Харчування в перші місяці грудного вигодовування

Харчування матері під час грудного вигодовування дуже важливе не лише для здоров'я її малюка, але й для відновлення фізичної форми після пологів. Дуже важливо, щоб дитина отримувала з грудним молоком усі поживні речовини, які б не викликали дискомфорту в животику та не спричиняли алергічних реакцій. Тому мами повинні знати, що їм для цього потрібно їсти і в яких кількостях.

Загальні правила харчування матері під час грудного вигодовування

Багато молодих мам задаються питанням, як грудне вигодовування вплине на їхній раціон, оскільки якість молока залежить від їжі. Деякі матері настільки схильні до табу та зобов'язань щодо свого раціону під час годування груддю, що грудне вигодовування може здаватися надто важким для перенесення протягом дуже тривалого часу. На жаль, у більшості випадків немає реальної причини для існування цих правил. Грудне вигодовування – це нормальний етап репродуктивного життя жінки, де, як і на всіх інших етапах її життя, її раціон має бути здоровим, збалансованим та адекватним, враховуючи будь-які конкретні захворювання. У нашому повсякденному житті більшість із нас мають харчові звички, які не є «ідеальними», але все ж достатньо хорошими, щоб забезпечити достатнє харчування. Жінка, яка не суворо дотримується свого раціону, може успішно годувати грудьми. Однак важливо пам'ятати, що правильне харчування допомагає матері підтримувати своє здоров'я.

Одна з важливих властивостей грудного молока полягає в тому, що воно може повноцінно забезпечити дитину калоріями та всіма необхідними поживними речовинами, навіть якщо раціон матері-годувальниці недостатньо хороший. Однак, якщо раціон молодої мами низькокалорійний або вона віддає перевагу одній групі продуктів, виключаючи інші, це може вплинути на якість та кількість вашого молока.

Тому головне пам'ятати, що не можна голодувати, особливо з метою схуднення після вагітності. Адже для мами зараз головне – здоров'я її дитини, а фізична форма відновлюватиметься поступово завдяки правильному харчуванню, а не голодуванню. Коли мати не отримує з їжі необхідних поживних речовин, які їй потрібні, її організм покладається на свої запаси, які з часом можуть вичерпатися. Крім того, мамі потрібні енергія та сили для догляду за новонародженим.

Існує кілька принципів правильного харчування для матері, що годує – достатня калорійність, збалансованість, насиченість вітамінами та поживними речовинами, відсутність шкідливих та алергенних продуктів. Але необхідно враховувати, що хоча основні принципи існують, підхід до харчування індивідуальний, оскільки деякі діти добре переносять одні продукти, а інші – не дуже. Різноманітне харчування – це таке, яке включає асортимент різних груп продуктів, не виключаючи жодного конкретного продукту. Але навіть у випадку специфічних алергій або харчової непереносимості, дієта, яка включає різні види їжі та змінюється від прийому їжі до прийому їжі, від дня до дня та від сезону до сезону, допоможе зменшити реакції, які можуть виникнути при багаторазовому вживанні великої кількості певного продукту.

Багато мам, що годують грудьми, відчувають голод майже постійно, що логічно, оскільки ваш організм працює цілодобово, щоб зробити ваше молоко повноцінним та поживним. Не існує універсальної відповіді на точне питання про те, скільки калорій повинна споживати кожна мама, що годує грудьми. Точна кількість калорій залежить від низки факторів, таких як ваша вага, кількість фізичної активності, швидкість та ефективність вашого метаболізму, а також частота грудного вигодовування. Але загалом мамам, які регулярно годують грудьми, потрібно від 2000 до 2500 калорій на день. Мамі, яка менш активна, має вищі запаси жиру або харчується більш калорійною їжею, може знадобитися менше калорій, ніж мамі, яка більш активна, має менше запасів жиру та споживає більше оброблених продуктів. Замість того, щоб рахувати калорії, використовуйте свій голод як орієнтир того, скільки вам потрібно з'їсти.

Чи може годуюча мама їсти вночі? Новонароджений їсть однаково вдень і вночі, тому голод у мами вночі після годування такий самий, як і вдень. Тому мама може і навіть повинна їсти вночі, щоб забезпечити нормальну лактацію. Ще одне питання – вага мами, яка через це може збільшитися. У цьому випадку мама повинна віддавати перевагу легкій їжі – кефіру, сиру, легкому супу, які додадуть енергії і не мають тенденції відкладатися зайвою вагою. Іноді просто неможливо заснути після нічного годування через голод. Це, звичайно, зрозуміло, адже після годування дитини мама втрачає багато калорій. У цьому випадку не можна голодувати, а регулярні фізичні вправи допоможуть у втраті зайвої ваги. Низькокалорійна дієта в перші кілька місяців може зменшити кількість виробленого молока, і дитина може бути недоїденою.

