Проблеми зі сном: причини, симптоми

Сон - це важливий елемент людського життя. І хоча ми не спимо по 16 годин на добу, як котейки, сон нам не менш потрібен. За ті 6-9 годин, які відводяться на сон середньостатистичною людиною, організм встигає досить відпочити і відновитися для плідної роботи протягом дня. Такий відпочинок організму потрібен для поліпшення розумових процесів, відновлення енергії і сил, стабілізації захисних функцій, тому, коли виникають проблеми зі сном, ми не просто протягом дня відчуваємо себе сонними і розбитими, страждає наше здоров'я.

Не треба думати, що в період нічного сну організм повністю відключається. Його органи і системи продовжують функціонувати, але вже менш активно, що дає можливість заощадити і накопичити енергію, необхідну для роботи протягом дня. Спокійна робота без навантажень - це і є повноцінний відпочинок для наших органів, який їм дуже необхідний, інакше він і зношуються і поступово починають давати збій. Чи це не є причиною задуматися про якість свого сну і про те, чим він є для організму: відпочинком або додаткової, виснажливої сили навантаженням?

[1], [2],

Причини проблем зі сном

Чи не відволікаючись на всю різноманітність порушень сну, спробуємо визначитися з основними патологічними і фізіологічними причинами, які здатні викликати такі порушення:

• Розлади психіки. Ймовірно, багато хто відразу ж перед собою являють шизофреніка або параноїка, яким, звичайно ж, властиві порушення сну. Насправді мова йде про більш буденних патологіях, таких як стреси, неврози, депресія, сильні емоційні переживання, фобії.
• Перевтома організму і головного мозку зокрема в результаті надмірного фізичного або розумового навантаження.
• Недотримання режиму сну і неспання (свідоме чи несвідоме).
• Неврологічні та інші синдроми, що проявляються в підвищеній несвідомої фізичної активності або порушеннях дихання в нічний час.
• Зловживання спиртними напоями, прийом наркотиків, куріння.
• Інтоксикації організму будь-якої етіології.
• Зловживання важкої жирної і солодкої їжі у вечірній час, переїдання, пізню вечерю.
• Активна терапія психотропними препаратами та ліками, які стимулюють або навпаки пригнічують діяльність центральної нервової системи, безконтрольний прийом снодійних засобів.
• Гострі і хронічні захворювання внутрішніх органів.
• Порушення обміну речовин, гормональний дисбаланс внаслідок збоїв в роботі ендокринної системи.
• Органічні патології головного мозку, включаючи доброякісні та злоякісні новоутворення.
• Больовий синдром різної локалізації.

[3], [4]

Фактори ризику

Факторами ризику появи різних проблем зі сном можна вважати несприятливі умови для нічного відпочинку: незручна постіль, сторонні неприємні запахи, інтенсивне світло, гучні звуки, невідповідний температурний режим і вологість повітря в приміщенні. Проблеми зі сном цілком можна очікувати, якщо сильно напружувати мозок напередодні відходу до сну, що буває при вечірньої роботі з комп'ютером, читанні, перегляді телепередач і т.д.

У шкільному віці причиною безсоння і порушень сну може стати звичка виконувати домашнє завдання пізно ввечері, після чого мозок ще довгий час залишається в бадьорому стані. У старших школярів і студентів можна спостерігати передекзаменаційні безсоння або порушення сну на грунті любовних переживань.

[5], [6], [7], [8], [9], [10], [11], [12],

Патогенез

Проблеми зі сном - це загальне поняття, що об'єднує в собі різні порушення нічного відпочинку людини. Найпоширенішою проблемою є, звичайно ж, безсоння. Згідно зі статистикою, від 10 до 20% населення відчувають труднощі з засинанням. І то мова йде лише про цю скаргу. Але ж під безсонням мають на увазі не тільки проблеми з засипанням, а й ранні пробудження задовго до призначеного часу, епізоди переривання сну посеред ночі, півсон. Тобто все, що не дає організму повноцінно відпочити протягом ночі.

Це одна сторона медалі. А з іншого боку, ми бачимо лише ті випадки, коли людина дійсно звертався за допомогою до фахівців з приводу порушень сну. Але більшість з нас не поспішає відвідувати лікарів з такою проблемою, яку нині вважає тимчасової і не небезпечною. Виходить, що якщо копнути глибше, статистична картина виявиться зовсім інший, але ще менш втішною.

Крім безсоння, яка по-науковому називається «инсомнией», розрізняють і інші порушення сну:

• Гиперсомния (по аналогії з инсомнией, можна зрозуміти, що мова йде про надлишок сну або підвищеної сонливості),
• Парасомніі (в цьому випадку мають на увазі порушення в роботі різних органів, що відбуваються лише під час сну),
• Порушення біологічних ритмів.

Розглянемо ці патології сну більш детально, виходячи з того, що кожна з них має свої психологічні і патологічні причини.

безсоння

Під инсомнией (безсонням) розуміють порушення процесів засинання, самого сну і пробудження, в результаті чого загальна кількість годин сну протягом ночі виявляється недостатнім для повноцінного відпочинку. Людина або взагалі не спить вночі, або сон займає від 0,5 до 4 годин при тому, що для нормального функціонування організму йому на відновлення потрібно зазвичай від 6 до 9 годин сну.

Зрозуміло, що всі ці цифри приблизні, адже кожна людина індивідуальна. Комусь може досить і 4 годин глибокого спокійного сну, щоб добре відпочити, а інший і після 9-годинного відпочинку буде відчувати себе розбитим.

Час, необхідний нам для повноцінного відпочинку залежить:

• від віку (дітям, які уві сні ростуть і міцніють, а також людям похилого віку, організм яких зношений і потребує тривалого відпочинку, потрібно часу більше, ніж молодим дорослим людям),
• від способу життя (активний спосіб життя з великою витратою енергії вимагає більшого часу на відпочинок і відновлення організму, ніж малорухливий),
• від роду діяльності (заняття важкою фізичною або розумовою працею повинні компенсуватися 8-9 годинами нормального сну, щоб продуктивність праці зберігалася довгий час),
• від стану здоров'я і т.д.

Але мова зараз йде не стільки про час сну, скільки про те, що людина не може використовувати відведений на сон час за призначенням. Він не може заснути, прокидається серед ночі або рано вранці, хоча необхідності в ранньому підйомі немає.

Ми звикли вважати, що безсоння - це плід нашої напруженого психоемоційного стану. У цьому є якась частка правди. Якщо людина надмірно збуджений від думок або спогадів про якусь важливу подію, заснути в такому стані дуже важко. У цьому випадку мова йде про психосоматичної инсомнии, яка може мати як тимчасовий, так і постійний характер. У першому випадку ми маємо епізодичну (ситуативну) безсоння, пов'язану з певною подією. У другому мова йде про порушення сну у людей з підвищеною збудливістю нервової системи або депресивно налаштованих особистостей.

