Харчування в перші місяці грудного вигодовування

Харчування мами при грудному вигодовуванні має дуже велике значення не тільки для здоров'я її малюка, але і для відновлення фізичної форми після пологів. Дуже важливо, щоб дитина з грудним молоком отримував всі поживні речовини, які не приносили б йому дискомфорт в животі і не викликали алергічних реакцій. Тому мами повинні знати, що вони повинні для цього їсти і в якій кількості.

Загальні правила харчування мами при грудному вигодовуванні

Багато молодих мам цікавляться, як грудне вигодовування вплине на їх раціон, адже якість молока залежить від їжі. Деякі мами при грудному вигодовуванні настільки схильні до табу і зобов'язаннями щодо її раціону, що грудне вигодовування може здатися занадто складним, щоб терпіти дуже довго. На жаль, в більшості випадків немає справжніх підстав для існування цих правил. Грудне вигодовування є нормальною стадією репродуктивного життя жінки, де, як і на всіх інших етапах її життя, її дієта повинна бути здорової, збалансованої й адекватної, беручи до уваги будь-які конкретні медичні умови. У нашому повсякденному житті у більшості з нас є звички в їжі, які не є «ідеальними», але все ще досить гарні, щоб забезпечити досить правильне харчування. Жінка, яка не строго дотримується своєї дієти, може успішно годувати грудьми. Однак важливо мати на увазі, що гарне харчування допомагає матері підтримувати своє здоров'я.

Одне з важливих властивостей грудного молока полягає в тому, що воно цілком може забезпечити дитину в калоріях і всіх необхідних нутрієнтів, навіть якщо раціон годуючої мами не достатньо хороший. Однак, якщо харчування молодої мами малокалорійне, або віддається перевага одній групі продуктів харчування з виключенням інших, це може вплинути на якість і кількість вашого молока.

Тому головне, що потрібно пам'ятати - це не голодувати, особливо з метою скинути зайву вагу після вагітності. Адже головне для мами тепер - це здоров'я її дитини, а фізична форма відновиться поступово шляхом правильного харчування, а зовсім не голодування. Коли мама не отримує необхідні корисні речовини з їжею, які їй потрібні, то її тіло спирається на свої запаси, які в кінцевому підсумку можуть виснажуватися. Крім того, мамі необхідна енергія і сили для догляду за новонародженим.

Є кілька принципів правильного харчування годуючої мами - це достатня калорійність, збалансованість, насиченість вітамінами і корисними речовинами, відсутність шкідливих і алергенів продуктів. Але потрібно враховувати, що хоча і є головні принципи, але підхід до харчування індивідуальний, оскільки одні дітки переносять деякі продукти добре, а інші - не дуже добре. Різноманітна дієта це та, яка включає в себе асортимент різних груп продуктів, у тому числі будь-якої конкретний продукт. Але навіть у разі специфічних алергій або харчової непереносимості дієта, яка включає в себе різні види їжі і варіюється від їжі до їжі, день у день і від сезону до сезону, допоможе зменшити реакції, які можуть виникнути при повторному споживанні великої кількості певного продукту.

Багато годують мами відчувають себе голодними практично весь час, що має сенс, адже ваше тіло цілодобово працює, щоб зробити повноцінним і поживним ваше молоко. Немає жодної відповіді на те, яка точно калорійність їжі повинна бути у кожної мами, що годує. Точна сума калорій залежить від кількості окремих факторів, таких як вага, скільки ви маєте фізичної активності за день, як швидко і ефективно проходять метаболічні процеси в організмі, і як часто ви годуєте грудьми. Але в цілому, мами, які регулярно годують дитину, потребують від 2000 до 2500 калорій в день. Мамі, яка менш активна, має більш високі запаси жирової тканини або харчується їжею, більш калорійною, може знадобитися менше калорій, ніж мамі, яка більш активна, має менше жирових запасів і з'їдає більше оброблених продуктів. Замість того щоб підраховувати калорії, дотримуйтесь своєму відчуттю голоду в якості керівництва до того, скільки вам потрібно їсти.

