Детокс-дієта: меню, рецепти страв

Завдяки рекламі популярністю стали користуватися короткочасні детоксикаційні або детокс-дієти, різні варіанти яких, як обіцяють їхні прихильники, допомагають очистити організм від накопичених шкідливих речовин – токсинів.

Однак, не уточнюється, від яких токсинів ці дієти можуть позбавити організм, і в експертів виникають питання щодо механізму та самої можливості досягнення цього за лічені дні.

Показання

У клінічній медицині детоксикація означає комплекс заходів щодо нейтралізації токсичних речовин в організмі, їх зв'язування з утворенням нетоксичних сполук та виведення. Жодна детокс-дієта для очищення організму – з усієї кількості подібних варіацій – не належить до цих заходів і не є терапевтичною. Тому більшість вітчизняних фахівців вважають більш правильним з медичної точки зору визначення – очисна дієта.

Основні показання до призначення детокс-дієти, а точніше, рекомендації до її застосування, включають надмірну масу тіла; розлади травної системи (із запорами та здуттям живота через підвищене газоутворення в кишечнику); порушення обміну речовин, спричинені метаболічним синдромом; алергічні реакції, в тому числі з дерматологічними проявами; часті болі в суглобах і м'язах; схильність до набряків та нездоровий колір обличчя; поява неприємного запаху тіла; млявість, апатію та підвищену стомлюваність; зниження пам'яті та здатності до концентрації уваги; погану якість сну.

Крім того, детокс-дієта рекомендується для схуднення на початковій стадії ожиріння, оскільки її раціон обмежений у калоріях і включає багато продуктів, що спалюють жир, в першу чергу, багаті на клітковину овочі та цільнозернові продукти. Але, як показує досвід, значне зниження споживання калорій на короткий проміжок часу не забезпечує тривалого позбавлення від зайвих кілограмів без спалювання жирових запасів (розщеплення триацилгліцерину в клітинах жирової тканини) за допомогою фізичної активності. А для більшості людей після короткочасного схуднення повернення до звичного раціону призводить до швидкого «з'їдання» втрачених кілограмів – через підвищене вироблення гормону греліну, що стимулює апетит, який не тільки уповільнює метаболізм, але й зменшує спалювання жирових запасів. [ 1 ]

Більше корисної інформації про принципи дієт для схуднення у публікації - Дієтична корекція ожиріння та надмірної ваги

Суть детокс-дієти

Для підтримки біохімічного та окисно-відновного гомеостазу наш організм спочатку наділений складною системою очищення від продуктів метаболізму та токсичних сполук, що надходять ззовні. Вона включає всі ланки імунної системи, печінку, селезінку, нирки, кишечник, а також багато специфічних ферментів, що забезпечують трансформацію шкідливих речовин та сприяють їх виведенню з природними секретами.

Однак не у всіх ця система працює належним чином, що пов'язано не лише з екологією, генетикою, способом життя та наявними патологіями, а й з нераціональною системою харчування: занадто багато м'яса, тваринних жирів, цукру, оброблених продуктів та фастфуду; брак рослинної клітковини та води. Неправильне харчування є джерелом хімічних сполук, далеко не корисних для організму, які накопичуються та негативно впливають на здоров'я.

Виходячи з цього, можна сказати, що суть цієї дієти полягає в підтримці органів природної системи детоксикації та, можливо, в мотивації людей змінити свої харчові звички та перейти на здоровішу їжу.

Слід зазначити, що суворий перелік конкретних продуктів і страв, що споживаються щодня на сніданок, обід і вечерю під час детокс-дієти, тобто детальне меню на кожен день, у більшості випадків має лише рекомендаційний характер творчості. А рецепти страв – овочевого рагу або пісного супу, каші чи салату – відомі майже кожному.

Детокс-дієта на 3 дні

Щоранку (за півгодини до їжі) слід випивати склянку теплої води з чайною ложкою свіжого лимонного соку. А основними напоями протягом дня та після їжі є зелений чай та вода (природно, негазована).

У перший день на сніданок можна з'їсти яблуко та апельсин або фруктовий салат із заправкою з нежирного йогурту, а також випити чашку зеленого чаю.

Обід може складатися з овочевого супу або невеликої порції зернової каші з салатом зі свіжих овочів із зеленню (заправленим рослинною олією та яблучним оцтом). А на вечерю можна приготувати фруктовий або овочевий салат. Напій – зелений чай (якщо немає явних захворювань печінки) або трав'яний чай, для заварювання якого використовують лікарські рослини, такі як корінь кульбаби, листя перцевої м'яти, меліса та кропива, конюшина червона, деревій, квіти календули та ромашки, корінь імбиру, безсмертник піщаний, хвощ польовий, ехінацея.

На другий день на сніданок можна з'їсти фруктовий смузі з насінням льону або таку ж фруктову тарілку; на обід – овочеве рагу з вареною квасолею або злаковий суп з овочами; на вечерю – зварити коричневий рис і приготувати салат зі свіжих овочів.