У здорових людей причиною безсоння можуть стати, як збуджений стан нервової системи (яскраві спогади, що хвилюють думки, мрії і т.д.), так і умовності, які ми самі ставимо щодо сну. Наприклад, прийнято вважати, що:

• спати потрібно при закритих шторах,
• з вимкненим телевізором,
• лягати потрібно о 9 годині,
• вставати о 6,
• спати потрібно не менше 8 годин і тільки в тиші і т.д.

Але ким це прийнято, і на якій підставі? Змушуючи себе діяти за такими правилами, ми лише порушуємо свій сон. Спробуй заснути о 9 годині вечора, якщо ще зовсім не хочеться спати. Результатом будуть 2-3 години ворочанья в ліжку, перш ніж заснути, неспокійний сон і розбитість з ранку.

Дотримуючись правила спати в тиші й темряві, ми лише привчаємо організм до того, що відпочивати він у нас буде лише в таких умовах. Варто лише опинитися вночі десь в дорозі або в приміщенні поблизу неї, і ми вже не зможе заснути через шум. Те ж саме стосується і освітлених приміщень (наприклад, одні люди можуть прекрасно відпочити на вокзалі в очікуванні поїзда, а іншим не дасть заснути світло в залі).

Ідентична ситуація і з забороною на їжу перед сном або в нічний час, адже травна система теж повинна відпочивати. Але ж на порожній шлунок так просто не заснеш, так і про спокійний сон годі й мріяти. І чи варто себе настільки обмежувати, жертвуючи повноцінним відпочинком?

Ніч - це час для відпочинку, а не для насильства над собою. Тому в ліжку не потрібно думати про кількість годин для сну, про відповідні і небажаних умовах, про наслідки недостатнього сну, про можливу безсонні або боротьбі з нею за допомогою снодійних препаратів і т.д. В іншому випадку, навіть відведених на сон 8-9 годин буде недостатньо, адже подібні думки лише загострюють наші органи чуття, тому дратувати починає все, що може перешкодити нормальному, на нашу думку, сну: запахи, шуми, звук годин, тверда або занадто м'яка подушка, хропіння за стіною і т.д.

Але безсоння не завжди є плодом наших думок і забобонів. Причиною инсомнии може бути прийнята перед сном рясна порція їжі або підбадьорливий напій (наприклад, кави або енергетик). Безсоння може стати наслідком регулярного зловживання алкоголем або прийому ліків, що володіють стимулюючим або гальмуючим дією на центральну нервову систему. Порушення сну може викликати також різка відміна препаратів з седативним або снодійним дією.

Безсоння може бути симптомом різних захворювань психіки, синдрому неспокійних ніг, розладів дихання (апное уві сні, синдром зниження альвеолярної вентиляції). При синдромі неспокійних ніг людина не може заснути через неприємних відчуттів в ногах, при дихальних розладах причиною безсоння може стати страх появи симптомів хвороби (зупинки дихання), думки про це, самі порушення дихання.

Зрозуміло, що проблеми зі сном у вигляді безсоння можуть з'являтися в періоди загострення різних хвороб, при порушеннях метаболізму, позначаються на роботі головного мозку і ЦНС, больовому синдромі.

[13], [14], [15], [16], [17], [18], [19], [20], [21]

гиперсомния

Це стан, протилежне безсонні, в результаті якого людина постійно хоче спати, навіть якщо спить не менше 9 годин на добу. Психофізіологічну різновид гиперсомнии, яка також може бути епізодичною або постійною, пов'язують з перенапруженням, як у фізичному, так і в психоемоційному плані. В цьому випадку відчувається занепад сил, що вимагає більше часу на відновлення функцій організму. Гиперсомния на постійній основі може бути пов'язана з фізіологічною особливістю конкретного індивідуума.

Як і безсоння, гиперсомния може бути викликана вживанням спиртних напоїв або деяких медикаментів, в побічні дії яких зазначений такий симптом як сонливість, психічними захворюваннями та порушеннями дихання уві сні (в цьому випадку позначається недолік відпочинку в нічний час, що проявляється у вигляді денної сонливості) .

До розряду гіперсомній відноситься і така неврологічна патологія як нарколепсія, при якій людина може кілька разів протягом дня «відключатися» на короткий час. У цій імовірно спадкової хвороби є специфічні симптоми:

• раптове засинання пробудження, що супроводжується паралічем м'язів (свідомість включається раніше, ніж здатність до рухової активності, в перші миті після пробудження рухаються тільки очі і повіки),
• різка слабкість м'язів поз впливом яскравих емоцій (катаплексія), що стає причиною падінь і травм,
• сни наяву, що з'являються ще до того, як людина засне, або відразу після пробудження (бачення яскраві, можуть супроводжуватися звуками і відчуттями, тому їх важко диференціювати від реальних).

Зрозуміло, що підвищена сонливість може спостерігатися при різних проблемах зі здоров'ям, як гострого, так і хронічного характеру, що говорить про слабкість в результаті хвороби.

Парасомния

Цим поняття позначають не певне захворювання, а цілий список патологій, при яких під час сну або пробудження спостерігаються збої в роботі різних органів і систем. Найпоширенішими в цьому списку є: сомнамбулізм (лунатизм), нічні кошмари і жахи, бруксизм, пов'язані з підвищеною активністю уві сні головного мозку, а також енурез, який всі знають як нетримання сечі в нічний час.

Лунатизм - це захворювання, при якому рухова активність людини під час сну фактично не відрізняється від такої в періоди неспання. Людина може ходити, досить добре орієнтуючись у просторі, виконувати звичні домашні справи, відповідати на питання, не прокидаючись. Незважаючи на те, що очі сновиди під час руху зазвичай відкриті, а його дії і відповіді здаються цілком осмисленими, після пробудження він не може нічого пригадати.

Сомнамбулізм - це явище епізодичне. Людина не ходить по ночах регулярно. Напади лунатизму може викликати дефіцит сну, неповноцінний нічний відпочинок, прийом деяких медикаментів, зловживання алкоголем та наркотичними засобами, стреси, неврози, епілепсія, тривожні стани. Епізоди сомнамбулізму можуть спостерігатися під час лихоманки при хворобі.

Нічні кошмари і жахи - це те, що хоча б один раз переслідувало уві сні кожного з нас. При цьому пробудження не обіцяло нічого приємного. І хоча ясних спогадів про побачене уві сні після пробудження не залишалося, в душі відчувалися тривога і відчай.

Кошмари - це різновид звичайних сновидінь, з'являються в фазу швидкого сну. Після них залишаються лише важкі емоції. А ось жахи - це щось атиповий, оскільки з'являються вони в фазі глибокого сну, що само по собі ненормально. Пробудження від жахів вважається ще більш важким, оскільки людина не відразу може зрозуміти, де сон, а де реальність.