Чи можна мамі, що годує їсти на ніч? Новонароджений їсть вдень і вночі однаково, так що голод у мами вночі після годування такий же, як і днем. Тому мамі можна і навіть потрібно їсти на ніч, щоб забезпечити нормальну лактацію. Інше питання - це вага мами, який може через це збільшуватися. В такому випадку мама повинна віддавати перевагу легким продуктам - кефіру, сиру, легкому супчику, які додадуть енергії і не мають властивостей відкладатися в зайву вагу. Іноді просто неможливо заснути після нічного годування через почуття голоду. Це звичайно і зрозуміло, адже після годування дитини мама втрачає багато калорій. У такому разі не можна голодувати, а у втраті зайвої ваги при цьому допоможуть регулярні вправи. Раціон зі зниженою калорійністю в перші кілька місяців може зменшити кількість виробленого молока і дитина може недоїдати.

Збалансованість є одним з головних критеріїв не тільки для здоров'я дитини, а й для нормалізації фізичної форми мами. Вживання правильного поєднання білків, вуглеводів і жирів сприяє засвоєнню тієї кількості речовин, які необхідні вашому організму і організму дитини. Комплексні вуглеводи, такі як цілісні зерна і крупи, деякі овочі, не тільки забезпечують калорійність, але вони забезпечують більш тривалу енергію.

Деякі інгредієнти в материнському молоці присутні в постійних пропорціях у всіх матерів-годувальниць. Інші можуть варіюватися в залежності від материнської дієти. Ми знаємо, наприклад, що тип жиру в материнській дієті тісно пов'язаний з типом жиру в молоці, яке є у мами, хоча вміст калорій в грудному молоці досить стабільно. Тому, коли потрібно вибирати жири, необхідно віддавати перевагу моно- і поліненасичених жирів. Продуктами, багатими на такі «корисні жири» є оливкова олія і жирна риба (наприклад, лосось), авокадо, маслини, горіхи і насіння. Важливо разом з цим обмежити насичені жири, які легко засвоюються і вважаються хворими. Вони знаходяться в жирному м'ясі, тропічних маслах (таких як пальмова ядро і кокос), вершковому маслі і салі. Отримання занадто великої кількості цих нездорових жирів з їжею може змінити жирову структуру вашого грудного молока, що погано для здоров'я вашої дитини.

Більшість годуючих мам можуть вживати в раціон найрізноманітніші продукти без будь-яких заперечень з боку їх дитини. Насправді від якості продуктів залежить той смак грудного молока, який дитина відчуває. Вживання ваших улюблених продуктів дає вашій дитині «смак» саме вашого раціону, і це може допомогти йому сформувати свої смакові переваги в їжі в подальшому. Це потрібно враховувати в подальшому при вашому харчуванні.

Досить частою проблемою є алергічна реакція у малюка на те, що їсть мама. Якщо це так, ви можете помітити реакцію на його шкірі (висип) і виключати такі продукти.

Навіть не дивлячись на те, що ваша їжа багата овочами і фруктами, які є джерелами вітамінів, ви можете продовжувати прийом вітамінів, які брали під час вагітності. Особливо це стосується тієї пори, коли на вулиці взимку або навесні дуже мало свіжих корисних продуктів. Після цього ви можете переключитися на регулярну мультивітаміни і мінеральну добавку або залишитися на своєму пренатальному вітаміні, в залежності від ваших індивідуальних потреб.

Ви повинні вживати, принаймні, три рази в день, порцію багатих кальцієм продуктів (таких як молоко та інші молочні продукти, консервовану рибу або продукти, збагачені кальцієм, такі як злаки, соки, соєві і рисові напої та хліб). Якщо у вашому раціоні немає таких продуктів або вони не в такій кількості, то потрібно приймати додатково кальцій. Рекомендована доза для жінок до, під час і після вагітності становить 1000 міліграмів.