Збалансованість є одним з головних критеріїв не лише здоров'я дитини, але й нормалізації фізичної форми матері. Вживання правильної комбінації білків, вуглеводів і жирів допомагає засвоювати кількість речовин, необхідних вашому організму та організму дитини. Складні вуглеводи, такі як цільнозернові продукти та злаки, деякі овочі, не тільки забезпечують калоріями, але й забезпечують довготривалу енергію.

Деякі інгредієнти в грудному молоці присутні в постійних пропорціях у всіх матерів, що годують грудьми. Інші можуть змінюватися залежно від раціону матері. Ми знаємо, наприклад, що тип жиру в раціоні матері тісно пов'язаний з типом жиру в молоці матері, хоча калорійність грудного молока досить стабільна. Тому, коли справа доходить до вибору жирів, важливо обирати моно- та поліненасичені жири. Продукти, багаті на ці «корисні жири», включають оливкову олію та жирну рибу (наприклад, лосось), авокадо, оливки, горіхи та насіння. Також важливо обмежити насичені жири, які легко засвоюються та вважаються шкідливими для здоров'я. Вони містяться в жирному м'ясі, тропічних оліях (наприклад, пальмоядровій та кокосовій), вершковому маслі та смальці. Надмірне споживання цих шкідливих жирів у вашому раціоні може змінити жировий склад вашого грудного молока, що шкідливо для здоров'я вашої дитини.

Більшість матерів, що годують грудьми, можуть їсти найрізноманітніші продукти без жодних заперечень з боку своєї дитини. Фактично, якість продуктів визначає смак грудного молока, який відчуває дитина. Вживання улюблених страв дає вашій дитині «смак» вашого раціону, і це може допомогти їй сформувати власні смакові уподобання в їжі в майбутньому. Це слід враховувати у вашому майбутньому харчуванні.

Досить поширеною проблемою є алергічна реакція у дитини на те, що їсть мама. Якщо так, ви можете помітити реакцію на його шкірі (висип) і виключити такі продукти.

Навіть якщо ваш раціон багатий на овочі та фрукти, які є джерелами вітамінів, ви можете продовжувати приймати вітаміни, які ви приймали під час вагітності. Це особливо актуально в той час, коли взимку чи навесні на вулиці дуже мало свіжої, здорової їжі. Після цього ви можете перейти на звичайну мультивітамінну та мінеральну добавку або продовжити приймати пренатальні вітаміни, залежно від ваших індивідуальних потреб.

Вам слід з’їдати щонайменше три порції продуктів, багатих на кальцій (таких як молоко та інші молочні продукти, рибні консерви або продукти, збагачені кальцієм, такі як пластівці, соки, соєві та рисові напої, а також хліб) на день. Якщо у вашому раціоні немає цих продуктів або ви не отримуєте їх у достатній кількості, вам потрібно приймати добавки кальцію. Рекомендована доза для жінок до, під час та після вагітності становить 1000 міліграмів.

Якщо ви збираєтеся приймати кальцій, обов’язково додайте також вітамін D. Це вітамін, який допомагає зміцнити кістки та стабілізувати загальний стан здоров’я. Вітамін D також допомагає вашому організму засвоювати кальцій, і він може знизити ризик розвитку діабету та деяких аутоімунних захворювань у подальшому житті. Але властивості вітаміну D такі, що він не передається через грудне молоко, тому мати повинна забезпечувати себе вітаміном D, а дитину – додатковими ліками.

Здорове харчування пропонує багато переваг, окрім тих, що безпосередньо впливають на грудне вигодовування. Уся родина, включаючи дитину, яка незабаром їстиме разом з іншими, отримує вигоду, оскільки формуються здорові харчові звички. Навіть якщо в щоденному раціоні матері бракує певних поживних речовин, вона все одно вироблятиме молоко, яке допоможе її дитині рости. Потрібно лише знати основні рекомендації щодо харчування, яких мати може дотримуватися, щоб вживати продукти та стежити за реакцією своєї дитини.

Продукти, необхідні мамі під час грудного вигодовування

Слід зазначити, що «заборонених продуктів» під час грудного вигодовування практично немає, і всі рекомендації щодо харчування індивідуальні. Але є основні групи продуктів, які слід включати до щоденного раціону. Що можна і не можна їсти годуючій мамі? Головним критерієм є реакція дитини на те, що їсть мама. І якщо для одних жінок категорично заборонено їсти капусту чи пити каву, то для інших ці продукти можуть бути прийнятними, оскільки дитина нормально на них реагує.

Чим менша дитина, тим більша ймовірність виникнення у неї алергічних реакцій або проблем зі шлунком. Тому, якщо є обмеження в харчуванні, вони особливо суворі в перші місяці, а потім раціон можна розширити.