Чому виникають такі сновидіння, які переривають повноцінний сон і не дозволяють після них швидко і спокійно заснути? Цілком ймовірно, що раніше людина пережила сильне психічне потрясіння, яке підсвідомість згодом перевело в казкові образи, елементи фентезі і т.п. Такі ж кошмарні сни можуть бути сигналом з підсвідомості про початок хвороби. Але можуть також бути наслідком бурхливої фантазії після прочитання книг, перегляду фільмів або участі в комп'ютерних іграх, які містять в собі елементи жахів.

Зрозуміло, що подібні сновидіння можуть переслідувати людину, розум якого займають тривожні думки. Такі порушення сну характерні для депресії і можуть стати причиною безсоння. Кошмари можуть часто снитися тим, у кого вже є певні страхи (фобії). При цьому вони як би зсередини стимулюють такі порушення психіки.

Нічні жахи можуть бути побічною дією деяких ліків: антидепресантів і препаратів від тиску.

Бруксизм, або мимовільне скрегіт / постукування зубами уві сні, це вже проблема не стільки самого сплячого, як тих, хто його оточує. Епізоди патології можуть бути одиничними або повторюватися по кілька разів за ніч. Сама людина зазвичай не прокидається, страждають переважно зуби і щелепи, адже той, хто лежить не контролює силу тиску на них. А ось людям, які сплять в одній кімнаті з такою людиною, доводиться несолодко.

Існує і ще кілька видів парасомній:

• нічна міоклонія, яка включає в себе синдром неспокійних ніг, нічні судоми, ритмічні рухи кінцівок,
• нічні епілептичні напади,
• ніктурія або прискорене сечовипускання в нічні години,
• спадкова патологія, що характеризується паралічем м'язів кінцівок при різкому пробудженні (сонний параліч).

Раніше вважалося, що причиною подібної проблеми зі сном є гельмінти, але ця теорія не знайшла свого наукового обгрунтування. Найімовірніше, провокуючим фактором все ж є стрес, сильне хвилювання, великі розумові навантаження, стан душевної втоми після пережитого горя. Така патологія характерна і для людей з неправильним прикусом.

Поведінковий розлад фази швидкого сну - це ще одна патологія, при якій уві сні людина починає активно рухатися. Але якщо при сомнамбулізму такі рухи повільні і осмислені, то при даному порушенні вони є спонтанними і різання. Причому рухова активність спостерігається лише в фазу швидкого сну.

У нормі у людини фаза швидкого сну характеризується активною роботою мозку, поява сновидінь, при цьому скорочуватися можуть лише м'язи серця і дихальної системи. Тонус інших м'язів знижений, тому людина залишається нерухомим.

При розладі фази швидкого сну параліч м'язів не наступає. Навпаки, людина активно реагує на свої сни, в результаті чого може кричати, плакати, підхоплюватися з ліжка, заламувати руки, розмахувати руками і ногами і т.д. Така поведінка не тільки заважає спати іншим, але і може стати причиною травм, як у самого пацієнта, так і у тих, що оточують його людей.

Причини даного порушення достеменно невідомі. Простежується зв'язок розлади фази швидкого сну з деякими важкими неврологічними патологіями, включаючи паркінсонізм і старече недоумство. Але статистика показує, що даний розлад нерідко супроводжує прийому спиртних напоїв і антидепресантів.

Порушення ритму сну і неспання

Тут мова йде не стільки про окрему патології, як про розвиток синдромів, в кінцевому рахунку призводять до появи безсоння (синдроми уповільненої і передчасного сну, синдром не двадцятичотирьохгодинного циклу сну і неспання).

Стану сну і неспання (циркадні ритми) регулюються нашими біологічними годинами, які орієнтовані на час доби. Поштовхом до вироблення мелатоніну (гормон сну) вважається зменшення освітленості в вечірній час. Починає темніти, і нас хилить до сну, оскільки мозок дає сигнал до відбою. Світло ж є подразником для органів почуттів, що призводить до пробудження головного мозку, а за ним і всіх інших органів.

Проблеми зі сном починаються в тому випадку, коли порушуються циркадні ритми. Цьому сприяє:

• зміна часових поясів,
• робота по змінах (організму важко звикнути вставати і лягати в різний час, для нього неприродно спати, коли на вулиці світло, і не спати в темряві),
• зміни в графіку роботи,
• надмірні фізичні і особливо розумові навантаження, що уповільнюють вироблення гормону сну,
• переведення годинників навесні і восени (багато людей протягом місяця і більше відчувають проблеми зі сном саме на цьому грунті).
• відсутність режиму дня, коли людина сама порушує циркадні ритми, у вихідні дні вирушаючи до сну в інший час (зазвичай пізніше, ніж в будні),
• творча безсоння (ситуація аналогічна попередньої, але чоловік регулярно відкладає відбій на більш пізній час, стверджуючи, що ночами працюється краще),
• несприятливі умови навколишнього середовища (різкі запахи, сильний шум, яскраве освітлення у вечірній час, занадто висока або низька температура повітря, підвищена або дуже низька вологість).

При цьому порушення сну можуть бути як тимчасовими (проходять після того, як буде нормалізовано мікроклімат в кімнаті або знижені навантаження на організм), так і постійними (наприклад, якщо людина регулярно подорожує і організму доводиться пристосовуватися до зміни часових поясів).

Щоб не було таких збоїв потрібно завжди лягати спати і вставати з ліжка в один і той же час. Тоді не доведеться себе змушувати спати, що в принципі неможливо.

Симптоми проблем зі сном

Клінічна картина різних проблем зі сном завжди унікальна, як унікальний і організм кожного з нас. Іноді скарги пацієнтів на труднощі з засинанням і неспокійний сон говорять самі за себе, і лікаря неважко визначитися з діагнозом. В інших випадках людина просто не підозрює з чим пов'язано погіршення його самопочуття, тому тему сну навіть не зачіпає.

Але в будь-якому випадку проблеми зі сном не можуть залишитися непоміченими, адже вони негативно впливають не тільки на здатність людини продуктивно працювати розумово і фізично, а й на загальний стан, викликаючи дратівливість, головні болі, постійну втому, сонливість, апатію.

Симптоматику різних порушень сну потрібно розглядати не тільки щодо конкретної патології, але і з урахуванням викликали її причин. При цьому клінічна картина однієї і тієї ж патології може мати свої відмінні риси, що особливо помітно на прикладі безсоння.

Психосоматична інсмонія

Безсоння на тлі сильних переживань найчастіше є тимчасовим явищем і триває не більше трьох тижнів. Якщо проблема залишається і далі, хоча переживання вже не так гострі, похід до фахівця краще не відкладати.

Людина з психосоматичної инсомнией скаржиться на те, що довго не може заснути, перебуваючи в ліжку, потім не раз прокидається серед ночі і знову ж таки з працею засинає. Вранці такі пацієнти зазвичай прокидаються задовго до дзвінка будильника, але зовсім не тому, що організм досить відпочив. Протягом дня вони відчувають, що не виспалися, їм хочеться спати, все дратує.