Якщо ви збираєтеся приймати кальцій, також обов'язково додайте вітамін D. Це вітамін, який сприяє будовою міцної кісткової тканини і стабілізації загального стану здоров'я. Вітамін D також допомагає вашому організму абсорбувати кальцій, і він може знизити ризик розвитку в подальшому діабету і деяких аутоімунних захворювань. Але властивості вітаміну Д такі, що він не передається через грудне молоко, тому мама повинна забезпечити себе вітаміном Д, а дитину ще й додатково з використанням медикаментів.

Здорова дієта пропонує багато переваг, які виходять за рамки тих, які безпосередньо впливають на грудне вигодовування. Вся сім'я, включаючи дитину, який скоро буде їсти разом з іншими, пожинає плоди, оскільки встановлюються здорові звички в їжі. Навіть якщо в денному раціоні жінки відсутні деякі поживні речовини, вона все одно буде виробляти молоко, яке допоможе її дитині зростати. Просто потрібно знати головні принципи харчування, виходячи з яких, мама може їсти продукти і стежити за реакцією своєї дитини.

Продукти харчування, які потрібні мамі при годуванні груддю

Потрібно зауважити, що «заборонених продуктів» під час годування грудьми практично немає, і все дієтичні рекомендації індивідуальні. Але існують основні групи продуктів, які слід включати в щоденний раціон. Що можна і чого не можна їсти мамі, що годує? Головним критерієм є реакція дитини на те, що їсть мама. І якщо для одних жінок їсти капусту чи пити каву категорично не можна, то для інших ці продукти можуть бути прийнятні, оскільки дитина нормально на них реагує.

Чим менша дитина, тим більша ймовірність алергічних реакцій або проблем з животиком у нього. Тому якщо є обмеження в харчуванні, то вони особливо суворі в перші місяці, і далі раціон може розширюватися.

Правильне харчування мами при грудному вигодовуванні по місяцях передбачає використання продуктів, які не викликають у дитини проблем саме в цьому віці, хоча раніше могли бути коліки або інші порушення.

Основні групи продуктів, які обов'язково повинні входити в раціон годуючої мами, це запорука правильного харчування і користі для дитини.

Свіжі овочі та фрукти (бажано в сезон) всіх видів, їдять сирими або вареними. Виберіть продукцію, яка знаходиться в даний сезон в вашому регіоні, наприклад яблука, сливи, виноград. Продукція, яка подорожує на великі відстані, часто містить більше пестицидів. Свіжі продукти мають кращий смак, містять більше вітамінів і менше схильні до окислення або пошкодження, викликаного зберіганням в менш ідеальних умовах. Чим коротше часовий проміжок між збором врожаю і споживанням продовольства, тим здоровішою буде фрукт або овоч. Шалені мами потребують вітамінів і кожен день необхідно два рази їсти свіжі овочі або фрукти. Брусниця і калина - це ягоди, які мають величезну кількість поживних екстрактів і антиоксидантів. Ці ягоди наповнені корисними вітамінами і мінералами, за рахунок чого можна підтримувати високий рівень енергії. Грейпфрут і інші цитрусові при годуванні - це відмінний фрукт, оскільки годуючим мамам потрібно більше вітаміну С.

Шпинат, рукола, петрушка і кріп містять вітамін А, який корисний для дитини. Зелені овочі також наповнені антиоксидантами.

Різні зерна (пшениця, рис, кукурудза, ячмінь, просо) переважно цілі, в різних формах, у вигляді цілісних або зламаних ядер, а також манна крупа і мінімальна кількість борошна (і вироби з них, включаючи хліб і макарони).

Фолієва кислота має вирішальне значення для розвитку вашої дитини на ранніх стадіях вагітності. Але її значення на цьому не закінчується. Фолієва кислота є важливим живильною речовиною в вашому грудному молоці, яке необхідно вашій дитині для гарного здоров'я. Хліб з цільного зерна і пасти збагачений фолієвою кислотою, а також дає здорову дозу клітковини і заліза.