Правильне харчування мами під час грудного вигодовування по місяцях передбачає вживання продуктів, які не викликають проблем у дитини в цьому віці, хоча коліки або інші розлади могли виникати раніше.

Основні групи продуктів, які обов'язково повинні бути включені в раціон годуючої матері, є запорукою правильного харчування та користі для дитини.

Свіжі овочі та фрукти (бажано сезонні) усіх видів, які можна вживати сирими або приготованими. Вибирайте сезонні продукти у вашому регіоні, такі як яблука, сливи, виноград. Продукти, які транспортуються на великі відстані, часто містять більше пестицидів. Свіжі продукти мають кращий смак, містять більше вітамінів і менш схильні до окислення або пошкоджень, спричинених зберіганням у неідеальних умовах. Чим коротший час між збором врожаю та вживанням їжі, тим кориснішими будуть фрукти чи овочі. Матерям, що годують грудьми, потрібні вітаміни, і їм слід їсти свіжі овочі чи фрукти двічі на день. Брусниця та калина – це ягоди, які містять величезну кількість поживних екстрактів та антиоксидантів. Ці ягоди багаті на корисні вітаміни та мінерали, які можуть допомогти підтримувати високий рівень енергії. Грейпфрут та інші цитрусові – чудовий вибір для вживання під час грудного вигодовування, оскільки матерям, що годують грудьми, потрібно більше вітаміну С.

Шпинат, рукола, петрушка та кріп містять вітамін А, який корисний для вашої дитини. Зелені овочі також багаті на антиоксиданти.

Різні зернові (пшениця, рис, кукурудза, ячмінь, просо) бажано цілі, в різних формах, у вигляді цілих або подрібнених зерен, а також манна крупа та мінімальна кількість борошна (та вироби з них, включаючи хліб та макарони).

Фолієва кислота є вирішальною для розвитку вашої дитини на ранніх стадіях вагітності. Але її важливість на цьому не обмежується. Фолієва кислота – це важлива поживна речовина у вашому грудному молоці, яка потрібна вашій дитині для гарного здоров'я. Цільнозерновий хліб та макаронні вироби збагачені фолієвою кислотою, а також забезпечують здорову дозу клітковини та заліза.

Білкові продукти тваринного походження ( молочні продукти, яйця, м'ясо та риба ) та рослинного (сочевиця, бобові, соєві боби). Матерям, що годують грудьми, необхідно вживати білок і залізо, які важливі для структури еритроцитів та постачання клітин киснем. Залізо міститься в м'ясі, бобових, зелених овочах, цільнозернових продуктах та деяких сухофруктах.

Омега-3 – це важлива жирна кислота, яка потрібна дітям для розвитку мозку. Ви можете збільшити її кількість у вашому молоці, вживаючи рибу 2-3 рази на тиждень. Найкращими джерелами омега-3 є лосось, луфарь, окунь, форель, камбала та тунець. Уникайте кальмарів, акули та королівської скумбрії. Вони містять високий рівень ртуті.

Збалансованого харчування можна досягти, вживаючи різноманітні продукти з кожної з цих харчових груп, а також вживаючи окремі продукти в різних формах, наприклад, вживаючи різні види фруктів та овочів або готуючи їжу по-різному. Деякі вітаміни та білки краще засвоюються, якщо також присутні інші вітаміни та мінерали. Наприклад, залізо краще використовується, якщо в раціоні присутній вітамін С. З іншого боку, занадто велика кількість деяких продуктів може бути шкідливою. Велика кількість білка, наприклад, може призвести до того, що організм позбавиться надлишку вітамінів та мінералів.

Добавки в їжі слід звести до мінімуму. Використання консервантів подовжує термін придатності продуктів, часто просто маскуючи природні процеси псування. Сам консервант зазвичай не корисний для нашого здоров'я, і їжа в будь-якому разі менш поживна, ніж якби вона була свіжою. Ароматизатори та барвники зберігають смак і аромат їжі під час її обробки, упаковки, транспортування та вживання. Деякі барвники рослинного походження зазвичай не викликають проблем. Інші барвники тваринного походження або є синтетичними та можуть спричиняти гіперчутливість та пов'язані з нею проблеми.

Усі продукти харчування повинні бути мінімально оброблені. Тільки тоді всі поживні речовини, що спочатку були присутні в їжі, будуть збережені.