За словами пацієнтів, час нічного неспання тягнеться надто повільно, що ще більше стомлює. Людина чекає, поки прийде сон або настане ранок, щоб перервати ці муки. Все ускладнюється тим, що в думках у людини починають прокручуватися ситуації, пов'язані з відсутністю сну: він підраховує час до підйому, думає, як буде почувати себе після безсонної ночі, переживає про виконання трудових обов'язків і неможливості відпочити протягом робочого часу, будує плани на майбутнє, що передбачають ранній відхід до сну. Це змушує мозок ще більш активно працювати і про повноцінний відпочинок мови вже бути не може.

Але це лише перші ознаки патології. Далі у людини розвивається хронічна втома, що сильно відбивається на продуктивності праці. Людина може протягом дня відчувати слабкість і розбитість, у нього з'являються головні болі, сонливість. Але незважаючи на сильне бажання поспати, щоб робити вдень не виходить з-за напруги нервової системи, яка реагує на найменші подразники.

Пацієнти стають емоційно нестабільними, що супроводжується бурхливою реакцією на будь-які подразники. В результаті маємо конфлікти на роботі і вдома, невиконання професійних обов'язків, пониження в посаді, депресії і т.д.

Зазвичай ситуаційна депресія не має важких наслідків. Сон приходить в норму, як тільки нормалізується психоемоційний стан людини. На жаль, так буває не завжди. Є певний відсоток випадків, коли за допомогою відновлення нормального нічного відпочинку доводиться звертатися до фахівців, адже инсомния переходить в постійну форму, що загрожує різними ускладненнями.

Лікарська і алкогольна безсоння

Інсомнія на тлі прийому лікарських препаратів за своїми симптомами схожа з безсонням при тривалому вживання спиртними напоями. При цьому засинає людина начебто нормально, але фаза швидкого сну стає коротшим, і сон постійно переривається.

Проблеми зі сном після запою характерні і для чоловіків, і для жінок. Адже причина таких розладів у токсичній дії алкоголю на нервову систему. Страждають нервові клітини, що обертається нездатністю проводити імпульси, порушуються циркадні ритми, змащуються фази сну.

Безсоння може бути результатом вживання великої кількості алкоголю. Але в цьому випадку вона затягується всього на пару діб. При хронічному алкоголізмі інтоксикація в будь-якому випадку призводить до збоїв біологічних ритмів (алкоголіки часто плутають ніч і день, тому їх важко укласти з вечора і розбудити вранці), що важче піддається корекції і може привести до постійної безсонні.

Симптоми алкогольної инсомнии:

• людина регулярно не висипається,
• відчуває себе втомленим (навіть вранці),
• сон хоча і глибокий, але короткий або з перервами,
• спостерігається поява нічних кошмарів і тривожного почуття при пробудженні,
• з'являються симптоми поведінкового розлади фази швидкого сну у вигляді криків і різких рухів уві сні.

Лікування безсоння при алкоголізмі можливе лише після позбавлення від алкогольної залежності. Зазвичай, як тільки людина перестане труїти себе алкоголем, сон поступово протягом 2-3 тижнів налагоджується.

Ідентична картина спостерігається і під час прийому седативних препаратів, снодійних засобів або антидепресантів. Якщо такі медикаменти приймати тривалий час з'являється звикання до них, що помітно знижує ефект від прийому ліків. У підсумку доводиться підвищувати дози, що також призводить до інтоксикації і ускладнення стану. Так препарати від безсоння можуть лише погіршити ситуацію, якщо приймати їх довго і без контролю лікаря.

Проблеми зі сном у дорослих зазвичай зводяться до безсоння або гиперсомнии. Причому одне зазвичай випливає з іншого. Зрозуміло, що якщо людина не спить нормально вночі, то вдень він відчуває себе втомленим і сонним, а якщо після цього йому вдасться відпочити в денний час, можуть виникнути труднощі з засинанням вночі.

[22], [23]

Куріння і безсоння

Але є у дорослих, обтяжених множинними шкідливими звичками, і така загадка: кинув палити, з'явилися проблеми зі сном. Здавалося б, чому відмова від спиртного сприяє нормалізації сну, а відмова від сигарет, навпаки, викликає безсоння, хоча раніше у людини такої проблеми не виникало? При цьому безсоння проявляється переважно в тому, що людина не може заснути, заздалегідь не закуривши цигарку. Якщо не курити, сон буде неспокійним, можливо раннє пробудження, спричинене все тим же бажанням отримати ковток нікотину.

Потрібно сказати, що инсомния при відмові від куріння є досить поширеною проблемою. 95-97% тих, хто кидає курити, стикається з порушеннями сну. Людині і так складно позбутися залежності, а тут ще проблеми зі сном, лише підсилюють дратівливість. Але який зв'язок між нікотином і нормальним сном?

По-перше, нікотин знижує вироблення в організмі медіатора збудливості нервових клітин - ацетилхоліну, адже він сам діє таким же чином. Мозок починає відчувати залежність від нікотину, щоб почати активно працювати, тому з'являється нестримне бажання палити, що не дозволяє нервовій системі розслабитися, що сприяє засипанню.

По-друге, куріння перед сном або з ранку стало для багатьох курців своєрідним ритуалом. Куріння сигарет на дорослого впливає подібне з пустушкою, яка допомагає заспокоїтися і заснути дитині. Колишньому курцеві психологічно важко відмовитися від можливості заспокоїти нерви настільки приємним для нього способом. До того ж він просто не пам'ятає інших способів зняти накопичилася за день, щоб швидко звернутися в сон.

Потрібно розуміти, що нікотин, як і алкоголь або наркотики, негативно діє на нервову систему, викликаючи підвищення артеріального тиску, зниження працездатності, поява головних болів, порушення роботи багатьох органів і систем, включаючи циркадні ритми. Тобто порушення сну могли з'явитися у людини і раніше, але особливо гостро це курець став відчувати лише після того, як вирішив відмовитися від згубної звички.

«Патологічна» инсомния

Якщо причиною безсоння стали серйозні психічні розлади, включаючи депресію, порушення сну полягатиме в постійному нічному неспокої, чуйному сні, який швидше можна назвати півсні, і частих пробудженнях. На ранок пацієнт стає апатичним, втомленим, загальмованим.

Безсоння на тлі нічного апное виникає через раптове припинення дихання. Людина починає хропіти або неспокійно рухатися уві сні, і від цього прокидатися. Зрозуміло, що утруднене дихання і небезпека задихнутися можуть сіяти страх в душі хворого, через якого він буде боятися заснути і померти уві сні. Згодом проблема пробуджень серед ночі переростає в труднощі з засинанням.

