі впливу фізичного навантаження на зміни вмісту вітаміну В6 в плазмі ускладнюють з'ясування питання, чи потребують фізично активні лиця більше вітаміну В6 у своїй дієті, ніж малорухливі. Для уточнення цього питання 22 фізично активним чоловікам давали або високі дози Вітаміномінеральні добавок або плацебо.

Концентрація вітамінів групи В в крові істотно підвищилася, але коли прийом добавок припинився, знизилася. Концентрація вітамінів А і С, цинку, магнію і кальцію в крові не змінювалась, що наводить на думку про підвищеній потребі у вітамінах групи В фізично активних осіб. Вплив добавок на показники не враховувалося. Проте результати досліджень показують, що фізично активні лиця не потребують великих дозах вітаміну В6, однак при його дефіциті необхідно заповнити його до рівня дієтичних стандартів споживання або вище. Оскільки дані про взаємовідносини вітаміну В6 і навантаження недостатні, потрібно продовжити вивчення цього питання, перш ніж будуть розроблені більш певні рекомендації по споживанню В6 для фізично активних осіб.

Вітамін В12 і фтолати

Вітамін В12, або ціанокобаламін, і фолат (фолієва кислота) необхідні для синтезу ДНК і взаємопов'язані в метаболізмі. Вони необхідні для нормального синтезу еритроцитів, і саме завдяки цій функції ці вітаміни можуть впливати на фізичне навантаження.

Рекомендації для фізично активних осіб

Неадекватне споживання вітаміну В12 і фолату може бути причиною мегалобластична анемії. Оскільки вітамін В12 повільно надходить в жовч і потім реабсорбується, то здоровим лицям потрібно близько 20 років, щоб виявити ознаки його дефіциту Проте спортсменамвегетаріанцам рекомендуються добавки з вітаміном В12. Адекватне споживання вітаміну В12 питання особливої уваги для вегетаріанців, так як він міститься виключно в продуктах тваринного походження. Крім того, спортсмени беруть добавки з вітамінами і мінералами з мегадозами (500-1000 мг) вітаміну С, що може знизити біоналічіе харчового вітаміну В12 і привести до його дефіциту. Спортсмени, в раціонах яких міститься достатня кількість вітаміну В12 і фолату, можливо, не страждають від їх дефіциту. Так, протягом 78 місяців 82 чоловікам і жінкам, які займаються різними видами спорту, давали вітамінномінеральние добавки або плацебо. Всі спортсмени були на дієті, відповідної рекомендацій по щоденному споживанню вітамінів і мінералів. І хоча вітамінномінеральние добавки не поліпшили жодного виміряного показника, специфічного для певного виду спорту, проте Telford et al. Зафіксували поліпшення стрибучості і збільшення маси тіла у женщінбаскетболісток. Вони припустили, що велика частина приросту обумовлена збільшенням жирової маси, а менша м'язової маси, оскільки покращилася стрибучість баскетболісток. Звичайно, питання про користь добавок і про адекватне кількості вітамінів і мінералів вивчені недостатньо. Проте дефіцит вітаміну В12 і фолату може привести до збільшення рівня гомоцистеїну сироватки, в результаті чого можуть виникнути серцево-судинні захворювання. Це говорить про те, що фізично активні люди повинні дбати не тільки про харчування, а й про здоров'я в цілому.

Тиямін

Тіамін бере участь в реакціях, які продукують енергію частково у вигляді тіаміндифосфату (відомого також як тіамінпірофосфат), в циклі лимонної кислоти, катаболизме амінокислот з розгалуженим ланцюгом і пентозофосфатному циклі. Тіамін необхідний для перетворення пірувату в ацетілКоА в окисленні вуглеводів. Ця конверсія істотна для аеробного окислення глюкози, і її відсутність погіршує спортивні показники і здоров'я. Таким чином, спортсменам необхідно споживати достатню кількість тіаміну і вуглеводів.

Рекомендації для фізично активних осіб

Очевидно, існує сувора кореляція між споживанням високоуглеводних дієт, руховою активністю і потребою в тіаміні. Це предмет турботи спортсменів, оскільки вуглеводи в їжі їм необхідні у великих кількостях. Однак деякі дослідники відзначають, що фізично активним лицям тіаміну потрібно більше, ніж малорухливим, тому буде розумно рекомендувати спортсменам отримувати принаймні стандартні дози тіаміну щоб уникнути його виснаження. У деяких літературних джерелах говориться, що дози тіаміну в 2 рази вище рекомендованих дієтичних норм будуть безпечними і задовольнять потреби фізично активних осіб. Встановлено, що мультівітамінномінеральние добавки, які споживаються протягом 3 місяців, не дали суттєвого підвищення рівня тіаміну в сироватці крові у спортсменів, однак ці дослідники не вимірювали ніяких показників після застосування добавок. Необхідні подальші дослідження, щоб чітко визначити, чи дійсно потреби в тіаміні вище у активних осіб, у тих, хто тренується кілька разів на день в порівнянні з тими, у кого навантаження більш помірні.