Білкові продукти з тваринних джерел ( молочні продукти, яйця, м'ясо і риба ) і рослинних джерел (сочевиця, бобові, соєві боби). Годуючим мамам необхідно їсти білок і залізо, які важливі для будови еритроцитів і забезпечення клітин киснем. Залізо присутній в м'ясі, бобових, зелених овочах, цілісних зернах і деяких сухофруктах.

Омега-3 - це важлива жирна кислота, необхідна дітям для розвитку мозку. Ви можете збільшити кількість її в своєму молоці, споживаючи рибу 2-3 рази на тиждень. Кращими джерелами омега-3 є: лосось, синя риба, бас, форель, камбала і тунець. Не їжте кальмари, акулу і королівську скумбрію. Вони містять високі рівні ртуті.

Збалансована дієта може бути досягнута шляхом вживання в їжу різних продуктів з кожної з цих харчових груп, а також шляхом споживання окремих продуктів в різних формах, таких як вживання різних сортів фруктів і овочів або приготування їжі по-різному. Деякі вітаміни і білки краще засвоюються, якщо одночасно присутні інші вітаміни і мінерали. Наприклад, залізо використовується краще, якщо вітамін С є в раціоні. З іншого боку, надлишок деяких видів продуктів може бути шкідливим. Велика кількість білка, наприклад, може привести до того, що організм позбудеться від зайвих кількостей вітамінів і мінералів.

Добавки в продуктах харчування слід мінімізувати. Використання консервантів подовжує термін зберігання їжі, часто просто маскуючи процеси природного зносу. Сам консервант зазвичай не приносить користі нашому здоров'ю, а харчова продукція в будь-якому випадку менш живильна, ніж якби вона була свіжою. Ароматизатори та барвники зберігають смак їжі і добре пахнуть в проміжку, який йде, коли він обробляється, упаковується, транспортується і з'їдається. Деякі забарвлення мають рослинне походження і зазвичай не викликають проблем. Інші кольори отримані з тварин або є синтетичними, і можуть бути причиною гіперчутливості і пов'язаних з цим проблем.

Вся їжа повинна бути оброблена до мінімальному обсязі. Тільки в такому випадку зберігаються всі поживні речовини, спочатку присутні в їжі.

Молоко і сир є важливою частиною раціону годуючої мами. На додаток до забезпечення білків і вітамінів групи В, такі продукти містять багато фосфору, а також за допомогою їх ваше молоко навантажується кальцієм, щоб забезпечити нормальний синтез клітин кісткової тканини і у мами, і у дитини. Тому для вас важливо є достатня кількість кальцію для задоволення ваших власних потреб. Спробуйте включати принаймні три чашки молочних продуктів кожен день в свій раціон. Коров'яче молоко і молочні продукти є джерелами цього мінералу в даному випадку. Є багато інших хороших джерел кальцію, в тому числі: консервована риба, така як лосось або скумбрія, яка містить кістки, які стають м'якими під час обробки, і їх легше є, анчоусного паста (з цілісних анчоусів) також має високий вміст кальцію. Насіння кунжуту слід добре пережувати, щоб збільшити здатність організму використовувати що міститься в них кальцій. Тофу або соєвий сир, який часто коагулюється з використанням багатого кальцієм речовини, є важливою частиною традиційної дієти, збагаченої кальцієм. Деякі види водоростей (морські овочі, такі як вакаме), ферментовані продукти (місо) і приправи, включаючи соєвий соус, також можуть сприяти збагаченню грудного молока кальцієм, а також багатьма іншими корисними речовинами, які особливо важливі для матері-годувальниці. Але це не означає, що кожна мама повинна обов'язково є всі ці продукти. Один з цих продуктів має бути присутнім в раціоні кілька разів на тиждень і цього буде достатньо.