Інсомнія на тлі синдрому неспокійних ніг проявляється в тому, що людина спочатку не може заснути через неприємного відчуття, що змушує рухати ногами (але проходить це відчуття лише тоді, коли людина встане з ліжка і пройдеться), а потім в пробудженнях серед ночі по тій ж причини. Тільки тепер мимовільними згинальні рухами ніг, стоп або пальців нижніх кінцівок людина будить сам себе. Йому знову доводиться вставати, щоб позбутися від неприємного відчуття.

А тепер поговоримо трохи про симптоми інших порушень сну.

гиперсомния

Першими ознаками підвищеної сонливості є, звичайно ж, постійне бажання лягти спати, тому вони виглядають млявими і безініціативними (особливо вранці і ввечері, коли темніє). Засипають такі люди зазвичай швидко (про них говорять, що відключаються моментально, лише поклавши голову на подушку) і сплять довго (по 9-12 годин на добу, а іноді і більше). Виняток становлять ситуації, які викликають сильне хвилювання. Але і тут процес засинання не буде занадто довгим.

Іноді гиперсомния є ознакою втоми організму при перенапруженні або хвороби, але дуже часто лікарі стикаються з фізіологічною особливістю організму, лікувати яку немає сенсу.

Цікавою формою гиперсомнии вважається нарколепсії. Вчені вважають, що причиною патології є недостатнє вироблення в організмі пацієнта гормону орексина, який відповідає за неспання організму. Таким чином, людина навіть в денний час відчуває потребу уві сні, він здається сонним і може в будь-який момент заснути, і не просто заснути, а розслабитися настільки, що просто впаде на підлогу.

Епізоди раптового засипання при нарколепсії трапляються не тільки під час відпочинку або монотонної роботи. Людині нічого не заважає відключитися під час поїздки в транспорті (навіть за кермом) або інший активної діяльності. При цьому він може сидіти або стояти, а в наступну хвилину опинитися на підлозі. Таке найчастіше відбувається на тлі сильного хвилювання (страх, радість, гнів і т.д.).

Порушення циркадних ритмів

Проблеми зі сном на тлі зміни часових поясів або переведення годинників проявляються в труднощах адаптації до нового часу. Якщо людина звикла засипати о 10 годині вечора, то в 8-9 годин він ще потреби у відпочинку може не відчувати, і засипання зі зрозумілих причин затягнеться. Зате якщо зрушення за часом виявиться в іншу сторону, то з вечора людина відчуватиме себе сонним, а вранці прокинеться раніше за місцевим часом і буде відчувати себе не виспався.

Особливо важко доводиться людям, яким доводиться часто їздити в інші країни, де різниця в годинних поясах 3 і більше годин, а також тим, хто працює позмінно. Організм просто перестає розуміти, коли час спати, а коли не спати. Людина буде просто таки засипати в денний час, і відчувати проблеми із засинанням ночами. Не виключені і пробудження серед ночі, причому заснути вдруге людині буде дуже проблематично.

Синдром уповільненого сну - це порушення, при якому людині важко заснути в належний час. До 12 ночі такі люди відчувають себе дуже бадьорими, так що мови про те, щоб лягти спати, навіть бути не може. Після 12 активність дещо знижується, але заснути людина може не раніше 1-2 годин ночі, а то і пізніше. Зрозуміло, що прокинутися вчасно такі люди також не можуть, тому висипаються переважно у вихідні дні, коли не потрібно дотримуватися режиму.

Синдром передчасного сну - стан, протилежний вищеописаному. Люди з цим синдромом рано лягають спати і також рано прокидаються, що характерно більшості людей похилого віку. Вони досить бадьорі протягом дня і знижують свою активність, коли починає сутеніти. В принципі проблема нестачі сну тут не виникає, тому допомога фахівців і корекція режиму дня не потрібно.

Синдром, при якому біологічний годинник реального людини налічують не 24 години, а більш, характеризується постійними зрушеннями фаз сну і неспання. Найчастіше дана патологія зустрічається у незрячих, адже їх мозок не отримує команду до вироблення гормону сну про око, тому час організм відміряє приблизно, що і викликає збої. Подібна ситуація може спостерігатися і при розладах особистості.

[24], [25], [26], [27], [28]

Парасомнии

Це поєднання порушень сну і розладів різних органів і систем. Про сомнамбулізму ми вже згадували у всіх подробицях. Для даної патології характерні ходіння уві сні, несвідомі руху, які здаються цілком усвідомленими, поки не стають небезпечними для самої людини, розмови уві сні, очі часто відкриті, здатність відповідати на поставлені питання (зазвичай коротко). При цьому людина здається цілком спокійним, але укласти його назад в ліжко буде не так просто.

Нічні страхи і кошмари рідко виникають серед ночі або під ранок. Найчастіше людина прокидається від них незадовго після того, як заснув. Одного погляду на нього достатньо, щоб зрозуміти причину такого різкого пробудження: на лиці переляк і паніка, очі широко відкриті, зіниці розширені, тіло вкрите потом, дихання і пульс прискорені. Пацієнт може при пробудженні скрикнути від страху, сісти в ліжку або схопитися на ноги.

Зазвичай через кілька хвилин, коли приходить розуміння, що це був всього лише сон, людина заспокоюється і швидко засинає. Вранці він може нічого не пам'ятати про нічному кошмарі або згадувати лише окремі моменти.

Нічний енурез має лише один симптом - мимовільне сечовипускання під час сну, яким страждають в основному діти. При цьому пацієнт може навіть не прокидатися. Для малюків, які ще не вміють ходити на горщик, це нормальне явище. У дітей старшого віку такий стан часто пов'язано з психічними порушеннями, які виникають і на тлі стресу або нервового потрясіння. І чим старше стає дитина, тим більше проблем виникає на цьому грунті. Боячись засудження з боку дорослих або однолітків, дитина або підліток боїться спати в загальній кімнаті з іншими хлопцями, адже він не зможе уві сні проконтролювати виділення сечі, а на ранок приховати сліди буде ще проблематичніше.

Проблеми зі сном у різних груп людей

Потрібно сказати, що порушення сну в рівній мірі характерні для людей різної статі і віку. Відрізнятися можуть причини і види таких порушень. Наприклад, люди похилого віку зазвичай страждають підвищеною сонливістю і порушеннями біологічних ритмів, що цілком зрозуміло на тлі вікових фізіологічних змін в різних органах і системах. Молодь і люди середнього віку, які загрузли в побутових проблемах, складнощах відносин і професіоналів завданнях, більш схильні до безсоння, в той час як багато підлітків і школярі можуть «страждати» гіперсомніей через ранні підйомів і високої фізичної активності.

Проблеми зі сном при вагітності  - одна з найбільш поширених проблем у майбутніх матусь. Йдеться в основному про безсонні, причин для якої в делікатному періоді стає все більше з кожним новим днем.