На третій день (який також починається з лимонної води) сніданок може бути гречаною, рисовою або вівсяною кашею на воді та чимось фруктовим (у натуральному вигляді). На обід – меню першого або другого дня, а на вечерю підійдуть свіжі фрукти, салат з капусти та моркви, запечені овочі.

Ви помітили, що ця дієта не містить жодних тваринних білків? Мабуть, розробники вегетаріанської версії надкороткої детокс-дієти пам’ятали, що частина неперетравленого м’яса у шлунку розкладається у товстому кишечнику, вивільняючи потенційно токсичні речовини.

Без сумніву, в цьому випадку можна скористатися триденним меню, яке пропонує безшлакова дієта.

Детокс-дієта на 5 днів

П’ятиденна детокс-дієта на два дні довша за триденну, з додаванням до всього перерахованого вище (включаючи теплу воду з лимонним соком) одного невеликого шматочка нежирного м’яса або риби (через день); двох варених яєць (по одному на другий та четвертий дні); 400 г нежирного сиру (по 200 г на третій та п’ятий дні).

А це вже суттєва допомога у подоланні наростаючого почуття голоду.

Детокс-дієта на 7 днів

Потрібно випивати склянку води з лимонним соком перед сніданком – щоранку – та дотримуватися детокс-дієти протягом 7 днів.

У перші два дні сніданок складається з овочевого соку з додаванням насіння льону. На обід також є овочі: сира морква та капуста; шпинат, броколі та гарбуз – злегка приготовані на пару. На вечерю – рагу з будь-яких овочів.

Бажання перекусити (і це стосується всієї тривалості дієти) обмежується такими продуктами, як волоські горіхи, мигдаль, гарбузове та соняшникове насіння, яблука, груші, абрикоси та персики, сливи та апельсини.

На третій день сніданок включає склянку кефіру або йогурту з ягодами/фруктами; обід – чверть вареної курячої грудки з сочевицею та овочами; вечеря – салат зі свіжих овочів.

День четвертий: на сніданок – фруктовий смузі, на обід – овочевий пісний суп зі злаками; на вечерю – овочеве рагу.

П'ятий день: сніданок складається з овочевого соку з додаванням лляного насіння; обід – тушковані овочі та шматочок парової морської риби; вечеря – овочевий салат та одне варене яйце.

Меню шостого дня таке ж, як і третього, але на обід – відварений коричневий рис та овочевий суп. А на сьомий день на сніданок варять гречку або вівсянку, на обід – чверть відвареної курячої грудки та овочевий салат, а на вечерю – йогурт з фруктами та варене яйце.

7-денна детокс-дієта також включає дієту Висоцької (постійної ведучої кулінарної програми «Їмо вдома» на одному з російських телеканалів). У її інтерпретації, в перший день потрібно пити лише: фруктовий сік, воду та трав'яний чай (ромашковий).

На другий день слід їсти свіжі фрукти та воду; на третій – сирі овочі та воду; на четвертий – рис та варені овочі; на п’ятий – свіжі фрукти та овочі та кілька волоських горіхів; на шостий день – нежирний йогурт та цільнозернову кашу. В останній день їдять варену або приготовлену на пару рибу в поєднанні з рисом та салатом зі свіжих овочів.

Чим відрізняється 10-денна детокс-дієта від 7-денної? За набором продуктів – нічим, за меню на кожен день – практично нічим. Тому просто додайте 7 + 3, а що їсти в ці три дні – ваш вибір з меню тієї ж 7-денної дієти.

Детокс-дієта на соках

Вживання лише свіжовичавлених фруктових та овочевих соків протягом трьох-п'яти днів для схуднення вважається детокс-дієтою на соках з дуже низькою калорійністю (близько 600 калорій на день). Тож, крім загальної слабкості, млявості та думок про їжу, така дієта, незважаючи на потужну вітамінну складову, визнана провідними дієтологами найменш здоровою формою очищення системи харчування, призведе до запорів та метеоризму.

Однак питна детокс-дієта на основі фруктових та овочевих соків дозволяє трохи знизити вагу. Однак цей результат триває недовго і досягається не за рахунок зменшення жирових відкладень: просто спорожняється кишечник, а діурез збільшується.

Імбирна детокс-дієта

З огляду на багатогранний, включаючи загальнозміцнювальний, імуностимулюючий та очисний вплив кореня імбиру на організм, імбирна детокс-дієта отримала статус чи не найефективнішої.

Це детокс-дієта на основі імбирного чаю, який п'ють протягом двох тижнів по дві-три чашки на день – одночасно відмовляючись від шкідливих продуктів і вживаючи корисні (про які йшлося вище). Читайте:

• Чай з імбиром
• Як приготувати імбир
• Корисні імбирні напої для схуднення

Слід враховувати, що корінь імбиру погіршує засвоєння заліза і може мати проносний ефект.

