Вправи від хропіння, або Міофункціональна терапія

Дослідження показали, що вправи від хропіння для рота та горла допомагають тонізувати м’язи дихальних шляхів, завдяки чому хропіння стає менш частим і гучним. [ 1 ]

Однак, якщо хропіння викликане викривленням носової перегородки, аденоїдами або поліпами носа, ніякі фізичні вправи не допоможуть, і вам знадобляться ліки або хірургічне втручання.

Показання

Вправи від хропіння у жінок і чоловіків нічим не відрізняються, а показаннями до їх виконання фахівці вважають ослаблення тонусу м'яза м'якого піднебіння, який піднімає його дистальну частину вгору; м'яза язичка (який піднімає язичок); піднебінно-язикового та піднебінно-глоткового м'язів. До речі, оральна міофункціональна терапія використовується в лікуванні аномалій прикусу, і багато її вправ давно використовуються в логопедії.

Хропіння та обструктивне нічне апное є наслідком ослаблення м’язів дихальних шляхів, неправильного положення язика та дихання через рот під час сну. Орофарингеальні вправи – міофункціональна терапія – можуть тонізувати м’язи дихальних шляхів та язика, сприяючи носовому диханню.

Протипоказання

Протипоказаннями до їх проведення є вже згадані вище аденоїди або поліпи в носі, вади розвитку носової перегородки, гіперплазія язичка (вулули), гіпертрофія піднебінних мигдаликів, а також наявність хронічних захворювань носоглотки (включаючи аденоїдит, назофарингіт, запалення навколоносових пазух), що перешкоджають носовому диханню, гостра стадія алергічного або вазомоторного риніту та вживання седативних препаратів, що розслаблюють м'язи задньої стінки глотки.

Опис вправи

Слід зазначити, що вправа Стрельникової від хропіння насправді є дихальними вправами при нападах задухи при астмі та бронхіті та для голосових зв'язок співаків (А. Стрельникова була оперною співачкою та викладачкою вокалу).

Також недоречно розглядати так звані вправи Юджина Гріна від хропіння, адже цей блогер не має жодного стосунку до медицини, а його основним заняттям є різні бізнес-тренінги в інтернеті.

Але наступна методика вправ для підвищення тонусу м'язів ротоглотки, включаючи вправи для піднебіння від хропіння, базується на перевірених та використовуваних у зарубіжній практиці методах.

Будь-яке тренування вимагає часу для досягнення позитивних результатів, і тривалість цих вправ не регламентована: все залежить від індивідуальних орофасціальних особливостей.

Великим плюсом є те, що виконувати ці вправи від хропіння можна вдома; їх послідовність і поєднання можна змінювати на власний розсуд, але бажана частота виконання – три-чотири рази на день (загальною тривалістю до 15-20 хвилин).

Для зміцнення та тонізування м’язів язика та м’якого піднебіння рекомендується виконувати такі вправи (кожну з яких слід повторювати не менше 5-10 разів):

• I. Натисніть кінчиком язика на задню частину передніх верхніх зубів і обережно просуньте його назад — уздовж піднебіння.
• II. Висуньте язик, намагаючись дотягнутися до кінчика носа, затримайтеся на кілька секунд, а потім розслабтеся та сховайте язик у ротовій порожнині.
• III. Намагайтеся дотягнутися до підборіддя, висунувши язик. Потім – аналогічно попередній вправі.
• IV. Натисніть язик на піднебіння та затримайтеся на кілька секунд, а потім розслабте.
• V. Висунувши язик, рухайте ним якомога далі вліво та вправо (по черзі).

Вправи, що допомагають тонізувати нижньощелепні, мімічні та глоткові м'язи:

• I. Стиснувши губи разом, щільно закрийте рот, а потім відкрийте його, розслабивши щелепу та губи.
• II. З відкритим ротом стисніть і розслабте м’яз задньої стінки горла протягом 15-20 секунд (язичок рухатиметься вгору та вниз).
• III. Відкриваючи рот, по черзі зміщуйте нижню щелепу праворуч і ліворуч (утримуючи її 10 секунд у точці максимального зміщення).

Поліпшити носове дихання може допомогти така проста вправа: із закритим ротом і розслабленою нижньою щелепою вдихніть через ніс, одна ніздря закрита (притискаючи пальцем до носової перегородки) і повільно видихайте повітря через відкриту ніздрю. Вправа виконується на кожній ніздрі по черзі.

А для зміцнення м'язів гортаноглотки корисно вимовляти голосні звуки, розтягуючи їх, а також співати.

Список авторитетних книг та досліджень, пов'язаних з вивченням лікування хропіння

1. «Мультимодальне лікування остеоартриту у собак» – автори Фелікс Дюрр, Ренді А. Будріо (рік: 2016)
2. «Медицина розладів сну: фундаментальна наука, технічні міркування та клінічні аспекти» – Судхансу Чокроверті, Роберт Дж. Томас (рік: 2017)
3. «Терапія ротовою порожниною при обструктивному апное сну» – автор Б. Гейл Демко (рік: 2015)
4. «Посібник з клінічної поведінкової медицини для собак та котів» – автори Карен Овералл, Жаклін К. Нільсон (рік: 2013)
5. «Міофункціональна терапія» – Ванда Штурм (рік: 2016)
6. «Оцінка та лікування орально-моторної системи: вік та стадії» – авторка Діана Бар (рік: 2018)
7. «Лікування синдрому апное сну та хропіння: підхід за допомогою ротової порожнини» – автори Пітер А. Цістуллі, Атул Малхотра (рік: 2017)
8. «Орофаціальна міологія: міжнародні перспективи» – автор Сандра Р. Гольцман (рік: 2013)
9. «Апное сну: патогенез, діагностика та лікування» – автор Кліт А. Кушида (рік: 2011)
10. «Розлади дихання уві сні» – Атул Малхотра (рік: 2014)

Література

• Роман Бузунов, Олена Царьова, Ірина Легейда, Хропіння та синдром обструктивного апное сну у дорослих та дітей. Практичний посібник для лікарів, ЛітРес, 2020.
• Юлія Попова, Як перестати хропіти та дати іншим спати, Крилов І.Р., 2018.
• Роман Бузунов, Софія Черкасова. Як лікувати хропіння та синдром обструктивного апное сну, 2020.