Близько 80% вагітних жінок страждають від безсонних ночей. Найчастіше цей стан є прямим свідченням вагітності, оскільки виникає вже в перші місяці після зачаття малюка. Причиною проблем зі сном у цей період є гормональні зміни, що готують організм жінки до посиленої роботи. Прогестерон і інші гормони просто не дозволяють майбутній мамі розслабитися, нагадуючи, що її завдання виносити і народити здорового малюка.

Проблеми зі сном можуть початися вже з того моменту, коли жінка дізнається про свою вагітність. Для кого-то це неймовірна радість, для інших - страшна трагедія, що вимагає якомога швидше зробити вибір: залишити дитину чи зробити аборт. У будь-якому випадку організм відчуває емоційне перевантаження, яка не дозволяє жінці спокійно заснути.

Далі йдуть гормональні зміни і ще купа проблем, які переслідують вагітну на кожному кроці:

• живіт росте і стає все важче вибирати ту позу, в якій можливо засипання і спокійний сон (ми все звикаємо спати по-своєму, хтось на животі, інші на боці або спині, і змінити позу буде важко в будь-якому випадку),
• з'являються болі в спині і попереку, які не поспішають вщухати, навіть коли жінка відпочиває,
• малюк в утробі починає ворушитися, так що легко може розбудити свою маму серед ночі (йому ж не видно, день на вулиці чи ніч),
• доводиться частіше ходити в туалет по малій нужді, включаючи нічні походи, і все тому, що зростаюча матка починає здавлювати сечовий міхур, який тепер має меншу місткість,
• з'являються проблеми з травною системою, що також не дуже добре позначається на нічному відпочинку,
• при вагітності не рідкість поява судом в ногах, особливо якщо матусі захочеться потягнути уві сні носочки, зрозуміло, що поява судом призводить до різкого пробудження, що посилює подальше засинання,
• в області живота багато вагітних відзначають докучливий свербіж, який не вщухає навіть ночами, перешкоджаючи засипанню,
• зростаючий живіт - це тиск не тільки на сечовий міхур, а й на легені, в результаті чого з'являється задишка і проблеми з диханням уві сні,
• організм вагітної жінки працює за двох, так що не дивно, що з часом молода мама починає відчувати хронічну втому, яка з одного боку викликає сонливість, але з іншого - не дозволяє нормально відпочивати вночі,
• жінка протягом всієї вагітності відчуває не тільки радість, а й хвилювання за свого ненародженої дитини. Страх нашкодити дитині уві сні, думки про майбутні пологи і надалі життя в новій якості настільки поглинають жінку, що призводять до нервового перенапруження, що веде до безсоння. А якщо ще виникають деякі ускладнення і є привід для занепокоєння, до безсоння можу приєднатися нічні кошмари, що ще більш виснажує жінку, готову стати матір'ю.

Як бачимо, причин для порушень сну під час вагітності більш ніж достатньо, але ж недолік сну не може не позначитися не в змозі здоров'я майбутньої мами, в той час як здоров'я і життя дитини в її утробі безпосередньо залежить від цього моменту. Відсутність повноцінного сну в умовах посиленої роботи організму можуть призвести до передчасних пологів або слабкій пологовій діяльності.

На жаль, проблеми молодих мам пологами зазвичай не закінчуються. Сім-дев'ять місяців очікування і хвилювань не проходять даром. Нервова система жінки за цей час вже порядком подрасшаталась, тому будь-який подразник тепер сприймається в штики. Втома після пологів, необхідність щохвилинної турботи про малюка, хвилювання про його здоров'я на тлі ослабленої нервової системи природно викликають проблеми зі сном.

Незважаючи на втому, буквально звалюється з ніг новоспечену матусю вечорами, заснути легко їй не вдається. Вся справа в тому, що нервове і фізичне перенапруження плюс загальновідома недовірливість молодих мам, які бояться уві сні не почути, як малюк закашляється, сригнет або не дай бог перестане дихати, не дають втомленою жінці нормально заснути. І з часом втома лише накопичується.

Нікуди не поденешься, вагітним жінкам і молодим мамам властива підвищена недовірливість, обумовлена материнським інстинктом захищати своє дитя від всіх негараздів. Допомогти може лише підтримка і турбота рідних, а також навчання технікам самовладання і самоконтролю.

Пологи - це важка праця і можливі пошкодження тканин організму. Новоспеченій мамі потрібен час, щоб організм прийшов у норму. У перші дні її можуть мучити болі внизу живота, пов'язані зі скороченням матки і поверненням до попереднього стану. Сильний дискомфорт можуть викликати і ниючі шви після кесаревого розтину. Ці незручності на тлі зворотних гормональних змін не найкращим чином позначаються на нічному відпочинку жінки, яка спочатку не може заснути, а потім схоплюється серед ночі як по сигналу.

Ще одна проблема - це страх того, що після періоду виношування дитини та пологів фігура жінки стала менш привабливою. Молода жінка переживає, що чоловік може охолонути до неї і шукати задоволення на стороні.

Найчастіше проблеми зі сном після пологів виникають у жінок з першою дитиною. Прагнення скрізь встигати і все робити на «відмінно» наштовхується на відсутність досвіду. Молода мама розбудовується і дуже втомлюється від поставлених непосильних завдань, що відбивається на якості її сну.

У молодих сім'ях з появою першої дитини часто починаються і перші сварки. Чоловік може висувати претензії до нестачі ласки і уваги, відсутності сексу, зовнішнім виглядом заклопотанной жінки. Виникають суперечки з приводу того, кому вставати вночі до дитини. Все це додатково розхитує нервову систему жінки після пологів, що негативно позначається на процесі засипання і якості сну.

А ось з необхідністю нічного годування і підйому з ліжка на перший поклик малюка, який ще не адаптувався в цьому світі, тому його може турбувати буквально все, стикаються мами і з першим, і з другим, і з наступними дітьми. Турбота про новонародженого не обмежується лише денним часом, тому про повноцінне нічному сні матуся може лише мріяти, якщо їй в цьому не допоможуть рідні та близькі.

Завдання жінки не тільки виносити і народити, але також по можливості і вигодувати новонародженого материнським молоком хоча б до року, щоб у нього був міцний імунітет, що захищає його в подальшому про різних хвороб. А щоб матуся змогла годувати дитину грудьми, вона повинна добре харчуватися і досить відпочивати, що дозволить їй менше нервувати. Адже всі знають, що від нервів найчастіше пропадає молоко у годуючих жінок.

Але в період лактації у жінки крім тих причин порушень сну, які були характерні для післяпологового періоду, з'являються і нові, позбав збільшують проблему, а значить представляють додаткову небезпеку втрати молока. Отже, проблеми зі сном у годуючої мами можуть бути викликані:

• неприємними відчуттями в грудях, поки вона звикне до нової якості (груди наливається, стає важкою і трохи болить, молоко може підтікати, що вимагає вжиття додаткових заходів, щоб уникнути намокання і переохолодження молочних залоз і т.д.),
• переїдання у вечірній час (з одного боку жінці потрібно багато є, щоб для дитини було досить молока для нічного годування, але з іншого боку пізній або щільна вечеря негативно позначається на засипанні),
• різні неврологічні і психічні розлади, що нагадують про себе після пологів,
• прийом різних медикаментів (якщо вони прописані лікарем).