Рибофлавін

Рибофлавін бере участь в ряді ключових метаболічних реакцій, що мають значення при фізичному навантаженні: гліколіз, цикл лимонної кислоти і ланцюг транспорту електронів. Він є попередником синтезу флавинових коферментів флавінмононуклеотіда (ФМН) і флавінаденіндінуклеотіда (ФАД), які беруть участь в окіслітельновосстановл Ител ьних реакціях, діючи в якості 1 та 2електронних переносників.

Рекомендації для фізично активних осіб

Зміст рибофлавіну може змінитися у осіб, які починають займатися спортом. Однак фізично активним лицям, які споживають адекватні кількості рибофлавіну з їжею, недолік його не загрожує, тому їм не слід перевищувати рівень дієтичних стандартів. Досліджували протягом 3 місяців вплив вітамінномінеральних добавок у 30 спортсменів. Значного збільшення концентрації вітамінів і мінералів в крові не спостерігалося. Виняток склали піридоксин і рибофлавін. Weight et al. Прийшли до висновку, що ці добавки не є необхідними для осіб, що займаються спортом, якщо в їх їжі кількість вітамінів і мінералів адекватно. Проте необхідно вивчити і оцінити більш тривалий вплив фізичного навантаження на вміст рибофлавіну.

Ніацин

Ніацин, нікотинова кислота, або нікотинамід. Коферментні форми нікотинаміду никотинамидадениндинуклеотид (НАД) і нікотинамідаденіндінуклеотидфосфат (НАДФ). Обидва беруть участь в гліколізі, пентозном циклі, циклі лимонної кислоти, синтезі ліпідів та ланцюга транспорту електронів.

Рекомендації для фізично активних осіб

Нікотинову кислоту часто використовують в фармакологічних дозах для зниження рівня холестерину в сироватці крові. Ймовірно, фармакологічні дози нікотинової кислоти можуть розширити застосування вуглеводів у вигляді субстрату під час навантаження, зменшуючи при цьому наявність вільних амінокислот. Незважаючи на таку зв'язок з навантаженням, надійних даних, які доводять необхідність збільшення кількості ніацінових добавок для фізично активних осіб, немає.

З огляду на роль ніацину в розширенні судин, деякі дослідники вивчали вплив ніацінових добавок на терморегуляцію і отримали різні результати. Проте важливо, щоб лиця, які займаються спортом, споживали ніацин, адекватний дієтичним стандартам, щоб перешкоджати утилізації енергії, що може заважати належному.

Джерела ніацину

Харчовими джерелами пантотенової кислоти є насіння соняшнику, гриби, арахіс, пивні дріжджі і брокколі.

Пантотенова кислота

Біологічно активні форми пантотенової кислоти кофермент А (КоА) і білок переносник аціла. Пантотенова кислота бере участь в перенесенні ацильних груп. Коферменти пантотенової кислоти також залучені в синтез ліпідів, окислення пірувату і альфакетоглутарата. АцетілКоА є важливим проміжним продуктом в метаболізмі жирів, вуглеводів і білків.

Рекомендації для фізично активних осіб

Вплив добавок пантотенової кислоти на показники виконання вправ вивчено недостатньо. Так, Nice et al. Протягом 2 тижнів давали добавки 18 тренованим чоловікам пантотенової кислоти (одна група) або плацебо (інша група). При бігу до знемоги результати відмінності між групами в часі, частоті пульсу і біохімічному показнику крові були незначні. Дослідження, проведені на тренованих мишах з дефіцитом пантотената, показали, що у них знижені маса тіла і вміст глікогену в печінці і м'язах, а також скорочено час бігу до знемоги в порівнянні з тренованими мишами, які отримували добавку пантотената. Однак ці результати важко екстраполювати на людей. Дослідження показують, що підвищене споживання пантотенової кислоти не приносить ніякої користі фізично активним лицям, якщо зміст пантотенової кислоти у них адекватно.