Мигдаль або інші види горіхів і сухих фруктів, таких як волоські горіхи і сухі, інжир важливо споживати в помірних кількостях через високу калорійність цих продуктів. Тому такі продукти потрібно розумно обмежити, особливо якщо є у дитини небажані реакції.

Скільки потрібно пити годувальниці? Загалом, пити до відчуття спраги - це гарне правило. Багато матерів відчувають спрагу, коли вони годують грудьми, особливо коли дитина є новонародженим. Тому буде корисно під час грудного вигодовування при потребі випити склянку води. Пиття поза своїх потреб не потрібно, так як це не допомагає збільшити кількість молока.

Трав'яні чаї і настої є приємним способом для багатьох жінок збільшити споживання рідини. Хоча багато хто вважає, що деякі трави можуть збільшити виробництво молока, ми знаємо, що, якщо дитина не спорожняєте груди регулярно, то виробництво молока не досягне свого верхнього потенціалу. Надмірна кількість трав'яних чаїв може бути шкідливим, як для матері, так і для дитини, тому їх слід використовувати помірно і з обережністю.

Немає ніяких продуктів, яких слід уникати просто тому, що ви годуєте грудьми.

Питання вживання кави завжди вважається дискусійним. Навіть невелика кількість кофеїну потрапляє в ваше грудне молоко, і він може накопичуватися і приводити до тахікардії у дитини і його занепокоєння. Більшість мам обмежують споживання кофеїну (включаючи каву, чай, безалкогольні напої, енергетичні напої, шоколад) не більше 300 мг в день. Але потрібно сказати, що це нормально, якщо мама зможе випити ранкову чашку кави під час годування грудьми, не перевищуючи норми одного разу на день. Якщо немає ніякої реакції у дитини, то можна це дозволити. Раціон харчування мами при грудному вигодовуванні в 1 місяць може бути більш обмежений, оскільки в цей період у дитини функціональна активність кишечника ще не розвинена, і часто зустрічаються такі проблеми, як коліки, запори або діарея. Тому на першому місяці життя необхідно обмежити не тільки кофеїн, але і інші продукти, такі як брокколі, капуста, брюссельська капуста, молочні продукти, шоколад, цитрусові, часник або перець чилі - всі вони можуть сприяти порушенням нормального травлення. Харчування мами при грудному вигодовуванні в 2 і 3 місяць можна трошки розширити і ввести продукти, які були обмежені. Починати потрібно з невеликої кількості, і якщо у дитини немає реакції, то збільшувати.

Уникайте алкоголю під час грудного вигодовування, особливо в перший місяць після народження вашої дитини. Алкоголь швидко проходить в грудне молоко (протягом 30-60 хвилин ваше грудне молоко має однаковий зміст алкоголю, таке ж, як і у вашій крові). Якщо ви збираєтеся насолоджуватися алкогольними напоями, майте на увазі, що для вашого тіла потрібно дві-три години для усунення алкоголю. Конкретні тимчасові рамки залежать від того, скільки ви п'єте. Діти споживають менше молока протягом чотирьох годин після того, як в молоко потрапляє алкоголь, таким чином, захищаючи себе. Дитина може стати сонним і засипати швидше після того, як ви вип'єте. Але шкода вживання алкоголю при грудному вигодовуванні незаперечний, тому алкоголь однозначно необхідно виключити з раціону годуючої мами.

Харчування мами при грудному вигодовуванні - це важливий фактор, який впливає на якість грудного молока. Але потрібно пам'ятати, що немає строгих обмежень в тих чи інших продуктах, а всі рекомендації індивідуальні. Зазвичай рекомендується, щоб мати грудної дитини харчувалася, коли захоче, в тих кількостях, які їй подобаються, і продовжувала робити це, якщо у дитини немає явної реакції на певну їжу. Адже задоволення від годування повинно бути не тільки у малюка, але і у мами.

[1],