Знову ж доводиться шукати зручну позу, адже лежати як раніше на животі або спині стає некомфортно і навіть боляче, але деякі жінки навіть за час вагітності так і можуть звикнути спати в незвичній для них позі.

Вагітність, пологи, необхідність годувати і піклуватися про новонародженого - все це не сприяє спокійному сну жінки, який їй просто необхідний в умовах зростаючої навантаження на організм. І завдання рідних усіма силами допомогти молодій мамі успішно пережити цей нелегкий період, щоб хронічна втома і нездужання не затьмарювали радість материнства і не стали перешкодою для повноцінного розвитку дитини.

Ускладнення і наслідки

Навіть поодинокі випадки безсоння здатні вибити нас з колії на цілий день, не кажучи вже про постійні проблеми зі сном. І якщо до 10 години ранку чоловік ще може якось приндитися, то далі на нього починає навалюватися страшна втома, хочеться прилягти і відпочити, а при відсутності такої можливості епізоди сонливості і млявості періодично змінюються дратівливістю і гнівом.

Мало того, не відпочив за ніч організм починає давати збої. З'являються головний біль, слабкість, підвищена стомлюваність. У вихідний день можна дозволити собі трохи перепочити з ранку або в обід, але знову ж таки варто трохи переспати, і випереджати нічний сон будуть довгі хвилини пильнування в ліжку з відкритими або насильно закритими очима. А з іншого боку, якщо організм не отримує відпочинок ні вночі, ні вдень, сильне стомлення починає проявлятися все тієї ж безсонням.

Але як же відпочинеш в робочі дні? Мало у кого виходить поспати в обідню перерву, і нічні проблеми зі сном у другій половині дня зазвичай виливаються в помітне зниження працездатності. Якщо це трапляється раз або два, керівництво підприємства в кращому випадку зробить зауваження. Але постійний недосип і погана робота стануть безумовним приводом для звільнення без обговорення причин.

Недолік нічного сну і пов'язане з цим погіршення самопочуття дуже часто стають причиною домашніх скандалів і конфліктів на роботі. Все це лише ускладнює ситуацію, і людина починає відчувати хронічну втому від усього, а це прямий шлях до депресії.

Хронічна втома завжди викликає зниження внутрішніх сил організму, якому стає важче боротися з негативними факторами навколишнього середовища. А збої в роботі імунної системи призведуть до того, що людина (дорослий або дитина) почне частіше хворіти на інфекційні захворювання, у нього можуть проявлятися досі дрімаючі спадкові патології, порушується обмін речовин. І це лише ті наслідки, які можуть бути у здорової людини.

Але ж проблеми зі сном і самі можуть бути наслідком різних захворювань. Не звертати на них уваги, значить, дати хворобі розвиватися і далі, викликаючи різні ускладнення, впливаючи на самопочуття і настрій людини.

[29], [30], [31]

Діагностика проблем зі сном

Коли у людини з'являються порушення засинання і сну дуже важко відразу сказати, чим саме вони викликані. Адже навіть стреси і переживання, які є найсильнішими збудниками для нервової системи, що впливають на якість сну, не виключають розвитку в організмі якоїсь патології, яка також може негативно позначитися на нічному відпочинку. Тобто людина може приймати заспокійливі настої і пити снодійні препарати, але проблема зі сном буде залишатися, викликаючи все нові і нові складності.

Якщо людина спить лише 6 годин на добу, і при цьому відчуває себе добре, зберігає з протягом дня достатню активність і працездатність, звертатися до лікаря немає причини. Кожен організм індивідуальний. Тому одному досить і шестигодинного сну, а інший і після 8-9 годин повноцінного сну може відчувати себе не виспався. До речі, останнє якраз і має насторожувати, особливо якщо сонний стан зберігається після пробудження більше півгодини, створюючи складності в роботі, спілкуванні, сприйнятті інформації.

Які ще симптоми вважаються насторожують і вимагають більш ретельного дослідження, ніж розбір польотів з подругами і друзями? Утруднене дихання під час сну і хропіння, нічні апное, часті кошмарні сни, безпричинні пробудження ночами - все це є приводом для консультації з лікарем. Але не меншою проблемою можуть виявитися сомнамбулізм і розмови уві сні, скрегіт зубами, мимовільне сечовипускання в ліжку (нічний енурез), раптові епізоди засинання (нарколепсії), які також вимагають докладного вивчення і виявлення причин патології.

Діагностику варто провести, якщо безсоння виникає при відсутності причин для тривог і переживань і не пов'язана з фізичною перевтомою, а також, якщо прийом седативних засобів не допомогло вирішити проблему. Лікаря треба відвідати і тим людям, у кого безсоння викликане патологічним причинами (нічні судоми, біль, фобії, страхи і т.д.).

Якщо справа стосується дитини, звернутися за допомогою до фахівців (педіатра, сомнологи, психолога) потрібно, якщо недолік сну починає позначатися на самопочутті маленької людини, його успішності в школі, розумових і фізичних здібностях, психоемоційному стані. В принципі звернутися до психолога можна і раніше. Особливо тим батькам, які самі не можуть вирішити проблеми порушення сну у своєї дитини, які самі ж і спровокували зайвою турботою або попустительским ставленням.

Але якщо відвідування терапевта чи педіатра, невролога, кардіолога, ендокринолога і навіть психолога в більшості випадків не представляє складнощів, то діагностика у лікаря, що спеціалізується саме на проблемах зі сном (сомнолога) може виявитися недоступною при відсутності в клініці такого фахівця. У маленьких містечках, райцентрах, селах таких фахівців можна і не знайти, тому доведеться розраховувати на знання і досвід наявних лікарів, а також на звичні діагностичні процедури:

• лабораторні аналізи сечі і крові, які розкажуть про стан організму в цілому і окремих його органів,
• вимірювання артеріального тиску і пульсу,
• ЕКГ
• УЗД,
• рентгенографію і інші можливі дослідження,
• огляд офтальмолога, кардіолога, уролога, ендокринолога та ін. Лікарів-фахівців.

Така діагностика може виявитися досить стомлюючої, адже виявити причину порушень сну неспеціалісту буде не так просто. Можливо, доведеться пройти безліч обстежень і дочекатися їх результатів, щоб після проведення диференціальної діагностики можна було розраховувати на більш-менш конкретний діагноз. Так що краще знайти можливість все ж відвідати сомнолога і пройти спеціалізовані дослідження (полісомнографію і СЛС).