Молоко та сир є важливою частиною раціону матері, що годує. Окрім забезпечення білком та вітамінами групи В, ці продукти багаті на фосфор, а також насичують ваше молоко кальцієм, щоб забезпечити нормальний синтез кісткових клітин як у матері, так і у дитини. Тому важливо споживати достатню кількість кальцію, щоб задовольнити власні потреби. Намагайтеся включати у свій раціон щонайменше три склянки молочних продуктів щодня. У цьому випадку коров'яче молоко та молочні продукти є джерелами цього мінералу. Існує багато інших хороших джерел кальцію, зокрема: консервована риба, така як лосось або скумбрія, які містять кістки, що стають м'якими під час обробки та їх легше їсти, паста з анчоусів (з цілих анчоусів) також багата на кальцій. Насіння кунжуту слід добре розжовувати, щоб збільшити здатність організму використовувати кальцій, який воно містить. Тофу або соєвий сир, який часто коагулюють за допомогою речовини, багатої на кальцій, є важливою частиною традиційної дієти, багатої на кальцій. Деякі види морських водоростей (морські овочі, такі як вакаме), ферментовані продукти (місо) та приправи, включаючи соєвий соус, також можуть допомогти збагатити грудне молоко кальцієм, а також багатьма іншими поживними речовинами, особливо важливими для матері, що годує. Але це не означає, що кожна мати обов'язково повинна вживати всі ці продукти. Один із цих продуктів повинен бути присутнім у раціоні кілька разів на тиждень, і цього буде достатньо.

Мигдаль або інші види горіхів і сухофруктів, таких як волоські горіхи та сушений інжир, важливо вживати помірно через їх високий вміст калорій. Тому такі продукти слід розумно обмежувати, особливо якщо у дитини є побічні реакції.

Скільки повинна пити мати, яка годує грудьми? Загалом, гарним правилом є пити, поки не відчує спрагу. Багато матерів відчувають спрагу під час годування грудьми, особливо коли дитина новонароджена. Тому корисно випивати склянку води, коли вам це потрібно, під час годування грудьми. Пити більше, ніж потрібно, не потрібно, оскільки це не допомагає збільшити вироблення молока.

Трав'яні чаї та настої – це приємний спосіб для багатьох жінок збільшити споживання рідини. Хоча багато хто вважає, що певні трави можуть збільшити вироблення молока, ми знаємо, що якщо дитина не спорожняє груди регулярно, вироблення молока не досягне свого повного потенціалу. Надмірна кількість трав'яних чаїв може бути шкідливою як для матері, так і для дитини, тому їх слід вживати помірно та з обережністю.

Немає продуктів, яких слід уникати лише тому, що ви годуєте грудьми.

Питання споживання кави завжди вважається суперечливим. Навіть невелика кількість кофеїну потрапляє в грудне молоко, і він може накопичуватися та призводити до тахікардії у дитини та її неспокою. Більшість мам обмежують споживання кофеїну (включаючи каву, чай, газовані напої, енергетичні напої, шоколад) не більше ніж 300 мг на день. Але треба сказати, що це нормально, якщо мама може випити ранкову чашку кави під час грудного вигодовування, не перевищуючи норму один раз на день. Якщо реакції у дитини немає, то це можна дозволити. Раціон мами під час грудного вигодовування в 1 місяць може бути більш обмеженим, оскільки в цей час функціональна активність кишечника дитини ще не розвинена, і часто виникають такі проблеми, як коліки, запор або діарея. Тому в перший місяць життя необхідно обмежувати не тільки кофеїн, але й інші продукти, такі як броколі, капуста, брюссельська капуста, молочні продукти, шоколад, цитрусові, часник або перець чилі - всі вони можуть сприяти розладам травлення. Раціон мами під час грудного вигодовування у 2-й та 3-й місяці можна трохи розширити та ввести продукти, які були обмежені. Починати потрібно з невеликої кількості, а якщо дитина не реагує, то збільшувати.

Уникайте алкоголю під час грудного вигодовування, особливо в перший місяць після народження дитини. Алкоголь швидко проникає в грудне молоко (протягом 30-60 хвилин грудне молоко має такий самий вміст алкоголю, як і ваша кров). Якщо ви збираєтеся насолоджуватися алкогольними напоями, пам’ятайте, що вашому організму потрібно дві-три години, щоб вивести алкоголь. Точний проміжок часу залежить від того, скільки ви п’єте. Немовлята споживають менше молока протягом чотирьох годин після потрапляння алкоголю в молоко, таким чином захищаючи себе. Ваша дитина може відчувати сонливість і швидше засинати після того, як ви вип’єте. Але шкода вживання алкоголю під час грудного вигодовування незаперечна, тому алкоголь обов’язково слід виключити з раціону матері, що годує.

Харчування матері під час грудного вигодовування є важливим фактором, який впливає на якість грудного молока. Але важливо пам’ятати, що немає суворих обмежень щодо певних продуктів, і всі рекомендації індивідуальні. Зазвичай годуючій мамі рекомендується їсти, коли вона хоче, в тих кількостях, які їй подобаються, і продовжувати це робити, якщо у дитини немає чіткої реакції на певну їжу. Адже не тільки дитина, а й мама повинні отримувати задоволення від годування.

[ 1 ]