Біотин

Біотин незамінний кофактор мітохондріальних карбоксилаз (одна карбоксилаза в мітохондріях і в цитоплазмі). Ці карбоксілазазавісімие реакції беруть участь в обміні енергії, тому дефіцит біотину може потенційно привести до погіршення результатів.

Рекомендації для фізично активних осіб

На сьогодні вплив біотину на показники виконання вправ і потреби в біотин для фізично активних осіб не досліджували.

[1], [2], [3], [4]

Джерела біотину

Добрими харчовими джерелами біотину є арахісове масло, варені яйця, проросла пшениця, яєчна локшина, швейцарський сир і кольорова капуста. Передбачається, що біотин синтезується бактеріями в шлунково-кишковому тракті ссавців, проте публікацій на цю тему немає.

Вітамін С

Вітамін С, аскорбінова кислота, аскорбат, або аскорбат моноаніон використовується для попередження простудних захворювань. Хоча добавки вітаміну С не запобігають застуду, проте деякі дослідження показують, що їх застосування значно послаблює її і скорочує перебіг хвороби. Однак мегадози одного вітаміну і / або мінералу можуть погіршити функції інших вітамінів і мінералів. Вітамін С бере участь в підтримці синтезу колагену, окисленні жирних кислот і утворенні нейромедіаторів, а також є антиоксидантом.

Оптимальне споживання

Нових РДН, стандартів або адекватних норм для вітаміну С не існує, тому для цього вітаміну діють РДН 1989 г. Ці норми можуть бути змінені Управлінням харчових продуктів і харчування Інституту медицини Національної академії наук США.

Рекомендації для фізично активних осіб

Досліди на тваринах показали, що фізичне навантаження зменшує вміст вітаміну С в різних тканинах організму. Одні дослідження свідчать про ЕРГОГЕННІ ефекті добавок вітаміну С на показники, інші цього не виявили. Ймовірно, якщо в організм надійшло необхідну кількість вітаміну С, то добавки вітаміну не поліпшують показники фізичного навантаження. Однак індивідууми, які тренуються, можуть споживати в день до 100 мг вітаміну С, щоб підтримувати його нормальний статус і захищати організм від пошкоджень оксидантами, викликаними фізичним навантаженням. Спортсмени, які беруть участь в змаганнях з видів спорту, які вимагають сверхвинослівості, можуть споживати в день до 500 мг і більше вітаміну С. Peter et al. Вивчали вплив вітаміну С в дозі 600 мг в день в порівнянні з плацебо в разі інфекції верхніх дихальних шляхів у спортсменів, що беруть участь в супермарафоне. Дослідники виявили, що у марафонців, що приймали вітамін С, схильність до інфекцій була значно слабшою, ніж у тих, хто приймав плацебо. Одні дослідники виявляли у спортсменів концентрації вітаміну С нижче норми, інші повідомляли про нормальних величинах. Тому слід бути обережним у випадках, коли величини вітаміну С в крові використовуються в дослідженнях в якості оціночних параметрів.

[5], [6], [7]

Холин

Холін (вітамін В4) є вітаміноподібною з'єднанням, яке бере участь в синтезі характерних складових всіх клітинних мембран: фосфатидилхоліну, лізофосфатіділхоліна, холінплазмогена і сфінгоміеліна, а також метіоніну, карнітину і ліпопротеідхолестеріна дуже низької щільності. Про явному дефіциті холіну у людей відомостей немає.  

Оптимальне споживання

До дієтичних рекомендацій 1998 р норм споживання холіну не було. Додаток містить найбільш сучасні стандарти для холіну.

Рекомендації для фізично активних осіб

Оскільки холін є попередником ацетилхоліну і фосфатидилхоліну, передбачається, що він бере участь в передачі нервових імпульсів, підвищує силу і оберігає від ожиріння. Є дані, що концентрація холіну в плазмі крові значно знижується після плавання і бігу на довгі дистанції, а також тріатлону. Однак таке зниження спостерігали не всі дослідники. Зменшення концентрації холіну в плазмі крові можна спостерігати тільки після бігу на довгі дистанції і вправ, що вимагають прояву витривалості. Більш того, дані про те, що добавки холіну покращують результати, підвищують або зменшують кількість жиру в організмі, відсутні.

Джерела холіну

Яловича печінка, арахісове масло, салат, цвітна капуста і пшеничний хліб є найбагатшими джерелами холіну (в діапазоні від 5831 ммоль-кг) для яловичої печінки до 968 ммоль-кг для пшеничного хліба). Картопля, виноградний сік, помідори, банани й огірки також хороші джерела холіну.