І навіть тут гіперсомнію, наприклад, доведеться диференціювати від астенічного синдрому, депресії, хронічної втоми. До того ж завжди важливо зрозуміти з чим пов'язана поява порушень сну: з психоемоційним станом або з органічними патологіями здоров'я.

Полісомнографія - це дослідження, що допомагає розібратися в причинах инсомнии та інших розладів сну. Вона може проводитися лікарем в спеціальному приміщенні або вдома у пацієнта (особливо, якщо пацієнт дитина). При цьому не потрібно виконувати ніяких складних завдань, єдиним завданням досліджуваного є сон.

Дослідження проводиться в нічний час. До тіла людини підключають різні датчики, кожен з яких реєструє певні параметри. В результаті лікар має інформацію ЕЕГ (дослідження мозку), кардіограми (робота серця), графік руху грудної клітини, відомості про обсяг вдихуваного і повітря, що видихається, оснащеності крові киснем та ін.

Під час дослідження проводиться відеозапис, але черговий лікар також постійно контролює стан пацієнта, відзначаючи будь-які його зміни. Оскільки інструментальна діагностика протягом ночі ведеться постійно, сомнолог отримує можливість відстежити показання приладів і відеокамери на всіх стадіях сну, що дає можливість більш чітко визначитися з причиною проблем зі сном.

Методика СЛС (визначення середньої латентності сну) має велику цінність при гіперсомніей, зокрема для діагностики нарколепсії. Вона допомагає визначитися з причинами, що викликають підвищену сонливість.

Протягом дня пацієнтові потрібно буде спробувати заснути 5 разів. Тривалість занурення в сон 20 хвилин, інтервал між спробами - 120 хвилин. Фіксується час, протягом якого пацієнтові вдається заснути.

Здорова людина без порушень сну засинає за 10 хвилин і більше. Якщо результат знаходиться між 5 і 10 хвилинами, такий стан вважається прикордонним. Якщо ж досліджуваного знадобилося менше 5 хвилин, щоб потонути в обіймах Морфея, мова йде про патологічну сонливості (гиперсомнии).

Діагностика збоїв біологічних ритмів людини та пов'язаних з цим порушень сну проводиться за допомогою спеціального приладу - актіграф. Пацієнт з приладом на руці у вигляді годинника ходить протягом 1-2 тижнів, апарат за цей час фіксує всі його рухи. Не потрібно намагатися засинати і прокидатися в зазначений час. Пацієнт спати і не спати повинен тоді, коли йому цього хочеться.

Діагностика парасомній проводиться за допомогою полісомнографії. Але лише цим дослідженням не обмежуються. Пацієнт здає загальний і біохімічний аналіз крові, проходить різні обстеження у різних лікарів. Остаточний діагноз зазвичай ставлять на консиліумі, в якому беруть участь різні фахівці.

[32]

Профілактика

Що стосується профілактики порушень сну, то тут все гранично просто. Щоб добре спати, потрібно:

• створити собі комфортні умови для відпочинку: зручне ліжко, заспокійливий аромат в спальні, вимкнений комп'ютер і телефон, слабке м'яке освітлення, натуральне постільна білизна, відсутність гучних звуків і шумів і т.д.
• здійснювати щоденні активні прогулянки на свіжому повітрі, але не прямо перед сном, а вдень або хоча б за пару годин до відходу до сну,
• в ліжку намагатися забути про всі денних проблеми і турботи, про минулі неприємності і невдачі, не намагатися будувати плани на майбутнє; допомогти в цьому можуть спеціальні дихальні методики, релаксація, йога,
• знайти заспокоюють нерви заняття, якими можна побалувати себе перед сном: в'язання, вишивка, прослуховування приємної повільної музики, читання ліричних творів і т.д., але всіма цими заняттями потрібно займатися поза ліжком (ліжко потрібна лише для сну і занять любов'ю!),
• якщо нерви перенапружені і не вдається розслабитися, слід прийняти рослинні заспокійливі краплі (наприклад, настоянку пустирника),
• перед сном завжди провітрювати кімнату і створювати в ній відповідні для сну умови: відповідна температура і вологість, насичений киснем повітря, відсутність дратівливих запахів сигаретного диму, парфумів, смаженої їжі і т.д.
• звертати увагу на постіль, які повинні бути чистими і з приємним ароматом,
• дотримуватися режиму сну і неспання: намагатися щодня лягати спати і вставати в один і той же час, виробити певні установки, за якими організм буде розуміти, що вже пора спати (наприклад, робимо освітлення в кімнаті менш інтенсивним за півгодини-годину до сну),
• НЕ їсти пізніше, ніж за 2 години перед сном, але і не лягати спати голодним (при необхідності можна перекусити яблучком, сухарем або ½ склянки кефіру),
• за півгодини-годину перед відбоєм прийняти теплу, розслаблюючу ванну,
• не займатися напередодні сну справами, які можуть надавати збудливу дію на нервову систему (активні ігри, перегляд телепередач, особливо новин, трилерів, детективів, робота за комп'ютером, спілкування онлайн і т.д.),
• при появі симптомів нездоров'я звертатися за консультацією до лікаря, адже це може допомогти попередити розвиток захворювань, при яких спостерігаються проблеми зі сном.

[33], [34], [35], [36], [37], [38]

Прогноз

Поговоримо спочатку про те, на що можуть розраховувати пацієнти з порушеннями сну після проходження лікування. Потрібно відразу сказати, що будь-які проблеми зі сном це не привід для паніки. Практично всі їх можна вирішити, і проведений курс лікування дозволяє відновити нормальне функціонування регулятивних систем.

Прогноз первинних порушень сну в цілому сприятливий. Стану вважаються тимчасовими і легко піддаються корекції. Найскладніше боротися з парасомниями. І хоча вони самі по собі на здоров'я пацієнта впливають не сильно, таке явище, як сомнамбулізм, може бути небезпечним для хворих, оскільки вони не контролюють свої нічні пересування.

Небезпека для пацієнта можуть представляти і напади нарколепсії. Адже людина може «відключитися» посеред дороги, на робочому місці (і добре, якщо він працює в офісі, а не біля верстата або в гарячому цеху), за кермом автомобіля, а значить може загинути сам або згубити тих, хто опинився поруч.

В принципі за допомогою лікувальних і психотерапевтичних методик вдається поліпшити і сон пацієнтів, у яких проблеми засипання і ранніх пробуджень пов'язані з різними захворюваннями. Але, наприклад, така спадкова патологія, як сонний параліч, піддається лікуванню з великими труднощами. А в лікуванні бруксизма поряд з вищеописаними методиками застосовуються і стоматологічні процедури, адже хвороба загрожує псуванням зубів.

У лікуванні дорослих пацієнтів особливо важливо, щоб людина сама усвідомила свою проблему і захотів її вирішити, тому медикаментозне лікування практично завжди поєднується з психологічною допомогою.

[39], [40], [41]