Вправи від хропіння, або Міофункціональна терапія

Дослідження показали, що вправи проти хропіння для порожнини рота та горла допомагають тонізувати м’язи дихальних шляхів, завдяки чому хропіння стає менш частим і шумним.[1]

Однак якщо хропіння викликане викривленням носової перегородки, аденоїдами або носовими поліпами, ніякі фізичні вправи не допоможуть, і вам знадобляться ліки або операція.

Показання

Вправи від хропіння у жінок і чоловіків нічим не відрізняються, і фахівці вважають ослаблення тонусу м’яза м’якого піднебіння, яка піднімає його дистальну частину вгору; м'яз язичка (який піднімає язичок); піднебінно-язиковий і піднебінно-глотковий м'язи є показаннями для їх виконання. До речі, оральна міофункціональна терапія використовується при лікуванні аномалій прикусу, а багато її вправи вже давно застосовуються в логопедії.

Хропіння і обструктивне нічне апное виникають внаслідок ослаблення м'язів дихальних шляхів, неправильного положення язика і дихання через рот під час сну. Вправи для ротоглотки - міофункціональна терапія - можуть тонізувати м'язи дихальних шляхів і язика, сприяючи носовому диханню.

Протипоказання

Протипоказаннями до їх виконання є вже згадані вище аденоїди або поліпи в носі, вади розвитку носової перегородки , гіперплазія язичка (язика), гіпертрофія піднебінних мигдалин , а також наявність хронічних захворювань носоглотки (включаючи аденоїдит, назофарингіт, запалення навколоносових пазух), що утруднюють носове дихання, гостра стадія алергічного або вазомоторного риніту, а також застосування седативних засобів, що розслаблюють м'язи задньої стінки глотки.

Опис вправи

Слід зазначити, що вправа Стрельникової від хропіння насправді є дихальною гімнастикою при нападах задухи при астмі і бронхіті, а також для голосових зв'язок співаків (А.Стрельнікова була оперною співачкою і викладачем вокалу).

Також недоречно розглядати так звані вправи Євгена Гріна від хропіння, адже цей блогер не має відношення до медицини, а його основне заняття – різноманітні бізнес-тренінги в Інтернеті.

Але наступна методика вправ для підвищення тонусу м'язів ротоглотки, в тому числі вправи для неба від хропіння, заснована на апробованих і використовуваних в зарубіжній практиці методиках.

Будь-які тренування потрібен час для досягнення позитивних результатів, а тривалість цих вправ не регламентована: все залежить від індивідуальних орофасціальних особливостей.

Великим плюсом є те, що виконувати ці вправи від хропіння можна в домашніх умовах; їх послідовність і поєднання можна варіювати на власний розсуд, але бажана частота виконання - три-чотири рази на день (загальною тривалістю до 15-20 хвилин).

Для зміцнення і тонусу м'язів язика і м'якого піднебіння рекомендується виконувати наступні вправи (кожне з яких повторювати не менше 5-10 разів):

• I. Притисніть кінчик язика до задньої частини передніх верхніх зубів і обережно проштовхніть його назад - уздовж піднебіння.
• II. Висуньте язик, намагаючись дотягнутися до кінчика носа, затримайтеся на кілька секунд, а потім розслабте і сховайте язик у ротову порожнину.
• III. Намагайтеся дотягнутися до підборіддя з висунутим язиком. Далі - аналогічно попередній вправі.
• IV. Притисніть язик до піднебіння і утримуйте на кілька секунд, а потім розслабте.
• V. З висунутим язиком рухайте його якомога далі вліво і вправо (по черзі).

Вправи, що сприяють тонусу м'язів нижньої щелепи, обличчя і глотки:

• І. Стиснувши губи, щільно закрийте рот, а потім відкрийте рот, розслабивши щелепи та губи.
• II. З відкритим ротом стискайте і розслабляйте м'яз задньої стінки горла на 15-20 секунд (язичок буде рухатися вгору-вниз).
• III. Відкриваючи рот, по черзі зміщувати нижню щелепу вправо і вліво (утримуючи її на 10 секунд у точці максимального зсуву).

Поліпшити носове дихання може допомогти така проста вправа: із закритим ротом і розслабленою нижньою щелепою зробити вдих через ніс, закрити одну ніздрю (притиснувши пальцем до носової перегородки) і повільно видихнути повітря через відкриту ніздрю. Вправа виконується на кожну ніздрю по черзі.

А для зміцнення м'язів гортаноглотки корисно вимовляти голосні звуки, розтягуючи їх, а також співати.

Список авторитетних книг і досліджень, пов'язаних з вивченням лікування хропіння

1. «Мультимодальне лікування остеоартриту собак» - Фелікс Дюрр, Ренді А. Будріо (рік: 2016)
2. «Медицина розладів сну: фундаментальна наука, технічні міркування та клінічні аспекти» - Судхансу Чокроверті, Роберт Дж. Томас (рік: 2017)
3. «Оральна апаратна терапія при обструктивному апное сну» - Б. Гейл Демко (рік: 2015)
4. «Посібник з клінічної поведінкової медицини для собак і кішок» - Карен Овералл, Жаклін К. Нейлсон (рік: 2013)
5. «Міофункціональна терапія» - Ванда Штурм (Рік: 2016)
6. «Оцінка та лікування ротової моторики: вік і стадії» - Даян Бар (Рік: 2018)
7. «Лікування апное уві сні та хропіння: підхід до перорального застосування» - Пітер А. Чістуллі, Атул Малготра (рік: 2017)
8. «Орофаціальна міологія: міжнародні перспективи» - Сандра Р. Хольцман (рік: 2013)
9. «Апное уві сні: патогенез, діагностика та лікування» - Кліт А. Кушіда (рік: 2011)
10. «Порушення дихання уві сні» - Атул Малготра (Рік: 2014)

Література

• Роман Бузунов, Олена Царьова, Ірина Легейда, Хропіння та синдром обструктивного апное уві сні у дорослих і дітей. Практичний посібник для лікарів, ЛітРес, 2020.
• Попова Юлія, Як перестати хропіти і дати іншим спати, Крилов І.Р., 2018.
• Роман Бузунов, Софія Черкасова. Як лікувати хропіння та синдром обструктивного апное сну, 2020.