Користь

Стверджується, що домашня детокс-дієта може допомогти природним чином очистити організм, зміцнити його захисні сили, підтримувати оптимальне здоров'я та покращувати самопочуття. Однак ці твердження не були клінічно доведені, і ефективність детокс-дієти продовжує бути предметом дискусій.

Незаперечна користь дієти полягає у відмові від шкідливих продуктів та вживанні корисних, а також у тимчасовому зменшенні навантаження на травну систему та своєрідному «перезавантаженні» загального метаболізму.

Що можна і чого ні?

Деякі детокс-дієти починаються з короткочасного повного виключення їжі та вживання лише овочевих та фруктових соків і води. Існують також варіанти, що передбачають попереднє очищення кишечника за допомогою клізми. Обидві рекомендації є суперечливими, і не всі фахівці в галузі дієтології їх вітають. Насправді, навіть списки дозволених і заборонених продуктів мають деякі відмінності, особливо щодо можливості вживання тваринних білків.

• Що можна їсти?

Можна і потрібно вживати овочі та фрукти, багаті на вітаміни-антиоксиданти (А, С та Е) та флавоноїди з низьким глікемічним індексом. Дуже корисні будь-які види капусти (включаючи мариновану білокачанну), цибуля та часник, а для очищення нирок – зелені овочі, спаржа, морква, буряк, солодкий перець, помідори, гарбуз, темні ягоди (вишню, журавлину, брусницю).

Другим за важливістю компонентом раціону є каша з цільного зерна (коричневий рис, гречка, вівсянка, перлова крупа), що містить рослинні білки, клітковину та вітаміни групи В. І третім – вода, якої потрібно випивати 6-8 склянок на день.

Використовуються рослинні олії, що містять омега-3 жирні кислоти, нежирні молочні продукти, яйця, а також імбир, куркума, розмарин та інші продукти для очищення печінки.

Щоб організм не відчував дефіциту глутатіону (пептидної сполуки, яка допомагає ферментам печінки зв'язувати та виводити гідрофобні токсини), потрібно вживати нежирне біле м'ясо та рибу, рослинні білки бобових. До речі, вітамін С сприяє синтезу ендогенного глутатіону.

Багато консультантів з харчування рекомендують вживати сухофрукти, горіхи та насіння в невеликих кількостях (як «перекус»), але слід враховувати деякі нюанси. Так, незважаючи на унікальний біохімічний склад та користь горіхів і насіння, вони довго перетравлюються та уповільнюють обмін речовин. А сухофрукти – щоб вони довше не псувалися – обробляють діоксидом сірки, який при потраплянні в організм руйнує вітаміни B1 та B12.

• Чого не слід їсти?

Детокс-дієта повністю виключає: оброблені продукти з консервантами, барвниками, синтетичними ароматизаторами та підсолоджувачами, підсилювачами смаку (зокрема, глутаматом натрію); кухонну сіль та цукор; білий хліб та випічку; червоне та жирне м'ясо; жирні молочні продукти та сир; тваринні жири; макаронні вироби та кондитерські вироби; напівфабрикати та фастфуд; солодкі газовані напої, каву та алкоголь.

Категоричне «ні» всьому смаженому та копченому: такий спосіб приготування призводить до утворення гетероциклічних амінів та поліциклічних ароматичних вуглеводнів, шкідливих для організму.

Протипоказання

При наявності шлунково-кишкових та серцево-судинних захворювань, туберкульозу та раку, хронічних дегенеративних захворювань, діабету та гіпоглікемії, а також розладів харчової поведінки детоксикаційні дієти не рекомендуються.

Абсолютні протипоказання включають вік до 18 та старше 65 років, вагітність, лактацію та необхідність регулярного прийому ліків.

Ускладнення після процедури

Більшість детокс-дієт виключають або значно обмежують споживання багатьох корисних продуктів, а ризики, пов’язані з дієтою, полягають у порушенні загальноприйнятих норм споживання поживних речовин. Для отримання додаткової інформації див. – Втрата ваги: чим небезпечна відмова від жирів, білків чи вуглеводів?

Можливі ускладнення включають загальну слабкість та втому (через брак калорій та дефіцит енергії); депресію, дратівливість та тривогу (внаслідок підвищеного синтезу гормону стресу кортизолу через низькокалорійну дієту); головний біль (викликаний стрибками артеріального тиску), нудоту, біль у животі та здуття живота, діарею та падіння рівня глюкози в крові.

Відгуки

Деякі повідомляють про покращення самопочуття після детокс-дієти – вони стають легшими та енергійнішими. Прихильники детоксу вважають це позитивним результатом відмови від оброблених продуктів, які містять багато хімічних добавок, а також гарною «заправкою» організму відсутніми вітамінами та іншими корисними поживними речовинами.

Однак, є й чимало негативних відгуків – скарг на погіршення здоров’я під час дієти та/або після її завершення. І це підтверджує думку кваліфікованих дієтологів про сумнівну неефективність або обмежений у часі ефект короткострокових очисних дієт та необхідність покращення здоров’я системи харчування в цілому – у довгостроковій перспективі.